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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 

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¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para la construcción muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas 

Existe controversia acerca de la cantidad máxima de proteína que se puede utilizar con el objetivo de la construcción de tejido magro, en una sola comida, para aquellos sujetos involucrados en el entrenamiento de fuerza. Una percepción errónea de hace mucho tiempo, entre el público no especializado, es que “existe un límite en la cantidad de proteína que puede ser absorbida por el cuerpo”.

Se ha propuesto que la síntesis de proteína muscular se maximiza en adultos jóvenes, con una ingesta de aproximadamente 20-25 g de una proteína de alta calidad (Areta 2013. Moore 2012). Se cree que cualquier cantidad superior se oxida para obtener energía o se transamina para formar urea y otros ácidos orgánicos. Sin embargo, estos hallazgos son específicos de la ingesta de proteínas de digestión rápida sin la adición de otros macronutrientes (absorción de 10 gramos/hora según Bilsborough 2006).

El consumo de fuentes de proteína de acción más lenta (la proteína de huevo cocido se absorbe a razón de unos 3gr/hora según Bilsborough 2006; así por ejemplo, para absorber una tortilla con 20 gramos de proteína se necesitarían 7h), particularmente cuando se consume en combinación con otros macronutrientes, retrasaría la absorción y, por tanto, mejoraría la utilización de los aminoácidos (AA) constituyentes (Bilsborough 2006). El propósito de este documento fue doble:

1) revisar la literatura científica para determinar un umbral anabólico superior para la ingesta de proteínas por comida;

2) sacar conclusiones relevantes, basadas en los datos actuales, para dilucidar las pautas para la distribución diaria de proteínas por comida con el fin de optimizar el desarrollo de tejido magro muscular.

Se evaluaron los estudios a corto y a largo plazo sobre el tema, y se contextualizaron sus hallazgos con respecto a la utilización de proteína por comida, y las implicaciones asociadas a la distribución de proteínas a lo largo del día. 

 

Velocidad de digestión / absorción en el anabolismo muscular 

La absorción no es un factor limitante con respecto a las proteínas completas, sin embargo, puede haber problemas con el consumo de AA de forma libre individual a este respecto. Específicamente, la evidencia muestra el potencial de competencia en la pared intestinal con AA que están presentes en las concentraciones más altas absorbidas, a expensas de las que están menos concentradas (Gropper 2009).

Aunque algunos estudios han demostrado efectos similares entre proteínas rápidas y lentas, en el equilibrio neto de proteína muscular (Tipton 2004) y en la tasa de síntesis fraccional (Mitchell 2005. Reitelseder 2011. Dideriksen 2013), otros estudios han demostrado un mayor efecto anabólico del suero de leche en comparación con fuentes digeridas más lentamente, tanto en descanso (Pennings 2011. Burd 2012), como después del ejercicio de fuerza (Burd 2012. Tang 2009):

• Sin embargo, la mayoría de estos hallazgos fueron durante períodos más cortos (4 h o menos), mientras que los períodos más largos (5 h o más), tienden a no mostrar diferencias entre el suero y la caseína en síntesis muscular proteica (MPS) o en el balance de nitrógeno (Witard 2016).
• Además, la mayoría de los estudios que muestran un mayor anabolismo con suero de leche utilizan una dosis relativamente pequeña de proteína (≤ 20 g); no está claro si las dosis más altas darían como resultado una mayor oxidación de las fuentes de proteínas de acción rápida, frente a las de acción lenta.

La adición de carbohidratos, con proteína de caseína micellar, retrasó la digestión y la absorción, pero no afectó la acreción de proteínas musculares en comparación con el consumo solo de proteínas (Gorissen, 2014). La implicación es que el potencial de los macronutrientes para alterar las tasas de digestión, no se traduce necesariamente en alteraciones en el efecto anabólico de la alimentación con proteínas, al menos en el caso de las proteínas de digestión lenta como la caseína.

 

¿Mayor “techo anabólico” agudo de lo que se pensaba?

Macnaughton (2016) encontró en un estudio aleatorizado doble ciego, en hombres entrenados tras un entrenamiento de cuerpo completo, que una dosis de 40 gramos de proteína de suero de leche aumentó un 20% la tasa de síntesis fraccional miofibrilar. En comparación con el estudio de Moore (2012), que arrojó solo un 11% de mejora para la dosis de 40 gramos respecto a la dosis de 20 gramos, los autores especulan que la razón puede ser debida a la gran cantidad de masa muscular activada por un entrenamiento de tipo Fullbody, en comparación con el de un movimiento analítico de extensión de pierna.

Dado que el desarrollo muscular es una función del equilibrio dinámico entre la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la degradación de proteína muscular (MPB), estas dos variables deben considerarse en cualquier discusión sobre la dosis de proteína en la dieta. Kim en 2016, investigó este tema mediante el suministro de 40 o 70 g de proteína de carne de vaca consumida como parte de una comida mixta (proteínas, carbohidratos y grasas) en dos ocasiones distintas.

• Los resultados mostraron que la mayor ingesta proteica promovió una respuesta anabólica de cuerpo completo significativamente mayor, que se atribuyó principalmente a una mayor atenuación de la degradación proteica, a consecuencia de la demora de la digestión y la absorción de AA, y a su vez, a una liberación más lenta de AA en la circulación.

Sería tentador atribuir estas marcadas reducciones en la proteólisis, a mayores respuestas a la insulina, considerando la inclusión de una cantidad generosa de carbohidratos en las comidas consumidas. Aunque la insulina a menudo se considera una hormona anabólica, su función principal en el equilibrio de las proteínas musculares, está relacionada con los efectos anticatabólicos (Abdulla, 2016). Dada la evidencia de que una dosis de 45 g de proteína de suero, hace que la insulina aumente a niveles suficientes para maximizar el equilibrio neto de proteínas musculares (Power, 2009), parecería que los macronutrientes adicionales consumidos en el estudio de Kim et al. (2016) tuvo poca relación con los resultados.

Hallazgos longitudinales

Aunque los estudios previamente discutidos ofrecen información sobre la cantidad de proteína que el cuerpo puede utilizar en una alimentación dada, las respuestas anabólicas agudas no están necesariamente asociadas con las ganancias musculares a largo plazo (Mitchell, 2014). El tema sólo puede responderse, mediante la evaluación de los resultados de estudios longitudinales que miden directamente los cambios en la masa magra con el suministro de dosis variables de proteína, así como proteínas de diferentes velocidades de digestión / absorción:

1. Wilborn y col. (2013), no encontraron diferencias en las ganancias de masa magra después de 8 semanas de suplementación, previa y posterior al ejercicio de fuerza, con suero o caseína.
2. Fabre et al. (2017) encontraron una falta de diferencia entre grupos, en la ganancia de masa magra, cuando se comparan las siguientes proporciones de proteína de suero de leche / caseína consumidas después del ejercicio: 100/0, 50/50 y 20/80.
3. En un estudio de 14 días en mujeres ancianas, Arnal et al. (1999), demostraron que el suministro de la mayoría de la proteína al día (79%) en una sola comida, resultó en una mayor retención de la masa libre de grasa, en comparación con una ingesta uniformemente distribuida repartida en 4 comidas diarias. Un estudio de seguimiento, realizado por el mismo laboratorio en mujeres jóvenes, informó efectos similares en el patrón de ingesta de proteínas (Arnal et al. 2000). Los resultados combinados de estos estudios indican que la masa muscular no se ve afectada negativamente al consumir la mayoría de las proteínas diarias en una ingesta grande. Sin embargo, ninguno de los estudios utilizo entrenamiento de fuerza supervisado, lo que limita la generalización a individuos involucrados en programas de ejercicio intenso.
4. Los efectos de la dosificación de proteínas también se puede deducir de los estudios sobre ayuno intermitente (IF). Los protocolos típicos de IF requieren la ingesta diaria de nutrientes, incluida la proteína, en un periodo de tiempo corto, generalmente menos de 8 h, seguido de un ayuno prolongado. Una revisión sistemática reciente, concluyó que el IF tiene efectos similares en la masa libre de grasa en comparación con los protocolos de alimentación continua (Seimon, 2015). Sin embargo, los estudios revisados ​​en el análisis generalmente incluyeron ingestas de proteínas subóptimas, consumidas como parte de una dieta baja en energía sin un componente de entrenamiento de fuerza, lo que limita nuevamente la capacidad de extrapolar los hallazgos a individuos entrenados en fuerza.
5. Tinsley et al. (2017), compararon durante 8 semanas un protocolo de alimentación restringida en el tiempo (TRF) de 20 h en ayunas y ciclos de alimentación de 4 h, realizados 4 días por semana, con un grupo de dieta normal (ND) en sujetos desentrenados que realizan entrenamiento de fuerza 3 días por semana. El grupo TRF perdió peso corporal mediante una menor ingesta de energía (667 kcal menos en días de ayuno vs. días sin ayuno), pero no perdió significativamente la masa magra (0.2 kg); ND ganó masa magra (2,3 kg), pero no en un grado estadísticamente significativo, aunque la magnitud de las diferencias plantea la posibilidad de que estos hallazgos puedan ser significativos. Quizás lo más interesante es que el área transversal del bíceps braquial y el recto femoral mostraron incrementos similares en ambos grupos, a pesar de los ciclos de ayuno de 20 horas y ciclos de alimentación concentrados en TRF, sugiriendo que la utilización de la proteína en los ciclos de alimentación ad libitum de 4 h no es obstaculizado por un techo agudo de anabolismo. Desafortunadamente, la proteína y la energía no fueron equiparadas en este estudio. Posteriormente, una prueba de 8 semanas por Moro et al. (2016) utilizando sujetos entrenados en fuerza en un ciclo de 16 h de ayuno / 8 h TRF encontró una pérdida de grasa significativamente mayor en TRF vs. ND (1.62 vs. 0.31 kg) mientras que la masa magra permaneció sin cambios en ambos grupos. Estos hallazgos cuestionan aún más la preocupación por romper un cierto umbral de ingesta de proteínas por comida con el objetivo de la retención muscular.

En contraste con los hallazgos anteriores que muestran los efectos neutros a positivos de una ingesta de comida concentrada temporalmente:

1. Arciero et al. (2013) compararon 3 dietas: 2 altas en proteínas (35% de la energía total) que consistían en 3 (HP3) y 6 comidas/día (HP6), y una ingesta tradicional de proteínas (15% de la energía total) consumidas en 3 comidas/día (TD3). Durante la fase normocalórica inicial de 28 días, HP3 y HP6 consumieron proteínas a 2.27 y 2.15 g/kg, respectivamente, mientras que TD3 consumió 0.9 g/kg. HP6 fue el único grupo que ganó significativamente masa magra. Durante la siguiente fase normocalórica de 28 días, HP3 y HP6 consumieron proteínas a 1.71 y 1.65 g/kg, respectivamente, mientras que TD3 consumió 0.75 g/kg. HP6 mantuvo su ganancia de masa magra, superando a las otras 2 dietas a este respecto (HP en realidad mostró una pérdida significativa de masa magra en comparación con el control). La discrepancia entre estos últimos hallazgos y aquellos en los ensayos IF / TRF (estudios positivos anteriores) aún no se ha conciliado. En cualquier caso, es notable que las comparaciones en este sentido específicamente orientadas hacia el objetivo de la ganancia muscular, en particular las comparaciones hipercalóricas, no existen.

 

Conclusiones

• Los estudios longitudinales que examinan la composición corporal no han corroborado consistentemente los resultados de los estudios a corto plazo que examinan el flujo de proteína muscular.
• La síntesis más completa de hallazgos en esta área ha sido realizada por Morton et al. (2015), quien concluyó que 0,4 g/kg/comida estimularían de manera óptima la síntesis proteica muscular.
• Moore et al. (2015) advirtió que esos hallazgos eran medias estimados para maximizar la síntesis proteica muscular, y que los techos de dosificación pueden ser tan altos como:
  • hasta 0,60 g/kg para algunos hombres mayores.
  • y hasta 0,40 g/kg para algunos hombres más jóvenes.
• Estas estimaciones se basan en la única provisión de una fuente de proteína de digestión rápida, que posiblemente aumentaría el potencial de oxidación de AA cuando se consume en cantidades más grandes. Parece lógico que una fuente de proteína de acción más lenta, particularmente cuando se consume en combinación con otros macronutrientes, retrase la absorción y así mejore la utilización de los AA.
• La ingesta diaria total de proteínas con el objetivo de maximizar las ganancias inducidas por el entrenamiento de la fuerza y ​​desarrollo muscular es de aproximadamente 1,6 g/kg, al menos en condiciones sin dietas (normocalóricas o hipercalóricas) (Morton 2017).
• Sin embargo, 1.6 g/kg/día no debe verse como un límite inflexible o universal, más allá del cual la ingesta de proteínas se desperdiciará o se utilizará para demandas fisiológicas aparte del crecimiento muscular. Un metaanálisis reciente sobre la suplementación de proteínas, que involucró a los participantes en entrenamiento de fuerza, arrojó una tasa de 2,2 g/kg/día (Morton 2017). Bandegan et al. (2017) también mostró un rango superior de 2,2 g/kg/día en un estudio de cohorte (es decir, observacional y no experimental) con culturistas masculinos jóvenes, aunque su método de evaluación no ha recibido aceptación universal. Esto refuerza la necesidad práctica de individualizar la programación dietética, y permanece abierto a exceder los promedios estimados.
• La recomendación final sobre el consumo de proteínas con el objetivo principal del desarrollo muscular, y en base a la evidencia actual, concluimos que para maximizar el anabolismo:
  • Ingesta objetivo de 0,4 g/kg/comida, en un mínimo de cuatro comidas, para alcanzar un mínimo de 1,6 g/kg/día.
  • El uso de una ingesta diaria máxima de 2,2 g/kg/día, durante las mismas cuatro comidas, requeriría un máximo de 0,55 g/kg/comida, táctica para maximizar las respuestas anabólicas agudas, así como las adaptaciones anabólicas crónicas. Si bien la investigación muestra que el consumo de dosis más altas de proteína (> 20 g) da como resultado una mayor oxidación de AA (Witard 2014), la evidencia indica que este no es el destino de todos los AA adicionales ingeridos, ya que algunos se utilizan para la construcción de tejidos. 

 

 

Referencias 

• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. [Ver artículo en JISSN] [PubMed]

 

Aplicación sobre el consumo de proteína/por comida en mi caso personal

Utilizando un máximo 0,55gr/comida de proteína (yo tengo ya casi 44 años -Moore en 2015-), y mezclando con otros macronutrientes, enlentezco la absorción, y mejoro la utilización de aminoácidos. 

En mi caso como comida líquida postentrenamiento (sin preocuparme como en el pasado por la ventana anabólica que es mucho más amplia de duración de lo que se pensaba), mezclo en esta ingesta los siguientes productos y dosis:

• 30 gramos de proteína aislada al 90% (me gusta la de sabor chocolate y cookies)
• 10 gramos de caseína Micellar (total de proteina de liberación rápida+lenta: 0,55gr/comida x 75kg)
• 5 gr creatina (prefiero monohidrato de creapure por su mayor evidencia científica)
• 30 gr. avena molida (o cualquier avena natural pasada por la batidora)
• 10 gr. mezcla de dextrosa-maltodextrina al 50% (o cualquier otro azúcar rápido)
  

De esta forma, facilito una mejor y mayor asimilación, más secuencial y progresiva.

Por supuesto, puedes conseguir similares ventajas, si te preparas un batido proteíco natural, o una comida solida sin suplementación. A mi me resulta muy cómodo para mi ritmo de vida, y no me genera una digestión pesada, con lo que me permite abordar otras actividades de forma seguida sin sentirme pesado. Si es cierto, que creatina y cafeína son suplementos cuya alta concentración permiten maximizar sus efectos, siendo muy utilizados en alto rendimiento por su mayor evidencia (donde unas decimas o kilos extra levantados son muy importantes).

“Pero si lo haces por un desarrollo muscular extremo, como el que te venden en las revistas de culturismo, olvídalo. La suplementación dista mucho de ser mágica, y mucho menos si no entrenas, comes y duermes como debes, que son las 3 variables más importantes, muy por encima de tu batido postentrenamiento”.

 

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Declaración de intenciones, transparencia y buenas prácticas: llevo suplementándome con creatina y proteína muchos años, mi recomendación se basa en la evidencia científica, utilizando fundamentalmente el estado de monohidrato de creatina y la proteína en forma de aislado o de caseína micelar. Yo utilizo desde hace más de 10 años Bulkpowders (certificado de calidad farmaceútica), aunque puedes consumir otras marcas siempre que sean de calidad certificada (cuidado con este punto). Por supuesto, mi recomendación está precedida, siempre, en aconsejarte una dieta elaborada por un Dietista-Nutricionista deportivo. Si es un buen profesional, ajustará tus macros y kcal de una manera artesanal, mejorando a la par, salud y rendimiento.

Recordar que Brad Schoenfeld (uno de los autores de este artículo científico) forma parte del comité científico de Dymatize Nutrition, y eso no resta credibilidad a su investigación, cuando además no se oculta en el clásico colofón denominado conflicto de intereses. Yo jamás recomendaría, algo en lo que no crea o utilice. Tienes mi palabra de honor de que nunca engañaría a nadie, porque considero que mi profesionalidad y ética están muy por encima de cualquier otro aspecto. 
Josemi del Castillo Molina

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