Cómo empezar a hacer Ejercicio a cualquier edad para mejorar la Salud

Deporte Salud | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 
 

CÓMO EMPEZAR A HACER EJERCICIO FÍSICO A TODAS LAS EDADES PARA MEJORAR LA SALUD.

 

Reportaje en formato Entrevista para la Revista ‘Acción’ de Telefónica, una publicación trimestral de 110.000 ejemplares, que se distribuye a accionistas y ejecutivos de la compañía. En el reportaje en cuestión se agrupan consejos de bienestar físico, nutrición, psicología para afrontar el nuevo año. 
Haz click en la imagen para ver la Entrevista digitalizada.

 

PUBLICACIÓN PDF: Diciembre 2015

 

Se tratan temas en formato divulgativo como: Recomendaciones para hacer Ejercicio a cualquier edad. Momento idóneo del día para entrenar. Running Saludable. Descubre el Deporte más completo.

 
 

 

¿Son conscientes los niños y adolescentes de la importancia del ejercicio físico-deportivo, o lo toman como un mero entretenimiento?

La mayoría no tienen la consciencia de su importancia real. La O.M.S. recomienda 1h de ejercicio físico al día en estas edades. Si entienden que es necesario para la salud y saben que beneficios conlleva su práctica y la adopción de hábitos de vida sana. El problema es que ven la enfermedad como algo muy lejano y eso es un hándicap importante. Por otro lado, la sociedad actual en la infancia y adolescencia camina a formas de ocio más sedentarias debido a la era digital (consolas, televisores, internet, redes sociales, etc.).

 

El ambiente más cercano, y la labor de su entorno por medio de padres, hermanos y profesores como ejemplos en la infancia, y de amigos en la adolescencia marcará que y cuanta actividad física practicará en la edad adulta posteriormente.

 

Si a esto se le suma, la desastrosa alimentación que llevan en el día a día con exceso de azúcares rápidas y grasas hidrogenadas, la semilla está plantada para un futuro con sobrepeso, diabetes, patologías cardiovasculares, falta de autonomía física, etc. Pretender compensar esto con medicamentos por parte de la sociedad no es una medida muy inteligente.

 

Además hay estudios que relacionan la práctica deportiva con un mayor rendimiento académico. La actividad física regular ha demostrado que consigue mayores puntuaciones en Selectividad para los adolescentes.

En la escuela primaria y secundaria, la actividad física regular puede disminuir los incidentes disciplinarios que involucran violencia en un 59%, y disminuir expulsiones de la escuela en un 67%.

 

Además 1 hora al día es sólo un 4% de su tiempo. Merece la pena la inversión en salud, cualquier economista compraría estas acciones. “No esperes a tener 50 años para empezar a hacer ejercicio, cuanto antes empieces mejor llevarás los años”.

 

 

Una guía para los padres podría ser la siguiente:

  • 60 minutos o más de actividades físicas todos los días (moderada o intensa actividad física aeróbica).
  • Actividad física intensa al menos 3 días/sem.
  • Actividad de fortalecimiento muscular y fortalecimiento de la densidad ósea al menos 3 días/sem.
 
 

¿Qué le recomendarías a una persona de mediana edad, 40-50 años, que quiera empezar a hacer ejercicio?

  Lo primero de todo que se haga un reconocimiento médico y se ponga en manos de un profesional cualificado que planifique su actividad física. No vale cualquiera. El Ejercicio es medicina, y cómo todo medicamento debe ser prescrito por un especialista que le paute que tipo de ejercicio, en que dosis y frecuencia, etc.

 

Una reflexión a tener muy en cuenta: Si existiera un fármaco que hiciera lo que el Ejercicio Físico hace, sería la mayor revolución de la historia y se promocionaría en todo el mundo. La actividad física es el medicamento más potente y barato que existe.

 

La inactividad física según datos directos de medición (USA-2009), sitúa ya al Sedentarismo como la primera causa de muerte. Las investigaciones muestran que un bajo nivel de actividad física expone al paciente a un mayor riesgo de morir que el tabaquismo, la obesidad, la hipertensión o el colesterol alto, y para los hombres de mayor edad, la actividad física regular puede disminuir el riesgo de muerte en un 40%.  

 

Riesgo Sedentarismo | Josemi_Entrenador Personal Madrid

                                                Riesgo Sedentarismo | Josemi_Entrenador Personal Madrid

 

Según un estudio en España (Enrica, 2011). EL 62% de los españoles tienen EXCESO DE PESO: el 39% sobrepeso y el 23% obesidad. El 44,6% ciudadanos NO REALIZA EJERCICIO FÍSICO.  

 

Adultos (18-64 años)

  1. 150 min/sem. de moderada intensidad o 75 min/sem. de intensa actividad física aeróbica.
  2. Actividades de Fortalecimiento muscular que involucren los grandes grupos musculares y se desarrollen en 2 o más días/sem.

   

A este segmento de población sedentaria le recomendaría un trabajo progresivo en fuerza, cardiovascular y flexibilidad. Por ejemplo 3 días alternos de resistencia cardiovascular mediante ritmos continuos, en terreno llano, y a intensidad moderada.

 

Respecto a fuerza 2 días a la semana con 5 tipos de ejercicios: de tirón y de empuje para el tren superior, y dominantes de cuádriceps y dominantes de isquiotibiales y glúteos para el tren inferior. Además ejercicios de Core funcionales, evitando las típicas abdominales. Trabajo (en circuito al inicio) de 2-3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio y 1 minuto de recuperación entre series.

 

Flexibilidad estática a diario con series de 20-30” por grupo muscular, también 3 series por cada uno de ellos, cuidando mucho la postura corporal.    

 
 

En cuanto a la tercera edad, además de caminar, qué ejercicios se pueden hacer.

Nunca es tarde para empezar a cuidarse. La clave es tener una vejez activa para mejorar la calidad de vida y ser plenamente autónomo. El ejercicio físico es una herramienta fundamental para luchar contra el declive funcional.

 

Población mayor (+65 años)

  1. Seguir la guía para adultos, o ser físicamente tan activo como sea posible. Evitar la inactividad.
  2. Ejercicios que mantengan o mejoren el equilibrio si el riesgo de caída es alto, y aumenten la capacidad de reacción, junto a la coordinación óculo-manual.

 

Las personas activas de 80 años tienen un riesgo menor de muerte que las personas inactivas de 60 años.

 

Fundamentalmente mantener/ganar la movilidad articular que se pierde sino se ejercita a ritmos muy altos.

Y muy muy importante un trabajo de fuerza adaptado para evitar uno de las principales consecuencias del envejecimiento, la sarcopenia (pérdida de tejido muscular). Aumenta la habilidad para desarrollar las tareas cotidianas diarias.

Además un trabajo de propiocepción y equilibrio es prioritario para evitar las caídas tan comunes en esta edad. Controlar la hidratación en esta población, con mayor atención que en edades precedentes.

 

Comparación Sedentario y Deportista (grasa y músculo) | Josemi Entrenador Personal Madrid

              Comparación Sedentario y Deportista (grasa y músculo) | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

 

 
 

¿Hay un momento idóneo del día para hacer ejercicio?

 

Sobre este tema se ha escrito mucho, Si se quiere conseguir resistencia aeróbica, hacerlo a una hora u otra no varía el rendimiento.

 

Mientras que para entrenar resistencia anaeróbica, flexibilidad, velocidad, fuerza y especialmente potencia se rinde mucho mejor por las tardes (a partir de las 18.00 horas) y al anochecer.

 

Para aumentar la masa muscular, entrene especialmente a primera hora (antes del mediodía), o a última hora de la tarde. Si lo que quiere es perder grasa, se recomienda hacerlo por la tarde, cuando nuestro metabolismo comienza a disminuir.

 

A efectos prácticos, y como la mejora en rendimiento es mínima (0,8% según algunos estudios), mi recomendación es hacer ejercicio cuando más cómodo le resulte según sus circunstancias (estudios, trabajo, familia, hábitos,…), y en aquel momento en el que sepa que no va a fallar. Al final la adhesión al ejercicio y una práctica regular es la variable más importante con mucho.

 

 

Más información (sobre ventajas e inconvenientes diferentes horas del día):

http://elpais.com/elpais/2014/07/16/buenavida/1405496962_822157.html    

 

 
 

Y para la gente de 20-30 años que practica running, ¿qué consejos das para prevenir lesiones?

 

Hay que tener en cuenta que para correr hay que estar en forma. Antes de empezar con la carrera haría un acondicionamiento general de músculos y tendones. El corazón y pulmones se adaptan más rápidamente, pero el aparato locomotor necesita más tiempo. Que cada articulación esté blindada con un tejido muscular que la proteja de lesiones y mejore su rendimiento es un seguro para realizar esta actividad por muchos años.

 

Un calentamiento progresivo.

 

El acondicionamiento muscular jamás debe olvidar la zona abdominal, con un trabajo de CORE funcional, y del glúteo mayor para evitar patologías de la zona lumbar, tan frecuentes en deportistas de carrera.

 

Una técnica de carrera adecuada. Una pisada correcta de la planta del pie completa, o de la zona media, evitando la caída de talón. Una frecuencia de zancada corta de unos 180 pasos por minuto, de forma que la pisada caiga siempre por debajo de nuestro centro de gravedad. Un terreno adecuado de tierra compacta. No aumentar más de un 10% semanal el volumen de entrenamiento.

 

Una progresión racional, no querer hacer una maratón nada más empezar en este mundo. La unión de los términos maratón y popular desde mi punto de vista es un error de base porque la coloca al alcance de la población.

 

Una correcta hidratación.

 

No olvidar los estiramientos, especialmente cuando se rueda de forma lenta, que genera acortamientos de musculatura.

 


GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL: Entrenamiento seguro

 

 
 

¿Cuál es, en tu opinión, el deporte más completo?

 

Antiguamente se proclamaba como ganador indiscutible la natación. En la actualidad está recomendación ha caído en desuso. La razón es que se necesita una buena técnica para obtener beneficios, y tiene el hándicap de la ausencia de carga lo que expone a los huesos a una fragilidad futura (osteoporosis) debido a que la densidad ósea necesita la carga.

 

Eliminaría los que se centren sólo en una cualidad física determinada: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad. También eliminaría los que sean propensos a generar lesiones. Por último también se caerían de la lista los deportes unilaterales como los de raqueta, balón, etc.

 

Aquellos muy enfocados a rendimiento que se centran en repetir una y otra vez los mismo gestos, trabajar los mismos rangos de recorrido articular, y cargar sus acciones motrices en los mismo músculos tienden a ser menos equilibrados.

 

Lo más inteligente sería combinar varias actividades deportivas sin olvidar conceptos como salud, recreación, liberación del estrés, disfrute del medio ambiente, vínculos sociales, etc.

 

Sin lugar a duda el Fitness es un deporte muy completo, con un acondicionamiento físico general que trabaja el aparato locomotor a nivel estructural, funcional y metabólico. Si nos quedamos con la versión más descafeinada de la modalidad culturista (sin la exigencia de la competición) es muy completa y no llega a ser tan exigente.

 

Otras opciones que me gustan son Natación con entrenamiento de fuerza en seco, o especialmente Triatlón con entrenamiento de fuerza. También es muy completo el boxeo, si excluimos los riesgos del contacto, o el crossfit, si eliminamos el famoso “no pain, no gain”, llevar ejercicios olímpicos que son complejos a altas repeticiones lo que desvirtua su técnica peligrosamente, falta de trabajo multiplanar, etc.

 

 

Déjame en los comentarios para establecer un DEBATE ¿Cuál crees que es el Deporte más completo?

 

Por curiosidad hice una encuesta en la red social de Twitter, dando 2 opciones para poder votar.

La votación estuvo abierta a cualquier persona, independientemente de sus estudios y titulaciones relacionadas o no con las Cc del Deporte.

Pregunta Encuesta: “¿Cuál es, en tu opinión, el DEPORTE más completo? Puedes dar más opciones.

Resultados: 93 votos totales en 24h (11 Noviembre 2015)

  • 48% –>
  • 52% –>
 

 

 


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  • Ruth 28/05/2016, 11:28

    ¿Un único deporte completo? Hay muchos, pero todos tienen pros y contras. Lo ideal es elegir uno que te motive lo sufciente o varias actividades que se complementen entre sí, no sólo para tener un mayor bagaje motor y más experiencias motrices, sino porque de ese modo los objetivos que te propongas son mucho más amenos.
    De todos modos, siguiendo con las creencias “de siempre”, es inegable que la natación es uno de los deportes en que más musculatura movilizamos, pero la técnica es fundamental, y algo que le cuesta entender tanto a la gente que nada por salud, como a quienes la prescriben como saludable, Sin embargo, el agua puede ser un lugar de trabajo interesante y atrayente para personas que se inicien porque se pueden realizar infindad de actividades, con un menor riesgo articular. Eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado.
    Veo que en tu encuenta sale beneficiado el triatlón, pero hay que reconocer que juega con ventaja, son tres modalidades deportivas con un plus añadido de trabajo de fuerza. Jejeje. Por introducir un deporte, a pesar de ser “futbolsalera”, te diría que el waterpolo, o el salvamento deportivo. Como ves, me sigo quedando en el agua, pero si se tiene la oportunidad me parecen alternativas distintas, poco comunes y muy divertidas.

    Reply
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 15/06/2016, 12:23

      Hola Ruth,

      Muy completo tu comentario, se agradece que te comprometas a aportar al Blog tu punto de vista 😉

      Muy de acuerdo con tu visión, salvo en utilizar el medio acuático como uno de los mejores, depende del caso, en prevención de Osteoporosis por poner un ejemplo no es el más adecuado.

      ¡Un beso!

      Josemi.

      Reply