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COLECCIONABLE Edición Especial:

MESA REDONDA 8 NUTRICIONISTAS: PERDER PESO

El orden en el que aparecen, no responde a ninguna criterio, simplemente ha sido al azar el que los ha distribuido a través de la mano inocente de mi hija 😉

Para su presentación, cada nutricionista dispone de:

• Una FOTO.
• Una MINI-BIO (currículum resumido).
• 10 RECOMENDACIONES para ti.

Cada uno de ellos no conocerá la opinión de sus colegas hasta la publicación del artículo, para que sea más personal. Es posible por tanto, que haya opiniones encontradas en algún punto, esa es la riqueza de este artículo. Recuerda que hay cuestiones donde no existe una posición categórica de la ciencia.

En cada AUTOR, puedes hacer click en cada uno de ellos, o MUCHO MEJOR, leerlos uno detrás del otro para quedarte con los mejores consejos de cada Dietista-Nutricionista. Es como el dicho, ¿a quién quieres más, a tu madre o a tu padre? ¡Pues a los dos, faltaría más!.
Te los presento:

Bueno te dejo con ellos, no sin antes recordarte que:

Si te gusta el artículo, y lo ves útil no te OLVIDES DE COMPARTIRLO, es sólo un click, y así me ayudas a seguir publicando. ¡Gracias!.

1. No se trata de un consejo y sí más de una advertencia para que si te has propuesto ponerte en serio con esto de la pérdida de peso sepas en dónde te estás metiendo. A mediados de S. XX dos relevantes investigadores en el ámbito de los trastornos de la conducta alimentaria, los doctores Albert J. Stunkard y Mavis McLaren-Hume[1], sentenciaron de forma poco halagüeña que “la mayoría de las personas obesas no seguirá nunca un tratamiento para la obesidad. De quienes lo inicien, un gran número no conseguirá perder un peso significativo y, entre quienes sí lo consigan, gran parte lo recuperará”. Dicho de otra forma, perder peso, adelgazar, no es una tarea precisamente sencilla.

    

2. Seguimos con los preámbulos… y a colación del anterior, has de saber que desde que el tratamiento de la obesidad se ha planteado como un reto de dimensiones globales todavía no se ha hallado una solución definitiva que de modo general sirva a todo el mundo[2]. Se han probado todo tipo de combinaciones de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) con indudable éxito en condiciones de laboratorio o muy controladas… pero en la vida real la cosa no parece ser tan sencilla. La prueba la tienes delante de tus narices… después de tanto tiempo y tanta probatina, aquí estamos escribiendo sobre un tema de solución esquiva.

    

3. Por esta razón, quizá, existan tantos métodos, tantas dietas y tantas zarandajas que, nacidas al albur de las jugosas transacciones comerciales y jugando con la desesperación de aquellas personas que buscan un atajo fácil, hacen su agosto año tras año con independencia del mes en el que nos hallemos.

    

4. Muy en resumen es importante interiorizar el hecho de que la situación individual de sobrepeso u obesidad se enmarca en un contexto general de dimensiones epidémicas en lo que se refiere a esta situación[3].

    

5. Así pues, para plantear las posibles soluciones es muy conveniente consultar las causas de esta situación general y a partir de ahí establecer estrategias individuales. De este modo está bastante bien asumido[4] que la causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Y que este desequilibrio está fuertemente promovido por los cambios que han tenido lugar en el último siglo en materia de alimentación y actividad física que muy en resumen se podrían sintetizar en: A) un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos con un incremento en el consumo de grasa, sal y azúcares al tiempo que pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes y, al mismo tiempo B) un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo y ocio, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.

    

6. Por lo tanto, con mucha frecuencia, los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física son consecuencia de cambios ambientales y sociales ligados al desarrollo y la falta de políticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribución y comercialización de alimentos, y educación.

    

7. Con este necesario preámbulo queda poco espacio para los verdaderos consejos que, bien entendidos, tampoco precisan demasiado:
   – Plantea tu ambición sobre la pérdida de peso como un problema especialmente abundante, pero ten en cuenta que al mismo tiempo tus circunstancias, tu vida, es diferente a la del resto. Así, a pesar de que las medidas genéricas puedan coincidir, su puesta en práctica serán tan individuales como lo fueron las circunstancias que terminó llevando a cada persona a tener un peso excesivo. Es decir, analiza tus errores, desenmaraña tu compleja y concreta red de circunstancias que te ha llevado, con el tiempo, a tener un peso por encima de las recomendaciones.
   – Plantea soluciones prácticas adecuadas a tu vida. Medidas que sean realistas, que tú puedas realizar no solo son esfuerzo durante dos semanas sino durante toda tu vida. Una medida no será parte de la solución en tanto en cuanto no te veas a ti mismo llevándola a cabo dentro de 1 año, o cinco… o cuarenta.
   – Piensa en grande, pero actúa en pequeño. Una vez que tengas un plano con los problemas y las medidas correctoras empieza poco a poco por aquellas que con mayor seguridad te veas de alcanzar según la premisa anterior. Una vez que te sientas seguro afronta esas otras mejoras que ya tienes planificadas.

8. Es muy aconsejable que puedas contrastar el grado de adhesión-cumplimiento de las medidas propuestas. Pare ello en vez de proponerte, por ejemplo, ir más veces al trabajo andando, establece que vas a hacerlo así tres días a la semana. O, en vez de decir voy a comer más verduras y hortalizas, propón que en todas las comidas principales (comidas y cenas) va a haber al menos una ración de este grupo de alimentos.
9. Recuerda, aunque no lo creas, la meta no es el número de kilos perdidos que quieres ver en la báscula. No. La meta es el cambio de hábitos, ese cambio se traducirá con tiempo, sin prisa y sin plazos en un mejor estatus ponderal y de salud. Eso es lo importante[5].
10. Es posible y probable que se te escapen muchos detalles cuando empieces a hacer el análisis de tu situación, y que al mismo tiempo no sepas plantear posibles soluciones. Prepárate para pedir ayuda de la misma forma que no te tiembla el pulso a la hora de llamar un fontanero para que te cambie un grifo. Contacta con un profesional cualificado y reconocido en estas cuestiones. El más más indicado es sin lugar a dudas el dietista-nutricionista ya que cuenta con una visión integral e integradora sobre estos temas adquirida a partir de un título de grado universitario. En todas las CCAA de España hay un Colegio Oficial o una asociación que podrá ayudarte a encontrar uno cercano a tus intereses.

1. Hidrátate: EL agua es el principal medio en el que dan lugar todas las reacciones químicas del interior de nuestras células. Para el correcto funcionamiento de las diferentes vías metabólicas (incluso las que degradan lípidos o grasas) que se encargan de obtener energía, un buen estado de hidratación, es básico y fundamental.

    

2. Alimentos ricos en hidratos de carbono, siempre integrales. La mejor opción para pan, la pasta, el arroz, y otros productos derivados de los cereales es siempre el integral (o “no refinado”). Su mayor contenido en fibra y nutrientes (vitaminas, aminoácidos, etc.) disminuirá la absorción de grasa de nuestra alimentación y favorecerá un gradual aprovechamiento de los hidratos de carbono.

    

3. El desayuno, la comida más importante del día. Cuando nos despertamos, hace muchas horas que no hemos comido, y nuestros niveles de azúcar en sangre (glucemia) pueden estar en niveles muy bajos (hipoglucemia). Al igual que no es recomendable empezar un largo viaje en coche con el depósito de gasolina en reserva, no podemos empezar nuestra jornada obviando una de les necesidades más importantes que tendremos durante el día, la primera ingesta o desayuno. La mejora fórmula para conseguir un correcto desayuno (teniendo como objetivo la pérdida de peso) es = lácteo desnatado + alimentos derivado de cereal integral + fruta (mejor si no es en zumo).

    

4. Come variado. Por muy “saludable” que pueda parecer una ensalada y un filete de pollo a la plancha, un abuso de estos alimentos o poca variedad en nuestra dieta puede provocar que los resultados no lleguen como esperamos. Si damos demasiado protagonismo a la misma ensalada y al pescado o carne a la plancha no podremos disfrutar de las ventajas y propiedades para la pérdida de peso de alimentos como por ejemplo las legumbres.

    

5. Come bien. El “comer” tiene una serie de etapas y fases que deben realizarse con unos procesos y tiempos mínimos. Por mucho esmero que hayamos puesto en la elección de nuestro menú, si terminamos la comida en cuestión en siete minutos, no habrá servido de nada. Una correcta masticación asegura el correcto funcionamiento de ciertas enzimas. El correcto funcionamiento de ciertas enzimas, asegura una correcta absorción de ciertos nutrientes, y estos nutrientes son los que nos ayudarán a conseguir cualquier objetivo que nos podamos proponer (por ejemplo, perder peso o grasa corporal).

    

6. Huye de dietas, métodos y Gurús. La mejor manera de conseguir tu objetivo es mediante una alimentación personalizada pautada por un especialista en Dietética y Nutrición (Dietista-Nutricionista).

    

7. Por muy restrictiva que pueda llegar a ser, solo con dieta…no es posible. Si hablamos de pérdida de peso o grasa corporal el ejercicio físico es fundamental. Hay gente que cree que reduciendo las raciones o eliminando comidas de la jornada, se pueden lograr resultados satisfactorios. El ejercicio no es una herramienta que se debe utilizar de vez en cuando para perder peso El ejercicio deber formar parte de nuestras agendas (igual que nuestra vida social o nuestras obligaciones laborales). Una buena alimentación con ejercicio físico es la más potente de las combinaciones para perder peso.

    

8. Entra en la cocina. Podemos tener más o menos habilidades a la hora de cocinar, pero si de verdad queremos perder peso (y luego mantener los resultados obtenidos evitando efectos yo-yo o rebote) debemos perder el miedo a preparar nuestros platos y aprender unas nociones mínimas de cocina para disfrutar de algo que tendremos que hacer hasta el último de nuestros días, comer.

    

9. Pon un “verde” en todas tus comidas. Si en cada comida, de alguna manera u otra, aparece una fruta, verdura o hortaliza, conseguiremos (sin tener que seguir al pie de la letra el típico menú “súper especificado”) darle al origen vegetal el protagonismo que debe tener en nuestra alimentación. En general hay un abuso manifiesto en el consumo de productos y alimentos, ricos en proteínas, de origen animal (carnes, huevos, lácteos…).

    

10. Menos cantidad y más calidad. Muchas veces les damos mucha importancia a la cantidad de la ración, a las calorías de un alimento o a los miligramos de un nutriente que podemos encontrar en nuestro plato. En tema de Nutrición, y sobre todo, en “pérdida de peso” no siempre es todo cuestión de números (2 +2 no siempre son 4). Es más determinante una correcta frecuencia de consumo de cada alimento, la proporción adecuada de alimentos de origen vegetal, estar hidratados y hacer ejercicio con regularidad que conocer y analizar todo tipo de cifras como Kcal, mg, g etc.

1. No estás a dieta, estás aprendiendo a comer. La forma en la que comías antes no te aportaba ningún beneficio y por eso tenías exceso de peso. Por lo que si ahora estas comiendo distinto a lo que hacías antes y estás bajando de peso, sintiéndote más ágil y menos cansado, ¿no prefieres comer como lo haces ahora?

    

2. Busca el para qué quieres perder peso y no el porque. Para que quieres alcanzar esa meta. Tener el objetivo claro es de vital importancia para lograr el éxito.

    

3. Creer que una pastilla, unas hierbas, una barrita o un batido te adelgaza, es una tontería. Quien te ayuda a adelgazar eres tu mismo y las ganas que tienes de conseguirlo. No por más suplementos que consumas mejor rendirás, rendirás mejor si tienes una pauta alimentaria adecuada a tu persona y al tipo de deporte que practicas y las horas que entrenas.

    

4. No te creas nada de lo que leas u oigas. No mires programas de TV donde hablen de dietas, ni te creas lo que dicen en los programas del corazón, ni de lo que hagan las famosas a no ser que digan cosas con lógica y respaldadas por un profesional con sentido común.

    

5. Basa tu dieta en alimentos frescos y de temporada, de Km0 que sean próximos. Te ayudas a ti mismo y ayudas a tu entorno. Haz tu dieta sostenible.

    

6. Prueba alimentos que nunca hayas probado, la monotonía alimentaria puede ser la causante del sobrepeso. Hay veces que descubres un alimento nuevo o que redescubres alguno que tenías desterrado.

    

7. El  deporte es vital para la pérdida de peso, pero hemos de ser constantes  y perseverantes, la práctica de deporte puntual, genera más estrés oxidativo que no practicarlo, por lo que hemos de tener una rutina y hemos de ir de manera regular a practicar deporte.

    

8. El chocolate, las madalenas, el fuet, la bolsa de patatas, no te darán un abrazo, ni un buen consejo, ni te darán un beso, ni te solucionaran el problema por lo tanto es mejor que no las consumas en momentos de ansiedad. En esos momentos de ansiedad es mejor que te ates las zapatillas y salgas a correr. Es vital que se diferencie entre el hambre físico y el hambre emocional. Tan solo con esto, ya hay mucho ganado.

    

9.  Constancia y perseverancia, son la clave para lograr el éxito. El tiempo que dedicas a comer sano y a ejercitar tu cuerpo es una inversión para tu futuro. No creas que pierdes el tiempo, todo lo contrario estás invirtiendo en el futuro, disfruta del momento, lo importante es el camino.

    

10. Las proteínas están sobrevaloradas en el mundo del deporte y de la pérdida de peso, obviamente que son un nutriente indispensable para nuestro organismo, pero en España tenemos un consumo de proteínas por encima de lo recomendado, según la encuesta ENIDE: 109 g/día en hombres y 88 g/día en mujeres. Casi el doble de lo recomendado, la  Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió en 2012 su opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para las proteínas, que estableció en 0,83 gramos de proteína por kilo de peso y día.  Por lo que, es muy importante que se consuma la cantidad justas y necesaria. Es verdad que en deportista las recomendaciones pueden incrementarse, pero debe de ser un profesional quien las paute, según el peso, la práctica deportiva, las horas de entreno…

1. Mito: El alimento mientras sea de menor índice glicémico, ayudará a perder grasa corporal. El índice glicémico es un indicador matemático del nivel de absorción de carbohidrato de un alimento en comparación a un alimento de referencia (ej, el pan blanco), se mide en base a 100. Realidad, tu puedes consumir un alimento de bajo índice glicémico, sin embargo, si sobrepasas la carga de carbohidratos que tu organismo necesita al día igual provoca acumulación de grasa corporal. Siempre es importante controlar no solo el tipo de alimento, si no, también el tamaño de las porciones.

    

2. Mito: excluir las grasas ayuda a perder peso. Falso, la grasa debe representar 30% del requerimiento calórico diario de un individuo sano. Las mismas ayudan la absorción de vitaminas liposolubles como A, K, E y D. Los ácidos grasos que se encuentran en alimentos claves como aguacate (palpa), frutos secos, entre otros ayudan a mantener la integridad de las mucosas, la membranas celulares de las neuronas y fortalece el sistema inmunológico.

    

3. Mito: El cardio en ayunas ayuda a la perdida de grasa. Falso, el cardio en ayunas contribuye al aumento de la hormona cortisol, la cual en estas condiciones extremas destruyen la masa muscular. Puede presentarse complicaciones como hipoglicemia, hipotensión y trastornos de  electrolitos (sodio, potasio, entre otros).

    

4. Mito: La leche de soya produce ginecomastia. La ginecomastia es el desarrollo anormal de glándulas mamarias en el sexo masculino. Para que se de dicha condición debe haber una condición hormonal muy favorable hacia los estrógenos (hormonas femeninas) y desfavorable para los andrógenos (hormonas masculinas). La soya trae unos componentes llamados fitoestrógenos que tienen una similitud estructural de los estrógenos, pero no con el poder biológico para producir desarrollo de glándulas mamarias en hombres. De hecho los fitoestrógenos son excelentes antioxidantes y inhiben la absorción de colesterol en individuos con hipercolesterolemia.

    

5. Mito: sustituir una comida por un batido ayuda a bajar de peso. Falso. Un plato completo que tiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales no tiene sustituto, solo bajo ciertas situaciones especiales donde el paciente se le dificulta ingerir alimentos. Sustituir un alimento por un batido trae consecuencias graves como Hígado graso, sarcopenia (destrucción del músculo) y alteraciones del humor.

    

6. Mito: la L-Carnitina ayuda a bajar de grasa corporal. Falso. Mientras el musculo no trabaje y el individuo no sea físicamente activo, la L-carnitina no va ejercer la función de coayuvante en el tratamiento de pérdida de peso o control de grasa corporal. Se ha demostrado mejores resultados en individuos con buena masa muscular que delgados con alto porcentaje de grasa.

    

7. Mito: la centella asiática ayuda a bajar de peso. Falso: el efecto de la centella asiática es únicamente diurético (estimula la producción de orina) pero no tiene efecto alguno sobre la quema de grasa a nivel celular.

    

8. Excluir completamente los carbohidratos ayuda a la perdida de grasa. Falso: el musculo utiliza básicamente los carbohidratos como fuente de energía, al tener una dieta sin carbohidratos, el músculo accede al uso de sus proteínas como fuente de energía causando sarcopenia. Además puede presentarse complicaciones como hipoglicemia y acidosis metabólica.

    

9. Mito: Los carbohidratos no deben consumirse en la cena. Falso: en un plan de entrenamiento, excluir los carbohidratos en algunas de las comidas promueve la pérdida de masa muscular. Los individuos que son físicamente activos pueden manejar 2 porciones de carbohidratos en la cena sin cambios en su porcentaje de grasa corporal, esto es debido a que metabólicamente son más eficientes que los individuos sedentarios.

    

10. Mito: las especias y termogénicos ayudan a la perdida de grasa corporal sin hacer ejercicio. Falso: mientras no se estimule la contractura muscular, los efectos termogénicos de de los productos “lipotrópicos” es nula. De hecho la ingesta de té verde aumenta el metabolismo y producción de calor en 10% sólo en personas físicamente activas.