Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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Entrevista Revista GQ – “Recupera la forma con estos cinco entrenamientos extremos”
En septiembre apareció en los quioscos una entrevista que me hicieron para el número 235 de la revista, junto a otros entrenadores.
De inicio, aclarar algunas cuestiones sobre el artículo publicado:
- Yo sólo respondo de mi parte, el resto no es cosecha mía, y en algunas ocasiones (no en todas) no lo comparto para nada. Hay veces que el sensacionalismo vende más que la ciencia real. Ejemplo: “Flatline, el entrenamiento más peligroso del mundo, durante los primeros meses había paramédicos y estaciones de oxígeno para ayudar a la gente a recuperarse”. Sólo hay que leer un par de líneas para no necesitar leer más.
- Este artículo reproduce la entrevista al completo, donde se especifica la actividad completa del entrenamiento.
- Hay una errata en mi propuesta, como serie pesada debería ir en combinación con la serie ligera (sentadillas sissy), sentadillas.
- Hay algunos métodos de dudosa seguridad y eficacia.
- Discrepo, de que para recuperar la forma física tras las vacaciones se consigue rápidamente. Yo soy mucho más conservador, y real. Vender motos, no las vendo, ni siquiera de juguete. Las cosas hay que hacerlas despacio y bien. No podemos empezar un programa avanzado desde cero, si no hemos hecho nada durante las vacaciones. ¿Por qué sino se hace pretemporada en los equipos de fútbol, por poner un ejemplo?, para seguir el principio básico de entrenamiento de la progresividad. Aunque es cierto que existe la conocida “memoria muscular“, que a los deportistas nos permite alcanzar la forma física en menor periodo de tiempo que un sedentario, pero no significa que tengamos que dejarnos llevar por la peligrosa moda express de “lo más rápido posible,… casi para ayer”.
Descripción de la actividad
El “Protocolo quema-grasas 24h de EntrenaCiencia” es un entrenamiento especializado de fuerza metabólico, muy intenso y con resultados excelentes. Es un programa diseñado en base a la investigación científica actual, y testado por el filtro de la experiencia con cientos de clientes de entrenamiento… ¡Del laboratorio a la sala de entrenamiento!
Consiste en encadenar un bloque de 3 ejercicios sin descanso, varias veces seguidas, antes de pasar al siguiente bloque.
Cada Bloque, se repetirá entre 1-5 veces, según la condición física del deportista. Y el número de Bloques que incluirá una sesión de entrenamiento completa puede abarcar entre 3-5 bloques.
En cada bloque realizaremos esta secuencia concreta (agrupando ejercicios en series complejas, es decir, que trabajen el mismo grupo muscular):
- Ejercicio “pesado”: un ejercicio general, como por ejemplo sentadilla trasera, peso muerto, dominadas, press de banca, … Entre 8-10 repeticiones hasta un mínimo de 3-6.
- Ejercicio “ligero”: un ejercicio localizado, como por ejemplo sentadilla sissy, elevación de cadera deslizante, remo horizontal con polea baja (o gomas elásticas), aperturas planas con mancuernas, … Desde 15 hasta 30-35 repeticiones.
- “Cardioacelerador”: seleccionar un ejercicio de autocarga entre las múltiples posibilidades como los burpees, escalador, sombra de boxeo, zancadas en salto alternas, batida de cuerdas de combate, carrera estática en el sitio, saltos con rodillas al pecho, sprints, elíptica, etc. Progresando desde 15-20 hasta 60 segundos.
Al terminar cada bloque le seguirá un periodo corto de recuperación de menos de 60 segundos, entre 10-60 segundos.
Debes trabajar hasta un máximo de 4-5/semana este tipo de entrenamiento debido a su alta intensidad. No siempre más es mejor.
En definitiva, dispones de un entrenamiento avanzado donde ¡atacamos a la grasa por todos los frentes!
Nivel de esfuerzo (del 1 al 10)
El nivel de esfuerzo de esta rutina en la escala modificada de Börg es alto, puede variar entre 6-10, dependiendo de la programación de las diferentes variables del entrenamiento (intensidad, volumen, densidad de entrenamiento, recuperación, elección de ejercicios, etc.). Es un traje a medida que se puede adaptar al deportista como un sastre lo hace con un traje.
Ventajas y contraindicaciones
La principal ventaja de este entrenamiento es que puedes “construir un físico todoterreno”, musculado, fuerte y definido con un rendimiento deportivo eficiente y polivalente. El objetivo final es alcanzar un físico de atleta con una gran forma física, junto a una perfecta composición corporal, y con poco tiempo disponible (sólo un 4% del tiempo diario). Sin olvidar, por supuesto la mejora de la salud, en calidad y esperanza de vida, y la mejora muy significativa de tu estado de ánimo y buen humor. Es una de las actividades que más endorfinas liberan, la hormona del placer.
¡Es un training “todo en uno”! Con este paquete mejorarás la fuerza, la resistencia, la coordinación, el equilibrio y la agilidad.
Como desventajas advertir que es un entrenamiento muy intenso, y que según el diseño de la sesión, puede resultar extremo en intensidad. Requiere mucha fuerza de voluntad, y un control técnico de los ejercicios que incluyamos. No podemos arriesgarnos a lesionarnos por entrenar con una mala técnica, en condiciones de fatiga, puesto que empeorará nuestro control motor. Ponte en manos de profesionales titulados en Ciencias del Deporte (CCAFYDE).
Calorías aproximadas que se queman por sesión
“Para perder grasa, debes pasar el mayor tiempo posible en movimiento en el gimnasio con un entrenamiento metabólicamente estresante o levantar un muy alto volumen. Ninguna de las dos condiciones se alcanza por un usuario medio de gimnasio, ni de lejos”.
¡Se queman unas 4,5 veces más kcal que en el entrenamiento tradicional, levantando aproximadamente la mitad de peso y en la mitad de tiempo!
El coste energético puede alcanzar, en algunos deportistas muy en forma, hasta valores tan altos como 40 kcal/min en sesiones de 40 a 60 min, en las partes más intensas del entrenamiento. Es difícil, poder mantener una intensidad tan alta durante todo el entrenamiento.
Para qué tipo de personas está recomendada
Para deportistas con experiencia en entrenamientos intensos, o para personas que ya hayan abordado un programa previo técnico y de base en ejercicios de fuerza, y que comiencen el entrenamiento desde la parte más baja de la escalera, progresando cada semana o 15 días.
Artículo completo publicado en la revista GQ (PDF)
Descárgate el artículo publicado en la revista GQ en los quioscos, haciendo click en la imagen.
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ARTÍCULO del Protocolo de Fuerza EntrenaCiencia
VÍDEOS ejemplos
- Rutina Torso-Pierna:
- Rutina cuerpo completa
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