Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Entrevista realizada para Atresmedia
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¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales,…
«Para bajar tripa» lo primero que debemos tener en cuenta es que no se pierde peso, ni grasa, de forma localizada. Esto que nos gustaría a muchos que sucediera, sencillamente no se da a nivel fisiológico. Las abdominales jamás te harán «bajar tripa», sólo hay un tipo de trabajo abdominal, los hipopresivos (activación de la musculatura profunda abdominal como el Transverso del Abdomen), que te pueden ayudar en algo a reducir el perímetro abdominal, pero no a perder peso.
Por tanto, partiendo de esta regla de oro fundamental, lo segundo que debemos tener en cuenta es que generalmente la zona que primero acumula grasa, será la última en perderla, en hombres principalmente a nivel abdominal, y en mujeres a nivel glutéo-femoral.
Por último, una vez tenidos claro los principios anteriores, hay que pasar a diseñar nuestro programa de pérdida de peso que debe sustentarse en varios pilares, sabiendo también que hay muchas formas de llegar al objetivo de reducir nuestro perímetro abdominal, tantas casi, como personas existen. El principio de individualización es un patrón que guía el timón del barco.
Hay que combinar Alimentación y Ejercicio.
1. Dieta hipocalórica: aprox. 10-25% menos de las necesidades diarias de cada persona. Evita dietas muy estrictas que generan muy fácilmente un efecto rebote desolador. La grasas saturadas, que ya no se consideran responsables de los problemas cardiovasculares (British Journal Medical -BJM-), sin embargo se acumulan más fácilmente y se eliminan con más dificultad que las insaturadas, sí que modera su consumo.
2. Fuerza metabólica: al menos 2 días/sem.
3. Cardio de alta-intensidad tipo HIIT: siempre que exista ya una base deportiva previa, y no exista un sedentarismo acompañado de patologías y/o factores de riesgo asociados. En ese caso, la «receta deportiva» para derivar a un CCAFYDE (INEF) que paute este tipo de ejercicio cardiovascular es esencial para evitar riesgos. Por ejemplo un HIIT en diabéticos.
4. Cardio moderado: para seguir quemando grasa sin sobreentrenar al organismo en días donde la alta intensidad a nivel muscular y metabólico no son recomendables. O también en estados particulares donde la alta intensidad esté desaconsejada.
5. Actividad Física diaria diferente al ejercicio: llevar una vida lo más activa posible. No utilizar el ascensor, subir todas las escaleras que podamos, contabilizar nuestros pasos diarios, bajarse una o dos paradas antes del autobús, aparcar el coche más lejos, dar paseos más largos con nuestro perro, jugar más tiempo a juegos activos con nuestros hijos, etc.
Un ejemplo de programación semanal podría ser:
- Lunes, Miércoles, Viernes: Fuerza metabólica con descansos cortos y manejando cargas altas.
- Martes, Sábado: Cardio suave-moderado + HIIT
- Miércoles y Domingo: descanso con paseos acumulando al menos 10.000 pasos diarios.
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
En Fuerza, ejercicios multiarticulares (ejercicios generales que trabajen varias articulaciones de forma simultánea):
- Sentadillas y Zancadas
- Peso Muerto y Elevaciones de cadera
- Press de Banca y Fondos
- Dominadas o Remo Invertido en mesa
- Planchas abdominales frontales y laterales
- Etc.
En HIIT:
a) Ejercicios de tipo cardio como:
- Burpees
- Escalador
- Jumping-Jacks
- Sentadilla o zancadas con salto
- Sombra de Boxeo
- Patadas altas tipo Kick-boxing
- Step-ups con o sin elevación de rodilla
- Multisaltos diversos: laterales, tipo rana, verticales, horizontales, etc.
- Swing de Kettlebell (balanceo inercial de pesa rusa hacia arriba-abajo mediante triple extensión de cadera, rodilla y tobillo)
- Batida de cuerdas pesadas (Battle-rope) con diferentes movimientos
- Carrera resistida en el sitio tipo skipping
- etc.
¿Cuesta más perder grasa en hombres que en mujeres? (o al revés)
Es más costoso y más ineficiente bajar peso y quemar grasa en las mujeres que en los hombres por cuestiones hormonales. La mujer tiene aproximadamente 10-20 veces menos testosterona que los hombres, además de necesitar una reserva de grasa mayor (en torno al 5-7% más en la misma situación que el hombre) para hacer frente a la maternidad.
En la mujer hormonas como los estrógenos provocan una mayor acumulación de grasa corporal, y una mayor distribución de la grasa en zonas como glúteos, caderas, muslos, pechos, etc. Se produce una rápida acumulación de grasa y una dificultad extra en eliminarla.
Porcentajes de grasa en la mujer
- Mínimo 8-15% (NO es recomendable bajar de un 15% de grasa corporal en mujeres. Pueden aparecer problemas menstruales, osteoporosis y trastornos de alimentación asociados como anorexia y bulimia. Se conoce como la «triada de la mujer deportista»)
- En forma 16-19% (composición corporal en mujeres deportistas donde el peso graso se relaciona con el rendimiento deportivo)
- Normal 20-23%
- Exceso 24-30%
- Obesidad >30%
Importa la grasa, no el peso de la báscula. Se aconseja como «medida fiable no profesional» la valoración antropométrica con pliegues cutáneos y báscula de bioimpedancia de calidad (8 electrodos), complementada con la toma de diámetros para ver los avances y progresión. El ICC (índice Cintura-Cadera = Diámetro cintura / diámetro cadera) es una medida muy utilizada para medir el riesgo cardiovascular asociado a un perímetro abdominal amplio por exceso de grasa visceral, la más peligrosa. Mayor de 0,80 empieza a ser preocupante.
Por otro lado, a nivel muscular, la ganancia de fuerza en la mujer está más relacionada con el sistema nervioso que con el desarrollo muscular (menor hipertrofia muscular).
Un mensaje positivo, la grasa abdominal responde mucho mejor a los programas de pérdida de peso debido a que está más relacionada con el metabolismo y la dieta, que la grasa glúteo-femoral que está más dominada por factores hormonales, por la función reproductiva, y que es altamente hereditaria.
Y recuerda, continuidad, disciplina y paciencia, lo que ha tardado tiempo en acumularse, no se pierde en dos semanas, ¡ojalá fuera todo tan sencillo!. Cuanto mas rápido quieras correr en este proceso, más músculo, glucógeno muscular y agua perderás, pero sin embargo poca grasa. Calcula no perder mas de 900 gr a la semana. Lo ideal es perder entre 500-750 gr de grasa semanales.
Por último, se necesitan al menos 6-8 semanas para que las reacciones enzimáticas que facilitan el metabolismo de la pérdida de grasa (lipolisis) empiecen a funcionar a pleno rendimiento en sedentarios. Recomiendo al menos un programa de 8-12 semanas para este fin.
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Entrevista realizada para Atresmedia (Antena 3, La Sexta TV, Neox, Nova, Onda Cero, Europa FM, etc.) en «Correr y Fitness» con el artículo titulado: «La verdad sobre hacer muchos abdominales para bajar tripa».
En este artículo de mi Blog, habéis podido leer la información completa que se resumió para la web de Atresmedia, pudiendo acceder a datos que no se publicaron por limitación de espacio. Datos muy interesantes, que de otra forma, no se hubieran podido leer. |
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