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EJERCICIOS DE CADENA POSTERIOR PARA EL TREN INFERIOR (PIERNAS)
En caso de dolor o lesión, antes de utilizar el roller, la recomendación es acudir siempre primero a tu médico para realizar un diagnóstico clínico. Es el único capacitado y con competencias en el diagnóstico.
- En caso de necesitar rehabilitación, el médico te derivará al médico rehabilitador y fisioterapeuta, que se ocuparán del tratamiento en las fases agudas de dolor y pérdida de función. “Permite disponer de un fisioterapeuta” en casa de forma permanente a un coste irrisorio (20-30 €) 24 h / 7 días a la semana. No sustituye a un médico rehabilitador y fisio pero sí ayuda mucho.
- En caso de necesitar ejercicio físico y entrenamiento, el médico te derivará al Educador Físico Deportivo (CAFYD) que mediante la Receta Deportiva diseñará la dosis adecuada del “fármaco motriz” para el paciente como ocurre actualmente en la Comunidad de Madrid y el resto de CCAA de España (BOE Julio 2022). El ejercicio es medicina, un polifármaco de amplio espectro.
Con el foam roller o rodillo de espuma de alta densidad se emplea una técnica sencilla de uso.
Puede generar cierto dolor o molestias en zonas especialmente tensas.
USOS DEL FOAM ROLLER
La utilización del foam roller no disminuye la capacidad de generar fuerza del músculo.
- Se utiliza en el calentamiento para aumentar la flexibilidad (el rango articular y la elasticidad muscular) sin perjudicar el rendimiento deportivo, como sí sucede con los estiramientos estáticos antes de ejercicios de fuerza o velocidad.
- En el enfriamiento se emplea para mejorar la recuperación muscular.
- Mejora el dolor muscular post-ejercicio (DOMS).
CALENTAMIENTO CON FOAM ROLLER
Incrementa el rango de movilidad articular a corto plazo en el calentamiento, sin pérdida de rendimiento (fuerza y velocidad), algo que ocurre con la flexibilidad estática (Scott W, IJSPT 2015).
Ganancia articular rápida en el calentamiento mediante la ejecución de 2-3 series de 10-60 hasta 120″ segundos por grupo/zona muscular.
VUELTA A LA CALMA o RECUPERACIÓN CON ROLLER
Evita las disminuciones de rendimiento y disminuye las DOMS -agujetas- (Scott W, IJSPT 2015) en las 24, 48 y 72h siguientes al uso del foam roller.
- Se recomiendan 10 repeticiones lentas durante 5-10 minutos en cada músculo hasta que el dolor desaparezca.
Liberación miofascial utilizando 1-2 series durante un mínimo de 3 minutos en la misma zona a tratar y con poco movimiento.
RECOMENDABLE EN…
Muy recomendable en deportistas con sobrecargas y lesiones mejorando su recuperación, así como en sedentarios por tensiones o acortamientos musculares.
CONTRAINDICACIONES DE USO
Evitar utilizar el roller con heridas, problemas circulatorios, en zonas óseas o articulaciones.
EJERCICIOS DE CADENA POSTERIOR PIERNAS (Vídeo I)
1º GEMELOS: carga simple y doble.
2º ISQUIOTIBIALES: carga simple y doble.
3º GLÚTEO MAYOR: carga central y lateral.
4º GLÚTEO MEDIO Recuerda trabajar ambos lados.
EJERCICIOS DE CADENA LATERAL PIERNAS (Vídeo II)
1º PERONÉOS: carga simple y doble.
2º TENSOR DE LA FASCIA LATA apoyo: carga simple y doble.
3º TENSOR DE LA FASCIA LATA aéreo: carga simple y doble.
EJERCICIOS DE CADENA ANTERIOR PIERNAS (Vídeo III)
1º TIBIAL ANTERIOR: carga simple.
2º TIBIAL ANTERIOR: carga doble.
3º TIBIAL ANTERIOR: antebrazos – carga simple.
4º CUÁDRICEPS: antebrazos – carga simple.
5º CUÁDRICEPS: antebrazos – carga doble.
6º CUÁDRICEPS: manos – carga simple.
7º CUÁDRICEPS: a una pierna.
8º ADUCTORES +CUÁDRICEPS medial (cara interna).
Recuerda trabajar ambos lados.
MATERIAL UTILIZADO
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http://blackroll.es – Son rodillos más higiénicos, aptos para el uso exterior sin deterioro y totalmente portables al no pesar nada. Son económicos pero igual de eficientes. Utilizados, entre otros, por la selección alemana de fútbol.
Pero, por supuesto, puedes elegir el que más te guste, con iguales beneficios en tu rendimiento.
Para gustos, colores.