Moda, mito o realidad: ¿es realmente efectiva el agua fría para la recuperación?
¿Sirve realmente el agua fría para la recuperación muscular? Te sorprenderán los hallazgos.
- ¿Y si te dijera que no hay mejoras reales… al menos en mujeres activas?
- Spoiler: ni el agua fría ni caliente fue mejor que descansar. ¿Te lo imaginabas?
Antes de analizar lo que ocurre en mujeres, ¿Qué dice la ciencia sobre los baños de agua fría en hombres?
Los estudios en hombres muestran resultados mixtos y no concluyentes respecto a la eficacia de los baños de agua fría para la recuperación muscular tras el ejercicio. Aunque se han observado ciertos beneficios en algunos casos, la evidencia científica no es lo suficientemente sólida ni uniforme como para recomendarlos de forma generalizada. Para profundizar en este tema, te dejo este análisis detallado sobre los baños de
En un contexto similar, el uso del rodillo miofascial —a menudo presentado como una herramienta “mágica”— tampoco cuenta con un respaldo científico contundente que lo sitúe por encima de otras opciones para el calentamiento o la recuperación. La evidencia muestra que su eficacia es comparable a otras técnicas. Puedes consultar aquí una guía completa sobre su uso, dosis y ejercicios:
El estudio en Plos One
🧊🔥 𝗘𝗻 𝗹𝗼𝘀 𝘂́𝗹𝘁𝗶𝗺𝗼𝘀 𝗮ñ𝗼𝘀, 𝗹𝗼𝘀 𝗯𝗮ñ𝗼𝘀 𝗱𝗲 𝗮𝗴𝘂𝗮 𝗳𝗿í𝗮 𝗵𝗮𝗻 𝗴𝗮𝗻𝗮𝗱𝗼 𝗴𝗿𝗮𝗻 𝘃𝗶𝘀𝗶𝗯𝗶𝗹𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗲𝗻 𝗿𝗲𝗱𝗲𝘀 𝘀𝗼𝗰𝗶𝗮𝗹𝗲𝘀, 𝗽𝗿𝗲𝘀𝗲𝗻𝘁𝗮𝗱𝗼𝘀 𝗰𝗼𝗺𝗼 𝘂𝗻𝗮 𝗲𝘀𝘁𝗿𝗮𝘁𝗲𝗴𝗶𝗮 𝗰𝗮𝘀𝗶 𝗶𝗺𝗽𝗿𝗲𝘀𝗰𝗶𝗻𝗱𝗶𝗯𝗹𝗲 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗼𝗽𝘁𝗶𝗺𝗶𝘇𝗮𝗿 𝗹𝗮 𝗿𝗲𝗰𝘂𝗽𝗲𝗿𝗮𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝘁𝗿𝗮𝘀 𝗲𝗹 𝗲𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼. Deportistas, divulgadores y profesionales del ejercicio físico los recomiendan como un método eficaz para mitigar el daño muscular, favorecer la regeneración y mejorar parámetros físicos y mentales.
❄️ Sin embargo, 𝗲𝗹 𝗮𝘂𝗴𝗲 𝗱𝗲 𝗲𝘀𝘁𝗮𝘀 𝗽𝗿𝗮́𝗰𝘁𝗶𝗰𝗮𝘀 𝗵𝗮 𝗶𝗱𝗼 𝗽𝗼𝗿 𝗱𝗲𝗹𝗮𝗻𝘁𝗲 𝗱𝗲 𝗹𝗮 𝗲𝘃𝗶𝗱𝗲𝗻𝗰𝗶𝗮 𝗰𝗶𝗲𝗻𝘁í𝗳𝗶𝗰𝗮 𝘀𝗼́𝗹𝗶𝗱𝗮, 𝗲𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗮𝗹𝗺𝗲𝗻𝘁𝗲 𝗲𝗻 𝗽𝗼𝗯𝗹𝗮𝗰𝗶𝗼𝗻𝗲𝘀 𝗲𝘀𝗽𝗲𝗰í𝗳𝗶𝗰𝗮𝘀 𝗰𝗼𝗺𝗼 𝗹𝗮𝘀 𝗺𝘂𝗷𝗲𝗿𝗲𝘀 𝗮𝗰𝘁𝗶𝘃𝗮𝘀, que no han sido incluidas tradicionalmente en muchas investigaciones de Ciencias del Ejercicio, y que sin embargo, presentan diferencias fisiológicas significativas, como su estado y respuesta hormonal (niveles de estrógenos), composicion corporal y porcentaje y distribución regional de la grasa.
La investigación
📊 Un reciente estudio publicado en PLOS ONE, hace muy pocos días, el 07 de mayo 2025, examina de forma rigurosa 𝘀𝗶 𝗹𝗼𝘀 𝗯𝗮ñ𝗼𝘀 𝗱𝗲 𝗮𝗴𝘂𝗮 𝗳𝗿í𝗮 (𝗼 𝗰𝗮𝗹𝗶𝗲𝗻𝘁𝗲) 𝗿𝗲𝗮𝗹𝗺𝗲𝗻𝘁𝗲 𝗼𝗳𝗿𝗲𝗰𝗲𝗻 𝗯𝗲𝗻𝗲𝗳𝗶𝗰𝗶𝗼𝘀 𝗲𝗻 𝗹𝗮 𝗿𝗲𝗰𝘂𝗽𝗲𝗿𝗮𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝗺𝘂𝘀𝗰𝘂𝗹𝗮𝗿 𝗽𝗼𝘀𝘁-𝗲𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼… y los hallazgos desafían muchas creencias populares, al revelar que, al menos en mujeres activas, estos métodos no aceleran la recuperación muscular tras entrenamientos intensos.
👩🔬 𝗘𝗹 𝗲𝘀𝘁𝘂𝗱𝗶𝗼: 30 mujeres realizaron un protocolo de ejercicios diseñados para inducir daño muscular, que consistía en 5 series de 20 “saltos con caída” desde una altura de 60 centímetros. Es un tipo de ejercicios pliométrico, que consiste en caer desde una altura determinada y luego saltar verticalmente lo más alto posible. Este tipo de actividad, que combina impacto y contracción excéntrica, es conocido por generar microlesiones musculares y desencadenar un proceso inflamatorio que puede durar varios días.
Posteriormente, se dividieron en 3 grupos:
1️⃣ Inmersión en agua fría (10 °C, durante 10 min)
2️⃣ Inmersión en agua caliente (40 °C)
3️⃣ Control (descanso pasivo)
Las sesiones de inmersión se realizaron inmediatamente después del ejercicio y nuevamente 2 horas más tarde.
La recuperación se evaluó mediante la contracción isométrica voluntaria máxima, la hinchazón muscular, los índices de dolor muscular y la creatina quinasa sérica al inicio, 24, 48 y 72 horas después del ejercicio.
Los resultados
📊 𝗥𝗲𝘀𝘂𝗹𝘁𝗮𝗱𝗼𝘀: Aunque se observaron diferencias en respuestas fisiológicas inmediatas (como la temperatura de la piel y la saturación de oxígeno muscular), no se encontraron mejoras significativas en la recuperación muscular, ni en medidas objetivas ni subjetivas, en comparación con el grupo control.
La conclusión
📌 𝗖𝗼𝗻𝗰𝗹𝘂𝘀𝗶𝗼́𝗻: Para mujeres activas, a pesar de los diferentes efectos inmediatos en el cuerpo, ni la inmersión en agua fría ni caliente ayudaron a las mujeres en la recuperación muscular post-ejercicio, mejor que simplemente descansar en las 72 horas posteriores al ejercicio. La elección de estas técnicas puede basarse más en preferencias personales que en beneficios comprobados.
¡Rompe mitos y no sigas las modas!
¿Prefieres que te lo cuente? Aquí tienes el Vídeo
🧠 𝗘𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮 𝗰𝗼𝗻 𝗖𝗜𝗘𝗡𝗖𝗜𝗔 — 𝘯𝘰 𝘣𝘳𝘢𝘪𝘯, 𝘯𝘰 𝘨𝘢𝘪𝘯.
⚖️ 𝗖𝗼𝗺𝗽𝗶𝘁𝗲 𝗰𝗼𝗻 𝗘́𝗧𝗜𝗖𝗔.
🔥 𝗜𝗻𝘀𝗽𝗶𝗿𝗮 𝗰𝗼𝗻 𝗘𝗦𝗙𝗨𝗘𝗥𝗭𝗢.Josemi del Castillo (CAFYD 55.255)
Referencia
📚 Wellauer V, Clijsen R, Bianchi G, Riggi E, Hohenauer E. No acceleration of recovery from exercise-induced muscle damage after cold or hot water immersion in women: A randomised controlled trial. PLoS One. 2025 May 7;20(5):e0322416.