Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad
En este vídeo os dejo un entrenamiento corto de HIIT combinado con cuestas duras para incidir también en la musculatura del tren inferior, a la par que aumentamos nuestro metabolismo durante y después del ejercicio, para mejorar nuestra forma física y controlar nuestra composición corporal (balance adecuado entre masa muscular y grasa).
Calentamiento
Calentamiento intenso con carrera suave, ejercicios de propiocepción y equilibrio, movilidad articular y flexibilidad dinámica (nunca estática porque enlentece y el riesgo de lesión es mayor).
Añadimos, como es habitual en nuestra preparación previa al ejercicio, un trabajo muscular y fascial con el Blackroll pro, para preparar la zona lumbar para la carga que generan las cuestas (y más si las pendientes son duras). Incrementa el rango de movilidad articular a corto plazo en el calentamiento, sin pérdida de rendimiento (fuerza y velocidad) como ocurre con la flexibilidad estática (Scott W, IJSPT 2015).
Calentamiento fascial y muscular con el Roller:
- Ganancia articular rápida en el calentamiento.
- 2-3 series de 10-60″ hasta 120 segundos por grupo muscular.
- Masaje de forma lenta.
Entrenamiento de cuestas de pendiente dura
– «Potencia» de piernas y Resistencia anaeróbica láctica.
– HIIT corto:
- 7-10″ de subida: a máxima intensidad, «all out» como dicen los americanos.
- 20-30″ de bajada al trote: dejarse llevar por la inercia del descenso.
– Pendiente corta y fuerte. Es aconsejable un buen control de la zona del núcleo (core) que ejerza como buen sistema anti-movimiento para estabilizar la columna lumbar y evitar sobrecargas y lesiones. Cuidado aquellas personas con problemas lumbares.
– Adaptación del protocolo tipo HIIT de Bracken et al. 2009.
– Estructura de las Series:
- 1ª Serie: 4-5 repeticiones
- Recuperación entre bloques: 60″
- 2ª Serie: 4-5 repeticiones
Según se va progresando en las series, va ganando terreno el objetivo de la Resistencia anaeróbica láctica por la fatiga acumulada, la alta intensidad, y especialmente por una recuperación claramente incompleta.
Se genera un déficit de oxígeno, que en el post-ejercicio debe restaurarse, mediante el aumento del metabolismo debido a la deuda de oxígeno que se va normalizando (EPOC). Por eso no es un trabajo de velocidad, ya que necesitaríamos un descanso completo. Tampoco es un trabajo de potencia pura, debido a la escasa recuperación.
Además, para trabajar la velocidad, la pendiente de la cuesta no deben ser muy pronunciada. Kusnetzov indica que no se puede pasar de más de un 10 a 15% de pendiente para no perturbar la técnica de carrera, con lo que entraríamos en un trabajo de musculación específica, y ello exige un empuje completo.
Vídeo HIIT corto – cuestas
Material utilizado para el entrenamiento:
► Móvil HEXXA Fenix – «El Smartphone del Deportista»: https://hexxa.es/fenix/
► Roller BLACKROLL – versión «Pro» naranja: http://blackroll.es Código Descuento 5% – JOSEMI
Referencias
- Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Plasma catecholaine and neprine responses to brief intermittent maximal intesnity exercise. Amino Acids. 2009;36:209–217.
- Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305. Published online 2010 Nov 24.
- Cheatham, Scott W. et al. The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 827–838.
- Cometti G. El entrenamiento de la velocidad. Editorial Paidotribo. 2008 (2ª edición).
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