Josemi del Castillo - Formación en CIENCIAS DEL DEPORTE y LA SALUDActualizado: 08-12-2015
Este artículo está formado por 3 partes, que juntas, te arman el PLATO PERFECTO
¡BUEN PROVECHO!
Índice de Contenidos del Artículo
EL PLATO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE (“HEALTHY EATING PLATE”) según la UNIVERSIDAD DE HARVARD.
La alarmante epidemia actual de OBESIDAD y DIABETES, y las cada vez más frecuentes enfermedades CARDIOVASCULARES y el CÁNCER, obligan en 2011 a la prestigiosa Universidad de Harvard a intervenir, para poner todas las cartas de la ciencia sobre la mesa. Los causantes de esta pandemia son 2 hermanos terriblemente dañinos y muy bien avenidos, que para colmo se potencian mutuamente:
- El hermano mayor, de nombre “SEDENTARIO”, se pasa sentado 8 horas o más al día, y no hace nada de ejercicio físico.
- El hermano menor, de nombre “COMIDA-BASURA”, devora menús donde dominan las comidas procesadas, más las correspondientes sobredosis de grasas y azúcares simples. “Un montón de todo excepto verduras“, como la define el experto Michael Pollan.
Para luchar contra estos 2 trolls contemporáneos, los expertos de la Harvard School of Public Health y de la Harvard Medical School (Boston, USA), sacan sus libros y diseñan su pócima mágica, el PLATO SALUDABLE IDEAL, que además, por fin incluye la imprescindible ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA.
Está basado exclusivamente en la mayor evidencia científica actual disponible, y no fue objeto de presiones políticas o comerciales de los grupos de la industria alimentaria -lobbies- (Kellogs, Nestle, etc.). Algo muy habitual, que por desgracia alcanza hasta la EFSA (AUTORIDAD EUROPEA DE SEGURIDAD ALIMENTICIA), donde gran parte de su comite de expertos trabajan para los principales grupos privados alimenticios (en un obvio conflicto de intereses que perjudica su imparcialidad). Se busca desterrar la “PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN” que prioriza la importancia de los hidratos de carbono. Según sus recomendaciones, el plato que vas a elaborar para tí (o tu familia) en la siguiente comida, deberá contener 7 CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES.
Así que, a qué esperas, desempolva tu lupa de Sherlock Holmes, e investiga minuciosamente cuál es tu delito en tu dieta diaria. Seguro que te llevas alguna sorpresa.
1) VERDURAS
Abundantes y variadas.
A excepción de las PATATAS cuyo consumo debe ser limitado (mejor hervidas o al horno, siempre con piel). Las patatas contienen gran cantidad de un almidón (carbohidrato) rápidamente digerible, con un ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO, y por tanto tienen el mismo efecto sobre el azúcar sanguíneo que los cereales refinados o los dulces.
2) CEREALES INTEGRALES
Consumir variedad de cereales INTEGRALES (pan, pasta y pan), que son mucho mejores para la salud. En el cuerpo, los cereales refinados como el pan blanco y el arroz blanco actúan igual que el azúcar. Con el tiempo, comer demasiados cereales refinados puede dificultar el control del peso y que aumente el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.
3) PROTEÍNAS SALUDABLES
Escoger proteínas saludables pescado, aves, judías y nueces, que contienen otros nutrientes saludables.
Limitar la carne roja y el queso.
Evitar la carne procesada (ejemplo, los embutidos, el bacon, las hamburguesas industriales, etc.), ya que comer, incluso pequeñas cantidades de estos alimentos de forma regular, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer de colon, y el aumento de peso.
4) FRUTAS
Elegir una amplia variedad de todos los colores.
5) ACEITE SALUDABLE
Utilizar aceites saludables como el de oliva, canola y otros aceites vegetales en la cocina, en ensaladas y en la mesa. Reducen el colesterol y son cardiosaludables.
Se recomienda limitar la mantequilla y evitar las grasas trans.
6) AGUA
Beber agua fundamentalmente, que no tiene calorías. También té o café (con poco o nada de azúcar) son grandes alternativas sin calorías.
Se aconseja EVITAR las bebidas azucaradas, ya que estos son los principales contribuyentes de la epidemia de obesidad y diabetes.Restringe en la dieta saludable, el exceso de productos lácteos. “Limita” la leche y los productos lácteos a una a dos porciones por día, ya que el CONSUMO ELEVADO (de Leche o /y Calcio) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata y posiblemente de cáncer de ovario.
(NOTA: en este tema hay generada una enorme controversia, especialmente con el cáncer de próstata, con resultados poco concluyentes y contradictorios).Considera que hay otras fuentes más seguras de CALCIO (las verduras de hoja verde como la col, el brócoli, las espinacas, las espinas pequeñas del pescado, las almejas y las ostras, etc. -Fuente: Juan Revenga-). En otras palabras, puedes VIVIR PERFECTAMENTE sin lácteos, pues la leche no es indispensable.Se recomienda limitar los zumos, incluso el zumo de fruta 100%, a sólo un vaso pequeño al día, porque el zumo contiene tanta azúcar y tantas calorías como los refrescos azucarados. Utiliza mejor frutas enteras, no en zumo, ya que mantienes la fibra, y rebajas el índice glúcemico (incremento del azúcar en sangre más moderado).
7) MANTENERSE ACTIVO
Es la mitad del secreto del control del peso. Hacer ejercicio diario y caminar.
Como el ejercicio es la base de este Blog, te dejo el índice de artículos ordenados por categorías aquí.
La otra mitad es comer una dieta saludable, con porciones moderadas que satisfagan tus necesidades calóricas según tu actividad física diaria.
EL CENTRO DE ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO EXOS.
No me resisto en este artículo, a compartir contigo una visión personal de la nutrición interesante. Comprueba en cada uno de tus platos si tu alimentación cumple con estas 5 claves que marca el ATHLETES PERFORMANCE:
1) ENERGÍA o COMBUSTIBLE
Carbohidratos mínimamente procesados con alta cantidad de fibra, es decir, integrales o de asimilación lenta.
Proveen de energía de larga duración de forma estable y sostenida. Ejemplos, Arroz, pasta, patatas con piel, cereales.
2) CONSTRUCCIÓN
Proteínas magras que proveen al cuerpo con bloques de construcción para la repararación y la recuperación.
3) PROTECCION
Grasas saludables que disminuyen la inflamación y nutren el cerebro.
4) PREVENCIÓN
Frutas de todos los colores y verduras que proporcionan la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para reparar y dar soporte a la función inmune.
5) HIDRATACIÓN
30-60 ml de agua por kg de peso corporal al día.
Una foto curiosa sobre el COLOR DE LOS ALIMENTOS y sus PROPIEDADES, se incluye también en el último libro en inglés que estoy leyendo de EXOS, publicado en 2014 (y sin edicción al español). Repásala y no te cortes, coge el PINCEL y ¡COLOREA TU PLATO!.
¡¡DIRECTO A TU MESA!! → “DIVIDE TU PLATO Y VENCERÁS”
DIVISIÓN del PLATO
Si te fijas en el plato ideal actual:
- LA MITAD de tu plato (un 50%) tiene que contener VERDURAS en su mayoría y algo de FRUTAS.
- LA OTRA MITAD del plato (el otro 50%) se divide en 2:
- CEREALES INTEGRALES (25% del plato): Arroz, pasta, pan, etc.
- PROTEÍNA MAGRA (25% restante): fundamentalmente pescado o aves.
- Bebida: AGUA.
- Aliño del plato: aceite y vinagre (buen sustituto de la sal) o sales de hierbas.
- Métodos de cocinado: vapor, horno, plancha -en sartenes de titanio (evita el teflón)-.
- Come variado, productos de temporada, si es posible ecológico y de comercio local.
“El PLATO IDEAL es muy fácil de emplatar, sin necesidad de contar KCAL”.Michael Pollan nos deja un consejo que yo considero fundamental: “Evita las bebidas refrescantes, el anti-alimento por excelencia, todo energía y cero nutrientes, el mejor caldo de cultivo para la obesidad y la diabetes de tipo 2. Seguramente hay alimentos mucho más nutritivos en la sección de comida para perros”.
Mi última recomendacion, como la buena comida, te la dejo en forma de frase hecha para compartir 😉
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados POR CATEGORÍAS
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 14 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments 
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
Tiempo de lectura: 4 minutos En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
0 comentarios 
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Tiempo de lectura: 3 minutos Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
1 comentario 
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Tiempo de lectura: < 1 minuto Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
1 comentario 
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
1 comentario 
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
1 comentario 
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 14 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
1 comentario 
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
1 comentario 
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
1 comentario 
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
Tiempo de lectura: 6 minutos Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
0 comentarios 
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
0 comentarios 
“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC
Tiempo de lectura: 9 minutos ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC. Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente. El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI:
mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.
1 comentario 
Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Tiempo de lectura: 27 minutos Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.
¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.
0 comentarios 
CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS
Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.
1 comentario 
TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.
1 comentario 
“LA DIETA DE LA LONGEVIDAD (SALUDABLE)”
Tiempo de lectura: 14 minutos Cómo envejecer con mayor salud y viviendo más años. Descubrimos la dieta que te proporciona más longevidad y vivir más de 100 años con salud: restrición calórica, ayuno y selección de macronutrientes.
2 comments 
¿RECETA DEPORTIVA EN ESPAÑA? ¡Ya disponible en 2022-2023!
Tiempo de lectura: 7 minutos Imagina una POLI-PÍLDORA que confiriera los beneficios para la salud del ejercicio y/o la actividad física regular, con efectos adversos mínimos y una multitud de efectos positivos que hicieran que los pacientes “se sintieran mejor, rendieran mejor y durmieran mucho mejor”.
0 comentarios
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 14 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
Tiempo de lectura: 4 minutos En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Tiempo de lectura: 3 minutos Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Tiempo de lectura: < 1 minuto Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 14 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
Tiempo de lectura: 6 minutos Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC
Tiempo de lectura: 9 minutos ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC. Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente. El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI:
mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.
Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Tiempo de lectura: 27 minutos Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.
¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.
CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS
Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.
TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.
“LA DIETA DE LA LONGEVIDAD (SALUDABLE)”
Tiempo de lectura: 14 minutos Cómo envejecer con mayor salud y viviendo más años. Descubrimos la dieta que te proporciona más longevidad y vivir más de 100 años con salud: restrición calórica, ayuno y selección de macronutrientes.
¿RECETA DEPORTIVA EN ESPAÑA? ¡Ya disponible en 2022-2023!
Tiempo de lectura: 7 minutos Imagina una POLI-PÍLDORA que confiriera los beneficios para la salud del ejercicio y/o la actividad física regular, con efectos adversos mínimos y una multitud de efectos positivos que hicieran que los pacientes “se sintieran mejor, rendieran mejor y durmieran mucho mejor”.
[signoff]
