CÓMO SALIR A CORRER SIN RIESGO PARA NUESTRA SALUD (La SEXTA TV)

Josemi Entrenador Personal SextaTV

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

Este reportaje en Madrid Río, ha surgido a propuesta de la periodista Silvia Campillo, del programa “MÁS VALE TARDE” de la Sexta TV, dirigido por Mamen Mendizábal y Manu Marlasca.

Los entrevistados fuimos:
– El Doctor Carlos Almería, miembro del servicio de Cardiología de la Clínica CEMTRO de Madrid.
– Y
el que escribe, como Entrenador Licenciado en CCAFYDE (INEF.)

La razón última de esta noticia, es reflexionar sobre el triste fallecimiento de 2 deportistas por MUERTE SÚBITA.
Un fallecido de 44 años en la Cursa Bombers (10km) por una crisis cardiorrespiratoria en el km 5.Otro fallecido de 42 años en el Maratón de Londrés al llegar a meta.Es el resumen de una conversación informal que tuvimos paseando por un lugar muy concurrido por runners madrileños, el renovado espacio de Madrid Río, a orillas del Río Manzanares.El vídeo es un extracto muy breve de múltiples consejos y explicaciones que transcribo en este artículo, aprovechando para recordar a estos dos deportistas fallecidos, y con el ánimo de que las desgracias en el deporte se reproduzcan lo mínimo posible.

 


16 CONSEJOS BÁSICOS PARA SALIR A CORRER SIN RIESGO PARA NUESTRA SALUD, Y DISFRUTAR DE ESTE DEPORTE



1) Electrocardiograma y Prueba de esfuerzo. Una vez al año. Especialmente importante a partir de los 35/40 años, en población en riesgo, o en sedentarios que comienzan con un programa de ejercicio físico.

2) Grupos de riesgo. Diabéticos, Hipertensos, Fumadores, Dislipemias (triglicéridos y colesterol LDL altos), Obesos, Embarazadas, Tercera edad, etc. Otro grupo de riesgo son los Sedentarios. En mujeres los estrógenos premenopausia las protegen más que a los hombres, pero postmenopausia los riesgos aumentan por encima de éstos, debido a la disminución de estrógenos.

3) Síntomas de alerta de infarto de miocardio. Fatiga, disnea respiratoria, opresión torácica en el pecho y/o irradiación hacia el brazo izquierdo.

4) Carga de Entrenamiento:
Paciencia en las progresiones. El corazón se adapta antes que el aparato locomotor, y las lesiones en tendones, ligamentos, músculos, huesos y articulaciones son muy frecuentes. Planes mixtos de marcha-carrera. Si eres sedentario, estos son tus planes. Empieza por medios sin impacto (bicicleta, elíptica, etc) 😉
Volumen de entrenamiento (Regla de Oro). No aumentar la distancia en kms más de un 10% de una semana a la siguiente. Intensidad de entrenamiento. Utilizar un pulsómetro con alarmas sonoras programadas en tu abanico de pulsaciones recomendable. Frecuencia cardiaca máxima (FCM): FCM Hombres=209-(0,7xEdad). FCM Mujeres=214-(0,8xEdad). Sedentarios y grupos de riesgo: 40-50% hasta 70-75% FCM. Poder mantener una conversación con otra persona, sin que se entrecorte el habla.
Entrenados: 60-85% de FCM Avanzados: 70-90% de FCM.

Niveles AF aeróbica | Josemi Entrenador Personal Madrid
Niveles AF aeróbica | Josemi Entrenador Personal Madrid

Frecuencia semanal: entre 3-5 días/semana alternos con 2 días de descanso intermedios. No correr más de 4 días sin descansar uno. Si tienes “más ganas” de endorfinas, coge la bicicleta o nada, pero no generes más impacto a tu organismo. Debe asimilar las cargas.

5) Sueño suficiente y reparador. Relación horas de sueño-lesiones. Los deportistas que duermen 8 horas o mas, reducen el riesgo de lesión en un 30-40%.

Relación Sueño - Lesiones | Josemi Entrenador Personal MadridRelación Sueño – Lesiones | Josemi Entrenador Personal Madrid

6) Zapatillas. Es el equipamiento más importante con diferencia. Actualmente se recomienda como calzado inicial 6mm o menos de máximo de amortiguación, para ir alcanzando una diferencia de altura talón-punta de 0 mm (drop). No se recomiendan control de pronación. Recomendaciones ACSM Marzo 2014 (Colegio americano Medicina del Deporte).

7) Prendas deportivas. Evitar el algodón por rozaduras al mantenerse húmedo. Buscar tejidos sintéticos como la lycra, polyester, coolmax, etc.

8) Calentamiento adecuado. 10-15 minutos. Depende del nivel del deportista, y de la intensidad del entrenamiento. Más corto a nivel dinámico para poco entrenados por fatiga, y más largo si el entrenamiento es alto en intensidad.

9) Superficie de carrera. El impacto en el suelo multiplica entre 5-10 veces nuestro peso corporal, sobre todo en las bajadas. Buscar caminos en parques, campo o montaña de tierra compacta como material ideal. Olvidarse de superficies rígidas inelásticas como adoquines, acera, asfalto o carril ciclista.

10) Postura:
No talonar durante la carrera. Apoyo inicial del pie completo o de la zona media del mismo. Tampoco ir de puntillas.Apoyo del pie por debajo del centro de gravedad del corredor (cadera). No alargar, ni adelantar la zancada.Ligera inclinación del cuerpo hacia adelante. No sentarse con las caderas hundidas.Ligera contracción abdominal para mantener la cadera neutra.Braceo que rozará los laterales del pantalón.No mirarse a los pies al correr.

11) Cadencia de carrera. Alta hasta 180 pasos/minuto (90 pasos por pierna).

12) Calor. Reponer agua y sales minerales para evitar deshidratación, golpe de calor y calambres. Por encima de 35ºC no se recomienda hacer distancias de más de 10 km. Si el ambiente es húmedo, las precauciones deben extremarse.

13) Salidas en solitario en la montaña. Si haces tiradas largas en montaña, no olvides dejar escrito a amigos y familiares tu recorrido, por si te lesionas o tienes un percance. LLévate agua, tentempies, el móvil y azúcar o algún gel por si sufres una hipoglucemia.

14) Nutrición. La energía que utilizarás durante la carrera proviene de la cena, no del desayuno, que simplemente se utiliza para mantener tus niveles de azúcar estables en sangre. Un ejemplo como cena saludable preentrenamiento podría ser: Judías verdes (evita la lechuga que puede dar gases) y tomate en crudo, arroz integral, aceite de oliva virgen extra y salmón a la plancha.

15) Evitar quedarse frío tras el entrenamiento. El sistema inmune está deprimido varias horas tras el ejercicio, especialmente si es muy intenso o extremo.

16) Cualificación profesional del Entrenador o preparador físico adecuadas. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. También existen Entrenadores Nacionales de Atletismo habilitados por la Federación. La falta de regulación en este campo hace complicada la elección.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA | Josemi Entrenador Personal Madrid
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA | Josemi Entrenador Personal Madrid
 

ARTÍCULOS RELACIONADOS Y “GUÍA DEL CORREDOR” por capítulos, EN ESTE ENLACE.

 

VIDEO-REPORTAJE ACTUALIDAD EN LA SEXTA TV (14-04-2014)

Una buena hidratación es clave durante el entrenamiento.

CÓMO SALIR A CORRER SIN RIESGO PARA NUESTRA SALUD

Con el buen tiempo, son muchos los que se animan a salir a correr, pero ¿estamos preparados para hacerlo? En las últimas horas, dos corredores han muerto en carreras masivas. ‘Más Vale Tarde’ se desplaza a Madrid Río, una de las zonas de la capital a la que acuden más corredores. ¿Qué consejos nos pueden dar?

laSexta.com | Madrid | Actualizado el 14/04/2014 a las 18:18 horas

Correr es una excelente manera de ponerse en forma, pero es necesario seguir unas pautas. Son muchas las precauciones que los corredores deben tomar antes de salir a correr: desde escoger las zapatillas adecuadas a la frecuencia de descansos que hay que realizar durante el ejercicio. Los expertos advierten de los excesos que cometen los corredores principiantes, y recuerdan la importancia de beber suficiente agua.

“Correr ‘mal’ nos puede perjudicar o bien en el aparato locomotor: con lesiones y problemas musculares, o nivel cardiovascular, que es el riesgo más importante”, explica un entrenador personal. Recuerda que las zapatillas deben tener amortiguación y sin demasiado apoyo en el pie.

El calentamiento debe durar en torno a los 10-15 minutos, aunque depende de la preparación física del corredor. Durante la carrera, lo más importante es el sentido común y saber identificar cuándo el cuerpo nos pide un descanso. La hidratación es una de las partes más importantes del entrenamiento sin riesgos.




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http://www.lasexta.com/programas/mas-vale-tarde/noticias/como-salir-correr-riesgo-nuestra-salud_2014041400238.html

 



ARTÍCULOS DEL BLOG SOBRE RUNNING

 


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CÓMO SALIR A CORRER SIN RIESGO PARA NUESTRA SALUD (La SEXTA TV)

Este reportaje en Madrid Río surgió a propuesta del programa “MÁS VALE TARDE” de la Sexta TV, dirigido por Mamen Mendizábal y Manu Marlasca. Con la colaboración del Dr. Almería del servicio de cardiología de la CEMTRO y Jose miguel del Castillo como Entrenador Personal Licenciado INEF. La razón última de esta noticia, es cubrir la noticia del triste fallecimiento de 2 deportistas.
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