Tiempo de lectura: 11 minutos

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

Actualizado: 25 mayo 2017
Aunque el título del artículo nos haga pensar inconscientemente en un cuerpo femenino y sexy, los hombres necesitamos también unos glúteos en forma. No sólo por estética y para agradar a las mujeres, sino mucho más importante, por salud y rendimiento.

Sigue conmigo unos minutos y descubriras a través de una apasionante biblioteca multimedia de datos, imágenes, ejercicios y vídeos, todo lo que necesitas saber sobre el desarrollo de unos glúteos 10.
Al final de este artículo, te he subido 2 VÍDEOS:
  • Mujer sin Stop: “3 Ejercicios estrella para entrenar tus glúteos“.
  • ABC Salud: “Consigue unos glúteos firmes sin salir de casa“.
 
Ambos vídeos están grabados en las instalaciones de AltaFit Las Mercedes.

 

 

EL DESEO ANHELADO

Unos glúteos bonitos, tonificados, sin exceso de grasa y que cumplan su importantísima función para los deportistas.
 
 

TENER UNOS GLÚTEOS FUERTES, ES CÓMO COMER UNA MANZANA AL DÍA, TE ALEJA DEL MÉDICO

Entre los inumerables BENEFICIOS que conseguirás con un entrenamiento específico de los gluteos destacan:

Mejor rendimiento físico y deportivo.
Mayor apoyo de la columna vertebral y postura más firme.
Menor dolor de espalda, rodillas y caderas. ¿Por qué? Debido a que los glúteos intervienen biomecánicamente en la espalda y en toda la pierna a través de sus inserciones. El gran investigador biomecánico de la columna, el Dr. Stuart McGill, afirma que la debilidad o inhibición de los glúteos, que llama “Amnesia glútea”, causa dolor de espalda. La clave para solventar un problema lumbar es entrenar la musculatura de la cadera y la zona anterior del CORE.
Estéticamente es considerada como la zona más bonita de la mujer, y su mayor preocupación corporal. Para una inmensa mayoría de chicas jóvenes y mujeres adultas es uno de los objetivos prioritarios junto a la pérdida de peso, al apuntarse a un gimnasio, o al hablar conmigo.
Como me oirás muchas más veces…
[Tweet “”No importa tu meta para entrenar, siempre te conseguirás una mochila cargada de salud y energía +””]
 

 

DIFERENCIAS HOMBRE Y MUJER: ANCHURA DE LA CADERA, LAS FAMOSAS CURVAS

La anchura de pelvis es mayor que la del hombre, debido a la función reproductora.
Es un parámetro que la mujer trae de serie y viene marcada por sus genes. No tiene solución, puesto que no se puede cambiar la estructura ósea de una mujer.
Sólo se puede modificar la musculatura y las reservas de grasas, pero nunca su estructura ósea. Naces con ella y mueres con ella, y ni yo ni nadie, podemos solucionarlo, así que milagros por desgracia no podemos hacer.
Pero no te entristezcas, créeme, tenemos mucho camino por recorrer para mejorar tus glúteos. ¿Me acompañas?
 

 

MUSCULATURA GLÚTEA: BREVE RECUERDO ANATÓMICO (¡Prometido!)

Los glúteos son exclusivos del ser humano, y su activación también es única: no es automática.
“La activación es la llave de grandes glúteos”.

Si te resulta algo árida este breve apartado, no te preocupes, está salpicada con 2 vídeos muy ilustrativos.
Los GLÚTEOS están formado en realidad por 3 músculos principales:

Musculatura gluteos | Josemi Entrenador Personal Madrid

Musculatura glutea | Josemi Entrenador Personal Madrid

EL GLÚTEO MENOR

 
Es el más profundo y menos potente de los 3 músculos, “última capa de la cebolla”.
Origen: Superficie externa del iliaco (hueso lateral de la cadera).
Inserción: Borde anterior del trocánter mayor (cabeza del fémur) y cápsula de la articulación de la cadera.
Acción: Produce abducción y rotación interna, y puede ayudar a la flexión de la articulación de la cadera.
 

EL GLÚTEO MEDIO

Es músculo de localización intermedio, “segunda capa de la cebolla”
Origen: Superficie externa del iliaco (hueso lateral de la cadera), y en la aponeurosis glútea.
Inserción: Borde oblícuo en la superficie externa del trocánter mayor (cabeza del fémur).
Acción: Produce abducción de la articulación de la cadera.

  • Las fibras anteriores: rotación interna y pueden ayudar a la flexión de la articulación de la cadera.
  • Las fibras posteriores: rotación externa y pueden ayudar a la extensión de la articulación de la cadera.
Es el músculo principal de la estabilización lateral de la cadera durante el apoyo monopodal (a un solo pie), evitando la caída de la pelvis de la pierna que no se apoya.
 
 
 
 

EL GLÚTEO MAYOR

 
Es el músculo más potente, fuerte y voluminoso que existe en el cuerpo humano. En la parte posterior de la cadera y superficial, “primera capa de la cebolla”. Cubre en su mayor parte a los anteriores.
Es el músculo principal responsable del tamaño y forma del trasero.
 

Origen: cresta iliaca, y superficie posterior e inferior del sacro, cara lateral del coxis, ligamento sacrotuberoso y aponeurosis/fascia lumbar y glútea.
Inserción: zona posterior y superior del fémur (tuberosidad glútea), y tibia a través de la “cintilla iliotibial de la Fascia Lata”.
Acción: Retroversión de la pierna (extensión), acompañada de rotación externa (el más potente rotador externo de la cadera). Ejemplo: patinadores o esquiadores de fondo al llevar la pierna hacia atrás para impulsarse. por medio de su insercción en la cintilla iliotibial, ayuda a estabilizar la rodilla en extensión.

 

 

LOS GLÚTEOS EN EL CAJÓN DEL OLVIDO EN LA VIDA ACTUAL

No interviene prácticamente en gestos cotidianos tales como pasear, subir escaleras, o levantarse de una silla. Por tanto, la falta de tonicidad del glúteo, salvo que realices un trabajo específico, es un problema serio.

Las consecuencias de falta de fuerza y activación de los glúteos, son la anteversión de la cadera lo que aumenta peligrosamente la curvatura lumbar (hiperlordosis lumbar) y las posibilidades de que en la tómbola te toquen los siguientes premios: dolor lumbar o ciática.

 

Para corregir la HIPERLORDOSIS LUMBAR no hay mejor “pastilla” que:
1) Fortalecer GLÚTEOS + ABDOMINALES, y
2) Estirar FLEXORES DE CADERA + ISQUIOTIBIALES.

Tú decides ¿culo bonito y salud de la espalda, o culo caído y dolor de espalda?

 

Su MAYOR PARTICIPACIÓN es:
En salidas, arrancadas y sprints, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada.
Como deporte típico para cuidar y desarrollar esta zona tenemos las especialidades de salto en Atletismo (aunque como veremos, un entrenamiento especializado puede conseguir mejores resultados):
Los entrenamientos son de alta intensidad, trabajando fuerza máxima, velocidad e incluyen sentadillas, zancadas, saltos y ejercicios de pliometría, hacer gradas subiendo escalones altos de 2 en 2 con velocidad y potencia.

 

CONSEJO DOMÉSTICO:
Una posibilidad que seguro no te has planteado, es dejar el ascensor para tus vecinos sedentarios y subir las escaleras de 2 en 2 cada ocasión que se te presente. Ser un ejemplo y animar a tus hijos a hacer lo mismo, es preocuparse por su salud.

No hay que olvidar que el trabajo de CORE es imprescindible para proteger la columna evitando lesiones de la zona lumbar y transmitir fuerzas entre el tren superior y el tren inferior (glúteos), y viceversa.

 
 
Carmelita Jeter | Josemi Entrenador Personal Madrid

Carmelita Jeter | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

LA GRASA GLÚTEA, “ESE ABRIGO PASADO DE MODA”

  • Recuerda que la prevención comienza desde la pubertad. Si no nos hemos cuidado cuando éramos jóvenes, es más complicado eliminar la grasa glúteo-femoral, popularmente conocida como “cartucheras”.
  • El nº total de adipocitos (células grasas) se forman fundamentalmente durante 3 periodos: los tres últimos meses del embarazo (según los hábitos nutricionales de la madre), el primer año de vida y el principio de la adolescencia (la pubertad). Así, además de la “madre genética”, la tarea de los padres en este aspecto es crucial, y no conocer, enseñar o aplicar hábitos cotidianos saludables, no es un eximente, y desde mi punto de vista es negligente.
  • Posteriormente sólo podemos aumentar o reducir el tamaño de estas células grasas, pero difícilmente su número, salvo cirugía de liposucción. Esta última no representa la panacea, puesto que elimina la grasa superficial, pero no la peligrosa grasa visceral. Como efecto secundario preocupante al periodo posterior de la cirugía, hay que advertirte, que si no adquieres hábitos saludables, al disminuir la posibilidad de la grasa de almacenarse en zonas superficiales, presentará más facilidad de hacerlo peligrosamente alrededor de las vísceras. Esto crea un nuevo problema de accidentes cardiovasculares.
  • En las mujeres existe un componente hormonal vinculado a los estrógenos, que redistribuye la grasa de forma diferente al hombre, acumulándola en esta zona. Es una zona tan influenciada por factores genéticos individuales, que en algunas mujeres su trabajo da resultados muy pobres, y su resistencia a desaparecer es una realidad difícil de lidiar por los profesionales de la actividad físico-deportiva. Aún así, siempre se puede mejorar.
  • Ten siempre en mente, que la grasa es un tejido altamente energético, por lo tanto necesita mucha constancia y tiempo para su eliminación. Los cambios rápidos sólo son pérdidas de agua y glucógeno que se recuperan tan rápidamente como se pierden. Teóricamente para eliminar medio kilo, necesitaríamos quemar 3500 kcal con ejercicio físico. En la práctica incluso más, puesto que el glucógeno muscular y hepático que almacena tu cuerpo forman parte de los combustibles a los que tu cuerpo puede recurrir.

 

 

TU MADRE TE DECÍA, HIJA HAY QUE ELEGIR ¿CARA O CULO?

Dicho popular que identifica la dificultad para eliminar la grasa de esta zona, que tiene una alta resistencia a desaparecer. Requiere gran esfuerzo y dedicación para reducirla. Antes desaparecerá en brazos, pecho, abdomen y cara, que en esta zona. Así que un culo sin grasa, muchas veces en las mujeres va acompañado de una cara sin grasa, de apariencia menos dulce y con los huesos más marcados. No siempre sucede así, pero si es muy frecuente. La genética es aliada o enemiga, pero siempre es fuerte y poderosa.
 
Recuerda que la pérdida de grasa nunca es localizada, y si general. Es decir, si haces ejercicios para glúteo, no pierdes grasa de esa zona. De hecho, la primera en acumularse y la más voluminosa será la última y más difícil en desaparecer. En hombres la zona más resistente y la última en desaparecer será la abdominal (barriga), y en mujeres en zona glúteo-femoral (cartucheras).

 

Glúteos Deportista | Josemi Entrenador Personal Madrid

Glúteos Deportista | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

 

TÚ PÓKER DE ASES PARA UNOS GLÚTEOS PERFECTOS 

  1. EJERCICIO DE FUERZA para mantener el metabolismo elevado
  2. EJERCICIO CARDIOVASCULAR para mantener un gasto calórico alto.
  3. Una cuidada ALIMENTACIÓN.
  4. SUEÑO SUFICIENTE para un correcto funcionamiento hormonal. Por debajo de 6 horas el sistema inmunológico se ve seriamente afectado.

 

 

CONTROL DE TUS PROGRESOS, TU ÚNICO JUEZ

La única manera de ver si tu entrenamiento progresa es, antes y después del programa:

  • Hacer FOTOS.
  • Tomar medidas de DIÁMETRO de tus glúteos
  • Medir valores de COMPOSICIÓN CORPORAL (grasa, músculo y agua) con una Báscula BIA y/o pliegues cutáneos.

 

 

ENTRENAMIENTO DE LOS GLÚTEOS PARA MÁXIMO DESARROLLO

  • En unas 6-8 semanas comienzan los primeros cambios. Ser pacientes, un año es un buen periodo de tiempo para una buena transformación, aunque la genética es muy importante.
  • No te vuelvas loco con otras actividades: pilates, zumba, estiramientos, yoga, pliometría, etc. Combina:
    • Entrenamiento de fuerza intensa con cargas pesadas
    • Entrenamiento cardiovascular: combinando sesiones intensivas (HIIT) 1-3 sesiones a la semana, con 2-3 extensivas (CARDIO MODERADO DE LARGA DURACIÓN).
    • Una Flexibilidad adecuada permite trabajar bien a los glúteos.
  • Ejercicios 3 veces/semana alternos es suficiente si se trabaja con alta intensidad, para dar tiempo a los procesos de adaptación (48-72h). Puedes entrenar hasta 5 días combinando sesiones de alta intensidad con otras más moderadas.
  • 20 min/día suficiente: ¡No necesitas entrenar 3-4h al día!.
  • Seleccionar 3 ejercicios o más por sesión de entrenamiento.
  • Elige la mayor parte de ejercicios multi-articulares o globales de alta intensidad, y un nº reducido de ejercicios analíticos.
  • Prestar atención a la Fase excéntrica (negativa o a favor de la gravedad), resistiendo activamente el movimiento, y no dejarse llevar por el peso. Está demostrado que genera mayor hipertrofia muscular.[Tweet “Las ABDOMINALES se guisan en la Cocina, pero los GLÚTEOS se moldean en el Gimnasio””]

ABDOMINALES y GLUTEOS | Josemi Entrenador Personal

 

EJERCICIOS DEL VÍDEO MUJER SIN STOP

1)   EMPUJE DE CADERA (HIP THRUST): “El ejercicio Estrella”. 
 
Resumen técnico en 11 puntos clave:
  1. Utiliza un banco a unos 35-40 cm de altura del suelo (que no se mueva)
  2. Apoya bien las escápulas en el respaldo (no sólo la zona alta de los hombros) en posición supina (boca-arriba).
  3. Pies totalmente apoyados
  4. Tibias verticales (rodillas 90º)
  5. Mirada al frente (cuello flexionado)
  6. Apoya las barra en la zona alta de la cadera, lugar de flexo-extensión, y sujeta la barra con las manos a una anchura algo superior a la distancia de hombros.
  7. Utiliza un protector almohadillado grueso para proteger los huesos de la cadera.
  8. Realiza el movimiento mediante “bisagra escapular” (por debajo de las mismas) y “bisagra de cadera” (articulación coxo-femoral) sincronizados
  9. Mantén, como seguridad, cierta retroversión pélvica en el punto más alto (nuca debes arquear tu zona lumbar, conocida como anteversión pélvica).
  10. Aguanta 2″ en el punto más alto del movimiento ejecutando una intensa contracción de los glúteos, lugar que la electromiografía (EMG), ha demostrado ser el que mayor activación glútea produce.
  11. Desciende lentamente, “mimando” la parte negativa del movimiento, que produce grandes ganancias.

 Alternativa sin peso: “Empujes de cadera a una pierna”.

 
2)   PLIE FRONTAL (FRONT PLIE): las piernas muy separadas, las tibias verticales y llevar el tronco hacia delante para intentar tocar con las mancuernas el suelo, incrementan el trabajo del glúteo mayor, al convertir una zancada estandar de patrón híbrido (dominante de cadera y rodilla), en mayor dominante de cadera, con una mayor predominancia muscular de la cadena cinética posterior.

3)  
SENTADILLA SUMO (SUMO SQUAT).

 

OTROS EJERCICIOS PARA EL TRABAJO DE GLÚTEOS (iré subiendo fotografías/vídeos)


Puedes utilizar de CARGA 
tú propio peso corporal (autocargas), gomas elásticas, poleas, barra, mancuernas, kettlebells, lastres, chalecos lastrados, sandbags, aquabags, etc.

La ALTURA DEL STEP cuando se utilice en zancadas generalmente sera de 2 pies por lado (máximo 3 pies). A mayor altura, mayor trabajo para el glúteo. Aunque también depende de la estatura del deportista.

 

4) PUENTE DE CADERA SUPINO (HIP BRIDGE)

  • Puente de cadera clásico.
  • Puente de cadera a 1 sólo pie.
  • Puente de cadera con pies elevados en step.
  • Puente de cadera en step a un sólo pie.

5) SENTADILLA (SQUAT) 

  • Sentadilla clásica (Back Squat). Cuanto más profunda mejor, siempre sin realizar el peligroso “guiño de glúteo“.
  • Sentadilla Sumo (Sumo Squat)
  • Sentadilla Búlgara (Bulgarian Squat).
6) ZANCADAS (TIJERAS, LUNGES, SPLITS, …). Cuanto más separación de piernas mejor (utilizando plataformas elevadas para subir y bajar), siempre cuidando de no arquear o redondear la zona lumbar.

  • Zancada clásica.
  • Zancada adelante subiendo a Step (Plie Frontal)
  • Zancada atrás bajando desde Step.
  • Zancada lateral.
  • Zancada cruzada bajando desde Step. Cuidado, personas con valgo de rodilla, hay otras opciones mejores.

 7) SUBIR A STEP O BANCO (STEP-UP). Es casi una variante de las zancadas.

 

8) PESO MUERTO (DEADLIFT). Se puede utilizar la interesante variante SUMO, con las piernas abiertas.

9) TIRÓN A TRAVÉS DE LAS PIERNAS (PULL-THROGHT). Generalmente se realiza en polea baja o con goma elástica. Nos deben flexionarse los codos que actúan como meros tirantes, y es un movimiento puro de bisagra de cadera, al estilo del Swing de Kettlebell, pero sin aprovechar inercias.

10) EXTENSIONES DE CADERA EN CUADRUPEDIA SUPINA -pierna flexionada- (QUADRUPED BENT LEG HIP EXTENSION)

  • En suelo con goma elástica o pesos extra.
  • En máquina de glúteos.
11) EXTENSIONES DE CADERA SUPINAS -pierna extendida- (HIP EXTENSIONS):

  • En máquina multicadera.
  • En Polea.
12) “HIPER” EXTENSIONES DE PIERNAS TUMBADO (HIP HYPER EXTENSIONS): 
¡Sólo hasta una extensión con la columna en zona neutral, no realizar hiper-extensión (el nombre está muy mal escogido por quién lo ideó)!
No soy muy fan de este ejercicio, tienes mejores opciones como la elevación de pierna y brazo contralateral en cuadrúpedia.

  • A doble pierna
  • A 1 pierna

13) ABDUCCIONES DE CADERA (HIP ABDUCTION): como ejercicio accesorio ya que trabaja más el gluten medio (estabilizador), que el gluten mayor.

  • Sentado con goma
  • Sentado en máquina.
  • Desde cuadrupedia.
  • De pie con goma elástica.
  • De pie en polea.
  • De pie en máquina multicadera.
 
 
Y recuerda que:
[Tweet “”El ejercicio no viene envasado en una botellita con sabor a fresa, para tomar una al día””][Tweet “La voluntad, la energía y el sudor son “MADE IN –pon aquí tu nombre-“”]
 
 
 
 
 ABC SALUD – Entrevista Consigue unos glúteos firmes sin salir de casa
 

 
Ejercicios del Vídeo:

1. Sentadilla Sumo
2. Zancada elevada hacia atrás
3. Elevaciones de cadera tumbado (a 2 piernas o a 1 pierna).

 

 

IMPORTANTE “EL GLÚTEO EL GRAN OLVIDADO EN PATOLOGÍA LUMBAR”

CLAVES
1) Fortalecer Core+Glúteo.
2) Estirar Psoas-iliaco + Isquiotibiales.
3) Roller de Foam para masaje miofascial de musculatura lumbar.
 

Hace unos días, el 7 Febrereo 2015, tuve el placer de conversar en Twitter con Angelc9, y me cuenta que gracias a este artículo no habia vuelto a tener dolor de espalda, para mi es una alegría siempre recibir mensajes de este tipo, porque te sientes útil.

  • “La verdad q desde tu post de amnesia glútea, no he vuelto a tener dolor de espalda. Muy buen profesional”
  • “El de los glúteos algo mas que un culo bonito. Y recomendado a compañeros, lo mismo, sin problemas en la espalda”.
  • “Y lo recomiendo a compañeros con lumbalgias y arreglados, gracias a la lectura de tu post”.
  • “Gracias a ti, q una vez al año de baja una semana y ahora… como una rosa, sólo por leerte”.
  • “Bueno… hemos ganado salud gracias a ti, así q… mas felices nos haces tú a nosotros y… me tienes de lector de tu blog”.

 

 
 

BIBLIOGRAFÍA

  • Kendall (1985): MÚSCULOS, PRUEBAS Y FUNCIONES.  Ed. Jims (2ª edicción).
  • I.A. Kapandji (2010): CUADERNOS DE FISIOLOGÍA ARTICULAR. Médica-Panamericana (6ª edicción). Considerado por muchos como “La biblia de la Biomecánica”.
  • Bret Contreras: GLUTE TRAINING.

 


 


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