Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

TU FICHA DE ENTRENAMIENTO “EL ROSCÓN DE REYES”

OBJETIVO

– Desarrollo de la Condición Física general mediante un Entrenamiento mixto de Fuerza y Resistencia.
– Impacto metabólico intenso para quemar kcal e incidir en el Control del Peso.

CARACTERÍSTICAS

– Se desarrolla en un rectángulo o elipse con 4 esquinas separadas (desde al menos 20 metros hasta 100 m o más, según objetivos específicos). Calcula como ejemplo unos 20 o 25 minutos de duración del circuito y entre 300-400 m de recorrido aprox.
– Se trata de dar vueltas al circuito, corriendo entre los ejercicios (que denominamos estaciones).
– En cada esquina se realiza un ejercicio de fuerza (que son las sorpresas del roscón… ).

– Los 4 ejercicios generales son:

1. Escalador: Ejercicio de Core con trabajo alterno de piernas en forma de “skipping”, manteniendo el empuje de brazos. En posición de fondo mantenida, una repetición consiste en la doble flexión alternativa de rodillas.
2. Zancadas con giro en salto: Ejercicio dominante de rodilla para el tren inferior, con trabajo de Core asociado debido a los giros del torso. En posición de pie, a la vez que realizamos una zancada,  simultáneamente giramos el tronco al mismo lado de la pierna que queda adelantada. La siguiente repetición tras el salto, se realiza en sentido inverso de piernas y tronco. Dos zancadas que equivalen a una repetición.
3. Andar con manos desde posición de fondos: Ejercicio de Core y “empuje” de tren superior (“press”). En posición de fondo mantenida, una repetición  consiste en andar con las manos en sentido contrario a las agujas del reloj 90º y regresar hasta la posición inicial. La siguiente repetición la haremos de la misma forma pero en el mismo sentido de las agujas del reloj. Alternamos repeticiones en uno y en otro sentido para trabajar ambos lados.
4. Tirón diagonal de Kettlebell: Ejercicio de “tirón” (“pull”) combinado donde involucramos un ejercicio dominante de cadera como es el peso muerto, continuándolo con un tirón enérgico de remo al cuello (1ª parte del Ejercicio Olímpico de “Arrancada” o “Clean”). Consiste en elevar el peso hasta la barbilla desde un lateral para depositarlo mediante bajada en el lateral contrario. Una repetición equivale a dos elevaciones del peso, uno por cada lateral.

DESARROLLO

-Empezamos con 10 repeticiones en cada ejercicio de fuerza en la primera vuelta, de forma que en las sucesivas vueltas vamos descontando una repetición. Así en la segunda vuelta hacemos 9 repeticiones de cada ejercicio, en la tercera vuelta realizamos 8 repeticiones de cada ejercicio, en la cuarta vuelta 7 repeticiones, … y al llegar a la última vuelta sólo realizaremos 1 repetición de cada ejercicio.

– De esta forma, al principio se trabaja más la Fuerza y a medida que damos vueltas, va tomando cada vez más importancia el aspecto cardiovascular y menos el de Fuerza.

PROGRESIÓN

1º) Deberemos ir mejorando el tiempo que tardamos cada día en el mismo circuito, lo que se traduce en una mejora de la Condición Física.
2º) Cada 2-4 semanas podemos variar los ejercicios introduciendo otros como. Burpees, Saltos en Estrella, etc.

CONSUMO CALÓRICO

– Además, es un ejercicio que se realiza a muy alta intensidad, con lo que se queman muchas kcal, no sólo durante el circuito, sino fundamentalmente después del circuito por el denominado EPOC (Consumo de oxígeno post ejercicio). La razón es que es un entrenamiento, donde si se realiza a una alta intensidad se involucra la vía anaeróbica láctica, lo que produce ácido láctico que genera un impacto metabólico alto en el organismo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

– Entre 2-4 días a la semana, depende del deportista y sus objetivos.

– Te dejo con mi regalo, TU ROSCÓN DE REYES DEPORTIVO: es un circuito muy divertido, motivante y competitivo, que además se realiza al aire libre. Espero que lo disfrutes y me cuentes cuanto tiempo tardas en completarlo. No se te olvide anotar la distancia entre esquinas, para poder repetirlo en las mismas condiciones y ver como te superas día a día.
¡¡VAMOSSSS, MUCHO ÁNIMO!!, y recuerda que…
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Dedico este artículo a mi querida amiga y cliente de entrenamiento: Ame.