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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

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Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para tu mochila de entrenamiento

 

GENERALES

 

1. No pedir ayuda a un profesional especializado o al monitor de sala, y comenzar haciendo ejercicio imitando a los usuarios “pro” del gimnasio. Cuidado con el “café para todos”, lo que es bueno para uno puede ser perjudicial para ti.

 

2. Pedir consejo a amigos o usuarios, en vez de a los profesionales en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CCAFYDE, TAFAD, TD, etc.).

 

3. Estar más pendiente del móvil o de hablar con el resto de usuarios que del propio entrenamiento, no respetando los tiempos de descanso entre series. 

 

4. “Entrenar el ego” en vez de nuestro cuerpo. Utilizar cargas superiores de las que somos capaces de emplear, realizando el gesto técnico de forma incorrecta, con riesgo de lesión o ineficacia del entrenamiento. Ocurre generalmente en chicos jóvenes que quieren demostrar que están fuertes al resto de usuarios de la sala, y que tienen una personalidad competitiva. Es un gran error que puede tener sus consecuencias.

 

5. Pasar en el gimnasio muchas horas, esto no es eficiente, ni necesario para progresar. Ocurre por dos causas: perder el tiempo en exceso o creer que cuanto más ejercicio mejor (“más no siempre es mejor”). Esto último conduce a fatiga, sobre-entrenamiento, lesiones, o abandono por no poder compaginarlo con la vida social. ¡Una hora para la mayoría es más que suficiente!.

 

6. Cuantificar la eficacia de un entrenamiento en base a las agujetas o la congestión muscular. No tiene fundamento científico que lo sustente.

 

7. Abarcar varios objetivos simultáneamente. Es más eficiente abarcar un objetivo en cada periodo de entrenamiento. Si se puede ganar músculo y perder grasa a la vez, especialmente en sedentarios, pero no es la forma más óptima. Un coche será deportivo o todo-terrreno, mientras que un híbrido no destacará en ningún terreno.

 

8. Exceso de motivación y euforia, nos hacen cometer errores. Sobreestimar nuestras capacidades o incorporar a nuestra rutina métodos o ejercicios demasiado avanzados. Quemar etapas antes de tiempo produce un estancamiento precoz. “Quien mucho corre, pronto para”

 

 

9. 9. Olvidarse de la hidratación lo que provoca fatiga, mareos, peor recuperación, calambres musculares, o incluso tendinitis. También aumento de Frecuencia Cardiaca. Beber antes, durante y después. No esperar a tener sed porque es tarde ya.

 

10. Indumentaria inapropiada. Tejidos que no transpiran o no son elásticos. Utilizar ropa de calle, bañadores, chanclas, etc. No hace que vayas a la última moda, combinando colores y con los últimos diseños, pero si con ropa adecuada para hacer deporte.

 

CORE

 

1. Hacer muchos ejercicios abdominales pensando que se eliminará la grasa del abdomen. ¡Nunca hay pérdida de grasa localizada!.

 

2. Realizar mucho ejercicio para “marcar abdominales”. Llevar una dieta hipocalórica es más importante. Hay un dicho que dice: “Las ABDOMINALES se hacen en la Cocina, pero los GLÚTEOS se hacen en el Gimnasio”. 

 

3. Hacer muchos abdominales clásicos tipo crunch. Cuando la rutina que deberían hacer es mucho más funcional con planchas (frontales, de espaladas y laterales). Como mucho hay que realizar un 30% de ejercicios clásicos tipo crunch, y un 70% de tipo funcional (menos abdominales y más core).

 

4. Trabajar los Abdominales clásicos mal: con las piernas rectas, ayudado con la inercia del impulso, tirando de la cabeza con los brazos, arqueando la zona lumbar, etc.

 

LESIONES ESPALDA

 

1. Realizar ejercicio a primera hora de la mañana (tanto cardiovascular como de Fuerza) sin un buen y largo calentamiento. La Columna vertebral aumenta su longitud hasta 19mm durante el sueño nocturno y es menos flexible, los riesgos de desgarro discal aumentan por tanto. Es mejor esperar al menos 1 hora, tras poner el pie en el suelo al despertar. y contraído en su conjunto

 

2. Colocación de la espalda redondeada en los ejercicios (flexión de columna): conduce a un mayor riesgo de hernia discal. Hay que formar un “bloque recto” y utilizar la “retracción escapular” (hombros atrás y abajo), con el core abdominal en modo “ON” (activado).

 

3. Colocación del cinturón de halterofilia para todo: inhibe la musculatura lumbar y abdominal, lo que genera más facilidad de lesión. Solo utilizarlo en cargas muy altas y de forma puntual, la mayor parte del tiempo no se necesita. ¡Utiliza tu faja abdominal de serie!

 

4. Realizar muchos ejercicios de aislamiento lumbar, en vez de más genéricos como peso muerto, puente de cadera, etc. Sobrecargar en exceso esta zona, que ya de por sí sufre mucho estrés diario no es muy inteligente.

 

MUSCULACIÓN

 

1. Estancamiento por no cambiar la rutina: siempre hacer una rutina Weider de 3 series x 10 repeticiones produce estancamiento a medio plazo.

 

2. Malas posturas: rodillas bloqueadas en ejercicios de pie, no activar el core abdominal en ejercicios con cargas, arquear o redondear la espalda (debe estar neutra), variar la postura correcta por fatiga, balancear las mancuernas en los ejercicios de brazo, inercias y cambios del centro de gravedad, etc. Generalmente los principiantes empiezan bien y luego “desarman su postura” por fatiga, falta de control muscular, o pérdida de atención y concentración. Fundamental un espejo para poder corregir nuestra postura, “no se trata de coquetería sino de seguridad”.

 

3. Velocidades demasiado altas en principiantes, sin prestar atención a llevar una velocidad más uniforme, incluso más baja en la parte negativa o excéntrica (a favor de la gravedad). Es decir, no controlar la fase excéntrica del movimiento.

 

4. Personas que entrenan sólo en máquinas, sin utilizar peso libre. Al no trabajar los músculos estabilizadores, presentan más riesgos de lesiones y deficiencias musculares. Las máquinas son interesantes en las primeras etapas, pero luego es mejor ir progresivamente abandonándolas

 

5. Rutinas Tipo Weider con ejercicios de aislamiento articular. Para la mayoría de la gente es mejor hacer rutinas Full-Body o Torso-pierna con ejercicios generales y multiarticulares, que generan adaptaciones mejores.

 

6. EXPECTATIVAS EN BASE A REVISTAS DE MUSCULACIÓN. Son irreales porque estos modelos se dopan con esteroides. Es imposible que un deportista natural pueda llegar a esos niveles de hipertrofia muscular y de definición. Creerse esto, es frustrarse. 

 

7. No colocar los seguros en las barras cargadas, o no saber compensar la barra para descargar los discos en el press de banca o sentadilla. Esto hace que caiga barra y discos a un lado, por desequilibrio del peso. Es un accidente muy peligroso para el mismo usuario y los compañeros de sala.

 

8. No recoger el material. Hace que otros usuarios tropiecen y puedan lesionarse. Cada cosa en su lugar, recoge lo que utilices, que no lo tenga que hacer otro compañero. Se educado, imagina que es una persona mayor la que tiene que descargar tu press de banca de 100kg.

 

9. Cuidado con las zapatillas con excesiva amortiguación y poco “grip” (agarre). Si vas a utilizar cargas altas en sentadillas, peso muerto, plantéate utilizar zapatillas de halterofilia o sino minimalistas. Yo no soy partidario de entrenar descalzo por el riesgo que se corre en una sala donde se mueven pesos por otros usuarios. No sería el primero que por entrenar descalzo se fractura un dedo del pie, o sufre un aplastamiento que requiere tratamiento médico en urgencias. Aún así, si manejas cargas elevadas siempre es mejor descalzo que con una cámara de aire inestable. 

 

10. Utilizar el fallo muscular con demasiada alegría. No es necesario para progresar, es mejor si eres avanzado quedarte 1-2 repeticiones antes y si eres novato al menos 5-6 antes. Si se utiliza, puntualmente y en ciclos, no de manera permanente.

 

PERDER PESO

 

1. Basar todos nuestros esfuerzos en cardio suave de larga duración y dieta hipocalórica. Con el tiempo el cuerpo reduce cada vez más su metabolismo basal (gasto en reposo), y cada vez le cuesta más bajar de peso, incluso se empieza a coger de nuevo. ¡Hay que combinar el cardio con programas de fuerza siempre!.

 

2. Perder peso a base de realizar ejercicio de forma compulsiva, pero comer como “un marqués” sin restricciones. Es más fácil conseguir un déficit calórico necesario para perder peso con la dieta que con el ejercicio. Sin embargo, la necesidad de hacer ejercicio estriba en que consigue que el 90% de la pérdida de peso sea de grasa, en vez de músculo.

 

3. Hacer cardio antes de las pesas con el objetivo de perder peso. Es mejor hacerlo después porque se maximiza la pérdida de grasa.

 

4. No combinar entrenamientos de resistencia de intensidad moderada con cambios de ritmo. El consumo de oxígeno post-ejercicio y el impacto hormonal del HIIT (High-intensity inetrval Training) es muy interesante, y tiene muchos estudios en la actualidad que lo recomiendan.

 

MUJERES

 

1. No utilizar pesos libres (mancuernas, barras, etc.), sólo máquinas y clases colectivas. Buscan “tonificar” por miedo a crecer mucho muscularmente. Esto es imposible porque la mujer tiene 10-20 veces menos testosterona que el hombre.

 

2. Huir de la alta intensidad y entrenar altas repeticiones (20-30 repeticiones) con poco peso y con ejercicios analíticos: La mujer lograría mucho mejores resultados, (una vez que se haya adaptado), utilizando cargas mucho más intensas de peso libre sin miedo, y ejercicios generales multiarticulares.

 

3. Realizar ejercicios generales con errores técnicos importantes. “Meter hacia dentro las rodillas” en las sentadillas, por debilidad del glúteo medio, y por una anatomía con un fémur en rotación interna (por cadera ancha) que las penaliza en su apoyo monopodal (a un solo pie). Por esta misma razón, y para controlar mejor el gesto, se recomienda que la zancada (lunge) se realice hacia atrás, en vez de hacia delante.

 

SUPLEMENTACIÓN

 

1. Pensar que los suplementos deportivos son mágicos y que conseguirán un cuerpo fitness increíble. Dudo que supongan más de un 5-7% de contribución a las metas fijadas. Es más importante organizar una buena nutrición o dieta tanto para perder peso (hipocalórica), como para ganar peso (hipercalórica). Una vez que tengas ordenada la dieta, si te pueden ayudar moderadamente con una mejora del rendimiento deportivo y de la salud, haciéndote más cómoda y sencilla la aportación de determinados productos concentrados en una dosis efectiva difícil de alcanzar con una alimentación normal (creatina, beta-alanina, Leucina, etc.).

 

2. Emplear suplementos con escasa evidencia científica, basados en estudios patrocinados por marcas de suplementación, o en una muestra de población con sólo unos pocos individuos. Los que mejor evidencia presentan son Creatina, Cafeína, Proteína de suero (Whey), Aminoácidos ramificados (BCAA), Beta-alanina, HMB-Leucina, etc. que son los que utilizo en mi entrenamiento diario. En segundo lugar, por detrás de los anteriores, pueden resultar interesantes: Omegas 3, Glutamina, Magnesio,… Muchos otros tendrán la eficacia de un Crecepelo, es decir nula.

 

3. Pensar que todas las tiendas de suplementación y todos los productos están rigurosamente testados y controlados por sanidad. ¡Falso!, hay que tener mucho cuidado donde los compramos, pues ha habido casos de redadas policiales por encontrarse falsificaciones (fake), o productos adulterados añadiendo sustancias prohibidas como anabolizantes. Sin embargo, existen empresas de suplementación deportiva legales, con buenos productos y calidad certificada, algo muy importante de lo que tienes que preocuparte. 

 

4. Asemejar un suplemento deportivo con Doping. Un batido de proteínas no es un anabolizante, es como “comer ternera deshidratada” o “leche de continuación” de bebés. No confundir unos productos legales y de origen natural, con sustancias hormonales prohibidas y que generan riesgo para nuestra salud (como accidentes cardiovasculares graves y con riesgo de muerte prematura).

 

 

 

 

 

 

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