PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: El Plan (1/9)

por Abr 24, 2015- PERDER PESO (QUEMAR GRASA)47 Comentarios

Tiempo de lectura: 13 minutos

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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ACTUALIZADO: 30-03-2018

EL OBJETIVO ESTRELLA: 
“Adelgazar o conseguir un % de grasa muy bajo”

Llega el buen tiempo, y son muchos los que intentan perder peso o lograr un índice de grasa corporal lo más bajo posible, y así lucir una musculatura que estaba “tapada” durante el frío invernal. El 80% de la gente que acude a un gimnasio (quizás me quede corto) tiene como objetivo primordial perder peso. El problema es que año tras año se repiten las mismas fórmulas desfasadas en entrenamiento y los mismos mitos arcaicos en nutrición.
[Tweet “Dentro de un año, la mayoría de personas que buscan adelgazar se verá exactamente igual que hoy”]

No por repetir algo mucho, significa que dará diferentes resultados. Este comportamiento sólo genera frustración y abandono por enésima vez. El objetivo de este protocolo es conseguir ayudar a que la gente que empieza obtenga resultados, y no abandone por desánimo.

Y te preguntarás, Josemi pues así… ¡poco negocio haces tú, si nos das las pautas!.
Mi respuesta es que ayudar a personas que carecen de medios económicos para contratar a un Entrenador, a mí me satisface, devuelves algo a la sociedad de lo que recibes. 


Además, el que quiera un programa hecho a medida, como el traje de un sastre, tiene aquí un ejemplo de mi trabajo para valorarlo. Porque aunque todo está muy detallado y es un “Producto listo para usar“, es una plantilla GENERAL
. Puede quedar ancho de cintura, estrecho de cuello, necesitar coger los bajos, elegir un tejido que no te cause alergia, … una tarea artesanal y que requiere conocimientos de base más amplios.

Sobre el tejido adiposo hay que mencionar que sufre dos períodos de crecimiento. El primero ocurre desde el primer trimestre de la vida intrauterina hasta los 18 meses de vida, y el segundo ocurre durante la pubertad. Además, el desarrollo de tejido graso durante la pubertad es mucho mayor en mujeres que en hombres. Esto puede explicarse por la influencia de estrógeno, ya que el 17-beta-estradiol estimula la replicación de precursores de adipocitos. En las mujeres, los cambios en los lípidos ocurren más lentamente en la región femoral que en la región abdominal; los adipocitos dentro de la región femoral son más grandes y están influenciados por las hormonas sexuales femeninas. Son metabólicamente más estables y resistentes a la lipólisis (Rossi 2000).

EL MARKETING VENDE FÓRMULAS MÁGICAS QUE NO FUNCIONAN

Olvídate de lo que has hecho otros años, a veces hay que desaprender fórmulas que fracasan, para aprender otras nuevas. No te voy a vender nombres empapados de más marketing que eficacia.

Ejemplos: “Programa Incinerador de ingentes toneladas de grasa en 2 semanas“, no te engañes eso no existe, siglas en inglés que suenan muy “cool” como Protocolo FL 2.0 (Fat Loss), ni formulas mágicas ancestrales guardadas hace siglos, que sólo te desvelaré a tí, si mandas un mensaje al móvil que rece: Adelgaza express sin esfuerzo (coste del mensaje: 2,50 euros).

Yo al menos me acuesto cada noche sin cargo de conciencia, sin engañar a nadie, que aunque no es para sacar pecho, si al menos me deja dormir a pierna suelta. Seamos serios y profesionales y dejemos de incinerar grasas, convertir nuestro metabolismo en un cohete espacial, vender fotos del antes y después retocadas con Photoshop, o soñar con aquel modelo de fitness “anabolizado” con un bote de proteínas “tamaño Obelix” y un quemagrasas XXL que sugiere que si los tomas te pondrás tan guapo y majo como él. Son sólo cuentos chinos desprovistos de la más mínima ética humana y que te deprimirán por no conseguir resultados, pero sin embargo llenarán sus bolsillos holgadamente.


Lo que te aporto es mi programa-plantilla basado en las últimas investigaciones cientificas y que funciona, ni más ni menos, sin florituras de nombres, ni opulentas siglas. Eso si, recuerda que es un ejemplo. Cada persona presenta su propia composición corporal, su propio entorno hormonal, y mil y una características que la hacen única en todos los aspectos. No es tan fácil como copiar-pegar, las Ciencias del Deporte son mucho más (por suerte para los profesionales).

[Tweet “Huye de Programas con nombres impactantes y que prometan perder mucho peso en muy poco tiempo.”]

Pérdida de peso express - Josemi Entrenador Personal Madrid

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EL PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h -EntrenaCiencia (oxidación ac. grasos)


Así, en esta serie de artículos te doy las claves del Protocolo quema-grasas 24 horas EntrenaCiencia. Todo se sostiene en planificar y seleccionar el ejercicio físico más recomendable para este objetivo, acompañado SIEMPRE de una nutrición que juegue a favor del cambio (muy importante). No te voy a decir que el camino es fácil, no nos engañemos, no lo es, pero si te diré que es posible con voluntad y esfuerzo. En realidad, el término popular de “quemagrasas” no es real ni adecuado, ya que de forma técnica lo que se produce en la vía metabólica correspondiente, es una oxidación de ácidos grasos en el Ciclo de Krebs.

¿Te parece mucho un 4% de tu tiempo diario para lograr tu objetivo? Prioriza: una hora menos de TV, 1 hora menos de sofá, etc. Tu salud es lo más importante. Para otra disponibilidad tendrías que adaptar el programa a tus características personales (aunque para empezar con 30 minutos en el nivel inicial es suficiente). No hay un protocolo único, de hecho yo utilizo varios dependiendo de muchas circunstancias: objetivo, tiempo disponible, experiencia deportiva, etc.
[Tweet ” No hay un protocolo único, ni pastilla mágica, “sólo” conocimiento, voluntad y esfuerzo”]

¿Nos ponemos con tu plan ya mismo? ¡manos a la obra!
No te olvides de dejarme tus comentarios, y la foto de antes y después ¡¡sin Photoshop!! yo también lo haré 😉


SELECCIONA LA ALTERNATIVA MÁS EFICAZ, NO LA MÁS FÁCIL

Para perder peso necesitas un Balance Calórico Negativo con 3 posibilidades:

  • Ingerir menos Kcal. de lo que gastas con una dieta hipocalórica → La mayoría de la gente come demasiado y mal. ¡Mejora lo que te lleves a la boca!
  • Gastar más de lo que ingieres con una alta actividad física diaria La mayoría de la gente se pasa todo el día sentado. ¡Anda, sube escaleras!
  • La Combinación de las dos anteriores: la postura más inteligente y eficiente en un protocolo para perder grasa. Esta es la que te recomiendo, sin dudarlo 2 ni 3 veces. Las versiones descafeinadas sólo para resultados descafeinados. 

Filosofía actual:

[Tweet “”El Ejercicio que no se acompañe de una dieta hipocalórica está destinado al fracaso””] [Tweet “”Hacer ejercicio consigue que el 90% de la pérdida de peso sea de grasa””] diferencia porcentaje músculo Josemi Entrenador Personal Madridporcentaje-grasa-chica | Josemi Entrenador Personal Madrid

LA SALUD ES LO PRIMERO… EL OBJETIVO VIENE DETRÁS

 1º Cuidar la Salud: No dañar por encima de todas las cosas. Seguridad.
 2º Conseguir el Objetivo: asegurando que se cumple el primero.

 

¡¡NUNCA al revés!! Sentido común y un manual básico de Teoría de entrenamiento es todo lo que necesitamos para respetar estos principios éticos. Y si alguien quiere perder peso en 2 semanas que elija a una persona con pocos escrúpulos en engañarle para venderle un milagro a base de pérdida de agua y vaciado de depósitos de glucógeno, y no de grasa. Esto último requiere más paciencia y conocimientos de las Ciencias del Ejercicio.

Somos responsables de las posibles barbaridades que hacemos con las personas que nos confían su salud y anhelos.

Parece como si algunos entrenadores nos hubierámos vuelto locos, y de repente los principios de entrenamiento de la individualización y la progresión los tiráramos por el desagüe, para poner a todos desde el primer día a entrenar como atletas de élite. Es perjudicial, la experiencia y los años nos demuestran que el furor que nos traen las modas hay que verlos como posibles avances, pero siempre desde un punto de vista crítico y con los conocimientos más elementales de base.

 PROGRESIÓN

  1. ↑ Actividad diaria cotidiana: ¡Muévete mucho más!
  2. Fuerza+ Dieta Hipocalórica
  3. Añadir cardio estable de baja intensidad: LISS
  4. Añadir HIIT.

OBJETIVOS DE ESTE PROTOCOLO PARA PERDER PESO

Nuestro protocolo tiene 3 grandes objetivos principales que siempre tendremos presentes:

 1) Mantener la mayor parte de la musculatura.
 2) Perder tanta grasa como sea posible.
 3) No disminuir el rendimiento deportivo del entrenamiento (*)

  ¡Siempre en ese orden!

(*) Tener en cuenta que cuánto mayor es el recorte de las Kcal en la dieta, peor rendimiento deportivo y menos sostenible es a medio plazo. Jugar con estas variables para individualizar en cada caso.

UTILIZA TODAS LAS HERRAMIENTAS A TU ALCANCE

¿Qué tipo de rutina semanal es la más eficaz para perder peso? EL ENTRENAMIENTO COMBINADO.

Si tenemos varias herramientas que sirven para perder peso, porque limitarnos a métodos antiguos o a modas actuales que se copian de web en web, utilicemos todas las herramientas a nuestro alcance combinándolas para que de forma sinérgica aumenten la pérdida de peso (Sigal RJ, JAMA Pediatrics 2014).

TIEMPO NECESARIO PARA OBTENER LOS RESULTADOS

  • El tejido adiposo está compuesto de una mezcla de grasa (87%) y algo de proteína y agua. Por tanto, 1 kg de tejido adiposo contiene unos 870 g de grasa y unas 7.830 kcal (870 g x 9 kcal/g). Teniendo en cuenta estos cálculos, habitualmente se considerara que el equivalente calórico de 1 kg de tejido adiposo son unas 7.700 kcal. Es decir, para perder 1 kg de tejido adiposo se debería provocar un déficit calórico de unas 7.700 kcal.
  • Pero no todo el peso perdido es tejido adiposo. Cuando se pierde peso se asume que aproximadamente un 75% del peso perdido es grasa y un 25% es masa libre de grasa (75% de agua y 25% de proteína). Por ello, teóricamente se estima que 1 kg de peso perdido (mezcla de grasa y masa libre de grasa) equivale a unas 7.000 kcal. De ahí que se recomiende comer unas 1.000 kcal/día menos para perder 1 kg de peso en una semana (JM del Castillo: yo diría mucho mejor un déficit diario de 1000 kcal: 500 kcal con ejercicio y 500 kcal con dieta).

    (“Manual de Nutrición y Dietética”. Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid)

Nº de semanas necesario
Debes tener en cuenta que cuanto más lento es el proceso, mejores resultados tendrás, lo ideal es entre 11-22 semanas, dependiendo de:

  • Si tienes facilidad para perder peso: Ectomorfo 11-15 sem.
  • O por el contrario te cuesta perderlo: Endomorfo 16-22 sem.


Peso a perder
Lo más recomendable es perder aprox. unos 500 gr por semana, sin sobrepasar los 700 gr semanales para mantener la masa muscular que tanto trabajo y esfuerzo nos ha costado ganar. Perder 900gr como máximo, aunque no es ideal porque probablemente experimentes una pequeña pérdida de músculo. La musculatura será nuestro “molino metabólico”, a la hora de quemar energía y por tanto grasa en reposo, pero sobre todo durante el ejercicio.

Por ejemplo, haciendo cuentas, si te sobran 10 kg de grasa serán necesarias entre 14 y 20 semanas.

Porcentajes de grasa en hombres y mujeres

HOMBRE
Edad Excelente Bueno Regular Malo
<19 <12% 12-17% 17,1-22% >22,1%
20-29 <13% 13-18% 18,1-23% >23,1%
30-39 <14% 14-19% 19,1-24% >24,1%
40-49 <15% 15-20% 20,1-25% >25,1%
>50 <16% 16-21% 21,1-26% >26,1%

MUJER

Edad Excelente Bueno Regular Malo
<19 <17% 17-22% 22,1-27% >27,1%
20-29 <18% 18-23% 23,1-28% >28,1%
30-39 <19% 19-24% 24,1-29% >29,1%
40-49 <20% 20-25% 25,1-30% >30,1%
>50 <21% 21-26% 26,1-31% >31,1%
Hombres Mujeres
GRASA ESENCIAL 1-3% 10-12%
ATLETAS 6-13% 14-20%
EN FORMA 14-17% 21-24%
MEDIA 18-24% 25-31%
OBESIDAD 25% y más 32% y más

En competición de Bodybuilding los hombres están en torno al  3-5% y las mujeres entre el 6-8%. En teoría un 6% en mujeres es imposible. Los culturistas o competidores de fitness naturales no mantienen ese nivel de grasa tan bajo durante todo el año, al menos si quieren ganar tamaño o tener energía para entrenar. La excepción son las rarezas genéticas que mantienen una grasa corporal muy baja durante todo el año sin esfuerzo, pero que por lo demás son saludables. No hay muchos casos en el mundo.

En el extremo inferior de los niveles de grasa corporal, aparecen los problemas de salud. Esto por lo general comienza a ocurrir para los hombres en el rango de 4-5%, y para las mujeres en torno al 10-12% (retirada de menstruación, problemas hormonales, osteoporosis, etc.). 

VALORES DE GRASA MÍNIMOS Hombres Mujeres
Media 11-18% 21-28%
Recomendado para salud 10-15% 18-25%
En Forma (abdominales visibles) 8-10% 15%
Realizable todo el año con un control meticuloso de la alimentación 8% 15%
Extremo alto para culturista natural fuera de la temporada 10-12% 18-20%
Culturista preparado para competir  3-5% 6-8%
Rendimiento de atletas Varios Varios

Tabla de Lyle McDonald (febrero, 2009) – “Números de Composición corporal”

LOS INGREDIENTES DEL PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24H – EntrenaCiencia

1. DIETA HIPOCALÓRICA.
2. ACTIVIDAD DIARIA COTIDIANA.
3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA.
4. ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT).
5. ENTRENAMIENTO AERÓBICO ESTABLE DE BAJA INTENSIDAD (LISS).

NOTA para Personas con sobrepeso/Obesidad: Si bien, a las personas con obesidad o sobrepeso siempre se les ha animado fundamentalmente a que participasen en actividades de tipo aeróbico (algo muy en entredicho en la actualidad), el exceso de peso corporal dificulta el rendimiento en actividades físicas de soporte del peso, como correr, y aumenta el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas por sobreuso. Por tanto, algunas opiniones de expertos consideran que la actividad física entre las personas más obesas y menos motrizmente competentes no deberían comenzar por entrenamientos prolongados de tipo aeróbico o participaciones en competiciones deportivas, sino por entrenamiento centrado en ejercicios de fuerza (Peña, y col, 2015).

"Pisto Fitness" | Josemi Entrenador Personal

PRIMEROS PASOS:
“Conoce tu punto de partida y prepara la estrategia”

1) Marca tu Objetivo de forma precisa y realista. Por ejemplo: perder 5 kg en 10 semanas, manteniendo mi musculatura. O bajar al 10% de grasa corporal en 15 semanas.
ÓLVIDATE DEL PESO sin ver el resto de valores. Mira esta foto de la misma chica…. pesa más estando mejor físicamente. LLevo muy mal este mito de sólo mirar la báscula, me sale hasta urticaria.

CAMBIOS COMPOSICIÓN CORPORAL mismo peso

2) Busca una FotoObjetivo que sea lo más parecida posible al cuerpo que deseas conseguir y la colocas en el espejo del cuarto de baño para verla todos los días. Ejemplos aproximados de % grasos en hombres y mujeres (es sólo una aproximación no científica que nos sirva de referencia visual):

Porcentaje graso hombres Josemi Entrenador Personal Madrid
Porcentaje graso mujeres Josemi Entrenador Personal Madrid

3) Utiliza una Tabla de verificación diaria de actividades con pegatinas de colores (“gomets”). De forma que al final del día marques cada actividad conseguida con pegatina verde, y las no conseguidas en rojo. Debes cumplir el 90% de las actividades al final de la semana. Ejemplo: si hay 3 casillas que son Entrenamiento, Dieta y Actividad Cotidiana, entonces 3×7 = 21 cuadrantes. Tienes que conseguir 19 pegatinas verdes y sólo 2 rojas como mucho.

4) Toma Fotos iniciales: frontal, lateral y posterior. Repítelas cada 4 semanas para ver tu progresión. Utiliza la misma luz y lugar. ¡No metas barriga, tramposo/a!

5) Toma Perímetros corporales (diámetros) y datos de Composición Corporal (músculo, grasa y agua): lo más asequible en precio son las Básculas de Bioimpedancia (BIA – Bioelectrical impedance analysis). Las más precisas llevan 8 electrodos y son de la marca Tanita. La actual BC-545N es una buena elección (aunque obviamente hay mucho mejores de uso médico). Y si lo combinas con plicómetros oficiales de calidad mejor que mejor (aunque debe ser realizado por un experto antropometrista para resultados fiables).
Repite los datos cada semana, el peso en ayunas y el resto de datos de composición corporal mejor sobre las 20h (por la mañana al estar deshidratado te reporta más % graso siempre).

Debes respetar 4 horas sin ingesta de alimentos, con una hidratación moderada, sin toma de medicamentos, sin beber alcohol 48h antes, sin tumbarte, ni hacer ejercicio intenso 24h antes (mínimo 12h antes), yendo al baño ese mismo día, etc.

En chicas, en días que no coincidan con el periodo menstrual (ni en periodo pre-menstrual por acumulación de líquidos).

Otros métodos que puedes utilizar para estimar el porcentaje graso son el espejo (las abdominales y las venas no engañan), los pliegues cutáneos y la DXA/DEXA (Dual X-Ray Absorptiometry o Dual-Energy X-Ray Absorptiometry).

Otros métodos menos conocidos son: Air-Displacement Plethysmography (ADP – como ejemplo el Bod Pod), Hydrostatic Weighing, 3-dimensional photonic scanner (3DPS), Bioimpedance spectroscopy (BIS), Quantitative computed tomography (QCT), Dilution techniques, Three-dimensional photonic scanner, MRI and magnetic resonance spectroscopy (MRS), Quantitative magnetic resonance (QMR), Positron emission tomography (PET). Por desgracia, ningún método está libre de errores. La composición corporal tiene un lugar fundamental en la mejora de nuestra comprensión de la salud y enfermedad.

Lecturas muy interesantes de las técnicas de medición del porcentaje graso en los siguientes 4 artículos científicos. De todas formas, facilito su comparación en los cuadros-resumen adjuntos (en el lenguaje de William Shakespeare):

6) Una Prueba de Esfuerzo previa y posterior realizada en Universidades CCAFYDE (INEF), Unidades de Medicina Deportiva, etc. Especialmente importante si tienes riesgos asociados o/y sobrepasas los 40 años. En todo caso, siempre es recomendable aunque estés sano o seas joven, los datos que nos aportan nos ayudan a mejorar nuestro entrenamiento, así como a obtener datos fiables de los resultados.

Sus precios oscilan entre los 75-150 €, según lo completa que sea, la tecnología empleada, así como el prestigio de los profesionales, entre otras posibles variables. En Madrid tienes dos buenas opciones: INEF – Universidad Politécnica y EMD – Univ. Complutense.

Ten en cuenta que en la prueba de esfuerzo posterior, si has combinado el programa de entrenamiento con una dieta hipocalórica, te saldrá un resultado deportivo peor, ya que no estás en unas condiciones energéticas óptimas para rendir. Es normal, no te preocupes en absoluto.

7) Rectifica los datos de tu programa (ejercicio y dieta) quincenalmente según tus progresos. Se flexible.

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EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24H – EntrenaCiencia

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica (3 vídeos)
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica (vídeo)
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA
9ª PARTE – RESULTADOS – Vídeo/Fotos



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