Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL (1)
MATERIAL Y EQUIPACIÓN
ACTUALIZADO: 30-03-2018
Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria.
1. LECTOR MP3 o tu MÓVIL con música (grabada o tu lista favorita de Spotify)
Yo siempre lo uso, pues aparte de disfrutar de la música que más me gusta, es también más motivante. Un buen tándem, si el móvil no es muy voluminoso, es auriculares sin cables, conectados por bluetooth al smartphone. Una lista de Spotify a tu gusto personal es una buena opción.
No utilices una música muy marcada en ritmo, ya que no es conveniente que vayas a su misma cadencia, salvo que te descargues música expresamente seleccionada para diferentes ritmos de entrenamiento (hay webs en internet que comparten listas de canciones ya seleccionadas).
MP3 SIN CABLES | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID
2. PULSÓMETRO
Estos relojes incluyen no sólo la función de ritmo cardiaco sino las de cualquier reloj deportivo; y los más sofisticados incluso GPS, altímetro y podómetro.
- Las alarmas sonoras que te avisan cuando estás por debajo o por encima del abanico de pulsaciones programadas en las que quieres entrenar.
- En el campo de la composición corporal, otro valor recomendable es el registro de las kcal gastadas en la actividad física durante el ejercicio.
Te podrás descargar los entrenamientos en el ordenador, con gráficas de tiempo, pulso, ritmo y hasta el mapa de la ruta. En caso contrario, puedes utilizar la Frecuencia Cardiaca manual (cuentas los latidos en 6” y lo multiplicas por 10).
Hay algunos deportistas, sin embargo, que después de un uso prolongado de éste, lo abandonan, y prefieren correr “por sensaciones“.
3. PODÓMETRO/GPS/APPS SMARTPHONE
- Mytracks, Endomondo, Wikiloc, Runtastick, etc.: análisis del recorrido, variables del entrenamiento y seguimiento de rutas.
- HIIT Interval Trainning, Impetus, Time for Tabata, etc.: avisos sonoros en entrenamientos intervalicos.
4. DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Es una herramienta más útil de lo que muchos piensan, porque te servirá para reconocer los errores, tu evolución, como elemento de motivación, y como adhesión y compromiso con el ejercicio, obligándote a llevar una continuidad.
Puede ser tradicional en papel o digital. En el caso de la utilización de redes sociales para tal fin, aumenta el compromiso, pues familiares y amigos “controlan” nuestra actividad semanal.
5. LASTRES
Por ligero que sea el lastre, apenas medio kilo por pie, supone una carga perjudicial para músculos y tendones. Además estropeará tu zancada. Para ganar fuerza sin ese riesgo, es mucho más lógico hacer repeticiones cuesta arriba, o musculación con altas repeticiones e intensidad baja.
6. TAPIZ RODANTE
En verano emplea en la misma estancia un ventilador que remueva el aire y evite una transpiración excesiva, que disminuye tu rendimiento.
7. ZAPATILLAS
Aunque sean las más bonitas no significa que sean tus zapatillas adecuadas para correr.
Se hacen con varios materiales diferentes y llevan muchas piezas. Parte del precio es para amortizar la investigación y desarrollo de cada modelo. Una investigación que luego sirve para la de otros deportes.
De todas formas siempre hay buenas ofertas, perfectamente válidas, de hasta un 50% en zapatillas de la temporada anterior (con precios desde 50-60 €).
Tu eliges….. entre ambos mundos en la carrera, cada una tiene pros y contras:
ZAPATILLAS CLÁSICAS: VERSIÓN AMORTIGUADA.
ZAPATILLAS MINIMALISTAS: VERSIÓN DESAMORTIGUADA
8. CALCETINES
No los compres de algodón, aunque puedan parecer más suaves, absorben el sudor, en vez de evacuarlo hacia el exterior. Produce más fricción y aumenta las probabilidades de que se forme una arruga, y con ello una rozadura en el pie.
Que no quede ninguna arruga al ponértelos, para evitar las ampollas. Si se forman, pide una “segunda piel” en tu farmacia, o usa “clorhexidina” o “betadine” y pincha la ampolla con una aguja con hilo, dejando el hilo dentro sobresaliendo un poco por cada lado (receta de la abuela aunque más engorrosa).
9. EQUIPACIÓN DEPORTIVA
Utilizar vestuario deportivo adecuado, al menos de algodón, pero muchísimo mejor de “tejidos técnicos sintéticos”. Son más caros, pero más eficientes y cómodos, por ser transpirables y evacuar el sudor, evitando que nos quedemos fríos tras la carrera.Elige algún material de calidad que no deje mal olor, como ocurre en algunos tejidos, que no se va ni con los lavados.
10. ROPA INVERNAL PARA EL FRÍO
Utiliza 3 capas para los meses muy fríos, especialmente en el torso. El resto del año, con la primera y segunda capa tienes suficiente, en cuanto entras en calor después de 10 minutos.
- Una primera capa (llamada camiseta técnica o base), la que está en contacto con la piel, que te aporte transpiración y ligereza. Normalmente compuestas por polyester.
- Una segunda capa de la misma composición o de composición térmica para cuando haga mucho frío. Forro polar o lanilla técnica.
- Y una tercera capa aislante e impermeable y cortavientos, que además tenga cierto grado de transpirabilidad. Tejidos cortavientos tipo windstopper o cortavientos + impermeable tipo goretex. A veces la segunda capa y la tercera van unidas en la misma prenda.
Lee el Reportaje “Especial Ejercicio en temperaturas frías (invierno)”:
- ESPECIAL EJERCICIO EN TEMPERATURAS FRÍAS (INVIERNO): parte 1 – EJERCICIO EN CLIMA FRÍO: ¿Mejora el Rendimiento físico o lo empeora?
- ESPECIAL EJERCICIO EN TEMPERATURAS FRÍAS (INVIERNO) – Parte 2: Quema Kcal, Natación invernal, infartos, envejecimiento,…
- ESPECIAL EJERCICIO EN TEMPERATURAS FRÍAS (INVIERNO) – Parte 3: Inmunidad y Ejercicio.
11. PRENDAS DE COMPRESIÓN
La talla correcta es fundamental. Son algo incómodas de poner.
- Medias de compresión: ayudan a limpiar las sustancias de deshecho de gemelos y soleos, mejorando la recuperación. Para comprobar si las necesitas, observa si se te cargan los gemelos después de entrenar.
- Mallas de compresión, mejor rendimiento muscular y previenen sobrecargas musculares. Por ejemplo, para los cuádriceps en bajadas largas e intensas en trail-running, son una buena opción.
- Mallas de recuperación. Mejoran la recuperación postejercicio y previenen sobrecargas musculares. Especialmente si después del ejercicio tienes que estar de pie mucho tiempo y no puedes descansar lo necesario.
NOTA SOBRE SU USO:
– En Resistencia Aeróbica, La evidencia científica sólo las ve eficaces en alrededor de un 5% en la mejora de tiempos cuando se utilizan durante la recuperación, con respecto a su no utilización. Así que salvo que te dediques al alto rendimiento deportivo, arañar sólo unos segundos al reloj es algo que sólo tú puedes valorar si merece la pena, y después, no durante el ejercicio.
1) COMPRESSION SOCKS AND FUNCTIONAL RECOVERY FOLLOWING MARATHON RUNNING: A RANDOMISED CONTROLLED TRIAL.– En Fuerza, parece que los resultados son más favorables para la compresión:
2) Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women.
3) Compression Garment Promotes Muscular Strength Recovery after Resistance Exercise.
12. ¡Y UNA BUENA COMPAÑÍA!
Una de las mayores motivaciones de todo runner que se precie, es compartir su paisaje favorito de la naturaleza saboreándolo con un compañer@ de carrera (gracias por el guiño en este punto a mi compañero P.A. Sánchez, PhD)
“Y recuerda… la Actividad Física es necesaria para tu SALUD y mejora tu imagen corporal”
Una Revista Online especializada en Running que podéis también consultar es Runner´s World, siempre que los artículos sean escritos y firmados por Profesionales del Deporte (CCAFYDE, MEF, TAFAD, TECO, TDS, TD) especializados en Running, y no por editores sin cualificación profesional, aunque compitan o sean deportistas.
COLECCIONABLE:
GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 14 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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MATERIAL Y EQUIPACIÓN PARA RUNNING: ¡12 cosas que no puedes olvidar! | Capítulo 1 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 8 minutos Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria.
Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.
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ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 9 minutos El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.
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CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 11 minutos “Hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones” (British Journal of Sports Medicine).
La prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.
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¿Pronador, supinador o neutro? ¡Que no te engañen con los tipos de pisada!
Tiempo de lectura: 17 minutos Haile Gebrselassie, no necesita presentación alguna, es un mítico atleta etíope de 54kg, una auténtica leyenda del atletismo, especialista en carreras de fondo y rey de la larga distancia como explusmarquista mundial de maratón. Aunque Haile es un pronador severo, sin embargo, corre con zapatillas neutras. La pregunta que nos hacemos es si un tipo de pisada genera más o menos lesiones.
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Mejora de la condición física y la salud de forma lúdica: “El Camino de Santiago”
Tiempo de lectura: 8 minutos Contenido del PACK SOLIDARIO – Ejercicio Físico: “El Camino de Santiago” (corriendo, en bicicleta, en patines, etc.)
1) Presentación del proyecto con todo detalle: libro de instrucciones completo en PDF (84 diapositivas del Congreso)
2) Plantilla de registro autónomo del entrenamiento – “Diario del Corredor”: agenda estética y funcional diseñada con 5 días y un resumen final semanal.
3) EBOOK de Running – “La guía del corredor: ¡47 consejos!”: Caja de herramientas condensada en 24 hojas, ampliada con links a varios artículos.
4) Excel del Peregrino – permite llevar toda la gestión de la aventura: diseño artesanal como plantilla personalizable.
– Todo el material es original, y se lleva a cabo en la actualidad de manera real (no es algo ideado en el laboratorio que no haya pasado por el tamiz de la experiencia y la práctica).
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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
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Tiempo de lectura: 8 minutos Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria.
Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.
ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 9 minutos El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.
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Tiempo de lectura: 17 minutos Haile Gebrselassie, no necesita presentación alguna, es un mítico atleta etíope de 54kg, una auténtica leyenda del atletismo, especialista en carreras de fondo y rey de la larga distancia como explusmarquista mundial de maratón. Aunque Haile es un pronador severo, sin embargo, corre con zapatillas neutras. La pregunta que nos hacemos es si un tipo de pisada genera más o menos lesiones.
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3) EBOOK de Running – “La guía del corredor: ¡47 consejos!”: Caja de herramientas condensada en 24 hojas, ampliada con links a varios artículos.
4) Excel del Peregrino – permite llevar toda la gestión de la aventura: diseño artesanal como plantilla personalizable.
– Todo el material es original, y se lleva a cabo en la actualidad de manera real (no es algo ideado en el laboratorio que no haya pasado por el tamiz de la experiencia y la práctica).
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?