“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC

Sedentarios de gimnasio - Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC
1) “Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente”
2) “El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI”: mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol.

Cuando los medios te solicitan una colaboración, puede ocurrir que sea un monográfico o colaboración con otros profesionales. En todo caso, siempre suelen sintetizar el texto que les envías para darle cabida en una única publicación.

En este artículo, tenéis el texto que envíe a redacción, y al final, el enlace a la publicación de ABC en colaboración con otros compañeros profesionales del deporte y la salud. El ejercicio es una medicina que debemos tomar a diario.

Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día según la ciencia en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.

– ¿Qué significa para usted el concepto “sedentarios de gimnasio”? 

Personas que acuden “regularmente” a un gimnasio, 2-3 días/sem, pero permanecen inactivas el resto del día, incluyendo el trabajo, el tiempo libre al terminar su jornada laboral y el tiempo de ocio.

– Si vamos al gimnasio dos o tres días a la semana, pero después no hacemos nada más, ¿realmente somos activos físicamente? ¿Qué es realmente mantener una vida física activa? 

En realidad, cualquier dosis de actividad física, con independencia de su duración e intensidad, cuenta positivamente para la mejora de nuestra salud y la prevención de enfermedades. El lema que debemos grabarnos a fuego dice “cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor” (OMS). Sin embargo, no podemos considerarnos activos con esta dosis semanal de ejercicio, sino hacemos nada mas durante la semana. De hecho, todo influye en nuestro “carnet de salud/enfermedad“, y estar sentados 8 horas o más al día se le conoce ya como el “nuevo tabaco del siglo XXI, y no es compensado por 1 o 2 sesiones de ejercicio físico según los estudios.

Subrayar que casi el 50% (exactamente el 43%) de los determinantes de nuestra salud son nuestros comportamientos, lo que se conoce como los “estilos de vida”; son las decisiones que tomamos en el día a día respecto a la actividad física, la alimentación, el sueño y la gestión del estrés. Es obvio que la salud no lo es todo en la vida, pero sin ella, todo lo demás se reduce a nada.

Hay que tener más miedo al reposo que al movimiento, y tanto es así, que el ejercicio físico ya es considerado un “signo vital” y un potentísimo poli-fármaco de amplio espectro para más de 26 enfermedades crónicas, y que por si fuera poco, nos aporta 7 beneficios capitales para la vida de cualquier persona: físicos, cognitivos, psicológicos, sociológicos, de estilos de vida, sueño y envejecimiento. El sedentarismo, además, aumenta el riesgo de sufrir 40 tipos de enfermedades y de sufrir una muerte prematura, lo que dista mucho de ser una broma.

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Mantener una vida activa implica hacer ejercicio y moverse todo lo que podamos, esto incluye “descansos activos” en el trabajo y el ejercicio de alta intensidad en fuerza y cardiovascular. Aquellas recomendaciones que nos daban, “dese un paseíto diario” han quedado bastante obsoletas y desfasadas a la luz de la ciencia. Se trata de limitar a la mínima expresión el tiempo sedentario, haciendo hincapié en reducir el uso de las pantallas. A nivel mundial, cerca del 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen las recomendaciones mundiales de la OMS de 2010 sobre actividad física, y casi no se ha registrado mejora alguna en los últimos 10 años.

Sedentarismo-muerte-Josemi-Entrenador-Personal

– ¿Se podrían cuantificar las horas de actividad física diaria para que podamos considerar que mantenemos una vida física activa? ¿Qué otros aspectos o hábitos cotidianos habría que tener en cuenta para considerar que llevamos una vida física activa?

Si se pueden cuantificar, de hecho, la OMS ha publicado cuáles son las recomendaciones en la nueva guía de 2020. Es importante leer muy bien que cada recomendación va precedida de un “AL MENOS”, es decir, es un mínimo recomendable. Pero para lograr beneficios adicionales en la salud, se deben superar las recomendaciones de tiempo de actividad física para cada rango de edad.

  • Población infantil y adolescente (de 5 a 17 años): al menos 60 minutos al día de actividad física principalmente aeróbica de intensidad moderada (puedes hablar) a vigorosa (apenas puedes decir unas pocas palabras seguidas). Debe incluir también, al menos 3 días/sem de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como actividades que refuercen músculos y huesos. LIMITAR el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio delante de una pantalla. Es lo más cómodo para los padres, pero no lo mejor para los niños.
  • Personas adultas (18 a 64 años): al menos entre 150-300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (o su equivalente de actividad vigorosa, al menos entre 75-150 minutos). También es válido una combinación equivalente de actividades moderas y vigorosas. Además, debe incluir 2 días/sem de trabajo de fuerza muscular. LIMITAR el tiempo dedicado a actividades sedentarias. SUSTITUIRLO por más actividad física de cualquier intensidad.
  • Mayores de 65 años: además de lo anterior, incluir al menos 3 o más días a la semana de actividades llamadas “multicomponente” (coordinación, equilibrio y fuerza funcional) para mejorar su capacidad funcional y prevenir caídas.
  • Mujeres embarazadas o postparto: al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. Además, incluir actividades de fortalecimiento muscular.
  • Personas con afecciones crónicas o discapacidad: intentar alcanzar las mismas recomendaciones de su grupo por edad.

Una buena regla para recordar es que un minuto de actividad vigorosa proporciona los “mismos beneficios” para la salud que dos minutos de actividad moderada. Incluso hay evidencia de que la alta intensidad proporciona mejores beneficios para la salud. Es una especie de “oferta 2×1 Carrefour”.

– A veces la información llega más cercana si ponemos ejemplos o casos concretos del día a día… Sería interesante conocer ejemplos concretos de lo que implica tener una vida física activa diaria, ¿podría ayudarnos a citar algunos ejemplos?

TODA ACTIVIDAD CUENTA

La actividad física puede integrarse no solo en las actividades deportivas y recreativas, sino también en el trabajo, en los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en algún otro medio rodado), así como en las tareas cotidianas y domésticas.

NÚMERO DE PASOS/DÍA RECOMENDABLES

Así por ejemplo, alcanzar 7.000 pasos al día (4,7 a 5,3 km según tu longitud de paso entre 67 y 76 cm) disminuye el riesgo de mortalidad entre un 50-70% en relación a aquellos que no alcanzaban esta cifra. No hubo asociación entre la intensidad del paso y la mortalidad, independientemente del ajuste del volumen del paso (aunque los datos transversales sugieren que la intensidad del paso puede ser beneficiosa para otros resultados, como los factores de riesgo cardiometabólico, que tienen implicaciones para la mortalidad).

Dar más de 10.000 pasos al día no se asoció a una mayor reducción del riesgo de mortalidad. Las reducciones del riesgo se estabilizan a partir de aproximadamente 10.000 pasos al día, como en otro estudio similar NHANES 2020, donde los volúmenes de pasos más elevados, de 8.000 a 12.000 pasos/día, se asociaban a una reducción del riesgo de mortalidad de entre el 50% y el 65%, aproximadamente, en comparación con el grupo de 4.000 pasos/día.

El nº de pasos es aproximado, dado que el dispositivo utilizado en el estudio, “ActiGraph 7164”, puede estimar entre un 15% y un 25% más de pasos en comparación con otros dispositivos comunes. Por tanto, cuidado con quedarnos con esa cifra de una forma rigurosa. Si tenemos que elegir, mejor pasarnos porque cada paso cuenta para mejorar la calidad de vida.

* Fuente: Estudio de cohorte con 2.110 adultos de mediana edad (41-65 años) durante 10.8 años (Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516).

Por último, destacar que los 10.000 pasos (aprox. 7-8 km según tu longitud de paso) carecen de sustento científico, es una cifra divulgada en Tokyo en 1964 en relación al excelente marketing de un podómetro japonés (Manpo-kei) que se popularizó hasta llegar a nuestros días.

El tiempo necesario para cubrir los 7.000 pasos varía según la velocidad de la marcha y nuestra longitud de zancada (aprox. 67 cm en mujeres y 76 cm en hombres de media, aunque para un cálculo más preciso debes utilizar tu longitud de paso exacta contando la distancia recorrida en 10 pasos, o el nº de pasos en 100 m, utilizando siempre la media de 2 o 3 intentos):

  • Caminata lenta (3,5 km/h): 1h 20 min (67 cm/paso) a 1h 31 (76 cm/paso).
  • Caminata rápida (5,5 km/h): 51 min (67 cm/paso) a 58 min (76 cm/paso).
  • Caminata muy rápida (6,5 km/h): 43 min (67 cm/paso) a 49 min (76 cm/paso).

PLANIFICA TU JORNADA

Antes de ponerte manos a la obra, planifica la jornada de forma más inteligente:

  • 1. ¡CUANTIFICA!. Recuerda utilizar un podómetro sencillo, o mejor, una PULSERA/pulsómetro que te registre la actividad. Está demostrado que mejora la motivación y aumenta la actividad diaria.
  • 2. ¡PLANIFICA!. Programa ALARMAS para realizar descansos activos a lo largo de toda tu jornada laboral, serás mucho más productivo, estarás más fresco y sumarás minutos de actividad. Háblalo con tu jefe/a y proponle que evalue tu rendimiento, para que vea que no disminuye, sino todo lo contrario, mejora tu ánimo, tu adherencia a la empresa y tu productividad eficiente. No pierde nada con darte la oportunidad durante unos días.

HÁBITOS COTIDIANOS FÁCILES DE INCORPORAR EN TU AGENDA

Una regla genérica para ayudarnos a seleccionar la actividad que más nos convenga cada día podría ser que, a mayor cantidad de horas sentados, más actividad física dinámica cardiovascular. Y a mayor cantidad de horas con carencia de esfuerzos musculares, más actividades de fuerza. Siempre recordando que ambos tipos de ejercicio son necesarios.

¿Qué hábitos cotidianos sencillos de actividad física (NEAT), distintos al ejercicio físico, podemos incorporar a nuestra vida diaria para que sea más saludable? Veamos unos ejemplos simples que nos sirvan de guía.

DESPLAZAMIENTOS

  • SUBE ESCALERAS, en vez de coger el ascensor o las escaleras mecánicas.
  • Bájate una parada antes en transporte público
  • Aparca el coche algo más lejos.
  • Cuando tengas que hacer un recado, mejor ve andando o en bici.
  • En pausas en el trabajo, pasea y realiza ejercicios de fuerza, y movilidad articular/estiramientos, etc. Puedes ocupar 10 minutos de forma activa.
  • Haz sesiones y reuniones de pie, o incluso programando una caminata grupal.
  • Habla por teléfono de pie caminando.
  • En mensajería interna y estando en el mismo edificio, ve a hablarlo con tu compañero de forma directa, no utilices el odenador o el móvil.
  • Recibe y despide a las personas de pie.

 ACTIVIDADES DOMÉSTICAS

  • Durante los anuncios de TV, levántate y pasea, haz ejercicios de fuerza, y de movilidad articular/estiramientos
  • Tareas domésticas.
  • Jardinería.

 ACTIVIDADES RECREATIVAS

  • Si tienes perro, aprovecha para dar largas caminatas con él, además ¡él te lo agradecerá!
  • Juega con tus nietos, sobrinos, mascotas, etc.
  • Planifica actividades de senderismo divertidas con tu familia para los fines de semana. ¿Qué tal esa rutilla fácil que tienes en mente ahora, con unos bocatas sanos, agua y un mapa para descubrir nuevos parajes y respirar aire puro?. Ponle fecha ya, no lo dejes para mañana. Es un planazo para el fin de semana, incluso puedes mezclar medioambiente con gastronomía local.

EJERCICIO-SNACK

Además, un recurso que a mi me encanta, y siempre recomiendo es el del “EJERCICIO-SNACK”. Son pequeñas dosis de ejercicio breve e intenso (aperitivos de ejercicio) antes de cada comida principal, es decir, múltiples periodos breves de ejercicio de tamaño “snack” (pequeño).

De esta forma, con pequeños entrenamientos a lo largo del día se puede mejorar nuestra forma física y nuestra salud.

Podemos incorporar este método a nuestra rutina diaria de trabajo.

  • EJEMPLO A: Por ejemplo, en lugar de realizar 30 minutos de ejercicio continuo al día, podemos dividirlo en 3 periodos de 10 minutos, antes de desayunar, antes de comer y antes de la cena.
  • EJEMPLO B: Otra opción muy interesante, es realizar 6 series de un minuto de alta intensidad cardiovascular (90% FC max), o de ejercicios de fuerza en cada periodo, con breves descansos intercalados.

¡Hagas lo que hagas, no te sientes, y muévete! Tu longevidad y autonomía dependen de ello. No hay ningún seguro de vida de un banco, que te ofrezca algo parecido, ni por asomo.

Artículo completo de ABC

“Sedentarios de gimnasio: el postureo no cuida de tu salud”

Llevar una vida activa en el día a día y reducir radicalmente el sedentarismo protege la salud cardiovascular en mayor medida que practicar ejercicio intenso dos veces a la semana. Además de practicar ejercicio en el gimnasio, conviene llevar una vida activa fuera de él….

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