Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Actualizado: 08-12-2015
Este artículo está formado por 3 partes, que juntas, te arman el PLATO PERFECTO……
¡BUEN PROVECHO!
Índice de Contenidos del Artículo
EL PLATO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE (“HEALTHY EATING PLATE”) según la UNIVERSIDAD DE HARVARD.
La alarmante epidemia actual de OBESIDAD y DIABETES, y las cada vez más frecuentes enfermedades CARDIOVASCULARES y el CANCER, obligan en 2011 a la prestigiosa Universidad de Harvard a intervenir, para poner todas las cartas de la ciencia sobre la mesa.
Los causantes de esta pandemia son 2 hermanos terriblemente dañinos y muy bien avenidos, que para colmo se pervierten mutuamente:
- El hermano mayor, SEDENTARIO, se pasa sentado 8 horas o más al día, y no hace nada de ejercicio físico.
- El hermano menor, de nombre COMIDABASURA, devora menús donde dominan las carnes y las comidas procesadas, más las correspondientes sobredosis de grasas y azúcar. “Un montón de todo excepto verduras“, como la define el experto Michael Pollan.
Para luchar contra estos 2 trolls contemporáneos, los expertos de la Harvard School of Public Health y de la Harvard Medical School (Boston, USA), sacan sus libros y diseñan su pócima mágica, el PLATO SALUDABLE IDEAL, que además por fin incluye ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA.
Está basado exclusivamente en la mejor evidiencia científica disponible, y no fue objeto de presiones políticas o comerciales de los grupos de la industria alimentaria (Kellogs, Nestle, etc.). Algo muy habitual que por desgracia alcanza hasta la EFSA (AUTORIDAD EUROPEA DE SEGURIDAD ALIMENTICIA), donde gran parte de su comite de expertos trabajan para los principales grupos privados alimenticios (obvio conflicto de intereses que perjudica su imparcialidad).
Según sus recomendaciones, el plato que vas a elaborar para tí o tu familia en la siguiente comida, deberá tener 7 CARACTERÍSTICAS.
Así que, a que esperas, desempolva tu lupa de Sherlock Holmes, e investiga minuciosamente cual es tu delito…
1) VERDURAS
Abundantes y variadas.
A excepción de las PATATAS cuyo consumo debe ser limitado (hervidas o al horno siempre con piel). Las patatas contienen gran cantidad de un almidón (carbohidrato) rápidamente digerible, con un ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO, y por tanto tienen el mismo efecto sobre el azúcar sanguíneo que los cereales refinados o los dulces.
A excepción de las PATATAS cuyo consumo debe ser limitado (hervidas o al horno siempre con piel). Las patatas contienen gran cantidad de un almidón (carbohidrato) rápidamente digerible, con un ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO, y por tanto tienen el mismo efecto sobre el azúcar sanguíneo que los cereales refinados o los dulces.
2) CEREALES INTEGRALES
Consumir variedad de cereales integrales (pan, pasta y pan integrales), mucho mejores para la salud. En el cuerpo, los cereales refinados como el pan blanco y el arroz blanco actúan igual que el azúcar. Con el tiempo, comer demasiados cereales refinados puede dificultar el control del peso y que aumente el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.
3) PROTEÍNAS SALUDABLES
Escoger pescado, aves, judías y nueces, que contienen otros nutrientes saludables.
Limitar la carne roja y el queso.
Evitar la carne procesada (Ej. embutidos, bacon, hamburguesas industriales, etc.), ya que comer incluso pequeñas cantidades de estos alimentos de forma regular aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer de colon, y el aumento de peso.
Limitar la carne roja y el queso.
Evitar la carne procesada (Ej. embutidos, bacon, hamburguesas industriales, etc.), ya que comer incluso pequeñas cantidades de estos alimentos de forma regular aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer de colon, y el aumento de peso.
4) FRUTAS
Elegir una amplia variedad de todos colores.
5) ACEITE SALUDABLE
Utilizar aceites saludables como el de oliva, canola y otros aceites vegetales en la cocina, en ensaladas y en la mesa. Reducen el colesterol y son cardiosaludables.
Se recomienda limitar la mantequilla, y evitar las grasas trans.
Se recomienda limitar la mantequilla, y evitar las grasas trans.
6) AGUA
Beber agua fundamentalmente, que no tiene calorías. También té o café (con poco o nada de azúcar) son grandes alternativas sin calorías.
Se aconseja EVITAR las bebidas azucaradas, ya que estos son los principales contribuyentes a la epidemia de obesidad y diabetes.
Restringe mucho en la dieta saludable los productos lácteos. Limita la leche y los productos lácteos a una a dos porciones por día, ya que el CONSUMO ELEVADO (de Leche o /y Calcio) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata y posiblemente de cáncer de ovario.
(NOTA: En este tema hay generada una enorme controversia, especialmente con el cáncer de próstata, con resultados poco concluyentes y contradictorios).
Considera que hay otras fuentes más seguras de CALCIO (las verduras de hoja verde como la col, el brócoli, las espinacas, las espinas pequeñas del pescado, las almejas y las ostras, etc. -Fuente: Juan Revenga-). En otras palabras, puedes VIVIR PERFECTAMENTE sin lácteos, pues la leche no es indispensable.
Se recomienda limitar los zumos, incluso el zumo de fruta 100%, a sólo un vaso pequeño al día, porque el zumo contiene tanta azúcar y tantas calorías como los refrescos azucarados.
Se aconseja EVITAR las bebidas azucaradas, ya que estos son los principales contribuyentes a la epidemia de obesidad y diabetes.
Restringe mucho en la dieta saludable los productos lácteos. Limita la leche y los productos lácteos a una a dos porciones por día, ya que el CONSUMO ELEVADO (de Leche o /y Calcio) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata y posiblemente de cáncer de ovario.
(NOTA: En este tema hay generada una enorme controversia, especialmente con el cáncer de próstata, con resultados poco concluyentes y contradictorios).
Considera que hay otras fuentes más seguras de CALCIO (las verduras de hoja verde como la col, el brócoli, las espinacas, las espinas pequeñas del pescado, las almejas y las ostras, etc. -Fuente: Juan Revenga-). En otras palabras, puedes VIVIR PERFECTAMENTE sin lácteos, pues la leche no es indispensable.
Se recomienda limitar los zumos, incluso el zumo de fruta 100%, a sólo un vaso pequeño al día, porque el zumo contiene tanta azúcar y tantas calorías como los refrescos azucarados.
7) MANTENERSE ACTIVO
Es la mitad del secreto del control del peso.
La otra mitad es comer una dieta saludable, con porciones modestas que satisfagan tus necesidades calóricas.
La otra mitad es comer una dieta saludable, con porciones modestas que satisfagan tus necesidades calóricas.
EL CENTRO DE ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO EXOS.
No me resisto en este artículo, a compartir contigo su visión personal de la nutrición.
Así, comprueba en cada uno de tus platos si tu alimentación cumple con estas 5 claves que marca la ATHLETES PERFORMANCE:
1) ENERGÍA o COMBUSTIBLE
Carbohidratos mínimamente procesados con alta cantidad de fibra, es decir, integrales o de asimilación lenta.
Proveen de energía de larga duración de forma estable y sostenida. Arroz, pasta, patatas, cereales.
Proveen de energía de larga duración de forma estable y sostenida. Arroz, pasta, patatas, cereales.
2) CONSTRUCCIÓN
Proteínas magras que proveen al cuerpo con bloques de construcción para la repararación y la recuperación.
3) PROTECCION
Grasas saludables que disminuyen la inflamación y nutren e cerebro.
4) PREVENCIÓN
Frutas de todos los colores y verduras que proporcionan la fibra, vitaminas, mineraes, y antioxidantes necesarios para reparar y la función inmune.
5) HIDRATACIÓN
30-60 ml de agua por kg de peso corporal al día.
Una foto curiosa sobre el COLOR DE LOS ALIMENTOS y sus PROPIEDADES, se incluye también en el último libro que estoy leyendo de EXOS, publicado en 2014 (y sin edicción al español). Repásala y no te cortes, coge el PINCEL y ¡COLOREA TU PLATO!.
El COLOR del PLATO | Josemi Entrenador Personal Madrid
¡¡DIRECTO A TU MESA!! → “DIVIDE TU PLATO Y VENCERÁS”
DIVISIÓN del PLATO | Josemi Entrenador Personal Madrid
Si te fijas en el plato ideal actual:
- LA MITAD de tu plato (50%) tiene que contener VERDURAS en su mayoría y algo de FRUTAS.
- LA OTRA MITAD del plato (50%) se divide en 2:
- CEREALES INTEGRALES (25% del plato): Arroz, pasta, pan, etc.
- PROTEÍNA MAGRA (25% restante): fundamentalmente pescado o aves.
- Bebida: AGUA.
- Aliño del plato: aceite y vinagre (buen sustituto de la sal) o sales de hierbas.
- Métodos de cocinado: vapor, horno, plancha -en sartenes de titanio (evita el teflón)-.
- Come variado, productos de temporada, si es posible ecológico y de comercio local.
“El PLATO IDEAL es muy fácil de emplatar, sin necesidad de contar KCAL”.
Michael Pollan nos deja un consejo que yo considero fundamental: “Evita las bebidas refrescantes, el antialimento por excelencia, todo energía y cero nutrientes, el mejor caldo de cultivo para la obesidad y la diabetes de tipo 2. Seguramente hay alimentos mucho más nutritivos en la sección de comida para perros”.
Mi última recomendacion, como la buena comida, te la dejo en forma de frase hecha para compartir 😉
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