Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

Entrenamiento perfecto quemagrasas para definir y mantener/desarrollar músculo

Cuando te planteas un programa al final de la temporada de entrenamiento, debes pensar siempre que cuanto más largo sea el número de semanas, más musculatura preservas  y más eficaz es la pérdida «sólo» de grasa. Mantener la mayor masa muscular posible es una prioridad por multitud de razones: rendimiento físico y deportivo, salud, prevención de lesiones, envejecimiento más lento y con mayor calidad de vida y autonomía (uno de los síntomas primeros del envejecimiento es la pérdida de tejido muscular o sarcopenia), estética corporal, buena postura, y un largo etcétera de motivos a cada cual más importante.

De todas formas, el propósito de este artículo no es una documentación exhaustiva de referencias en fuentes biomédicas, ya que la base de este artículo ya está perfectamente referenciada y argumentada en el protocolo quemagrasas del Blog (en este enlace tienes toda la serie de posts que están escritos), y en el Ebook que pronto pronto podrás tener en tus manos.

Rutina perfecta para desarrollar músculo y quemar grasa «Fuerza Box Training» 

Rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte mientras aprendes defensa personal y un nuevo deporte. Una mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, aumento/mantenimiento de la musculatura y una gran forma física. Todo eso realizando tu nuevo entrenamiento «Fuerza Box-Training».

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad, Boxea y diviértete, todo junto en una sola rutina de entrenamiento verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas. Los mejores resultados en el menos tiempo posible por sesión de entrenamiento, ideal para padres fitness, profesionales muy ocupados, estudiantes agobiados con sus estudios, etc. Eso si, nadie te va a regalar nada, cada gramo de grasa perdido lo vas a sudar en el gimnasio o en tu casa.

Características del Entrenamiento

► Tipo de rutina

Perteneciente a una Rutina Torso-Pierna. Este vídeo es la parte A del Torso. En la Rutina Torso B, sustituimos el Bloque del Tríceps por un bloque de Bíceps, y cambiamos los Ejercicios de Core, por otros diferentes.

► Volumen de entrenamiento
18 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera)
– Serie Pesada: 6 repeticiones
– Serie Ligera: 25 repeticiones
– Cardio-Acelerador: 50 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, Battle Rope alternativo, Skipping, Saltos con rodillas altas, Patadas altas de forma rápida, etc.
– Recuperación: 30 segundos.

►Frecuencia de Entrenamiento

– Lunes: Pierna A
– Martes: Torso A
– Miércoles: Cardio Intensivo (Doble HIIT) + Cardio Suave intermedio
– Jueves: Pierna B
– Viernes: Torso B
– Sábado: Cardio Intensivo (Doble HIIT) + Cardio Suave intermedio

Bloques del Entrenamiento

NOTA: 1 Serie Compleja = Serie Pesada + Serie Ligera + Cardioaceleración

Dieta de Recorte en Definición

Dieta 25% hipocalorica = 1.750 kcal (Mi dieta equilibrada 2.335 kcal)

• Necesidades diarias de Proteínas (gr/kg músculo) = 2,35 gr/kg magro = 152 gr/día
• Necesidades diarias de Lípidos (gr/Kg) = 0,9 gr/kg magro = 58 gr/día
• Necesidades diarias de Carbohidratos (gr/Kg) = 2,4 gr/kg magro = 155 gr/día

35% Proteínas + 35% Grasas + 30% Hidratos

NUTRIENTE       Porcentaje (%)     GRAMOS (gr)   Kcal. aportadas Proteínas (1) 34,7 % 152 gr. 607 Kcal. Lípidos (2) 29,9 % 58 gr. 523 Kcal. Carbohidratos (3) 35,5 % 155 gr. 621 Kcal. TOTAL 100,0 % 365 gr. 1751 Kcal

Desayuno 20% Postentreno 15% Mediodía 30% Merienda 15% Cena 20%

Sin importar el número de comidas que realice al día, siempre que se mantengan las macros y las cal totales diarias. Esto da mucha flexibilidad y facilita la organización.

Un «Día Trampa» por semana, en fin de semana, kcal sin restricción (no he necesitado hacer REFEED). Este día trampa se combina con la estrategia de «Ayuno Intermitente» y se entrena siempre.

Suplementación Deportiva utilizada

Mejora del Rendimiento o balanceado de la dieta

• Proteína whey aislada 90%
• Aminoácidos Ramificados
• Glutamina
• Cafeína
• L-Tirosina
• HMB

• Multivitamínico-mineral
• Omegas 3-6-9
• Magnesio

Resultados del Programa

78 kg a 70kg = 8kg menos
16% a 9% de grasa = 7% menos de grasa.

Duración: Abril y Mayo aprox. en 9 semanas. Falta el mes de Junio.

Obviamente se cambiaron las diferentes variables del entrenamiento según iban avanzando las semanas (aumento del tiempo del ejercicio de cardioaceleración, disminución del tiempo de recuperación, aumento del nº bloques por sesión, cambio de ejercicios del programa, disminución de repeticiones serie pesada, aumento de repeticiones serie ligera, cambio de pesos, etc.).

Esta cita debería ser tu brújula a la hora de realizar ejercicio físico.

Dudas de Lectores

Como me comentaba un lector, lo ideal es que las series de trabajo en el saco se hicieran con las manos vendadas, y más si eres principiante. Efectivamente, así es, pero en este caso es imposible ya que el tiempo necesario para vendar es incompatible con la inexistencia de pausa entre la serie ligera y la serie de cardioaceleración del boxeo/kickboxing en saco en sus respectivos bloques. 

En mi caso, hace años fui Profesor de Boxeo y Kickboxing en varios gimnasios de Madrid, y conozco la técnica para golpear con cierta seguridad. 

Por otro lado, la protección de la mano es un aspecto secundario, ya que en la mayoría de los gimnasios en la zona funcional suele existir un saco blando que protege los nudillos del boxeador. 

Aún así, si el saco fuera duro, como en el ejemplo del vídeo, lo mejor sería optar por guantes de boxeo de velcro, que se quitan y se ponen en escasos segundos, y sino se tiene una técnica mínima sustituirlo por ejercicios como Burles, Escalador, etc.

Referencias y más Lectura

Ejercicios, progresiones,… aquí:

EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24H

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA

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TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS 

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013

La «hoja de ruta de este Blog» para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

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Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)

Publicado: 24/09/2019

En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del «remo invertido», con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.

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Publicado: 21/02/2020

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Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento

Publicado: 07/04/2020

Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.

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Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones

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