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“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?

Jose Miguel Del Castillo Molina 18/07/2016
Bajar-tripa-sixpack-abdominales-Josemi-Entrenador-Personal
Tiempo de lectura: 5 minutos
Entrevista realizada para Atresmedia

¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales,… 

 
“Para bajar tripa” lo primero que debemos tener en cuenta es que no se pierde peso, ni grasa, de forma localizada. Esto que nos gustaría a muchos que sucediera, sencillamente no se da a nivel fisiológico. Las abdominales jamás te harán “bajar tripa”, sólo hay un tipo de trabajo abdominal, los hipopresivos (activación de la musculatura profunda abdominal como el Transverso del Abdomen), que te pueden ayudar en algo a reducir el perímetro abdominal, pero no a perder peso.
Por tanto, partiendo de esta regla de oro fundamental, lo segundo que debemos tener en cuenta es que generalmente la zona que primero acumula grasa, será la última en perderla, en hombres principalmente a nivel abdominal, y en mujeres a nivel glutéo-femoral.
Por último, una vez tenidos claro los principios anteriores, hay que pasar a diseñar nuestro programa de pérdida de peso que debe sustentarse en varios pilares, sabiendo también que hay muchas formas de llegar al objetivo de reducir nuestro perímetro abdominal, tantas casi, como personas existen. El principio de individualización es un patrón que guía el timón del barco.
Hay que combinar Alimentación y Ejercicio.
1. Dieta hipocalórica: aprox. 10-25% menos de las necesidades diarias de cada persona. Evita dietas muy estrictas que generan muy fácilmente un efecto rebote desolador. La grasas saturadas, que ya no se consideran responsables de los problemas cardiovasculares (British Journal Medical -BJM-), sin embargo se acumulan más fácilmente y se eliminan con más dificultad que las insaturadas, sí que modera su consumo.
2. Fuerza metabólica: al menos 2 días/sem.
3. Cardio de alta-intensidad tipo HIIT: siempre que exista ya una base deportiva previa, y no exista un sedentarismo acompañado de patologías y/o factores de riesgo asociados. En ese caso, la “receta deportiva” para derivar a un CCAFYDE (INEF) que paute este tipo de ejercicio cardiovascular es esencial para evitar riesgos. Por ejemplo un HIIT en diabéticos.
4. Cardio moderado: para seguir quemando grasa sin sobreentrenar al organismo en días donde la alta intensidad a nivel muscular y metabólico no son recomendables. O también en estados particulares donde la alta intensidad esté desaconsejada.
5. Actividad Física diaria diferente al ejercicio: llevar una vida lo más activa posible. No utilizar el ascensor, subir todas las escaleras que podamos, contabilizar nuestros pasos diarios, bajarse una o dos paradas antes del autobús, aparcar el coche más lejos, dar paseos más largos con nuestro perro, jugar más tiempo a juegos activos con nuestros hijos, etc.
Un ejemplo de programación semanal podría ser: 

  • Lunes, Miércoles, Viernes: Fuerza metabólica con descansos cortos y manejando cargas altas.
  • Martes, Sábado: Cardio suave-moderado + HIIT
  • Miércoles y Domingo: descanso con paseos acumulando al menos 10.000 pasos diarios.

¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos 

 
En Fuerza, ejercicios multiarticulares (ejercicios generales que trabajen varias articulaciones de forma simultánea):
En HIIT: 
a) Ejercicios de tipo cardio como:

b)  Ejercicios cardio-aceleradores como:

¿Cuesta más perder grasa en hombres que en mujeres? (o al revés)

Es más costoso y más ineficiente bajar peso y quemar grasa en las mujeres que en los hombres por cuestiones hormonales. La mujer tiene aproximadamente 10-20 veces menos testosterona que los hombres, además de necesitar una reserva de grasa mayor (en torno al 5-7% más en la misma situación que el hombre) para hacer frente a la maternidad.
En la mujer hormonas como los estrógenos provocan una mayor acumulación de grasa corporal, y una mayor distribución de la grasa en zonas como glúteos, caderas, muslos, pechos, etc. Se produce una rápida acumulación de grasa y una dificultad extra en eliminarla.
Porcentajes de grasa en la mujer
  1. Mínimo 8-15% (NO es recomendable bajar de un 15% de grasa corporal en mujeres. Pueden aparecer problemas menstruales, osteoporosis y trastornos de alimentación asociados como anorexia y bulimia. Se conoce como la “triada de la mujer deportista”)
  2. En forma 16-19% (composición corporal en mujeres deportistas donde el peso graso se relaciona con el rendimiento deportivo)
  3. Normal 20-23%
  4. Exceso 24-30%
  5. Obesidad >30%
Importa la grasa, no el peso de la báscula. Se aconseja como “medida fiable no profesional” la valoración antropométrica con pliegues cutáneos y báscula de bioimpedancia de calidad (8 electrodos), complementada con la toma de diámetros para ver los avances y progresión. El ICC (índice Cintura-Cadera = Diámetro cintura / diámetro cadera) es una medida muy utilizada para medir el riesgo cardiovascular asociado a un perímetro abdominal amplio por exceso de grasa visceral, la más peligrosa. Mayor de 0,80 empieza a ser preocupante.
Por otro lado, a nivel muscular, la ganancia de fuerza en la mujer está más relacionada con el sistema nervioso que con el desarrollo muscular (menor hipertrofia muscular).
Un mensaje positivo, la grasa abdominal responde mucho mejor a los programas de pérdida de peso debido a que está más relacionada con el metabolismo y la dieta, que la grasa glúteo-femoral que está más dominada por factores hormonales, por la función reproductiva, y que es altamente hereditaria.
Y recuerda, continuidad, disciplina y paciencia, lo que ha tardado tiempo en acumularse, no se pierde en dos semanas, ¡ojalá fuera todo tan sencillo!. Cuanto mas rápido quieras correr en este proceso, más músculo, glucógeno muscular y agua perderás, pero sin embargo poca grasa. Calcula no perder mas de 900 gr a la semana. Lo ideal es perder entre 500-750 gr de grasa semanales.
Por último, se necesitan al menos 6-8 semanas para que las reacciones enzimáticas que facilitan el metabolismo de la pérdida de grasa (lipolisis) empiecen a funcionar a pleno rendimiento en sedentarios. Recomiendo al menos un programa de 8-12 semanas para este fin.
RECOMENDACIÓN TOP para conseguir resultados
Entrevista realizada para Atresmedia (Antena 3, La Sexta TV, Neox, Nova, Onda Cero, Europa FM, etc.) en “Correr y Fitness” con el artículo titulado: “La verdad sobre hacer muchos abdominales para bajar tripa”.

En este artículo de mi Blog, habéis podido leer la información completa que se resumió para la web de Atresmedia, pudiendo acceder a datos que no se publicaron por limitación de espacio. Datos muy interesantes, que de otra forma, no se hubieran podido leer.

Biblioteca CCAFYDE
 

TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS 

Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013

Tiempo de lectura: 14 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

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Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)

Publicado: 24/09/2019

Tiempo de lectura: 4 minutos En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.

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Press-vertical-invertido-Josemi_Entrenamiento-Personal-Madrid

Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo

Publicado: 21/02/2020

Tiempo de lectura: 3 minutos Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.

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Roller-flexibilidad-Josemi-entrenamiento-online

Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento

Publicado: 07/04/2020

Tiempo de lectura: < 1 minuto Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.

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Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones

Publicado: 30/04/2020

Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.

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Core-fitball-Josemi-Entrenamiento-personal-Madrid

¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?

Publicado: 15/06/2020

Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras

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Entrenador-personal-CCAFYDE-Josemi-Del-Castillo

¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)

Publicado: 06/11/2020

Tiempo de lectura: 14 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.

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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud

Publicado: 13/02/2021

Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?

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Ejercicios-Triceps_Entrenamiento-personal

Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)

Publicado: 13/04/2021

Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa

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DEFC2021 - Josemi del Castillo

El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)

Publicado: 20/05/2021

Tiempo de lectura: 6 minutos Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).

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HIIT-en-casa-josemi-entrenador-personal-madrid

Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)

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Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.

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“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC

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mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.

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Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio

Publicado: 15/11/2021

Tiempo de lectura: 27 minutos Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.

¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.

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CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS

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Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.

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TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos

Publicado: 17/02/2022

Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.

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“LA DIETA DE LA LONGEVIDAD (SALUDABLE)”

Publicado: 12/06/2022

Tiempo de lectura: 14 minutos Cómo envejecer con mayor salud y viviendo más años. Descubrimos la dieta que te proporciona más longevidad y vivir más de 100 años con salud: restrición calórica, ayuno y selección de macronutrientes.

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¿RECETA DEPORTIVA EN ESPAÑA? ¡Ya disponible en 2022-2023!

Publicado: 21/07/2022

Tiempo de lectura: 7 minutos Imagina una POLI-PÍLDORA que confiriera los beneficios para la salud del ejercicio y/o la actividad física regular, con efectos adversos mínimos y una multitud de efectos positivos que hicieran que los pacientes “se sintieran mejor, rendieran mejor y durmieran mucho mejor”.

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  • Federico Heuck Federico Heuck 19/07/2016, 03:34

    Como siempre Josemi, claro y sencillo.
    Coincido en todos los puntos que planteas. Con la adaptación que cada caso se merece, trabajo con los ejes puestos en el entrenamiento de la fuerza, el hiit, el cardio moderado y en sumar actividad fisica a diario. Con la meta en puesta tambien en llevar una alimentacion lo mas natural posible (y variada)
    Es muy bueno que Expliques las Diferencias que suelen aparecer entre hombres y mujeres cuando de ganar musculo o eliminar la grasa se refiere asi como la explicacion del porque cuesta mas eliminar grasa en esas zonas rebeldes en las mujeres.

    Reply
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 29/07/2016, 01:33

      Hola Fede,

      Como siempre un enorme placer y muy contento tenerte en este que es tu Blog.
      Invitado siempre quedas a comentar lo que quieras, sabes que esta es tu casa 😉

      Un ABRAZO fuerte y sincero para ti gran profesional, y amigo.

      Josemi.

      Reply