Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
¿Un HIIT de 10 minutos equivale a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal? – Comparación entre Sprints de Alta Intensidad (HIIT) y Resistencia Tradicional (Cardio suave). |
INTRODUCCIÓN
El entrenamiento regular de ejercicio físico es considerado como una herramienta eficaz en la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades crónicas, incluida la Diabetes tipo 2.
El entrenamiento de resistencia mejora el fitness cardiorrespiratorio, la remodelación del músculo esquelético hacia un genotipo oxidativo, y promueve también cambios favorables en la sensibilidad a la insulina.
Las pautas de salud actuales recomiendan 150 minutos de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad aeróbica a la semana (WHO, 2011). Sin embargo, Ross y col. (2015), encontraron que el ejercicio de baja intensidad (50% VO2 máx) realizado durante aprox. 150 minutos por semana, durante 24 semanas, puede no ser suficiente para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria para una proporción sustancial de adultos. La intensidad es generalmente considerada el factor más crítico en la entrenabilidad del VO2 máx.
A pesar de la asociación entre una baja cantidad de actividad física y el aumento del riesgo de muchas enfermedades crónicas, la prevalencia de la inactividad física es mayor que la de todos los demás factores de riesgo modificables (Warburton DER, CMA 2006).
Las razones para no participar en una actividad física regular son numerosas y complejas, pero la “falta de tiempo” sigue siendo una de las barreras más comúnmente citadas. Por lo tanto, se necesita desarrollar de forma urgente estrategias de ejercicio mas eficientes en tiempo, pero igualmente de eficaces.
En contraste al entrenamiento de resistencia tradicional, disponemos de herramientas como los HIIT (High Intensity Interval Training) que se caracterizan por alternar breves ráfagas intermitentes de ejercicio relativamente intensas, separadas por períodos de ejercicio de baja intensidad para su recuperación.
Un modelo muy estudiado es el Test Wingate, que consta de 4-6 series de 30 segundos de ciclo “all out” por sesión, intercaladas con recuperaciones de 4 minutos entre series. Los estudios de varias semanas de duración que han comparado el Test Wingate con el Entrenamiento de resistencia aeróbico tradicional han encontrado mejoras similares en Fitness cardiorrespiratorio, capacidad oxidativa del músculo esquelético, y sensibilidad a la Insulina.
Dado que el Test de Wingate involucra 20-30 min por sesión, sin contar calentamiento y vuelta a la calma, el “supuesto” ahorro de tiempo de este entrenamiento ha sido cuestionado. Estudios recientes han demostrado que muy breves protocolos que implican SIT ≤10 minutos por sesión provocan adaptaciones similares a los protocolos SIT más largos y MICT.
COMPARATIVA ENTRE 2 TIPOS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULARES EN ÍNDICES DE SALUD Y COMPOSICIÓN CORPORAL
– Sprint interval training (SIT): Un minuto de ejercicio intenso dentro de un compromiso total de tiempo de 10 minutos. 3 series de sprints, en cicloergómetro con freno electrónico, “all out” (al máximo disponible, a “darlo todo”) de aprox. 500 w. y 20 segundos de duración, intercalados entre 2 minutos de ciclo de 50 w.
– Traditional moderate-intensity continuous training (MICT): 50 minutos de ejercicio continuo por sesión. 45 minutos de ciclismo continuo al 70% de la FCM (Frecuencia cardiaca máxima) a 110 w aprox. Trabajo a una “Intensidad moderada” entre 64-76% FCM según el ACSM (Garber CE, MSSE 2011). Se utilizó un monitor de ritmo cardiaco Polar A3.
Ambos protocolos constan de 2 minutos de calentamiento, y 3 minutos de enfriamiento a 50w.
Se utilizó la Escala de percepción de Esfuerzo de Borg (Escala de 6-20) al final de cada sprint en SIT, y cada 15, 30 y 45 min en MICT.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTOS
3 sesiones/semana.
Progresión: en la 1º Semana empezaron con 1 sesión/sem, en la 2ª semana 2 sesiones/sem, y a partir de aquí 3 sesiones/sem.
DURACIÓN DE AMBOS PROTOCOLOS
12 semanas.
Nº total de sesiones del Programa completadas: SIT 31±1 y MICT 32±2.
POBLACIÓN
– 25 Hombres inactivos: 10 en Grupo SIT, 9 en Grupo MICT y 6 en Grupo CONTROL de No entrenamiento.
(Nota Josemi: no son extrapolables los resultados a otras poblaciones como mujeres. Sería interesante tenerlos en población femenina también).
– Sedentarios: considerados inactivos en base a una puntuación de menos de 600 MET-minutos a la semana, en el Cuestionario Internacional de Actividad Física.
– Edad: 27 años de media.
– Con Sobrepeso: IMC de 26±6kg/m2. La masa grasa fue determinada mediante “Pletismografía por desplazamiento de aire” (BodPod, COSMED -considerado el “estándar de oro” en Composición corporal) después de una noche con 10h de ayuno, y una ingesta estandarizada la noche previa al estudio de 561±99kcal (47±2% carbohidratos, 31±3% grasas and 22±4% proteína).
– Su VO2máx se determinó mediante Aun Test incremental progresivo y la toma del consumo de gases.
PREGUNTA DEL ESTUDIO
¿Es una estrategia de ejercicio EFICIENTE en el tiempo para mejorar la sensibilidad a la insulina y otros índices de salud cardiometabólicos?
RESULTADOS
– Consumo de Oxígeno máximo: Incremento después de ambos tipos de entrenamientos de un 19% aprox. (SIT: 32±7 a 38±8; MICT: 34±6 a 40±8ml/kg/min).
– Índice de sensibilidad a la insulina (CSI): tolerancia a la glucosa intravenosa incrementada de forma similar en ambos SIT (4.9±2.5 a 7.5±4.7) y MICT (5.0±3.3 a 6.7±5.0 x 10−4 min-1[μU/mL]-1) .
– Contenido mitocondrial del músculo esquelético: similar en ambos SIT y MICT.
– Composición corporal: similar en ambos protocolos, con una disminución de un 2% graso.
Los cambios en el grupo de control fueron menores.
Características descriptivas del Entrenamiento
- La FCM media promedio de todas las sesiones fue de 79 ± 4% en SIT y 71 ± 5% en MICT.
- El esfuerzo medio medido según la escala de Esfuerzo de Borg (6-20) fue 16±1 para SIT y 13±1 para MICT (sesiones 1ª, 15ª y 30ª del programa).
- El trabajo total principal fue de 60 y 310 KJ por sesión para SIT y MICT respectivamente.
- La masa corporal (IMC o BMI en inglés) permaneció similar durante todo el estudio en todos los grupos.
- Medición de la Composición Corporal pre y post entrenamiento (72h después de finalizar el programa). El % graso disminuyó en ambos grupos, con un pequeño cambio en el grupo control:
- SIT: -2.1 (3.9, -0.3).
- MICT: -1.6 (2.5, -0.6).
Fitness Cardiorrespiratorio
Se realizó un Test de VO2 máx pre y post entrenamiento (4 días después de la Biopsia y 1 semana después del entrenamiento).
- En las primeras 6 semanas se aumentó un 12% el VO2máx en ambos grupos.
- Siguió incrementándose hasta alcanzar un 19% mayor en total respecto al valor pre-entrenamiento al finalizar el programa de 12 semanas.
Cambio de VO2 máx relativo de 6ml/kg/min en ambos grupos (HIIT y cardio moderado), equivalente a 1.7 METs.
Este estudio demuestra que sólo 3 minutos a la semana de cardio muy intenso (“all out”), 36 minutos en total durante 12 semanas, son suficientes para mejorar notablemente el VO2 máx en adultos previamente inactivos. Estos resultados son destacables puesto que el aumento en 1 MET es equivalente a la reducción de 7 cm de cintura, a 5 mmHg de descenso de la presión arterial sistólica o a 1 mMol/L de reducción de glucosa en plasma en ayunas, en términos de reducción del riesgo relativo a todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular (Kodama S, JAMA 2009).
Las personas que no están en forma también tienen el doble de riesgo de muerte independientemente de su IMC (índice de masa corporal), mientras que las personas en forma y con sobrepeso u obesos tienen similar riesgo de mortalidad que sus homólogos de peso normal (Barry VW, Elsevier 2014).
Índice de Control Glucémico
El hallazgo más sorprendente y novedoso de este estudio fue el incremento similar en la sensibilidad a la insulina en ambos grupos de entrenamiento. Se ha demostrado previamente que el entrenamiento tipo SIT mejora los índices de control de la glucemia.
Varios estudios recientes, sugieren que cuando el ejercicio se iguala en volumen total o gasto de energía, el entrenamiento de mayor intensidad confiere mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina en individuos con obesidad (Ross R, AIM 2015), síndrome metabólico (Tjønna Ae, Circulation 2008) y la diabetes tipo 2 (Boulé NG, Dialectología 2003. Karstoft K, Diabetes Care 2012). Estos hallazgos demuestran que una cantidad sorprendentemente pequeña de ejercicio de alta intensidad puede ser tan eficaz como un gran volumen de ejercicio continuo de intensidad moderada para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Se tomó muestra antes y 72h después del entrenamiento.
Índice de sensibilidad a la insulina (CSI) se incrementó un 53% en el grupo de SIT y un 34% en el grupo de MICT después de las 12 semanas. Los valores de glucosa sanguínea se redujeron en mayor grado con el protocolo SIT que MICT.
De toda formas existen respuestas individuales (círculos negros) cómo se observa con el estudio.
Adaptaciones musculares
Se obtuvo una Biopsia pre y post entrenamiento (24h más tarde y 96h post-entrenamiento) en el vasto lateral del cuádriceps.
Un reducido contenido mitocondrial del músculo esquelético está asociado con una manipulación aberrante de lípidos, pobre sensibilidad a la insulina y una alteración en el perfil de la salud metabólica. La actividad física aumenta el contenido mitocondrial y la sensibilidad a la insulina, pero no queda claro si estos efectos están directamente vinculados (Stephenson EJ, Elsevier 2014).
La máxima actividad de la Citrato sintasa (CS) –marcador comúnmente medido que está fuertemente asociado con el contenido mitocondrial en el músculo esquelético humano– se alcanzó con el grupo SIT (48%) en comparación con el grupo de cardio moderado (27%). El hallazgo del presente trabajo fue el incremento similar en la actividad máxima de la citrato sintasa después de 12 semanas de SIT y MICT, a pesar de la gran diferencia en el volumen total del ejercicio.
También incrementó la cantidad de diferentes proteínas de forma similar en ambos grupos, en mayor medida en el SIT que en el cardio moderado (MICT). Por tanto, existe una adaptación mitocondrial similar en ambos grupos.
La mayor parte del aumento en el contenido mitocondrial se produce relativamente pronto en respuesta al entrenamiento (Egan B, PLoS One 2013).
Dado un volumen de ejercicio mucho menor involucrado con SIT, estos datos también sugieren que al parecer la intensidad del entrenamiento, en lugar del volumen, puede ser el determinante más importante de la mejora en el contenido mitocondrial.
CONCLUSIONES
Eficacia y Efectividad
A) A pesar del estudio presente y otros similares, la eficacia potencial del entrenamiento interválico y su impacto en la salud pública sigue siendo discutible (Biddle SJH, IJBNPA 2015). La investigación en el campo de la conducta del ejercicio ha demostrado una relación negativa con la intensidad del ejercicio, sobre todo en personas menos entrenadas, lo que sugiere que es menos probable que se adhieran a un programa de ejercicio vigoroso, ya que se considera aversivo (Ekkekakis E, SM 2009. Parfitt G, JESF 2009).
B) Sin embargo, en varios recientes estudios (Jung ME y col, PLoS One 2015. Jung ME y col, JDR 2015) los sujetos reportaron un mayor disfrute, más tiempo libre, y una preferencia para participar en un protocolo de ejercicio intermitente de alta intensidad en comparación con el ejercicio continuo moderado o de intensidad vigorosa.
EN RESUMEN, 12 semanas de Entrenamiento Interválico de Sprints mejoran los índices cardiometabólicos de la Salud (Fitness cardiorrespiratorio, sensibilidad a la insulina y contenido mitrocondrial en el músculo esquelético) en hombres sedentarios, de forma similar al Entrenamiento de Resistencia Tradicional, a pesar un volumen de ejercicio 5 veces menor y un menor compromiso de tiempo correspondiente. |
- Esta investigación representa la comparación más larga hasta la fecha entre SIT y MICT, y demuestra la eficacia del ejercicio breve e intenso para mejorar los índices de salud cardiometabólicos.
- Mientras SIT es claramente un potente estímulo para provocar adaptaciones fisiológicas, este tipo de ejercicio requiere un alto nivel de motivación y obviamente no es adecuado para todo el mundo.
- Los estudios futuros deben examinar el potencial de los protocolos de entrenamiento de intervalos relativamente intensos, pero no esfuerzos “all out”, para obtener cambios como los que se muestran en el presente estudio.
- Teniendo en cuenta que un gran número de individuos no cumplen con las actuales recomendaciones de actividad física, es importante la exploración de los beneficios potenciales de las estrategias de ejercicio que implican un compromiso reducido de tiempo.
- Se necesitan ensayos clínicos aleatorios a gran escala para avanzar en el campo.
Y ahora, ¿Cuál es tu excusa?…
#EntrenaConInteligencia
#NoSiempreMásEsMejor
#LaCalidadImporta
#DespeinarseAlEntrenarCompensa
EJEMPLO DE HIIT en Tiempo Real → VÍDEO
REFERENCIA PRINCIPAL
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, et al. (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment PLoS ONE 11(4): e0154075. doi: 10.1371/journal.pone.0154075
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