Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud

Imagen: Robert Förstemann (Ciclista de pista 2 veces Olímpico, Selección nacional alemana)

¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?

Del Castillo 2021

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INVESTIGACIÓN MÁS RECIENTE

Murlasit et al. (2018)

Se ha cuestionado la compatibilidad del entrenamiento de Fuerza y Resistencia, ya que parece que su realización simultánea puede interferir con las adaptaciones a largo plazo en comparación a su realización aislada (Dudley y Djamil 1985; Glowacki 2004; Hennessy y Watson 1994; Hickson 1980). Los estudios en general muestran que, si bien el rendimiento de fuerza se ve afectado negativamente por la inclusión del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento simultáneo no parece tener un impacto negativo en las adaptaciones cardiovasculares (Wilson 2012).

Sin embargo, se ha demostrado que varios factores pueden influir en el resultado del entrenamiento concurrente, como el modo y la intensidad del ejercicio, los grupos musculares entrenados (parte superior e inferior del cuerpo) y las características del sujeto (atletas de élite frente a sedentarios, jóvenes frente a mayores), junto con las variaciones interindividuales (Docherty & Sporer 2000; Fyfe, Bishop y Stepto 2014; Gergley 2009).

EFECTO A CORTO PLAZO

Es previsible que cuando un tipo de entrenamiento se desarrolla inmediatamente antes del segundo estímulo, la fatiga local o sistémica aguda interfiera con el rendimiento posterior (Reed, Schilling y Murlasits 2013). En este sentido, Sporer y Wenger (2003) demostraron que tanto el ejercicio de intervalos de alta intensidad, como el ejercicio submáximo continuo, reducían el número de repeticiones realizadas en el entrenamiento de fuerza posterior durante al menos ocho horas después de estas sesiones.

Por lo tanto, las adaptaciones a largo plazo pueden optimizarse cuando el entrenamiento de fuerza y resistencia se realiza en días alternos, separados por al menos 24 horas (Cantrell, Schilling, Paquette, Murlasits 2014; Karavirta 2011).

EFECTO A LARGO PLAZO

Se incluyeron los ensayos controlados aleatorizados (ECA o RCT) con una duración de al menos ocho semanas de seguimiento, que evaluaban los efectos crónicos de la secuencia de entrenamiento simultánea de fuerza y resistencia en la misma sesión (definida como un modo de entrenamiento que sigue al otro inmediatamente, o con un corto período de descanso de aproximadamente 5-10 min).

La secuenciación del entrenamiento de fuerza antes de la resistencia en el entrenamiento concurrente parece ser beneficiosa para las adaptaciones de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mientras que la mejora de la capacidad aeróbica no se ve afectada por el orden del entrenamiento.

  • El 1RM de la parte inferior del cuerpo fue significativamente mayor cuando el entrenamiento de fuerza precedió al de resistencia con un cambio medio de 3,96 kg (IC del 95%: 0,81 a 7,10 kg). Faltan investigaciones en relación a la interferencia con el tren superior. Los jóvenes, las mujeres y los no entrenados tuvieron cambios de 1RM relativamente más altos.
  • Sin embargo, la secuencia de entrenamiento no tuvo ningún impacto en la capacidad aeróbica (VO2máx.) con una diferencia media de 0,39 ml.kg.min-1 (IC del 95%: -1,03 a 1,81 ml.kg.min-1), independientemente de la edad, el género y el nivel de entrenamiento previo. La capacidad aeróbica no se ve comprometida, ni mejorada, con la inclusión del entrenamiento de fuerza en un programa de entrenamiento combinado. No obstante, el entrenamiento de fuerza se añade con frecuencia al entrenamiento de resistencia rutinario para mejorar el rendimiento de los atletas de élite, como los corredores de larga distancia y los ciclistas. De hecho, se ha demostrado que la combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia mejora los índices de rendimiento de resistencia, como el de economía de carrera (Beattie et al., 2017); sin embargo, no afectó a la máxima capacidad aeróbica de los ciclistas (Psilander, Frank, Flockhart y Sahlin, 2015).

Aún no se han dilucidado los mecanismos subyacentes de esta interferencia, aunque tanto los procesos neuromusculares, como los metabólicos, pueden atenuar las adaptaciones.

CONCLUSIONES

  1. Si el objetivo principal es aumentar la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo, se recomienda encarecidamente realizar el ejercicio de fuerza antes del entrenamiento de resistencia en la misma sesión del programa de entrenamiento simultáneo.
  2. Sin embargo, para lograr una capacidad aeróbica máxima, la secuencia de ejercicios no influye en las adaptaciones, por lo que el orden de ejecución puede seleccionarse en función de consideraciones prácticas o preferencias personales.
  3. La separación de las sesiones de ejercicio de fuerza y de ejercicio de resistencia en 24 horas, siempre que sea realista, podría ser una estrategia útil para optimizar las adaptaciones del entrenamiento concurrente y evitar interferencias agudas. El rendimiento del entrenamiento de fuerza se ve comprometido durante al menos seis u ocho horas después del entrenamiento de resistencia. Es probable que el tiempo de recuperación requerido sea aún más largo. Este consejo también puede corroborarse a nivel molecular, porque se necesitan varias horas para que la actividad del monofosfato de adenosina (AMP) activada por la proteína cinasa (AMPK) vuelva a la línea de base después del ejercicio de resistencia; de lo contrario, puede interferir con la señalización de la vía mTOR, que desempeña un papel crucial en las adaptaciones del entrenamiento de fuerza (Baar, 2014; Fyfe et al., 2014). En este sentido, algunos estudios crónicos que separaron las sesiones de entrenamiento de resistencia y de fuerza en días alternos, no encontraron adaptaciones de fuerza reducidas en comparación con el entrenamiento de fuerza solo (Cantrell et al., 2014; Karavirta et al., 2011).

Wilson et al. (2012)

El objetivo principal de esta investigación fue identificar qué componentes del entrenamiento de resistencia (por ejemplo, la modalidad, la duración, la frecuencia) son perjudiciales para los resultados del entrenamiento de fuerza.

El músculo esquelético demuestra una plasticidad notable a las diversas pautas de carga, y cada vez es más evidente que el tejido muscular puede distinguir entre las señales específicas impuestas por las variaciones en la duración, la modalidad y el tipo de ejercicio. Los atletas de resistencia demuestran un aumento en la densidad mitocondrial, y ningún cambio o una pequeña hipertrofia selectiva de las fibras de tipo I, con el mantenimiento o la disminución del tamaño de las fibras de tipo II. Los levantadores de fuerza de élite y los levantadores de potencia entrenan en porcentajes relativamente altos de su 1RM, expresan una hipertrofia preferencial de las fibras de tipo II, y tienen una disminución de la densidad mitocondrial en relación con la de la población general.

Las adaptaciones únicas y relativamente distintas del entrenamiento de resistencia, junto con un aumento del volumen total de entrenamiento, y por lo tanto de la probabilidad de que se exceda (sobreentrenamiento), dan lugar a un clásico efecto de interferencia entre las adaptaciones del entrenamiento de resistencia y el de fuerza.

Si las adaptaciones de sobrealcance (o sobrecarga), el sobreentrenamiento y la competencia explican los efectos de interferencia del entrenamiento de resistencia, entonces puede ser que los componentes específicos del entrenamiento de resistencia (las variables de su dinámica de carga) sean los principales responsables de los efectos de interferencia observados.

Por lo tanto, es necesario que los Educadores Físico Deportivos conozcamos, en qué medida interfieren cada una de estas variables del puzzle, para poder diseñar, siempre que lo necesitemos, entrenamientos concurrentes más inteligentes y eficientes para cualquier población (incluidas las especiales y las clínicas), sólidamente sustentados por la literatura científica actual (Del Castillo, febrero 2021).

OBJETIVOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

– La media del EE (“tamaño de efecto”) de la hipertrofia para el entrenamiento de fuerza fue de 1,23; para el entrenamiento de resistencia, de solo 0,27; y para el entrenamiento concurrente, de 0,85. Por tanto, la fuerza y el entrenamiento concurrente fueron significativamente mayores que el entrenamiento de resistencia solamente en desarrollo muscular.

– La media del EE para el desarrollo de la fuerza en el entrenamiento de fuerza fue de 1,76; para el entrenamiento de resistencia, de 0,78; y para el entrenamiento concurrente, de 1,44. El entrenamiento de fuerza y el concurrente resultaron significativamente mayores que el entrenamiento de resistencia para mover altas cargas.

– La media del EE para el desarrollo de la potencia solo con el entrenamiento de fuerza fue de 0,91; para el entrenamiento de resistencia, de solo 0,11; y para el entrenamiento concurrente, de 0,55. Se encontraron diferencias significativas entre los 3 grupos para mover cargas a alta velocidad.

Los hallazgos sugieren que la potencia total puede ser más susceptible a los descensos de rendimiento que la fuerza o hipertrofia con el entrenamiento concurrente. Parece que la fuerza a altas velocidades se ve más afectada que la fuerza a bajas velocidades. Por lo tanto, podría ser que los descensos en la potencia son el resultado del deterioro de la velocidad o del deterioro de la tasa de desarrollo de la fuerza.

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Nuestros resultados indican que los efectos de interferencia del entrenamiento de resistencia son un factor de la modalidad, frecuencia y duración del entrenamiento de resistencia seleccionado.

MODALIDAD DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Los principales hallazgos de este meta-análisis son que la modalidad del entrenamiento de resistencia es un determinante que influye en la interferencia.

Al separar nuestro análisis en carrera y ciclismo, encontramos que el entrenamiento de fuerza simultáneo con la carrera, pero no con el ciclismo, dio lugar a importantes disminuciones tanto en la hipertrofia como en la fuerza. Hay al menos dos posibles razones por las que los corredores son más susceptibles a los descensos de rendimiento que los ciclistas:

  • La primera es que el ciclismo es más similar biomecánicamente a la mayoría de las medidas de fuerza tomadas en los estudios revisados (pesos libres compuestos).
  • Una segunda posibilidad se refiere al daño muscular esquelético. Aunque no podemos sugerirlo a partir de nuestro análisis, se podría especular que los diferentes tipos de contracciones influyen en las diferencias observadas entre correr y pedalear en bicicleta. Correr tiene un alto componente excéntrico, mientras que el ciclismo consiste principalmente en una actividad concéntrica. Estas diferencias en los tipos de contracciones (excéntricas vs. concéntricas) pueden crear un mayor daño en la carrera que en el ciclismo. Por ejemplo, la carrera de larga distancia causa grandes aumentos en el daño muscular, mientras que el ciclismo de ultradistancia (230 km) no lo hace.

FRECUENCIA Y DURACIÓN DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El volumen de entrenamiento representa una pequeña porción de los efectos de interferencia observados cuando se realiza un entrenamiento concurrente.

El análisis correlacional identificó relaciones negativas significativas entre la frecuencia (baja: -0,26 a -0,35) y la duración (moderada: -0,29 a -0,75) del entrenamiento de resistencia para la hipertrofia, la fuerza y la potencia.

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Frecuencia semanal del entrenamiento cardiovascular (días/sem)

TIPO DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (HIIT O LISS)

Como se indica en el diagrama de Venn teórico (figura 6):

A) Los puntos en común (duración e intensidad) entre los ejercicios de resistencia de larga duración y los de fuerza pueden ser bajos, pues ambos tipos de entrenamiento generan diferentes adaptaciones fisiológicas.

  • Como explicación, en el ejercicio de resistencia clásico se requiere que el sistema neuromuscular ejerza fuerzas bajas durante largos períodos de tiempo sostenido, lo que probablemente dé lugar a adaptaciones con el menor grado posible de coincidencia con el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la coincidencia entre el sprint de alta intensidad y corta duración con el ejercicio de fuerza puede ser alta.

  • Estos resultados coinciden con investigaciones anteriores de Balabinis y otros (2003), que descubrieron que el ejercicio de sprint de alta intensidad y de menor duración no provocaba disminuciones de la fuerza o la potencia, y aumentaba significativamente el VO2máximo en los jugadores de baloncesto de nivel universitario.
  • Rhea y otros (2008) descubrieron que el sprint de corta duración en los jugadores de béisbol (Asociación Nacional de Atletismo Colegial) daba lugar a mayores aumentos de potencia que el ejercicio de baja intensidad y larga duración.

También es posible que un mayor volumen total de entrenamiento de resistencia conduzca a una mayor susceptibilidad a excederse y a no recuperarse. Una limitación de nuestro estudio es que no analizamos específicamente la frecuencia total de los grupos musculares entrenados (resistencia + fuerza).

INTERFERENCIA SEGÚN LA PARTE DEL CUERPO EJERCITADA

Los efectos de interferencia son principalmente específicos de una parte del cuerpo porque se encontraron disminuciones en la fuerza, la potencia o la hipertrofia en el ejercicio de la parte inferior, pero no en la parte superior del cuerpo, después de la actividad de ejercicio de resistencia dominada por la parte inferior del cuerpo.

Estos datos indican que los efectos de interferencia del entrenamiento de resistencia en los resultados del entrenamiento de fuerza son específicos de cada parte del cuerpo y no sistémicos, porque las modalidades de la parte inferior del cuerpo no interfirieron con los resultados del entrenamiento de fuerza de la parte superior.

Esto podría ser una función de la modalidad de resistencia de la parte inferior del cuerpo empleada, y se podría especular que la realización de ejercicios de resistencia de la parte superior del cuerpo interferiría con los resultados del entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Hasta la fecha, sólo unos pocos estudios han comparado el entrenamiento concurrente, que utilizaba la parte superior del cuerpo en una cantidad apreciable durante el entrenamiento de resistencia:

  • En dos estudios, Bell (1991 y 1997) encontró que los remeros que agregaron el entrenamiento de fuerza a su programa normal, aumentaron la fuerza de la parte superior del cuerpo en la misma medida que un grupo de no remeros que sólo realizaron entrenamiento de fuerza.
  • Además, Abernethy y Quigley (1993) encontraron que el ejercicio con ergómetro de brazo no interfería con la fuerza de extensión de los brazos.

Sin embargo, estos tres estudios no cumplieron los criterios de este metanálisis actual porque los dos primeros compararon la fuerza entre grupos concurrentes que diferían en sus antecedentes de entrenamiento aeróbico de base (Bell 1991 y 1997) o midieron principalmente la capacidad aeróbica (Abernethy 1993).

PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL CON EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

Un beneficio común del entrenamiento concurrente es la pérdida de grasa corporal. Este análisis indicó que cuando se realiza un entrenamiento concurrente, la grasa corporal disminuye en mayor medida con el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Se encontraron relaciones significativas para la disminución de la grasa corporal y el % de frecuencia cardíaca máxima (r = -0,60).

Aunque no es significativamente diferente, es interesante reconocer que el correr, sin embargo, dio lugar a una mayor disminución de la masa grasa (-0,8 más de pérdida de grasa) que el ciclismo.

Quizás el hallazgo más intrigante de este estudio fue que la grasa corporal disminuyó con el aumento de las intensidades del entrenamiento de resistencia (Figura 5). De hecho, la pérdida más dramática de masa grasa ocurrió de intensidades moderadamente altas a muy altas.

  • Estos resultados parecen paradójicos; la investigación sobre la respuesta aguda del ejercicio de resistencia ha descubierto que el máximo total de calorías grasas se metaboliza en un ejercicio de resistencia de intensidad moderada (Romijn 1993).
  • Sin embargo, la maximización de las intensidades, que son ideales para el metabolismo de las grasas durante un ejercicio, puede no ser ideal para maximizar el metabolismo de las grasas a largo plazo.
  • Las investigaciones indican que el aumento de la tasa metabólica después del ejercicio aumenta exponencialmente con el incremento de la intensidad (Borsheim 2003).
  • Además, aunque el ejercicio de resistencia tradicional puede disminuir la masa muscular en relación con el entrenamiento de fuerza solamente, el ejercicio de muy alta intensidad no parece tener este efecto (Balabinis 2004).
  • Por último, las investigaciones que comparan el ejercicio de muy alta intensidad con el de baja intensidad demuestran que el primero da lugar a mayores aumentos de la actividad de la coenzima A 3-hidroxiciclo de la deshidrogenasa muscular, una enzima fundamental para la tasa de oxidación beta (Tremblay 1994).

GRAN VARIACIÓN ENTRE INDIVIDUOS

Datos recientes han demostrado una gran variación interindividual en las respuestas a los cambios en la contracción voluntaria máxima después de un entrenamiento concurrente (-12 a 87%). Esos datos indican que algunas personas experimentan disminuciones de la fuerza después de un entrenamiento concurrente, mientras que otras experimentan ganancias sustanciales (Karavirta 2011).

La paradoja anterior, más habitual de lo que nos gustaría a los profesionales del ejercicio, complica la extrapolación general y automática de resultados a toda la población, sin una evaluación previa, adaptación y seguimiento artesanales del Preparador Físico CCAFYDE, tanto en el ámbito deportivo, como en el campo de la salud, o el contexto clínico a través de la Receta Deportiva (Del Castillo, febrero 2021).

TEORÍA DE INTERFERENCIA CRÓNICA DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

Se han ofrecido varias teorías para explicar los efectos de interferencia observados en el entrenamiento simultáneo.

Una de las teorías más populares es la hipótesis de la interferencia crónica, que postula que la adición del entrenamiento de resistencia da lugar a un exceso de sobrecarga (“sobrealcance”) y sobreentrenamineto, y estimula las adaptaciones concurrentes en un programa de entrenamiento a largo plazo. Actualmente se cree que el “sobrealcance” (diferente al sobreentrenamiento) está causado por sesiones de entrenamiento de gran volumen, alta intensidad o alta frecuencia, en particular cuando el ejercicio provoca grandes cantidades de daño muscular esquelético. Lógicamente, las adaptaciones para el ejercicio de fuerza y el de resistencia son muy diferentes y en muchos casos se contradicen entre sí. Desde un punto de vista molecular, el ejercicio de resistencia aumenta preferentemente la síntesis de proteína neta en la subfracción mitocondrial, mientras que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumenta preferentemente la síntesis de proteína neta en la subfracción miofibrilar. Además, con la experiencia de entrenamiento, estos cambios se vuelven cada vez más específicos con el tiempo.

El aumento de regulación en la iniciación de la transducción a través de la vía de señalización PI3K-AKT-mTOR se ve perjudicado cuando se realiza un entrenamiento de fuerza después de un ejercicio de resistencia que agota el glucógeno. Además, aunque el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de la proteína miofibrilar hasta 72 horas después de una sesión de entrenamiento intenso, el ejercicio de resistencia de intensidad moderada actúa inmediatamente para inhibir importantes factores de elongación responsables de aumentar la síntesis de la proteína, manteniendo esta inhibición durante toda la actividad.

APLICACIONES PRÁCTICAS

DEPORTE TIPO A) Nuestra investigación sugiere que la POTENCIA TOTAL es la principal variable, que se ve afectada por el entrenamiento concurrente. Por lo tanto, los atletas cuyo deporte requiere una potencia máxima o una tasa de desarrollo de fuerza

  • deberían limitar el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia.

DEPORTE TIPO B) Sin embargo, si el deporte de un atleta depende principalmente de la fuerza máxima y la hipertrofia,

  • entonces el entrenamiento concurrente puede no conducir a disminuciones significativas, siempre que se selecciona la modalidad adecuada de entrenamiento de resistencia. 

Los atletas cuyo deporte requiere fuerza y potencia (A y B) deben seleccionar una actividad de resistencia que se realice a intensidades muy altas, porque esto dará lugar a menores disminuciones de la hipertrofia, la fuerza y la potencia.

Los deportistas deben evitar el ejercicio de resistencia de larga duración (>20-30 minutos) que se realiza con una alta frecuencia (3 días/sem).

DEPORTE TIPO C) Específicamente, nuestra investigación sugiere que los atletas que buscan entrenar simultáneamente para obtener aumentos simultáneos de la hipertrofia muscular, la fuerza y la resistencia

  • deben seleccionar una modalidad de ejercicio de resistencia que imite de cerca su deporte para evitar la aparición de adaptaciones de competencia. Por ejemplo, un jugador de hockey que desee aumentar la fuerza de las piernas durante el entrenamiento en seco (fuera de la pista de hielo) tal vez desee evitar correr y seleccionar en cambio un ejercicio de ciclismo, que se aproxime más a las exigencias del patinaje (Martinez 1993).

DEPORTE TIPO D) Para las personas que buscan ganar sólo cantidades pequeñas o moderadas de músculo y fuerza, mientras pierden grandes cantidades de grasa corporal,

  • puede ser ventajoso seleccionar el correr como su modalidad de ejercicio porque esto resulta en las mayores disminuciones de masa grasa, con menores aumentos de hipertrofia y fuerza.
  • Sin embargo, estos individuos deben seguir incluyendo un ejercicio de mayor intensidad durante su programa, porque esto parece dar lugar a las mayores disminuciones de masa grasa cuando se combina crónicamente con el ejercicio de fuerza.

Por último, nuestros datos sugieren que los entrenadores pueden incorporar entrenamiento de fuerza para los individuos que intentan principalmente aumentar el rendimiento de resistencia sin temor a interferir con su capacidad aeróbica. Sino todo lo contrario, es una estrategia muy beneficiosa.

  • Aagaard y Andersen (2010) proporcionaron pruebas sólidas en atletas de resistencia de élite de que el entrenamiento de fuerza puede conducir a una mayor capacidad de resistencia a largo plazo (>30 minutos) y a corto plazo (<15 minutos). Estos investigadores llegaron a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el rendimiento de resistencia mediante el incremento de la proporción de fibras musculares de tipo 2A y el aumento de la fuerza muscular máxima y de la tasa de desarrollo de la fuerza, al tiempo que probablemente implique mejoras en la función neuromuscular.

Methenetis et al. (2018)

Conclusiones prácticas para el Preparador Físico CCAFYDE

De acuerdo con los resultados y las limitaciones de la bibliografía actual que investiga el CTE (efecto del entrenamiento concurrente):

A) Parece que el entrenamiento de resistencia de alto volumen, moderado, continuo y frecuente, afecta negativamente a las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza, probablemente por la inhibición de la activación de la vía AKT-mTOR, de la proteína cinasa activada por el monofosfato de adenosina (AMPK).

B) Por el contrario, parece que los ejercicios cortos y de bajo volumen de HIIT o SIT, especialmente cuando incorporan el ciclismo, tienen un efecto negativo menor o incluso nulo sobre las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza a través de un programa concurrente, mientras que proporcionan al menos las mismas adaptaciones metabólicas; probablemente a través de la vía de la proteína 1α coactivadora del receptor activado por el proliferador de peroxisomas (PGC-1a o PPARGC-1-alpha).

Así pues, los científicos del deporte, pero sobre todo los entrenadores, deben tener mucho cuidado con los planes/estrategias de entrenamiento que están dispuestos a seguir, cuando se necesita una combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza, teniendo en cuenta la forma en que las diferentes modalidades de entrenamiento interactúan entre sí.

En un esfuerzo por maximizar las adaptaciones del entrenamiento concurrente y limitar así su efecto, los científicos deportivos y los entrenadores deberían considerar las siguientes sugerencias: 

1. El nivel de fatiga de ambos módulos de entrenamiento y la necesidad de incorporar intervalos adecuados de tiempo de recuperación entre estímulos o entre sesiones para minimizar la fatiga general inducida por el entrenamiento. 

2. Considerar el volumen de entrenamiento de cada régimen de entrenamiento del entrenamiento concurrente, en un esfuerzo por minimizar la fatiga muscular y el gasto de energía. 

3. Incorporar ejercicios de resistencia HIIT o SIT de bajo volumen y alta intensidad (máxima y supramáxima), en un esfuerzo por mantener baja la activación del AMPK.

4. Siempre que sea posible, preferir el ciclismo a otros tipos de entrenamiento de resistencia. 

5. Cuando el objetivo sea maximizar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza en la masa muscular-fuerza-potencia, así como mejorar la composición corporal,

  • los ejercicios de fuerza deben realizarse antes de los ejercicios de resistencia.

6. Cuando el objetivo del entrenamiento es aumentar la capacidad de resistencia o cuando las adaptaciones del entrenamiento de fuerza son de menor importancia,

  • entonces los ejercicios de resistencia deben realizarse antes de los ejercicios de fuerza

7. Separar las sesiones de entrenamiento de 3-6 a 24 h, aunque esto no siempre sea práctico para el mundo “real” del entrenamiento de los atletas.

8. Considerar detenidamente la frecuencia de cada estímulo de entrenamiento.

  • Si las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza son importantes, considerar el uso de una proporción de 2:1 o 3:1 entre las sesiones de entrenamiento de fuerza por semana: sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.
  • Por el contrario, parece que una proporción de 1:1 o 1:2 conduce a una mayor mejora de la capacidad de resistencia

9. La experiencia y los antecedentes de entrenamiento son de gran importancia para el efecto del entrenamiento concurrente (CTE), que es más fuerte para los participantes experimentados, mientras que en los individuos novatos o recreativos es menor.

  • Por consiguiente, los planes de entrenamiento destinados a maximizar el rendimiento en individuos o atletas bien entrenados, mediante una intervención de entrenamiento concurrente, deben diseñarse muy cuidadosamente, sobre la base de los requisitos específicos de cada deporte, así como de las sugerencias basadas en pruebas descritas anteriormente.
  • Sin embargo, un “nuevo” estímulo de entrenamiento en individuos bien entrenados, debería conducir a adaptaciones altas y muy rápidas. Así pues, mantener bajo el volumen y la frecuencia pero alta la intensidad del nuevo estímulo de entrenamiento puede dar lugar a un aumento de las adaptaciones del nuevo régimen de entrenamiento, sin limitar, al menos en teoría, la progresión de los estímulos utilizados comúnmente. 

ENTREVISTA COMPLETA PARA EL PERIÓDICO EL PAÍS (sin resumir)

1. Estoy entrenando para el maratón. Pero debo hacer algo de fuerza en el tren superior. ¿Cuánto debo entrenar de cada uno, en qué orden, y qué pasa si invierto el orden recomendado?

En un corredor de resistencia se debe trabajar la fuerza del tren superior, pero también la fuerza del tren inferior.

  • Independientemente de la edad, género y nivel de entrenamiento previo, la capacidad aeróbica no se ve comprometida, ni mejorada, con la inclusión del entrenamiento de fuerza en un programa de acondicionamiento combinado. No obstante, el entrenamiento de fuerza se añade con frecuencia al entrenamiento de resistencia rutinario para mejorar el rendimiento de los atletas de élite, como los corredores de larga distancia y los ciclistas. De hecho, se ha demostrado que la combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia mejora los índices de rendimiento de resistencia, como el de economía de carrera; sin embargo, no afecta a la máxima capacidad aeróbica de los ciclistas.
  • Hay pruebas sólidas en atletas de resistencia de élite de que el entrenamiento de fuerza puede conducir a una mayor capacidad de resistencia a largo plazo (>30 minutos) y a corto plazo (<15 minutos) mediante el incremento de la proporción de fibras musculares de tipo II (rápidas o FT), el aumento de la fuerza muscular máxima y de la tasa de desarrollo de la fuerza, al tiempo que probablemente implique mejoras en la función neuromuscular.

En el entrenamiento concurrente tenemos que considerar, con una importancia capital, la frecuencia de cada estímulo de entrenamiento. Te pongo un ejemplo:

  1. Si las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza son importantes, hay que considerar el uso de una proporción de 2:1 o 3:1 entre las sesiones de entrenamiento de fuerza y las sesiones de entrenamiento de resistencia por semana. 
  2. Por el contrario, parece que una proporción de 1:1 o 1:2 conduce a una mejor mejora de la capacidad de resistencia. Obviamente cada Educador Físico Deportivo deberá individualizar para cada deportista, en cada especialidad, y para el momento de la temporada concreto, siendo el caso del maratoniano una proporción aceptable 1:2.

Cuando se evalúan los efectos crónicos de la secuencia de entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia (concurrente), la mejora de la capacidad aeróbica (VO2máx.) no se ve afectada por el orden del entrenamiento.

Además, la literatura científica no encuentra interferencia en la combinación del trabajo de fuerza del tren superior con el de resistencia del tren inferior, permitiendo un orden seleccionado según preferencias del deportista/entrenador.  Aunque es previsible que cuando un tipo de entrenamiento se desarrolla inmediatamente antes del segundo estímulo, la fatiga local o sistémica aguda puede interferir con el rendimiento posterior a corto plazo, por lo que a efectos prácticos cuando el objetivo del entrenamiento es aumentar la capacidad de resistencia, o cuando las adaptaciones del entrenamiento de fuerza son de menor importancia, entonces los ejercicios de resistencia deben realizarse antes de los ejercicios de fuerza.

2. Según este artículo divulgativo de la ISSA https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/do-cardio-and-strength-training-actually-work-against-each-other el entrenamiento concurrente de fuerza en tren inferior interfiere con el de resistencia. Mucho más si es carrera continua que si es bici o elíptica. ¿A qué se debe?

Los estudios en general muestran que, si bien el rendimiento de fuerza se ve afectado negativamente por la inclusión del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento simultáneo no parece tener un impacto negativo en las adaptaciones cardiovasculares a largo plazo. Es decir, interfiere el entrenamiento de resistencia en el de fuerza del tren inferior, pero no ocurre a la inversa.

Sin embargo, se ha demostrado que varios factores, como el modo, frecuencia, duración y la intensidad del ejercicio, los grupos musculares entrenados (parte superior e inferior del cuerpo) y las características del sujeto (atletas de élite frente a sedentarios, jóvenes frente a mayores), junto con las variaciones interindividuales, pueden influir en el resultado del entrenamiento concurrente. Así, por ejemplo, en mayores no existe interferencia.

  • Datos recientes han demostrado una gran variación interindividual en las respuestas a los cambios en la contracción voluntaria máxima después de un entrenamiento concurrente (con valores tan alejados en los extremos como de -12% a 87%). Esos datos indican que algunas personas experimentan disminuciones de la fuerza después de un entrenamiento concurrente, mientras que otras experimentan ganancias sustanciales. Imagina lo que supone en la práctica, el preparador físico o entrenador clínico CAFyD debe ajustar la concurrencia de ambos estímulos, según los resultados obtenidos con su deportista o paciente, e ir evaluándole constantemente para encontrar y aplicar la mejor proporción posible para ese caso particular. Independientemente de que existan unos modelos generales aplicables como vimos anteriormente.

La razón de una interferencia mayor en la carrera respecto al ciclismo, con importantes disminuciones en la hipertrofia y la fuerza, aunque no está del todo clara, podría deberse a dos factores:

  1. La primera razón es que el ciclismo es más similar biomecánicamente a la mayoría de las medidas de fuerza tomadas en los estudios revisados (pesos libres compuestos).
  2. Una segunda posibilidad se refiere al daño muscular esquelético, al especular que los diferentes tipos de contracciones influyen en las diferencias observadas entre correr y pedalear en bicicleta. Correr tiene un alto componente excéntrico (frenar una carga o movimiento a favor de la gravedad), mientras que el ciclismo consiste principalmente en una actividad concéntrica (mover una carga en contra de la gravedad) . Estas diferencias en los tipos de contracciones (excéntricas vs. concéntricas) pueden crear un mayor daño en la carrera que en el ciclismo. Por ejemplo, la carrera de larga distancia causa grandes aumentos en el daño muscular, mientras que el ciclismo de ultradistancia (230 km) no lo hace.

3. Según ese mismo artículo, esa interferencia no se produce si el entrenamiento de fuerza es en el tren superior. ¿Es así? ¿Por qué?

Los efectos de interferencia son principalmente específicos de la parte del cuerpo ejercitada en ambos tipos de entrenamientos (fuerza y resistencia). 

  1. Así, se encuentran disminuciones de hipertrofia, fuerza y potencia en el ejercicio de fuerza de la parte inferior, después de la actividad de resistencia dominada por la PARTE INFERIOR DEL CUERPO. La investigación sugiere que la potencia total es la principal variable que se ve afectada por el entrenamiento concurrente. Aún no se han dilucidado los mecanismos subyacentes de esta interferencia, aunque tanto los procesos neuromusculares, como los metabólicos pueden atenuar las adaptaciones. Se han ofrecido varias explicaciones para explicar el entrenamiento simultáneo o los efectos de interferencia observados. Una de las teorías más populares es la “hipótesis de la interferencia crónica”, que postula que la adición del entrenamiento de resistencia da lugar a un exceso de sobrecarga y sobreentrenamiento, y estimula las adaptaciones concurrentes en un programa de entrenamiento a largo plazo.
  • No se encuentran disminuciones en la fuerza, la potencia o la hipertrofia de la PARTE SUPERIOR DEL CUERPO. La razón es que los efectos de interferencia del entrenamiento de resistencia sobre los resultados del entrenamiento de fuerza son específicos de cada parte del cuerpo y no sistémicos, porque las modalidades de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo no interfirieron con los resultados del entrenamiento de fuerza de la parte superior. Esto podría ser el resultado de emplear una modalidad de resistencia localizada en la parte inferior del cuerpo, y se podría especular que la realización de ejercicios de resistencia de la parte superior del cuerpo si interferiría con los resultados del entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, sólo unos pocos estudios han comparado el entrenamiento concurrente focalizado en ambas modalidades (fuerza y resistencia) en el tren superior, en remeros y con ergómetro de brazos, con resultados de mejora o de no interferencia, aunque con grupos no homogéneos, lo que dificulta la extrapolación de resultados, y necesitaría más investigación científica de calidad.

4. Quiero eliminar tejido adiposo. He oído que el entrenamiento de fuerza también ayuda en este aspecto. ¿Puedo mezclarlos el mismo día? ¿Y en la misma semana? Según esto, sí https://www.researchgate.net/publication/51719597_Concurrent_training_A_meta-analysis_examining_interference_of_aerobic_and_resistance_exercises

Un beneficio común del entrenamiento concurrente es la pérdida de grasa corporal. Cuando se realiza un entrenamiento concurrente, la grasa corporal disminuye en mayor medida, incluso respecto al ejercicio de resistencia cardiovascular de alta intensidad (HIIT), el ejercicio de fuerza, o el ejercicio cardiovascular de baja intensidad (LISS) ejecutados de forma aislada.

Además, aunque no es significativamente diferente, correr genera una mayor disminución de la masa grasa que el ciclismo, y también me permite una mejor recuperación del deportista al existir un menor daño muscular, algo que valoro mucho para poder aplicar nuevas y sucesivas cargas de entrenamiento en menos tiempo. Cuando vamos “peinando canas”, la dosificación del ciclo de entrenamiento y recuperación se convierte en una prioridad de mayor relevancia, si cabe, pues con el envejecimiento existe una peor recuperación, más significativa incluso que la pérdida de rendimiento.

En caso de necesitar separar las sesiones de ejercicio de fuerza y de resistencia para evitar interferencias en el rendimiento físico es recomendable un intervalo de 24 horas, siempre que sea realista, siendo una estrategia útil para optimizar las adaptaciones del entrenamiento concurrente y evitar interferencias agudas. El rendimiento del entrenamiento de fuerza se ve comprometido durante al menos seis u ocho horas después del entrenamiento de resistencia. Es esperable que el tiempo de recuperación requerido sea aún más largo. Este consejo también puede corroborarse a nivel molecular, porque se necesitan varias horas para que la actividad del monofosfato de adenosina (AMP) activada por la proteína cinasa (AMPK) vuelva a su línea de base después del ejercicio de resistencia; de lo contrario, puede interferir con la señalización de la vía mTOR, que desempeña un papel crucial en las adaptaciones del entrenamiento de fuerza. Por el contrario, algunos estudios a largo plazo que separaron las sesiones de entrenamiento de resistencia y de fuerza en días alternos, no encontraron la reducción en las adaptaciones de fuerza en comparación con el entrenamiento de fuerza aislado. Es una alternativa viable e inteligente de dosificar cargas con diferente orientación. En mi opinión, estudiar Ciencias del Deporte nos acerca a la filosofía que tanto defiendo de “NO BRAIN, NO GAIN” y nos aleja de la lesiva y sin evidencia “NO PAIN, NO GAIN”. Para agotar a alguien no se necesita estudiar, para entrenarlo sí. Es un matiz muy diferente.

5. Soy futbolista. Quiero mejorar la potencia (velocidad punta, salto…). ¿Cómo compagino lo aeróbico con la fuerza?

Para evitar la interferencia del entrenamiento concurrente, y dado que en deportes colectivos y de adversario principalmente se trabaja en formato de acciones explosivas de corta duración (vía metabólica de los Fosfágenos ATP-PC, que acompaña a la vía Anaeróbica Láctica en estas disciplinas deportivas), donde la potencia es requerida, no tiene mucho sentido fisiológico el entrenamiento cardiovascular de larga duración, salvo con fines recuperadores. El entrenamiento de resistencia de alto volumen, moderado, continuo y frecuente, afecta negativamente a las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza.

El ejercicio de sprint de alta intensidad y de menor duración (HIIT o SIT, incluyendo también los cambios de dirección) no provoca disminuciones de la fuerza o la potencia, y aumenta significativamente el VO2máximo en jugadores de fútbol, baloncesto, béisbol, balonmano,… o en tenistas, boxeadores, luchadores, etc., por tanto, es la vía más conveniente de acondicionamiento físico en estos deportes. Produce mayores aumentos de potencia que el ejercicio de baja intensidad y larga duración. También es posible que un mayor volumen total de entrenamiento de resistencia de baja intensidad y larga duración (LISS) conduzca a una mayor susceptibilidad a excederse y a no recuperarse, lo que nos puede generar otros problemas de sobreentrenamiento preocupantes.

En un esfuerzo por maximizar las adaptaciones del entrenamiento concurrente y limitar así su interferencia, los científicos y preparadores físicos titulados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte como responsables y especialistas del ejercicio físico en cualquier población deberían considerar las siguientes sugerencias: 

  1. Considerar el volumen total de entrenamiento de ambos regímenes de entrenamiento, en un esfuerzo por minimizar la fatiga muscular y el gasto de energía. 
  2. Evaluar el nivel de fatiga de ambos tipos de entrenamiento, y la necesidad de incorporar intervalos de tiempo entre estímulos o entre sesiones, para minimizar la fatiga general inducida por el entrenamiento. 
  3. Incorporar ejercicios de resistencia HIIT o SIT de bajo volumen y alta intensidad (máxima y supra-máxima), en un esfuerzo por mantener baja la activación del AMPK (vía que desarrolla un papel fundamental en el entrenamiento de resistencia tradicional). 

6. Directamente: busco hipertrofiar. ¿Descarto totalmente el entrenamiento aeróbico? En caso de pautarme alguno, ¿cuál sugerirías (correr, bici, nadar, remo…), cuánto tiempo y a qué intensidad?

Hay que considerar que, si el deporte de un atleta depende principalmente de la fuerza máxima y la hipertrofia, como es el caso, entonces el entrenamiento concurrente puede no conducir a disminuciones significativas, como ocurre en los deportes que necesitan una potencia máxima o una alta tasa de desarrollo de fuerza, siempre que se adecue correctamente su dinámica de cargas.

Por tanto, por salud, no es necesario descartar el entrenamiento aeróbico, solo limitarlo en frecuencia, intensidad y duración, seleccionando la modalidad más adecuada. Los deportistas, en general, “deben evitar” el ejercicio de resistencia aeróbico de larga duración (>20-30 minutos) que se realiza con una alta frecuencia semanal (3 días/sem). 

Se puede recomendar también, en lugar del entrenamiento aeróbico suave, la utilización de intervalos de alta intensidad anaeróbica, tipo HIIT, preferentemente en medios cardiovasculares como el ciclismo, remo, elíptica, airbike (medio híbrido entre la elíptica y la bicicleta estética, pero accionado por un ventilador de aire; muy interesante para este trabajo), al generar cualquiera de ellos, menor daño muscular que la carrera, controlando la carga metabólica semanal que permita el anabolismo muscular.

Cuando el objetivo sea maximizar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza en la masa muscular-fuerza-potencia, así como mejorar la composición corporal, los ejercicios de fuerza deben realizarse antes de los ejercicios de resistencia cardiovascular.

7. Y si quiero hipertrofiar y, a la vez, perder grasa. ¿El entrenamiento concurrente me ayuda o limita los resultados?

El entrenamiento concurrente metabólico es el “Gold standard” en este caso, teniendo muy en cuenta el proverbio ancestral de que el organismo “no puede servir a dos maestros de forma óptima”, lo que es especialmente aplicable a deportistas altamente entrenados. Proverbio que es mucho más sencillo de implementar en sedentarios, ya que sus ganancias son mayores a casi cualquier estímulo, incluso a los mal diseñados. Otro cosa muy diferente es la evolución a medio y largo plazo, y la salud y la seguridad del individuo.

Mi recomendación profesional después de casi 30 años de estudio y experiencia en este campo es la utilización de sesiones concurrentes, mediante la combinación de “series complejas” de fuerza, simultaneando el trabajo pesado y ligero en intensidad, (son series diferentes a las conocidas superseries), e intercalando lo que me gusta denominar como “cardio-aceleradores” intermedios, de forma cíclica en la misma sesión de entrenamiento. 

Además, en la misma semana, con una separación de 24h respecto a las sesiones específicas anteriores, programo entrenamientos de resistencia anaeróbicos de alta intensidad, tipo HIIT, y alguna sesión aislada semanal de resistencia aeróbica tipo LISS (de baja intensidad y moderada duración). En algunos casos avanzados, combino ambas modalidades cardiorrespiratorias mediante el formato que llamo “Dual HIIT” o “HIIT doble”.

La consecuencia de este tipo de programas complejos es una mayor oxidación de la grasa intra-sesión y post-entrenamiento (deuda de oxígeno o EPOC en lenguaje anglosajón), lo que genera un coste metabólico de gran magnitud, mientras se sigue desarrollando masa muscular, o simplemente se mantiene el capital magro según el trabajo prescrito y el tipo de deportista. Todo ello dependerá de la restricción calórica del programa nutricional, acorde a nuestro objetivo, y que deberá ser siempre pautada y consensuada con nuestro Dietista-Nutricionista Deportivo.

El ejemplo de este tipo de entrenamiento, obviamente sin individualizar, siendo tarea del Educador Físico Deportivo, se encuentra desarrollado en este artículo (recuerda que las grasas se oxidan, no se queman, es solo un recurso literario utilizado): https://josemief.com/protocolo-quema-grasas-24h-el-plan/

8. ¿Interfiere el entrenamiento anaeróbico en el VO2max, eso que tanto nos obsesiona a los maratonianos?

NO, todo lo contrario, el entrenamiento anaeróbico bien planificado aumenta significativamente el VO2máximo.

Como regla general, para la mejora del VO2máx. debemos mantener al menos, durante la sesión, 7-10 min. a intensidades de VO2máx.

Aunque no está del todo claro qué combinación óptima de intervalo en duración e intensidad es más eficaz para este objetivo, sin embargo, si hay pautas aconsejables:

  1. La intensidad del ejercicio no necesita ser máxima durante el HIIT, para alcanzar el VO2máx. (Astrand 1960).
  2. Un buen calentamiento previo, ayuda a alcanzar el VO2máx. en menos tiempo.
  3. El tiempo en alcanzar el VO2máx. en un solo ejercicio (no de tipo HIIT) está entre 97 y 299 segundos (con una variabilidad entre sujetos de entre un 20-30% a un 40%) .
    • No existe vínculo entre el tiempo necesario para alcanzar el VO2máx. y el tiempo hasta el agotamiento (Hill 2005. Laurssen 2004). Es lógico usar el tiempo necesario para alcanzar el VO2máx. para poder individualizar la longitud del intervalo del HIIT.

Como ves, es un tema complejo, pero nada que ver con lo planteado en la pregunta. A veces, las ciencias populares se perpetúan en los deportistas, cuando no hay ninguna evidencia en esa línea.

9. Finalmente, el HIIT y entrenar running de larga distancia, ¿son incompatibles?

NO. El HIIT es un tipo de entrenamiento de Resistencia Anaeróbico, similar a las tan populares “series” que utilizan los corredores de larga distancia en su programación y periodización general.

La utilización de nombres actuales (HIIT), no significa que este tipo de entrenamientos no se hayan llevado a cabo en atletas desde hace décadas. Nos podemos remontar a su origen en 1850, con la Escuela Norteamericana, donde ya se practicaban Entrenamientos Interválicos (Murphy, Robertson y Cronwell) trabajando conceptos de intervalos, tempo-training y ritmos rápidos carrera.

ARTÍCULO DEL PERIÓDICO EL PAÍS (resumen “dulcificado” en lenguaje no técnico)

EL PAÍS (BuenaVida): “Cómo combinar fuerza y cardio para quemar grasa, desarrollar músculo o correr un maratón”

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