Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento

Roller-flexibilidad-Josemi-entrenamiento-online

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición  
- Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor ®-

EJERCICIOS DE CADENA POSTERIOR PARA EL TREN INFERIOR (PIERNAS)

«Permite disponer de un fisioterapeuta» en casa de forma permanente a un coste irrisorio (20-50 euros) 24 h / 7 días a la semana. No sustituye a un fisioterapeuta, pero sí ayuda mucho.

En caso de dolor o lesión, antes de utilizar el roller, la recomendación es acudir siempre a tu médico para realizar un diagnóstico clínico.

  • En caso de necesitar rehabilitación, el médico te derivará al médico rehabilitador y fisioterapeuta, que se ocuparán del tratamiento en las fases agudas de dolor y pérdida de función.
  • En caso de necesitar ejercicio físico y entrenamiento, el médico te derivará al Educador Físico Deportivo (CCAFYDE) que mediante la Receta Deportiva diseñará la dosis adecuada del «fármaco motriz» como ocurre actualmente en la Comunidad de Madrid y en otras CCAA de España. El ejercicio es medicina, un polifármaco de amplio espectro.

Con el foam roller o rodillo de espuma de alta densidad se emplea una técnica sencilla de uso.

Puede generar cierto dolor o molestias en zonas especialmente tensas.

USOS DEL FOAM ROLLER

La utilización del foam roller no disminuye la capacidad de generar fuerza del músculo.

  1. Se utiliza en el calentamiento para aumentar la flexibilidad (el rango articular y la elasticidad muscular) sin perjudicar el rendimiento deportivo, como sí sucede con los estiramientos estáticos antes de ejercicios de fuerza o velocidad.
  2. En el enfriamiento se emplea para mejorar la recuperación muscular.
  3. Mejora el dolor muscular post-ejercicio (DOMS).

CALENTAMIENTO CON FOAM ROLLER

Incrementa el rango de movilidad articular a corto plazo en el calentamiento, sin pérdida de rendimiento (fuerza y velocidad), algo que ocurre con la flexibilidad estática (Scott W, IJSPT 2015).

Ganancia articular rápida en el calentamiento mediante la ejecución de 2-3 series de 10-60 hasta 120″ segundos por grupo/zona muscular.

VUELTA A LA CALMA o RECUPERACIÓN CON ROLLER

Evita las disminuciones de rendimiento y disminuye las DOMS -agujetas- (Scott W, IJSPT 2015) en las 24, 48 y 72h siguientes al uso del foam roller.

  • Se recomiendan 10 repeticiones lentas durante 5-10 minutos en cada músculo hasta que el dolor desaparezca.

Liberación miofascial utilizando 1-2 series durante un mínimo de 3 minutos en la misma zona a tratar y con poco movimiento.

RECOMENDABLE EN…

Muy recomendable en deportistas con sobrecargas y lesiones mejorando su recuperación, así como en sedentarios por tensiones o acortamientos musculares.

CONTRAINDICACIONES DE USO

Evitar utilizar el roller con heridas, problemas circulatorios, en zonas óseas o articulaciones.

EJERCICIOS DE CADENA POSTERIOR PIERNAS (Vídeo I)

1º GEMELOS: carga simple y doble.
2º ISQUIOTIBIALES: carga simple y doble.
3º GLÚTEO MAYOR: carga central y lateral.
4º GLÚTEO MEDIO Recuerda trabajar ambos lados.

EJERCICIOS DE CADENA LATERAL PIERNAS (Vídeo II)

1º PERONÉOS: carga simple y doble.
2º TENSOR DE LA FASCIA LATA apoyo: carga simple y doble.
3º TENSOR DE LA FASCIA LATA aéreo: carga simple y doble.

EJERCICIOS DE CADENA ANTERIOR PIERNAS (Vídeo III)

1º TIBIAL ANTERIOR: carga simple.
2º TIBIAL ANTERIOR: carga doble.
3º TIBIAL ANTERIOR: antebrazos – carga simple.
4º CUÁDRICEPS: antebrazos – carga simple.
5º CUÁDRICEPS: antebrazos – carga doble.
6º CUÁDRICEPS: manos – carga simple.
7º CUÁDRICEPS: a una pierna.
8º ADUCTORES +CUÁDRICEPS medial (cara interna).

Recuerda trabajar ambos lados.

MATERIAL UTILIZADO

BlackRoll: código descuento 5% – JOSEMI

http://blackroll.es – Son rodillos más higiénicos, aptos para el uso exterior sin deterioro y totalmente portables al no pesar nada. Son económicos pero igual de eficientes. Utilizados, entre otros, por la selección alemana de fútbol.

Pero, por supuesto, puedes elegir el que más te guste, con iguales beneficios en tu rendimiento.

Para gustos, colores.

Descarga GRATIS tu guía de entrenamiento metabólico (+28.000 suscriptores al Blog)

 

ENTRENAMIENTO-PERDER-PESO-ENTRENADOR-PERSONAL_

 


TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados POR CATEGORÍAS

Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

La «hoja de ruta de este Blog» para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

9 comments
REMO-invertido-musculacion-espalda-entrenamiento-personal

Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)

En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del «remo invertido», con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.

0 comentarios
Press-vertical-invertido-Josemi_Entrenamiento-Personal-Madrid

Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo

Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.

1 comentario
Roller-flexibilidad-Josemi-entrenamiento-online

Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento

Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.

1 comentario

Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones

Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.

0 comentarios
Core-fitball-Josemi-Entrenamiento-personal-Madrid

¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?

Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras

0 comentarios
[signoff]
{ 0 comments… add one }

Leave a Comment