¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición   -
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¿Te cuestionas si el entrenamiento del CORE en superficies o dispositivos inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?

Como Educador Físico Deportivo, Licenciado, Graduado o estudiante en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CCAFYDE), ¿utilizas las superficies inestables en tu entrenamiento personal?, ¿en la preparación física de tus deportistas de alto rendimiento o recreativos?, ¿en la readaptación deportiva?, ¿en el campo de la prevención de lesiones o la salud?, ¿en la materia de Educación Física con tus alumnos de EF o TAFAD?, ¿con poblaciones especiales a través de la Receta Deportiva?, etc. Si es así, te interesa saber que hay de eficiente en este medio de entrenamiento. Tus dudas resueltas en este artículo.

Antecedentes

Durante dos décadas, la realización de ejercicios de entrenamiento de fuerza en superficies o dispositivos inestables ha estado de moda.
La estabilidad del núcleo puede lograrse con una combinación de activación muscular y presión intra-abdominal.
  • La activación isométrica de la musculatura abdominal (abdominal bracing) ha mostrado ser más efectiva que la maniobra de hundimiento abdominal (abdominal hollowing) para optimizar la estabilidad de la columna.

¿Ventajas de los “Ejercicios de entrenamiento «específicos» y «funcionales”? Realidad, no hay pruebas disponibles.

  • Existe una mayor activación de los MÚSCULOS DEL NÚCLEO en condiciones inestables que en condiciones de estabilidad entre ejercicios similares (Vera-García 2000, Anderson y Behm 2004; Arjmand y Shirazi-Adl 2005; Vera-García et al. 2007). ¿Se puede lograr una mayor activación del CORE, ya sea que la inestabilidad se derive de la plataforma o de las extremidades?. NO, la mayor activación del core inducida por la inestabilidad en los estudios no se comparó con las MAYORES CARGAS que normalmente se pueden soportar durante el ENTRENAMIENTO CON PESAS LIBRES EN EL SUELO.

    • Plataforma:
      • Resultados de inestabilidad con diferentes medios de entrenamiento: sentadillas en discos inflables (20-30% mas activación de CORE) > sentadillas olímpicas en suelo > sentadillas en máquina Smith (Anderson y Behm 2005).
      • Sin embargo, Freeman y col. (2006) reportaron que las flexiones dinámicas balísticas (push-ups) requerían mayor activación muscular y carga espinal que los modestos aumentos cuando se realizaban las flexiones de brazos en pelotas baloncesto.
    • Extremidades de forma unilateral que se asemejan a las actividades de la vida diaria, tareas ocupacionales y acciones deportivas (por ejemplo, deportes de raqueta, béisbol).
      • Reporte de mayor activación en ejercicios resistidos de forma unilateral de brazos o piernas (Behm 2003).
  • Mayor activación de los MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES en condiciones inestables que en condiciones de estabilidad en ejercicios similares.

    • Tren superior (Marshall y Murphy 2006a, 2006b): core y tríceps en fondos de brazos sin carga -en la parte alta del apoyo y no en la baja- y press pectoral al 60% 1RM en core y deltoides.
    • Tren inferior (Anderson y Behm 2005): el sóleo [30%-40% y los cuádriceps [5%-15%] experimentaron una mayor activación durante las sentadillas inestables.
El fitball parece aumentar la actividad muscular sólo durante los ejercicios en los que la superficie inestable es la base principal de apoyo (Marshall 2006). También hay una DISMINUCIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE FUERZA en conjunto con la activación muscular de las extremidades superiores, enfatizando el cambio de funciones de movilización muscular a funciones estabilizadoras (Anderson y Behm 2004).
  • Mayor co-contracción de músculos antagonistas en ejercicios en superficies inestables lo que genera mayor estabilidad articular. El papel del antagonista, en este caso, puede ser intentar controlar la posición de la extremidad al producir la fuerza. El aumento de la actividad antagonista también puede estar presente para aumentar la rigidez articular promoviendo la estabilidad, el control y el equilibrio A COSTA DE UNA MENOR FUERZA al oponerse al movimiento ejecutado (varios estudios reportados por Behm 2010).
  • Mayores exigencias de coordinaciónal entrenar a los músculos del CORE en diferentes tareas motrices, requieren una actividad más intensa en los músculos estabilizadores del tronco, por tanto, un entrenamiento de fuerza más eficaz. Este argumento en realidad si lo pensamos bien es válido para cualquier movimiento en el que al menos un músculo central esté activo, lo que podría justificar muchos otros ejercicios de entrenamiento
  • Mayor fortalecimiento de los músculos centrales más profundos de los conocidos como sistemas musculares «locales». NO hay evidencia sólida.
  • Imita mejor las actividades de la vida cotidiana y las actividades deportivas que los ejercicios de entrenamiento de fuerza convencionales. NO debido al PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD, las actividades cotidianas, al igual que la mayoría de los deportes, se realizan en superficies estables e inmóviles en equilibrio dinámico (no estático), y las situaciones distintas a ésta son la excepción (esquí, snowboard, surf, windsurf, patinaje, etc. o en la temporada invernal en deportes como futbol, béisbol,… que se juegan al aire libre en países de climas fríos donde puede helar o nevar).
    • Conclusión: El entrenamiento de fuerza en prevención, rehabilitación, fortalecimiento y acondicionamiento, a menudo acompañado de la demanda de ejercicios de entrenamiento, debe ser lo más parecido posible a los movimientos cotidianos y específicos del deporte en su misma superficie de competición (Sale 1988 y 1993). Su entrenamiento en superficie inestables es INESPECÍFICO. Parece sorprendente encontrar ejercicios como la extensión de la cadera arrodillada y la plancha inclinada o lateral, ya que en ninguna situación aparece, ni en el deporte, ni en la vida diaria (salvo con objetivos de fitness estético).
  • Los músculos del CORE necesitan estar activos en muchas tareas diferentes en los deportes y en la vida diaria. La ejecución controlada de movimientos, como se aconseja normalmente en el entrenamiento de fuerza con cargas altas, no puede imitar los desafíos rápidos e inesperados. NO, el SNC es aún más específico de la tarea, el entrenamiento en condiciones inestables entrena solo patrones de actividad exactamente en esas condiciones, con poca transferencia a la mayor parte de la vida diaria y deportiva.
  • Se necesitan cargas más pequeñas para crear la misma cantidad de actividad en los músculos diana que cuando se realiza en una superficie estableSI, cierto.
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Estudios en  los que se basan las hipótesis erróneas

  • La mayoría de los estudios han involucrado a INDIVIDUOS NO ENTRENADOS O ACTIVOS en actividades recreativas (Butcher 2007; Cosio-Lima 2003; Cowley 2007; Kean 2006; Thompson 2007; Yaggie y Campbell 2006) en los cuales es más fácil conseguir resultados positivos respecto a atletas entrenados. Los atletas entrenados pueden necesitar un mayor estímulo adaptativo debido a la necesidad de un mayor volumen e intensidad.
  • Además, la mayoría de las intervenciones de entrenamiento científico utilizan SENTADILLAS (normalmente con una profundidad no superior a los 90° de ángulo de rodilla) en una superficie inestable como ejercicio de entrenamiento y generalmente registran la actividad EMG de los músculos centrales y de los extensores de las piernas.

    • INTENSIDAD DEL EJERCICIO MENOR: Las cargas utilizadas están por encima de 10 RM, entre el 50-70% del máximo de repetición (1RM), o sólo el 60% del peso corporal. De otro modo, la ejecución de los movimientos ya no podría controlarse, aumentando así el riesgo de lesiones, debido a cambios reales en la ejecución del movimiento: cuanto más inestable es la superficie al realizar una postura en sentadilla, mayor es la pérdida de rendimiento máximo (1RM dinámica y velocidad máxima del movimiento). Además, los participantes ya no pudieron realizar la sentadilla paralela. “La combinación de cargas elevadas con perturbaciones, como superficies inestables, provoca lesiones”. En condiciones inestables se reportan cargas máximas (muy) por debajo de los valores medidos en condiciones estables, aproximadamente hasta un 40 % más bajas que en condiciones estables (McBride 2010. Saeterbakken y Fimland 2013 encontraron un 7-8% menor). Por lo tanto, se puede encontrar más activación bajo condiciones estables para la mayoría de los músculos medidos.
      • Los mayores niveles de actividad observados en comparación con una condición estable de la superficie se han interpretado como resultado de una mayor producción de fuerza y, por lo tanto, de un estímulo de entrenamiento adecuado.
    • LAS CARGAS LIBRES INTENSAS EN EL SUELO PROVOCAN MAYOR ACTIVACIÓN DEL CORE QUE LOS EJERCICIOS INESTABLES:
      • BÁSICOS Vs CALISTENIA INESTABLE: Las sentadillas y pesos muertos (80% 1RM) produjeron una mayor activación de los músculos erectores espinales (34%-70%) y de los músculos Longísimos y Multífidos que los ejercicios calisténicos inestables (Hamlyn 2007. Nuzzo 2008).
      • BOSU: Actividad muscular significativamente mayor para la mayor parte de la musculatura del CORE para un press overhead en suelo estable con un 75% de 1RM respecto al mismo ejercicio al 50% de 1RM en un bosu. Igualando al 50% 1RM ambos ejercicios, no hubo diferencias. La utilización del BOSU no presenta ventajas para activar la musculatura central (Willardson 2009).
  • LIMITACIONES ELECTROMIOGRAFÍA PARA DETERMINAR LA EFICACIA DE LOS EJERCICIOS EN SUPERFICIES INESTABLES
    No hay relación EMG / Fuerza. Niveles mas altos de actividad EMG no siempre representan una mayor producción de fuerza.
    • Si aumenta la complejidad de un movimiento o si se aprende una nueva ejecución de un movimiento, la activación neuronal aumenta. Una mala técnica descoordinativa aumenta el nivel de actividad muscular, sin embargo no es eficiente, pues hay un exceso de producción de fuerza de la musculatura. Algunos músculos se activan innecesariamente con exceso de fuerza.
    • Los movimientos balísticos, por ejemplo, necesitan un impulso eferente muy fuerte, pero no es posible producir altas fuerzas/torques en movimientos muy rápidos, razón por la cual son inadecuados para el entrenamiento de la fuerza.
    • Muchos estudios no son fiables porque no midieron la intensidad con la máxima contracción voluntaria (MVC) o el 1RM (o al menos un número de repeticiones). Dedujeron la intensidad del entrenamiento a través de grabaciones de EMG (%MVC), que no son adecuadas para determinar la intensidad.
    • La determinación de valores válidos MVC/EMG requiere que los participantes estén muy familiarizados con el ejercicio de prueba; de lo contrario, no se pueden esperar niveles muy altos de activación y los valores de par/fuerza no serán los máximos. Problema acentuado cuando las pruebas se realizan en condiciones isométricas, ya que las mediciones se limitan a un solo ángulo.
    • Además, pequeñas desviaciones en la colocación de los electrodos afecta en gran medida a los resultados.
    • Las mediciones en pacientes con dolor de espalda son complicadas ya que no activan completamente la musculatura o, en condiciones isométricas, realizan movimientos evasivos de dolor.
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Conclusiones sobre el entrenamiento inestable del CORE

A) No se ha demostrado mejoras significativas entre el rendimiento en los ejercicios de entrenamiento en condiciones inestables y algún tipo de RENDIMIENTO ATLÉTICO O UN AUMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR DEL TRONCO (Stanton 2004, Willardson 2004, Cressey 2007 Willardson marzo, mayo y junio 2007. Willardson 2009. Behm 2010. Drinkwater 2007).
  • En términos de las respuestas fisiológicas deseadas en un proceso de entrenamiento a largo plazo, los ejercicios de entrenamiento en superficies inestables no conducen a los estímulos deseados (Willardson 2004 y 2007. Behm 1995, 2002, 2006. Anderson 2004. McBride 2006. Saeterbakken 2013).
  • Se puede alcanzar una activación de la musculatura del núcleo similar o mayor a la alcanzada en condiciones de inestabilidad (mucho más que en máquinas de aislamiento muscular para abdominales), durante la realización de ejercicios con pesos libres tales como los levantamientos olímpicos, las sentadillas o el peso muerto (Hamlyn 2007. Behm 2010). Proporcionan suficiente inestabilidad para la adaptación específica del deporte. Debido a que la adición de bases inestables a los ejercicios de entrenamiento con sobrecarga puede provocar la reducción de la producción de fuerza entre un 20% al 70% (Anderson y Behm 2004. Behm 2002. McBride 2006), potencia entre un 20%-40% menos (Drinkwater 2007; Kornecki y Zschorlich 1994), un 6-10% menor velocidad y del rango de movimiento (Drinkwater 2007), esta táctica no es recomendada como forma primaria de entrenamiento para el acondicionamiento deportivo. En general, los déficits fueron mayores a medida que aumentaba la carga.
  • Tampoco se recomiendan los dispositivos inestables para el desarrollo de la hipertrofia muscular (Behm 2010).
  • El grado similar de activación muscular acompañado de una disminución de la fuerza con inestabilidad sugiere que las fuerzas motrices dinámicas de los músculos (la capacidad de aplicar fuerza externa) se transfirieron a las funciones estabilizadoras (mayor énfasis en las contracciones isométricas) (Anderson y Behm 2004) para el aumento de la rigidez articular ante la amenaza de inestabilidad (Carpenter 2001).
  • Además, los nuevos patrones de movimiento, especialmente los que se realizan de forma inestable, se aprenden generalmente a baja velocidad, mientras que la mayoría de los deportes se realizan a alta velocidades, lo que resulta en una contradicción con la especificidad del entrenamiento (Behm 1995. Behm y Sale 1993). La práctica de deportes específicos puede ser suficiente para mejorar los factores asociados con la estabilidad (Nagy 2004. Vuillerme 2001. Paillard 2005. Behm et al. 2005).
  • Los individuos con años de experiencia en el entrenamiento con sobrecarga utilizando ejercicios con pesos libres realizados en el suelo pueden no responder con una mayor activación de la musculatura del núcleo cuando realizan los ejercicios en bases moderadamente inestables como los discos de goma o bosus. Es necesario un mayor grado de inestabilidad para futuras adaptaciones mediante fitball o tableros de balanceo (Wahl and Behm, 2008).
  • La decisión de incluir ejercicios de aislamiento específicos para esta área del cuerpo puede depender de la fase de entrenamiento y de las necesidades específicas de la persona. En este sentido, la alta activación muscular con la utilización de las menores cargas asociadas al entrenamiento de sobrecarga en superficies inestables sugiere que podría desempeñar un papel importante en la periodización del entrenamiento, en programas de rehabilitación y para individuos no deportistas (Carter 2006, estudio con sedentarios en fitball 2 días/sem durante 10 semanas. Cosio-Lima 2003, estudio de 5 semanas de entrenamiento en fitball en extensión de espalda y curl-up) que prefieren no utilizar ejercicios con pesos libres para obtener beneficios relacionados con la salud musculoesquelética.
  • Las acciones unilaterales contra resistencia también pueden proveer un momento disruptivo (torque) al cuerpo, generando una forma adicional de incrementar la activación de la musculatura del núcleo (Behm et al., 2003). (Behm 2010, Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio).
B) Desde el punto de vista de la PREVENCIÓN DE LESIONES Y REHABILITACIÓN, la utilización dispositivos inestables ha mostrado ser una manera efectiva para reducir la incidencia de dolor lumbar e incrementar la eficiencia sensorial de los tejidos blandos que estabilizan las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Al utilizar co-contracciones agonistas/antagonistas con cortos períodos de latencia, permitirá alcanzar rápidamente la rigidez y la protección de los complejos articulares. Esto puede ayudar a explicar por qué el entrenamiento aislado de la musculatura central puede ser útil en los programas de rehabilitación, pero menos efectivo en los programas de acondicionamiento deportivo.
Por su parte, y anteriormente a Behm 2010, Willardson 2007, citando a Vera-García (2000) concluye que «los niveles de actividad muscular demostrados en la pelota suiza sugieren una demanda mucho mayor en el sistema motor y parecen constituir estímulos suficientes para aumentar las propiedades de fuerza y resistencia del músculo» (p. 569). Sin embargo, un problema de esta conclusión es que el nivel de activación muscular puede no indicar el potencial de producción de fuerza. Cuando se realizan ejercicios de fuerza en un fitball, la capacidad de producción de fuerza en las extremidades superiores e inferiores se reduce significativamente; esto puede limitar el potencial de estos ejercicios para beneficiar a los deportistas.
Behm y col (2002) examinaron la fuerza muscular isométrica y la activación de los grupos musculares extensores de la pierna (LE) y el flexor plantar (PF) cuando las acciones se realizaron en un banco estable frente a un fitball. La salida de fuerza isométrica fue reportada como 70.5% (LE) y 20.2% (PF) menos cuando las acciones fueron realizadas en el fitball. La activación muscular siguió el mismo patrón, con un 44,3% (LE) y un 2,9% (PF) menos de activación cuando las acciones se realizaron sobre el balón suizo. En un estudio relacionado, Anderson y Behm (2004) demostraron que la fuerza isométrica máxima de salida del pectoral mayor disminuyó en un 60% cuando el ejercicio de presión en el pecho se realizó sobre un fitball frente a un banco estable.
Debido a que la estabilidad del núcleo es necesaria para la ejecución exitosa de las habilidades deportivas, un programa funcionalmente basado debe incluir ejercicios de fuerza que involucren un componente de desestabilización. Sin embargo, muy pocas habilidades deportivas requieren el grado de inestabilidad inherente a los ejercicios con fitball. Por lo tanto, un enfoque más específico podría ser realizar ejercicios de peso libre mientras se está de pie en bipedestación sobre una superficie estable. Los ejercicios de peso libre realizados de esta forma involucran niveles moderados de inestabilidad y altos niveles de producción de fuerza (ACSM 2002. Baechle 2000-2008. Garhammer 1981. McCurdy 2005, Sale 1981. Willardson 2004-2005-2007. Yessis 2003). Este enfoque permite el desarrollo simultáneo de la estabilidad del núcleo y de la fuerza de las extremidades superiores e inferiores, que puede ser más transferible al rendimiento deportivo.
McGill (2003) declaró: «Cualquier ejercicio que canalice los patrones motores para asegurar una columna vertebral estable, a través de la repetición, constituye un ejercicio de estabilidad central» (p. 356). Por lo tanto, los ejercicios de fuerza tradicionales pueden considerarse ejercicios de estabilidad del núcleo si se modifican para ese propósito. Por ejemplo, los ejercicios pueden realizarse de pie en lugar de sentado, con pesas libres en lugar de máquinas, y unilateralmente en lugar de bilateralmente (McCurdy 2005. Willardson 2004-2005-2007. Yessis 2003). La conclusión es que los atletas sanos que ya realizan ejercicios de fuerza tradicionales, como el peso muerto, sentadilla, power clean, push-press y rotación al estilo ruso (yo aquí matizaría si es torácico, no lumbar – Del Castillo 2020), probablemente están recibiendo suficiente entrenamiento de estabilidad central sin la necesidad de ejercicios con fitball.

Veredicto final sobre la eficacia del entrenamiento en superficies inestables 

“A la luz de la FALTA DE PRUEBAS a que no hay evidencia de superioridad en estudios transversales o longitudinales, sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del núcleo en diferentes tareas motoras, es sorprendente la frecuencia con la que se recomienda”.

 

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    – Únicamente se puede contabilizar el tiempo destinado a la escritura y modificación del libro publicado mediante el soporte informático utilizado.
    – Todos los datos estadísticos reseñados en esta página no incluyen el tiempo dedicado a la búsqueda, selección y recopilación de los estudios científicos al realizar un rastreo en las diferentes bases biomédicas de un tema específico («Bracing» versus «Hollowing»). Tampoco incluye las traducciones asociadas del inglés, la lectura, asimilación y extracción de la información que más útil resulte, la grabación de miles de horas de vídeos de entrenamiento, la selección de los ejercicios y la toma de fotografías, la redacción de los artículos del blog relacionados, la reflexión sobre la estructura del libro, las gestiones sobre su edición, la revisión de la maquetación y la publicación editorial, etc.
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    •Fecha de inicio: la primera palabra escrita fue el 10 de octubre de 2016.
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ÍNDICE DEL LIBRO
*** PRÓLOGO: Dr. P.J. BENITO PEINADO. Profesor Titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del deporte (INEF Madrid) en las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y el Entrenamiento con cargas del Departamento de Salud y Rendimiento Humano.
*** RESEÑA: LORENZO DEL POZO. Readaptador de la Selección Española de Fútbol. Preparador Físico CETDI Aragón Esquí Alpino (Centro que proporciona deportistas de alto nivel a los equipos nacionales y olímpicos que representarán a España en los grandes eventos deportivos internacionales). 

CAPÍTULO 1 – ANATOMÍA DEL CORE
1. Anatomía y biomecánica del CORE. Concepto funcional.
2. Concepto actual de estabilidad. Modelo.
3. Ventajas de un CORE estable y acondicionado.
CAPÍTULO 2 – CONTROVERSIAS EN EL ENTRENAMIENTO SALUDABLE DEL CORE: EJERCICIOS DE TIPO CRUNCH E HIPOPRESIVOS 
4. Trabajo abdominal clásico y patología lumbar asociada. ¿Son los ejercicios tradicionales de crunch tipo curl-up y sit-up lesivos? 
5. Abdominales Hipopresivos, suelo pélvico, incontinencia urinaria y embarazo.
CAPÍTULO 3 – CONTROVERSIAS EN LA ACTIVACIÓN MUSCULAR GENERAL O SELECTIVA DEL RECTO ABDOMINAL (PORCIÓN SUPERIOR E INFERIOR). DIFERENCIAS ENTRE EJERCICIOS DE TORSO O PIERNAS. 
6. Activación muscular general o selectiva del recto abdominal (porción superior e inferior). Diferencias entre ejercicios de torso o piernas. ¿Podemos aislar el recto abdominal superior respecto al inferior? 
CAPÍTULO 4 – ACTIVACIÓN MUSCULAR EN DIFERENTES EJERCICIOS DE CORE: IMPLICACIONES PRÁCTICAS y JERERQUÍA DE EJERCICIOS. ESQUEMAS DECISIONALES. 
7. ¿Qué estudia la ciencia en relación al CORE? Qué ejercicios, población y qué trabajos aplicados analiza con mayor frecuencia. 
8. Comparativa entre la activación muscular de diferentes ejercicios. Ranking de jerarquía de activación.
8.1. Ejercicios de aislamiento abdominal. 4 formas de progresar hacia su independencia. ¿Existe justificación para su uso? 
8.2. Variantes de ejercicios de crunch tradicionales de aislamiento versus aparatos comerciales portables (incluyendo la rueda abdominal). 
8.3. Máquinas versus elásticos. ¿Podemos sustituir las máquinas de gimnasio para abdominales? 
8.4. Plataformas vibratorias: antecedentes y estado actual (Lau 2011. Lisón 2012. Menayo 2017). 
8.5. Entrenamiento del Core en superficies inestables: posicionamiento científico actual en rehabilitación, readaptación deportiva, prevención de lesiones, salud y rendimiento deportivo. 
8.6. Ejercicios de aislamiento (crunch) y planchas versus integración dinámicos (activando la musculatura distal de deltoides y glúteos con movimiento de brazos y/o piernas). 
8.7. Ejercicios básicos de fuerza con peso libre multiarticulares bilaterales o unilaterales. 
8.8. ¿Cuáles son los “mejores ejercicios” en activación muscular? Ranking EMG del CORE entre 52 ejercicios. 
  8.9.Revisión sistemática de activación muscular en ejercicios de CORE (Oliva-Lozano y Muyor 2020).
9. Ejercicios con la mayor activación muscular del CORE según el análisis desarrollado en el libro (Del Castillo 2020). 
10. Esquemas decisionales para el entrenamiento del CORE. 
CAPÍTULO 5 – EVALUACIÓN DEL CORE 
11. Evaluación del CORE. Test y baterías específicas. 
12. Ejemplos prácticos de evaluación del CORE. 
13. ¿Cómo construir tus baremos contextualizados a cada población?
 
CAPÍTULO 6 – DISEÑO DE LA SESIÓN (listas de control, vídeos, Excel, etc.) 
14. El calentamiento del entrenamiento del CORE. 
15. La respiración. ¿Qué fases se utilizan para activar el core antes de empezar un ejercicio? 
16. Técnica correcta de las planchas.
17. Diseño de una sesión de CORE: 13 variables. Frecuencia semanal, duración de la sesión, momento del entrenamiento, tipos de rutinas, número de ejercicios, tipos de ejercicios, orden de entrenamiento, velocidad de ejecución, técnica, duración del ejercicio o repeticiones, pausas, organización sesión y medios materiales. 
18. Variables de progresión. 
CAPÍTULO 7 – ETAPAS DE ENTRENAMIENTO 
19. Etapas y fases o niveles de entrenamiento. 
CAPÍTULO 8 – CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS EN REHABILITACIÓN, READAPTACIÓN DEPORTIVA, PREVENCIÓN DE LESIONES, SALUD Y ENTRENAMIENTO. 
20. Clasificación de ejercicios de CORE. 
CAPÍTULO 9 – ENTRENAMIENTO EN ATLETAS 
21. Entrenamiento de CORE en atletas. Estado y perspectivas actuales de los profesionales. 
22. Periodización del entrenamiento del CORE. Mesociclos de pretemporada, temporada, postemporada y fuera de temporada. 
23. Tipo de fibras mayoritarias en la musculatura del CORE. Relación con el volumen y la intensidad de entrenamiento. 
24. Principio de especificidad deportivo del CORE. 
25. Conexión mente-músculo: Enfoque interno o foco interno atencional. Instrucciones verbales. 
CAPÍTULO 10 – EJERCICIOS EN PLANCHAS ESTÁTICAS Y DINÁMICAS 
26. Guía rápida de entrenamiento individual del CORE. 
27. Tipos de planchas: estáticas y dinámicas. 
28. La técnica del semáforo en ejercicios de CORE en función del riesgo espinal. 
29. Planchas frontales estáticas. 
30. Planchas frontales dinámicas. 
31. Planchas laterales estáticas. 
32. Planchas laterales dinámicas. 
33. Planchas supinas estáticas. 
34. Planchas supinas dinámicas. 
CAPÍTULO 11 – FILOSOFÍA ANTIMOVIMIENTO. 
35. Filosofía del CORE anti-movimiento. “Los 3 o 4 antis” (anti-extensión, anti-flexión, anti-flexión lateral, anti-rotación).
CAPÍTULO 12 – PREVENCIÓN DE LESIONES Y DOLOR LUMBAR EN ACTIVIDADES COTIDIANAS, DEPORTISTAS RECREATIVOS Y DE ÉLITE. 
36. Prevención de lesiones, del dolor de espalda y la lesión lumbar en deportistas. 
37. Entrenamiento de CORE con dolor lumbar. 
38. Levantamiento de cargas desde el suelo y uso de cinturón. 
39. Flexión y/o rotación lumbar en deportistas. 
40. Fuerza y/o velocidad en la columna lumbar en deportistas que debe producir una gran fuerza, velocidad o potencia con una postura desviada de la columna vertebral. 
CAPÍTULO 13 – EJERCICIOS Y PROGRESIONES ANTIMOVIMIENTO. 
41. Claves en el diseño de ejercicios anti-movimiento multiplanares. 
42. Ejercicios y progresiones anti-movimiento en todos los planos.
42.1. Progresión I de ejercicios anti-movimiento. Mapa-plantilla general: clasificación por grupos. 
42.2. Progresión II de ejercicios anti-movimiento. Ejemplo de sesiones de entrenamiento. 
CAPÍTULO 14 – EJERCICIOS ANTIMOVIMIENTO LÚDICOS EN FORMATO RETO. 
43. Ejercicios anti-movimiento lúdicos en formato reto colectivos por parejas e individuales. Ejemplos aplicables.
43.1. Materiales recomendables para los ejercicios. 
43.2. Juegos colectivos para el calentamiento. 
43.3. Juegos individuales. Retos en vídeo. 
43.4. Juegos por parejas o individuales. 
REFERENCIAS
539 referencias utilizadas como documentación en la elaboración del libro.
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Referencias (formato citación AMA)

  1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
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REMO-invertido-musculacion-espalda-entrenamiento-personal

Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)

En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del «remo invertido», con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.

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Press-vertical-invertido-Josemi_Entrenamiento-Personal-Madrid

Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo

Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.

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Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones

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Core-fitball-Josemi-Entrenamiento-personal-Madrid

¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?

Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras

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