RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años en +100 Fotos (Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia 9/9)

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

ACTUALIZADO: 24-06-2017

 

RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años: Resultados “Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia” (9/9)

 

Si sigues el “Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia” del Blog, seguro que te gustará ver los resultados del desarrollo y definición musculares conseguidos en alguien como yo, una persona normal, sin una genética especialmente destacable, y con muchos handicaps en el día a día como para ser considerado un sujeto ideal de estudio.

 

Datos Antropométricos

  • 1,78m
  • 70-78kg (según el periodo de la temporada).
 

PROGRAMA

 

PROTOCOLO QUEMAGRASAS ENTRENACIENCIA

  • 4 días/sem Fuerza metabólica + 2 días Doble HIIT y Cardio suave.
  • DIETA Hipocalórica hasta un -25% + Ayuno Intermitente 16-8h con 2 comidas los últimos 2 meses.
  • Alcanzar a diario los 10.000 pasos con actividad Física.
  • El día de descanso simplemente andar suave de paseo hasta alcanzar los 10.000 pasos.
  • Suplementación Definición: Proteína Whey aislado 90%, Cafeína+Te verde, BCAAs, Glutamina, HMB, Acetil-Tirosina, Beta-Alanina, Magnesio, Multimineral-vitamínico

 

La realidad no es fácil, y yo soy todo menos perfecto.

 

Estar en forma con objetivos de Fitness estéticos ambiciosos no es fácil, requiere conocimientos, tiempo, voluntad y motivación.

 

Si a esto se le suma condicionantes negativos se hace más complejo y se convierte en un verdadero reto diario:

 

  • Edad madura de 42 años, aunque no es el peor condicionante la recuperación es más lenta, la capacidad anabólica y quemagrasas del cuerpo ya no son las de un joven de 25 años, y la posibilidad de aguantar altas intensidades y volúmenes también se ven mermados, aunque todavía se mantenga “el tipo” con cierta dignidad.
  • Jornadas de trabajo maratonianas que superan las 10-12h, y que generan mucho estrés por tener que atender a decenas de tareas diferentes cada día. Educación Física, Entrenamientos Personales, Vocalía del Colegio Profesional COPLEF Madrid, Proyecto #EF1hDiaria, mantener un Blog, todas las Redes Sociales, Grabación y edición de vídeos de entrenamiento, escribir artículos para mi Blog, para Vitónica, la OCU y colaboraciones para diferentes medios de comunicación, etc.
  • Falta de sueño, a veces muy acusado 5-6h, lo que incide en mayor estrés (cortisol elevado de forma crónica), mayor probabilidad de lesionarse y peor recuperación, así cómo en la baja posibilidad de adaptarte y de mantener altas intensidades de entrenamiento. Por suerte, no ocurre todos los días, pero si con mayor frecuencia de lo que sería recomendable. El sueño es el mejor y más potente “suplemento nutricional y hormonal” que existe, muy muy por encima de la cafeína, creatina, etc. Sin un sueño reparador y suficiente, las posibilidades de adquirir la mejor versión ti mismo se reducen…. ¡recuérdalo! 
  • Ser padre de 2 niños pequeños de 2 y 4 años. Los niños tan pequeños agotan y bajan el nivel de energía una barbaridad: lloros, peleas, rabietas, limpieza, traslados a guardería y colegio a horas diferentes, etc.
  • Una enfermedad crónica (Síndrome Complejo Regional del Dolor – SCRD) que genera dolor y que sólo tiene solución parcial sintomática con medicación crónica de base. En resumen, no todos los días son un camino de rosas, las espinas también duelen. Y a mi me llena superarme y volver a sentir el sudor en la piel, después de haber pasado muchas épocas de mi vida en quirófanos para decenas de cirugías traumatológicas, postrado y en hospitales. 
  • Turnos anárquicos de mi mujer, que al ser matrona nunca son iguales, lo que no te permite mantener una rutina que perdure, obligándote a cambiar horarios de entrenamiento casi todos los días.

 

 

Todos estos condicionante obligan a ser un “espartano de la organización” y a estar muy motivado. Otra cosa muy diferente es hacer ejercicio con objetivo tan sólo de mejorar la salud, es algo más asequible y más recomendable.

 

Cualquiera que tenga mi edad, el volumen de trabajo que soporto de forma diaria y dos niños pequeñitos sabe de sobra que nada es cómo te lo pintan hasta que lo vives. A mí me sucedía eso cuando era veinteañero, pensaba que eran exageraciones de los “carcas” más mayores.

 

El ideal choca la mayor parte de las veces con la realidad y las circunstancias personales de cada uno. A mi mis circunstancias me obligan a entrenar un día a las 6 de la mañana, y otro a las 10 de la noche, pasando por mediodías, media-mañana o media-tarde según trabajo, niños, mujer, etc. Mis tiempos de recuperación entre sesiones no son ni mucho menos los ideales, pero cómo se dice “es lo que hay”.

 

Hace años que he solucionado compaginar niños/entrenamiento montándome mi propio gimnasio en casa.

  • Ventajas: no pierdo el tiempo en desplazamientos, tengo todo el material siempre libre, a cualquier hora del día, puedo entrenar estando con los niños en casa, etc.
  • Desventajas: muy pocas, salvo una pequeña inversión de dinero, y la necesidad de estar motivado para entrenar en solitario siempre sin decaer ni perder entrenamientos por pereza.

La dieta también es, cuando se quiere conseguir bajar del 10% manteniendo tu musculatura, una complejidad en sí misma, se mide y se pesa todo ajustando las proteínas, grasas y carbohidratos en gramos. Y se acompaña de suplementación deportiva ergogénica adaptada a los objetivos y a cada momento de la temporada y del día.

 

 

Objetivos conseguidos

 
  1. Mantenimiento de masa muscular.
  2. Mayor Hidratación muscular.
  3. Valores muy bajos de % grasa, por debajo del 10%: alcanzando el 8 %
  4. Peso: -8kg (aprox. 78 a 70kg).
  5. Frecuencia cardiaca en reposo: 40-45ppm
  6. Polivalencia deportiva: fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, flexibilidad, y un peso ajustado
  7. Cuerpo de Estética Fitness: musculado, fuerte y definido. Mi Somatotipo es Mesomorfo balanceado (atlético): Componente Muscular predomina sobre el Graso y Longitudinal.
 
 

 

VÍDEO: resultados del Reto en + 100 fotos

 

 
 

Agradecimientos especiales a la Fotógrafa profesional Silvia de la Fuente por su trabajo y paciencia conmigo: www.silviadelafuentephotography.tumblr.com

 

 

Motivación

 

Con este reto quería demostrar que si se quiere, se puede, y no es necesario buscar objetivos tan complejos si tus circunstancias no son sencillas. Hacer ejercicio para sentirse mejor, ganar salud y mejorar tu físico están a tu alcance, siempre que esté entre tus prioridades.

 

Yo no soy perfecto, ni muchísimo menos, cualquiera que me conozca en la intimidad lo sabe. No te engañes, las redes sociales y los selfies nos pintan mejor de lo que somos en la realidad, casi nadie se hace una foto en su peor momento, todo el mundo quiere lucir una sonrisa. Lo que si tengo a cambio y para compensar, son conocimientos en mi campo de especialización, experiencia, voluntad, disciplina y amor por el Deporte.

 

Como dice la canción de Tina Turner del vídeo “Tu eres el mejor”…sencillamente porque NO necesitas compararte con nadie. Por eso he elegido esta canción, para dedicárosla a cada uno de los que veáis el vídeo, y que os pueda servir de motivación, aunque vuestras circunstancias no sean las ideales tampoco. No tiene nada que ver conmigo mismo, yo disto mucho de ser ese ideal inexistente, que sólo existe en las películas de cine y en los cuentos de hadas que leo a mis hijos por las noches.
 

Para publicar un vídeo de este formato y contenido hay que vencer la timidez, pero si puede servir de motivación para otras personas mejoren su salud y calidad de vida, habrá merecido la pena.

 

Lucha por ser mejor que ti mismo, y olvídate del que tienes al lado, su genética y circunstancias personales, laborales y familiares posiblemente nada tengan que ver con las tuyas. Yo hace mucho tiempo que sólo me preocupo de mi mismo, de hecho suelo entrenar sólo siempre. 

 
 

 

 Pautas de organización

 
  • Organiza tu hora de entrenamiento, dieta y suplementación el día anterior.
  • Márcate pequeñas metas intermedias y un objetivo final. “Entrenar por entrenar” no es un buen motivador.
  • Siempre que puedas entrena a primera hora de la mañana. Es la hora que menos probabilidades tienes de saltarte tu rutina. No enciendas ni el móvil, ni el ordenador hasta después de entrenar porque te pueden hacer perder tu sesión por distracciones.
  • El móvil fuera de la sala de entrenamiento, salvo para utilizarlo de cromómetro/temporizador. Una buen idea es ponerlo en modo avión o sólo atender llamadas de urgencia. Salvo raras circunstancias, todo puede esperar 1h más.
  • Olvídate del TV, no existe, ese tiempo que pierdes es precioso para invertirlo en otras cosas.
  • Olvídate de los demás, su opinión te debe importar poco cuando es tu vida la que es motivo de análisis.
  • El momento de entrenar no tiene que generar un debate interno contigo mismo, perderás. Tiene que ser un automatismo.
 

 

 

¿Un entrenador debe estar en forma? ¿puede aparecer con el torso descubierto en alguna ocasión? Debate controvertido con opiniones divergentes

– Hay muchos entrenadores que han publicado fotos donde mostraban un cuerpo en forma al descubierto, profesionales reconocidos como Brad Schoenfeld, Bret Contreras, Charles Poliquin, Layne Norton, Jim Stoppani, etc. O en España ejemplos, por citar sólo a algunos, como Mintxo Lasaosa, Felipe Isidro, Domingo Sánchez, David Marchante, Juan Ramón Heredia, etc. por poner tan sólo algunos ejemplos donde los conocimientos científicos van de la mano del ejemplo de forma física y de experiencia, y eso no les resta rigor.

Una opinión con la que coincido, es la de Felipe Isidro (compañero dedicado estos últimos años al campo de la Obesidad): “Aunque es un tema controvertido, sólo si somos empáticos y consideramos al paciente el CENTRO, (con todas sus subjetividades), podemos entender que la ADHERENCIA al tratamiento es mayor si el/la profesional que le trata tiene un “aspecto” y/o hábitos saludables a primera vista. No sólo hay que ser profesional, también hay que parecerlo, porque vales lo que creen que vales.

  • “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la ÚNICA manera” (Albert Einstein).

Nos podríamos preguntar al hilo de este debate, ¿un cocinero no puede cocinar para el mismo y mostrarlo, o un arquitecto hacerse su casa en la montaña y publicar las fotos, o un médico pautar su propio tratamiento y contarlo en un blog? (independientemente que también hagan sus trabajos para los demás). ¿Es superficial, egocéntrico o prepotente? pues dependerá del objetivo de la publicación y la forma de enfocar el tema. 

En esta línea, rescato una cita de la Entrenadora Personal CCAFYDE – Susana de la Fuente, una de las mejores personas y profesionales que conozco: “No es incompatible trabajar bajo un fundamento científico, estudiarlo y transmitirlo, con predicar con el ejemplo también desde una imagen, que muestra un esfuerzo, disciplina, puesta en práctica de conocimientos y motiva a otros a seguir tu ejemplo”.

Un artículo científico que ahonda en esta visión es El efecto del peso corporal de los médicos en las actitudes de los pacientes: Implicaciones para la selección de médicos, la confianza y el cumplimiento de los consejos médicos (International journal of obesity, 2005).

  • La conclusión final del estudio afirma que los 358 encuestados reportaron más desconfianza hacia los médicos que presentan sobrepeso u obesidad, estaban menos inclinados a seguir su consejo médico y eran más propensos a cambiar de médico si este tenía sobrepeso u obesidad, en comparación con los médicos de peso normal que provocaban reacciones significativamente más favorables. Estos “sesgos de peso” permanecieron presentes independientemente del propio peso corporal de los participantes, y afectaba a su credibilidad, nivel de confianza e inclinación a seguir el consejo médico (adhesión al tratamiento). 

– Sin embargo, para ser justos y éticos con mi forma de entender este debate, quiero destacar que este reto personal no me hace mejor Entrenador que otro con peor composición corporal. Ser mejor o peor entrenador te lo da la formación y la experiencia, como ya dije hace tiempo en 2015 Una persona con un “cambio radical” de muy mala a buena composición corporal NO es Entrenador, es un Deportista (como mucho, en el caso que entrene).

“Una persona con un “cambio radical” de muy mala a buena composición corporal NO es Entrenador, es un Deportista (como mucho, en el caso que entrene). 

Un Entrenador es un Profesional con un gran bagaje de estudios científicos en su campo, cualificado y habilitado para ejercer profesionalmente, y que posiblemente haya tenido siempre una buena composición corporal. Esto último no es ni mucho menos obligatorio, hay grandes entrenadores a nivel mundial, como Michael Boyle, que siempre han reconocido que si él se quitara la camiseta, nadie querría que fuera su entrenador. Yo matizaría y añadiría, nadie poco inteligente y formado querría.

En mi caso personal, siempre he tenido buena composición corporal, pero eso no me hace mejor Entrenador que otro con peor composición corporal. Es importante diferenciar Deportista de Entrenador, no es lo mismo ni mucho menos. No todo el mundo lo tiene claro. Aunque parece que se entiende mejor que no es lo mismo paciente experimentado que médico, Doula que Matrona, etc.”

– Continuando con la anterior matización, pero esta vez bajo otro enfoque, enlazo un artículo de mi amigo Alex Díez, CCAFYDE y Vocal del COLEF Castilla y León de lo que no es un entrenador Personal (Revista Mens Health). La crítica es hacia un concurso que abusa de los estereotipos y degrada nuestra profesión, dónde la formación académica oficial y la especialización no son importantes, y prima más la buena imagen, que el esfuerzo en formarse y actualizarse: “Yo no quiero ser el mejor entrenador de España”. Como dice el título, “prefiero divulgar ciencia sin camiseta (cuando un reto lo requiera), que vender humo con camiseta”. Dos artículos en este blog tratan este tema: “A vueltas con la competencia profesional de la actividad física” y “La Regulación profesional del Deporte“. 

EPÍLOGO: Intentar superarse a si mismo, no debería ser motivo nunca de crítica, más bien todo lo contrario, especialmente cuando se hace desde la humildad, el trabajo y el esfuerzo personal. No quiero terminar sin subrayar que personalmente siento una profunda admiración y respeto por los héroes anónimos, que son aquellas personas que se levantan cada mañana y a pesar de sus limitaciones físicas o psíquicas, nos enseñan con una sonrisa, que es más importante la actitud que la aptitud. Para mí su tenacidad, es una verdadera escuela de valores y superación, y un espejo en el que mirarme cada día.

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EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24H – EntrenaCiencia

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica (3 vídeos)
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica (vídeo)
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA
9ª PARTE – RESULTADOS – Vídeo/Fotos


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{ 11 comentarios… add one }

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  • Germán Sánchez 06/09/2016, 14:49

    Buenas tardes.
    En primer lugar quiero darte la enhorabuena por tu blog y las gracias por compartir todos tus conocimientos con nosotros.
    Apenas llevo una semana en este blog y la verdad es que voy a intentar poner en practica muchas pautas y ejercicios para mejorar, dentro de lo posible, mi físico y especialmente mi salud, comiendo de forma saludable.
    Dicho todo esto, referente al comentario que quiero dejar constancia sobre el articulo Reto Fitness + allá de los 40, decir que me he sentido identificado prácticamente al 100%.
    Aunque el mes próximo voy a cumplir 39 años, estoy casado y con mellizos de 5 años. Como bien has explicado, el trabajo es enorme y las horas que antes te dedicabas a cuidarte, los dedicas, obviamente, a tus hijos. Siempre había practicado natación y tuve que dejarlo porque no encontraba el momento de practicar deporte, ni yo ni mi mujer, claro, también deportista, aficionadas a las clases dirigidas de cicling, etc. Ahora es cuando hemos empezado a organizarnos y volver a una rutina de mínimo 3 días a la semana turnarnos para practicar deporte.
    En mi caso en concreto, por mi horario laboral, me es imposible volver a la natación por lo que me he aficionado al running y como bien dices en el artículo, haciendo ejercicios en casa. Acabo de comprar un TRX para tener mas variedad de ejercicios. Solo puedo salir a correr a partir de las 20:30h,( una vez que tenemos los niños, como decimos en casa cariñosamente, en modo relajación) y no cargarle trabajo a mi mujer en esas horas tan criticas. Mi intención es combinar cardio y TRX para reforzar mis músculos (que falta le hacen) y tonificar. Estaré pendiente de todos tus consejos para ponerlos en practica.
    Un fuerte abrazo y de nuevo, enhorabuena por tu éxito bien merecido.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 06/09/2016, 16:04

      Muchas gracias German por dejarnos tu comentario y tu situación diaria que seguro servirá de motivación, arranque y empuje a muchos que estamos igual. Cuando te lo cuentan antes no eres consciente del tiempo que necesitan los hijos para cuidarlos y verlos crecer. Es una situación muy particular la de un padre deportista, que sólo se entiende cuando se vive. En mi caso me explicaron que 1+1 no son 2, y me he dado cuenta la razón de esa cuenta matemática.

      La ventaja de ser padre es que aprecias mucho más a los tuyos, y valoras con más cariño todo lo que hicieron por ti en su momento.

      Tienes en el Blog un capítulo entero sobre Entrenamiento en Suspensión con todos sus vídeos (https://www.josemief.com/catalogo-gratis-de-mas-de-150-ejercicios-de-entrenamiento-en-suspension-la-guia-definitiva/), y te dejo aquí el índice completo de artículos para ayudarte en lo que pueda y esté en mi mano: https://www.josemief.com/todas-las-entradas-del-blog-indice/

      ¡Un abrazo!

      Respuesta
      • Germán Sánchez 08/09/2016, 08:48

        Muchísimas gracias Jose Miguel por los entrenamientos.
        Voy a intentar hacer un Plan de entrenamiento con los videos de Entrenamientos en Suspensión combinándolos con el running y os tendré informados de la evolución.
        Evidentemente, es fundamental, también la alimentación, por lo que tendré que crear una dieta rica en proteínas y pocos hidratos para el aumento de masa muscular, ya que en estos 8 meses, he perdido 8 kg, quedándome con 73kg. Mido 1,80m.
        Estamos en contacto.
        Un Saludo.

        Respuesta
  • Hernan Barrera 14/09/2016, 14:46

    Estimado Jose Miguel
    Muy buen apporte al mundo del fitness, articulo muy tecnico y educativo.
    Voy a empezar a entrenar con tu nueva rutina,pero me saltan dos dudas antes y que te agradeceria si me las pudieses contestar
    1 para los dias de hiit doble mas liis si me pudieses dar algun ejemplo de este ejercicio.
    2 la dieta hipocalorica que acompaña esta rutina’ que bajaste carbos o los tres macros?
    Gracias

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 14/09/2016, 23:11

      Hola Hernán,

      Esas partes faltan por publicar, e intentaré hacerlo en estas semanas si el tiempo disponible me lo permite. Estoy escribiendo a parte teórica pero lleva tiempo.

      En la Dieta, para que te hagas una idea siendo hipocalórica en un -25%, no era cetogénica, con los carbohidratos en rangos de un 35% aprox.

      ¡Un abrazo!

      Respuesta
  • Orlando 10/10/2016, 20:00

    Hola Josemi,
    Soy Orlando Santana, licenciado FCAFD en Gran Canaria desde el año 2000. He sido gestor de instalaciones deportivas, tecnico de natacion, fitness y actividades dirigidas y entrenador personal.
    Tras conocer tu blog me decido a inscribirme por los buenos resultados que he conseguido en apenas tres semanas siguiendo tu protocolo quemagrasas, aunque sigo el blog hace ya mas de un año, a raiz del simposium de fuerza.
    Muchas gracias por tu magnifico trabajo y por compartirlo tan altruistamente, me resulta admirable tu labor y tu actitud de ofrecer tus conocimientos.
    El caso es que tras recibir el mail para confirmar mi suscripcion, pincho el enlace y, aunque me lleva a tu pagina, no me da opciones para registrarme.
    Me gustaria que me guiaran para poder suscribirme.
    Por otro lado, hay contenidos del articulo Protocolo Quemagrasas al que no se pueden acceder. Por favor, informame de como podria hacerlo, estoy muy interesado….
    Pues lo dicho, muchisimas gracias por tu inestimable trabajo y toda mi admiracion hacia ti. Fuerza para seguir en tu linnea.
    Orlando Santana

    Respuesta
  • Orlando 10/10/2016, 20:07

    Por otro lado, me gustaría hacerte otra pregunta. He creído leer en alguna parte del protocolo quemagrasas, que recomiendas las “ayunas”. ¿Cómo las plantearías para mi caso, 40 años, siguiendo el protocolo en “lo físico y en lo alimenticio”, casi hectomorfo con tendencia a acumular grasa locaizada especialemente abdominal, entrenando entorno a las 15.00 horas justo al terminar el curro???

    Muchas gracias de antemano, y disculpa si me excedo en la pregunta.
    Saludos y Fuerza.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 14/10/2016, 19:54

      Esta parte del protocolo está sin publicar Orlando, pero te adelanto que puedes hacer Ayuno Intermitente 16-8h.

      Puedes comer un 20-25% del total calórico diario a las 13h, 3h antes, y entrenar a las 16h. Luego tu periodo ventana de alimentación de 8h terminaría a las 21h, y empezaría el ayuno hasta las 13h del día siguiente.

      ¡Un abrazo!

      Respuesta
      • Orlando 21/10/2016, 22:06

        Muchas gracias por responder, Josemi. No sé si seré capaz de semejante hazaña…me refiero a la del ayuno.
        Un abrazo!!!

        Respuesta
  • Alex 13/10/2016, 13:36

    Muchas gracias Josemi por el enlace y por todo lo que haces en pro de la regulación profesional de nuestro sector
    Y que decirte del cambio que no sepas ya. Se puede estar en forma siempre que la motivación no se pierda

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 14/10/2016, 19:39

      Hola Alex,

      Gracias a ti por unirte al Colegio de Castilla y León. Tenerte dentro es garantía de trabajar para garantizar la salud y seguridad de los ciudadanos.

      Un abrazo fuerte amigo 🙂

      Respuesta