Dominadas (pull-ups): la guía completa

Pull-activación-muscular-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 
- Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor ®-

 

Índice de Contenidos del Artículo

La guía completa de las dominadas/pull-ups

En esta guía quiero aportar todo lo que se ha publicado en la investigación científica sobre el movimiento básico de las dominadas, aderezado con mi experiencia práctica como profesional del deporte, en un gesto técnico que me encanta, y que practico desde hace más de 30 años, como parte de mi arsenal de entrenamiento. 

Buscando en el baúl de los recuerdos, hace ya unos 35 años, aún recuerdo mis primeras dominadas, en el parque y en el colegio, con 10-11 años. Las dominadas en casa, con una barra que me compré, en el madrileño barrio de Tetuán. Las dominadas en el gimnasio de la Vaguada (barrio de Madrid) con mi amigo Nacho. Y también, las dominadas en el gimnasio del INEF, en primer curso, allá por el año 1992, cuando se celebraron las Olimpiadas de Barcelona. En definitiva, tengo ya unos años, pero sigue siendo un patrón motor que me ha acompañado desde siempre en mis entrenamientos.

 

¿Qué es una dominada? ¿En qué tipo de ejercicios se clasifican?

Las dominadas es un “ejercicio multiarticular de la parte superior del cuerpo en cadena cinética cerrada” (Ronay 2014).

Su nombre en inglés, según la variante utilizada, puede encontrarse como: “pull-up”, “lat pull-down” (opción sentado en torre de polea), “pull-down”, “chin-up” “perfect pull-up”.

Son “MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN O DE TIRÓN (pull) en dirección vertical, que combinan un movimiento de extensión del hombro, con uno de flexión del codo de la extremidad superior”. Así, un ejercicio en el que se “tracciona” un peso, y se acerca el cuerpo, se denomina de tracción. Son ejercicios de espalda, y bíceps braquial, como las diferentes variantes de Remo y Dominadas.

En las dominadas, como EJERCICIO DE TRACCIÓN VERTICAL:

1. el peso se tracciona de forma vertical en relación al torso.

2. acercándolo hacia nosotros, tirando desde encima de la cabeza hacia abajo.

La capacidad de realizar con éxito múltiples repeticiones de una dominada (pull-up) depende de la masa corporal del deportista, su fuerza muscular y del estilo del movimiento.

Entrenador-personal-chinup-pullup-dominadas

 

Beneficios de las dominadas

Incorporar el ejercicio de las dominadas a nuestra rutina de entrenamiento nos aporta varias ventajas (modificado y ampliado de Ricci 1988, Youdas 2010, Ronay 2014 y Snarr 2017):

  1. Mejora la postura y estética corporal, y corrige la tendencia moderna a una actitud cifótica por falta de fuerza de la musculatura de la espalda y por acortamiento de la musculatura del pectoral. Recordemos que en la sociedad actual, el uso del ordenador, móvil, tablet, etc. genera una postura con antepulsión de cabeza, hombros adelantados y cifosis vertebral dorsal que puede generar molestias y dolores frecuentes.
  2. Puede incrementar la estabilidad de la cintura escapular, previniendo lesiones del hombro.
  3. Utiliza un movimiento multiplanar.
  4. Aunque la mayoría de las actividades de la vida diaria o los deportes no requieren un movimiento de tracción por encima de la cabeza, el fortalecimiento de la musculatura de la cintura escapular puede mejorar la capacidad de un individuo para transferir potencia entre las extremidades superiores e inferiores durante los movimientos de todo el cuerpo (Harrison et al., 2011; Willardson, 2004). 
  5. Aumenta la fuerza de tracción de la musculatura de la parte superior del cuerpo (extremidades superiores y torso).
  6. Y el rendimiento de actividades que requieren altos niveles de fuerza del tren superior.
    • Promoviendo una gran transferencia positiva a actividades deportivas que necesitan de altas fuerzas en tareas de tracción/tirón como: la escalada en cuerda (prueba de oposiciones a bombero) y de barras verticales (pole dancing), escalada en roca, gimnasia, remo y paleo, natación, salto con pértiga, disciplinas de combate como el judo y la lucha libre, etc.
  7. Herramienta utilizada como test de aptitud física para personas que participan en actividades que requieren una gran relación (ratio) entre la fuerza de la parte superior del cuerpo y su masa corporal. Test de fuerza y resistencia muscular de la parte superior del cuerpo en niños y adolescentes en Educación Física, y en hombres y mujeres que asisten a las academias militares, formación de cuerpos de seguridad y de salvamento (bomberos).
    • Aunque en un porcentaje de personas sin fuerza suficiente parar realizar al menos 1RM con su propio peso corporal, debería utilizarse una versión que descargue su peso corporal en máquina (Del Castillo 2018), o sustituirlo por su “análogo” (nótese que está entrecomillado, como veremos más adelante en activación muscular diferente) tirón dorsal en polea alta sentado -por delante- (Ricci 1988).

“El Red bull no te da alas, las dominadas si”

como-hacer-dominadas-Entrenamiento-personal

 

Musculatura implicada ¿Qué músculos desarrollamos con este ejercicio?

La musculatura trabajada en las dominadas incide principalmente en la espalda, hombros y cintura escapular, brazo/antebrazo y tronco como regiones anatómica activas:

Antebrazo y mano:  flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, palmar menor, flexor común profundo de los dedos de la mano, flexor común superficial de los dedos de la mano y flexor largo del pulgar.

Brazo: bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial.

Cintura escapular y espalda: deltoides medio y posterior, trapecio medio e inferior (responsable primario de la estabilización escapulotorácica y retracción de la escápula en las dominadas – Lehman, 2004), redondo mayor, infraespinoso, romboides, subescapular y dorsal ancho (acción: extensión, rotación interna, aducción y abducción horizontal glenohumeral – Floyd, 2009; Lehman, 2004).

– Incluso el pectoral mayor y menor.

– Y el CORE, con su musculatura profunda y superficial como el transverso del abdomen y el oblicuo externo, junto a los erectores espinales (en la cara posterior de la columna vertebral) como estabilizadores.

Si queremos clasificar la musculatura en función de las fases de la dominada (Roney 2014):

  • Estabilidad estática inicial en la posición de inicio: trapecio medio, trapecio inferior, romboides, pectoral menor, pectoral mayor, deltoides posterior, infraespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, braquial, braquiorradial, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpio, palmar menor, flexor común profundo de los dedos de la mano, flexor común superficial de los dedos de la mano, y flexor largo del pulgar, oblicuo externo, y erector espinal actúan estáticamente.
  • Fase ascendente de la dominada: Todos los músculos descritos anteriormente durante la posición inicial actúan de forma concéntrica durante la fase ascendente.
  • Fase descendente de la dominada: Todos los músculos descritos anteriormente en la posición inicial y en la fase ascendente actúan de forma excéntrica durante la fase descendente.

Dominadas-activacion-muscular-Entrenador-personal

 

Técnica del ejercicio correcta

Proporcionar explicaciones detalladas de la técnica de ejercicio adecuada sirve para optimizar el rendimiento y la seguridad (modificado de Ronay 2014 y Snarr 2017). Si utilizaremos un metrónomo programado a 4 segundos por repetición, podemos emplear un tempo 2:2 (concéntrico:excéntrico). Investigaciones anteriores, han demostrado que dar instrucciones técnicas durante la ejecución por profesionales del ejercicio físico (en este caso fue en el “lat pull down” o “tirón sentado en polea alta”), incrementa la activación de la musculatura del dorsal ancho (Snyder and Leech, 2009).

Veamos la técnica de la DOMINADA CLÁSICA estricta al microscopio del profesional del deporte.

 

Posición de partida

Los sujetos agarran una barra horizontal por encima de la cabeza, con una anchura ligeramente más ancha que la correspondiente a los hombros (1,5 veces su distancia biacromial), con agarre de manos prono (con las palmas orientadas hacia delante), mientras cuelgan verticalmente (con los pies justo por encima del suelo). La barra empleada puede ser de tipo “V”.

Las contracciones estáticas de los músculos implicados facilitan la estabilidad de la cintura escapular, con el escápula en una posición relativa de elevación, abducción y rotación hacia arriba, y la articulación glenohumeral (hombro) en una posición de abducción relativa.

La articulación del codo está en extensión, y la mano y la muñeca están en flexión.

El tronco mantiene una posición vertical neutral, entre la flexión y la extensión, conservando la lordosis fisiológica lumbar.

 

Fase ascendente

Mientras se mantiene una posición vertical del tronco, las escápulas son forzadas a descender, retraerse y rotar hacia abajo por las acciones concéntricas del romboides, el trapecio medio e inferior y el pectoral menor.

La articulación glenohumeral (hombro) es aducida por las acciones concéntricas del pectoral mayor, infraespinoso, deltoides posterior, redondo mayor, subescapular y dorsal ancho.

El codo, la muñeca y las articulaciones de la mano son flexionadas por acciones concéntricas de los músculos del antebrazo y mano implicados (ver apartado anterior).

El cuerpo se tracciona hacia arriba, en una trayectoria lineal hasta que la parte inferior de la barbilla esté nivelada, con o por encima de la superficie superior de la barra horizontal. Se anima al deportista a evitar movimientos de balanceo, patadas y torsión, y a hacer una pausa momentánea para permitir que el mentón pase por encima de la parte superior de la barra horizontal.

A los ejecutantes se les indica verbalmente “mantén el pecho en alto”, “aprieta los omóplatos hacia abajo, hacia atrás y hacia adentro”, y “tira de los brazos y codos, hacia abajo hacia las caderas, y hacia adentro hacia las costillas”.

Máximo trabajo y repeticiones se pueden realizar manteniendo una velocidad suave y constante, controlada y auto-seleccionada durante la fase ascendente del pull-up.

 

Fase descendente

Al mismo tiempo que se mantiene la cintura escapular y la articulación glenohumeral (hombro), fijas y estabilizadas, el ejecutante desciende todo el cuerpo a la posición inicial de suspensión inicial/estática.

Las acciones excéntricas de los músculos implicados ayudan al cuerpo a seguir una trayectoria lineal y controlada hacia abajo, y ayudan a prevenir la elevación excesiva de los omoplatos (cintura escapular), la flexión glenohumeral (hombro), la extensión del codo, y la flexión y/o extensión del tronco.

A los deportistas se les indica verbalmente que “se mantengan rectos”, “eviten caerse” y “bajen suavemente” durante la fase descendente del pull-up.

Fases-dominadas-pull-ups-Josemi-entrenador-personal

 

Errores frecuentes en la ejecución de dominadas

  1. No desarrollar el ejercicio en todo el rango articular posible, es decir, no extendiendo los brazos por completo abajo, o subiendo la barbilla por encima de la barra.
  2. “Dejarse caer” en la parte excéntrica  o negativa, en vez de aguantar muscularmente esa porción del movimiento.
  3. Arquear la zona lumbar, y no activar el core (transverso abdominal mediante una técnica de “Bracing”, que yo personalmente prefiero a la de “Hollowing”)
  4. Desactivar la cintura escapular, no realizando la “retracción escapular” correctamente (hombros abajo y atrás, para juntar las escápulas, “como si quisiéramos doblar la barra hacia abajo con ambas manos, manteniendo codos no excesivamente abiertos”).
  5. Tirones, impulsos e inercias para desarrollar más repeticiones a costa de una técnica deficiente.
    • Un caso particular, como el aprendizaje técnico voluntario para realizar más repeticiones en las competiciones, es el vuelo desarrollado en las dominadas no estrictas tipo crossfit, por el gesto explosivo denominado “kipping”, o en su variante técnica más eficiente, denominada “buterfly”. Ambas, generan un mayor estrés articular en el complejo del hombro, en el manguito de los rotadores, a través de la articulación glenohumeral, especialmente la última modalidad (butterfly), que es la que más repeticiones nos permite pero mayores inercias genera al no haber paradas.
  6. Es un error no equilibrar este movimiento de pull vertical, con el movimiento de pull horizontal, y con los correspondientes movimientos antagonistas de press o empuje. Aunque, si tengo que elegir, primaré siempre mas la realización de “ejercicios de pull” que “ejercicios de press” por las demandas de la vida moderna actual.
     

 

Tipos o variaciones de las dominadas

Existen multitud de variaciones de este ejercicio, cada una con sus particularidades, y esto nos permite planificar a nuestros deportistas las progresiones y regresiones necesarias. 

 

Ejercicios básicos de dominadas

1) DOMINADAS DESLIZANTESrealizadas sin barra en el suelo con varios niveles de dificultad (clasificadas por colores como las pistas de esquí). Artículo sobre dominadas deslizantes

Dominadas-deslizantes-josemi-entrenador-personal-madrid

 

Tipos de Dominadas deslizantes:

  1. Dominadas con sliders
  2. Dominadas con autocarga
  3. Dominadas en descarga
  4. Dominadas lastradas
  5. Dominadas a un brazo
  6. Dominadas en desplazamiento

 

2) DOMINADAS TOALLA-PUERTA: agarre de manos neutro y cerrado.

DOMINADAS CLÁSICAS -cualquier variante-

3) ASISTIDAS: las 4 variantes son alternativas posibles para todos los principiantes, como parte inicial de un programa de fortalecimiento, que pretenda conseguir hacer dominadas completas sin asistencia. Disminuimos parte del peso a levantar por el deportista, facilitando el ejercicio.

3.1. Asistida con máquina: máquina diseñada específicamente con una banqueta móvil donde se apoyan las rodillas y tibias flexionadas a 90º y paralelas al suelo. Cuanta más carga (placas) selecciones en la máquina, más asistencia/ayuda recibes para poder ejecutar la dominada facilitada. La progresión consiste en ir disminuyendo la carga que te ayuda a subir.

3.2. Asistida con compañero: el ejecutante queda suspendido en la posición inicial de partida, flexionando las rodillas a 90º, dejando las tibias paralelas al suelo. El compañero (spotter) empuja con ambas manos hacia arriba las tibias del deportista para ayudarle en la fase ascendente. Una alternativa es utilizar la fase ascendente con ayuda del compañero, y la descendente (excéntrica) sin ayuda.

3.3. Asistida con banda elástica: un extremo de la banda elástica se fija en el medio de la barra horizontal (arriba), y el otro extremo (abajo), se fija en los pies o en las rodillas flexionadas del ejecutante (esta última versión, al estirar la goma en menor cuantía, ayuda menos, siendo una opción más intensa). El grosor y elasticidad de la banda de ejercicio determina la cantidad de asistencia proporcionada durante el ejercicio de pull-up. Puedes utilizar desde las económicas de la marca Decathlon a muy buen precio, hasta las profesionales de marcas como Rogue Fitness.

Dominada-asistida-banda-elastica-josemi-entrenador-personal-madrid

3.4. sentado con pies en apoyo (en plataforma, multipower o jaula/rack):  La persona agarra una barra horizontal colocada justo más allá de la altura del alcance de los brazos, y “se sienta” con el tronco perpendicular al suelo, con las caderas flexionadas, las rodillas extendidas y los talones descansando sobre una plataforma o un banco. Los pies pueden proporcionar tanta o tan poca asistencia al deportista como sea necesario (se autoregula), mientras intenta elevar la barbilla por encima de la barra horizontal durante la fase ascendente. El pull-up sentado se puede realizar en una plataforma (box), máquina Smith ajustable (multipower), o colocando una barra en los soportes de una jaula de sentadilla (rack o semi-rack).

Dominada-desde-sentado-Josemi-entrenador-personal-madrid

4) NEGATIVAS DESDE PLATAFORMA ELEVADA / O EN SALTO (utiliza la gravedad a tu favor para entrenar): sólo realizamos la parte excéntrica del movimiento, al disponer de mayor fuerza en este tipo de contracción, con lo que facilitamos el ejercicio. Priorizar la fase negativa, a favor de la gravedad, nos permite levantar pesos más pesados (20-50% por encima de nuestro máximo levantamiento o 1RM), que si tenemos que completar el rango natural del levantamiento (concéntrica + excéntrica). La razón es que sólo tenemos que ralentizar la fuerza de la gravedad, no empujar en su contra. Es la 4ª opción asequible para ganar fuerza en principiantes. 

5) CERRADAS: agarre de manos a una anchura menos que la separación de hombros, utilizando un agarre supino.

6) SUPINAS (CHIN-UP): agarre de manos con las palmas dirigidas hacia la frente del deportista. Agarre de manos a la anchura de hombros. “Mayor activación” del pectoral mayor y el bíceps braquial que la opción prona (luego profundizaremos más en este punto). Opción más sencilla para principiantes que la alternativa prona.

dominada-supina-chin-up-Josemi-Entrenador-personal-madrid

7) MIXTA, NEUTRA, SEMIPRONA O PARALELA: agarre de manos con las palmas del deportista enfrentadas. Utiliza unos asideros fijos, o unas correas que generan movilidad y cierta inestabilidad (ver estudio McGill 2014).

8) PRONA (PULL-UP): manos abiertas a la anchura de hombros (igual que chin-up), o más frecuentemente, a 1,5 veces dicha anchura. Agarre de manos con las palmas dirigidas hacia delante. Generalmente se utiliza o una barra recta o una barra en “V”. Es una opción más intensa a la opción supina.

 

– Otra opción posible es utilizar las denominadas PERFECT PULL-UPS” (Youdas 2010) con un giro de prono-supinación de las manos de 180º mediante agarres rotatorios. Combina ambos movimientos, el convencional pull-up (dominadas pronas) al inicio del ejercicio, con el chin-up (dominadas supinas) al final del ejercicio, según vamos subiendo el cuerpo por encima de la barra. A la inversa en la parte isotónica excéntrica, de bajada del cuerpo a la posición inicial de partida. Su hipótesis de uso según el fabricante, es que el brazo se mueve con un movimiento natural para mejorar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia, a la vez que se reduce el riesgo de distensión y lesión muscular.

 

 

Ejercicios avanzados de dominadas

DOMINADAS SUPINAS AL PECHO: se debe elevar el cuerpo hasta tocar el esternón con la barra.

DOMINADAS en “escuadra L”

DOMINADAS LASTRADAS:

  • Cinturón lastrado
  • Mochila rellena (botellas agua, libros, paquetes de arena, etc.)

 

 

Ejercicios de dominadas en suspensión

Extraemos los ejercicios de pull del artículo-coleccionable del Blog:
“Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: La Guía definitiva con 20 vídeos”

Vídeo-entrenamiento en suspensión (3): dorsal

Movimientos de remo en múltiples planos.

No te olvides de realizar la RETRACCIÓN ESCAPULAR (hombros atrás y abajo) en los remos.

 

10 Ejercicios para dorsal 

  1. Remo dorsal agarre prono
  2. Remo dorsal agarre mixto
  3. Remo dorsal agarre supino
  4. Remo dorsal declinado agarre mixto
  5. Remo dorsal un brazo alternativo
  6. Remo dorsal un brazo
  7. Remo dorsal un brazo mono-agarre
  8. Remo lateral un brazo
  9. Remo dorsal un brazo con rotación
  10. Remo dorsal un brazo con rotación mono-agarre

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (4): dorsal

Movimientos de remo en múltiples planos.

 

8 Ejercicios para dorsal del vídeo

  1. Remo dorsal a un pie.
  2. Remo dorsal a un pie con un brazo mono-agarre.
  3. Pullower brazos rectos (tirón del nadador).
  4. Remo romboides.
  5. Remo romboides un brazo.
  6. Remo romboides un brazo rotacional.
  7. Remo bombero subida a cuerda (agarre lazo de muñeca).
  8. Remo bombero subida a cuerda (agarre de trepa).

     

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (5): hombro

Son movimientos de remo en múltiples planos. Nos quedamos especialmente con los 3 primeros, de los 6 ejercicios del vídeo, para el trabajo de la cintura escapular. Son las aperturas invertidas.

 

6 Ejercicios para hombro y trapecio

  1. Aperturas en Y.
  2. Aperturas en T.
  3. Aperturas en A.
  4. Elevación Frontal 90-180º unilateral.
  5. Elevación Frontal 90-180º unilateral (agarre doble).
  6. Press en apoyo invertido.

NOTA: Consultar también los ejercicicios del “Remo Romboides” del capítulo 4.

 

 

 

Activación muscular ¿Qué nos dice la ciencia al respecto? Investigando en el laboratorio

La mayoría de las investigaciones relacionadas con la actividad electromiográfica (EMG) de los músculos principales implicados, durante los movimientos de tracción de la parte superior del torso, examinan las modificaciones en el tipo de agarre o la anchura del agarre (Lehman et al., 2004; Lusk et al., 2010; Signorile et al., 2002; Sperandei et al., 2009; Youdas et al., 2010), pero no la variación del ejercicio

He evitado incluir, deliberadamente, los estudios referidos al ejercicio similar de tirón/jalón alto con polea, que aunque muestro en las referencias finales, posiblemente trataré en otro monográfico a parte. Obviamente la activación de la musculatura del torso y core, es diferente al estar sentado en un banco, en vez de suspendido o colgado, siendo preferible, siempre que se pueda, decantarnos por la versión libre en suspensión.

Parece obvio que es necesario realizar un estudio EMG que compare el tirón en polea sentado y las dominadas para identificar similitudes y diferencias en la activación y secuenciación muscular. Además, puede haber diferencias biomecánicas con respecto a la línea de tracción que podrían influir en la ventaja mecánica y la activación muscular (Johnson 2009).

Mientras que los dos ejercicios parecen similares en su movimiento, el estudio de Johnson 2009 (entre otros), proporciona suficiente documentación de las diferencias en los factores que contribuyen a su rendimiento, para indicar que no deben ser utilizados indistintamente. Los resultados indican que la tracción con polea sentado no es análoga a la tracción en dominadas y, por lo tanto, cada ejercicio puede proporcionar un estímulo de entrenamiento único a los grupos musculares utilizados en su rendimiento.

Además, el ejercicio de tirón en polea alta, arroja datos diferentes a la versión de dominadas, como en los estudios de Lusk 2010 o Lehman 2003, que independientemente de la anchura del agarre (amplio o estrecho), encontraron mayor activación para el tirón sentado en polea alta (Lat pull-down) para el dorsal ancho, con un agarre pronado de manos que supino, y que para el resto de musculatura de la espalda (trapecio medio, romboides y bíceps braquial).

 


 

Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones del pull-up (Dickie 2017)

La activación muscular es la parte en la que mayor literatura científica hay publicada. Algunas investigaciones se centran en comparar el ejercicio de dominadas con otros ejercicios similares de tracción, mientras otras se centran en el ejercicio clásico de dominadas variando la anchura del agarre, y la orientación de las palmas de las manos. Hay pruebas limitadas con respecto a la actividad muscular en todos los movimientos (Ricci, Figura, Felici y Marchetti, 1988; Youdas et al., 2010), y limitaciones metodológicas en los estudios previos.

Muchos profesionales del acondicionamiento físico trabajan bajo la suposición de que las variaciones de los ejercicios de dominadas pueden entrenar diferentes músculos en diferentes grados (por ejemplo, dominadas de agarre en pronación para el trabajo del dorsal ancho, o dominadas supinas para el trabajo del bíceps braquial); sin embargo, hay pocas pruebas que apoyen esta suposición (Leslie & Comfort, 2013).

Tipos-dominadas-pull-ups-orientacion-mano-anchura-agarre-josemi-entrenador-personal

El pull-up (Dickie 2017) se puede realizar con diferentes anchuras y orientaciones de agarre, cada uno de los cuales impone diferentes exigencias biomecánicas a la musculatura asociada (Floyd, 2012). Observando la mecánica y la anatomía de un pull-up de agarre supino (comúnmente denominado chin-up) la orientación del antebrazo infiere que el bíceps braquial debe experimentar la mayor activación muscular de los flexores del codo. Por el contrario, uno esperaría que un agarre prono aumente la activación del músculo braquial, y un agarre neutro aumente la activación del braquiorradial (Floyd, 2012; Ronai & Scibek, 2014).

Estudio anterior 1) Ricci y cols. (1988) analizaron la activación de siete músculos del hombro y del brazo, durante los ejercicios de dominadas de agarre en posición supina y prono; los resultados mostraron una activación similar de los músculos, independientemente de la orientación de la mano. Sin embargo, la actividad muscular no se normalizó a un porcentaje de contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC), según las mejores guías de prácticas para los estudios con EMG (De Luca, 1997).

Estudios anteriores 2) Por el contrario, Youdas et al. (2010) demostraron una activación significativamente mayor del trapecio inferior durante el agarre prono en comparación con el agarre supino; mientras que el agarre supinado reveló una activación significativamente mayor del pectoral mayor y del bíceps braquial en comparación con el agarre prono. Músculos adicionales pueden contribuir a las diferentes orientaciones de agarre (Leslie & Comfort, 2013), sin embargo, esta última investigación sólo analizó cuatro músculos.

Estudio actual 3) Dadas las LIMITACIONES METÓDICAS  DE LOS ESTUDIOS ANTERIORES, el propósito de este estudio (Dickie 2017) es evaluar los EMG-PEAK y EMG-ARV relativos del complejo hombro-brazo-antebrazo durante los ejercicios de agarre supino, agarre prono, agarre neutro y tracción de la cuerda. Se planteó la hipótesis de que existirían diferencias significativas en EMG-PEAK y EMG-ARV entre las variantes pull-up, debido a las diferencias en la colocación del complejo hombro-brazo-antebrazo en las tareas.

Participaron en este estudio, 19 hombres sanos y entrenados en fuerza de unos 25 años, 1,78 y 81 kg de media. Los voluntarios participaron en programas de entrenamiento de fuerza durante más de 3 días/sem, y durante al menos 6 meses antes del estudio.

Protocolos pull-up:

Los participantes se familiarizaron con cada ejercicio de pull-up realizando 3 repeticiones en cada orientación de agarre. Se proporcionó instrucción verbal para mantener la técnica correcta durante todo el movimiento. Todas las orientaciones de agarre se realizaron en orden aleatorio. Cada repetición de pull-up se realizó con un tempo concéntrico:excéntrico de 2:2.

Cada modalidad de dominada tenía un posicionamiento exacto para poder repetir las mediciones en todos los participantes. Recuerdo porque esto es importante tenerlo en cuenta, ya que si los profesionales del fitness pretenden activar las mismas masas musculares que en este estudio, deben asumir de forma exacta cada posición (ver fotos):

  1. Dominadas pronas: manos con ángulo de 25º hacia abajo desde la barra horizontal, y 0,2 m por fuera del acromion.
  2. Dominadas neutras: agarre sobre dos barras paralelas separadas 0,24 m.
  3. Dominadas con cuerda: se realizó en dos longitudes (0,15 m) de cuerda con extremos anudados, separados 0,24 m entre sí, con un diámetro de 0,032 m. Los participantes debían agarrar la cuerda cerca de los extremos anudados, con una posición neutral de la mano.
  4. Dominadas supinas: manos separadas a una distancia biacromial.

Agarres-tipos-dominadas_Josemi-Entrenador-personal-madrid

Tras 48h sin realizar ejercicio pre-test, un breve calentamiento previo, y 5 minutos de pausa tras el calentamiento, los participantes realizaron 5 repeticiones de cada tipo de dominada (hasta superar con la nariz la barra, salvo en la modalidad con cuerda, donde los codos deberían estar plegados en cada costado y apuntando al suelo), con un intervalo de 5 minutos de recuperación entre las diferentes modalidades de agarre. El orden de ejecución del tipo de dominadas fue aleatorio.

 

Resultados:

  1. El trapecio medio fue activado de forma significativamente mayor en las dominadas pronas con respecto a la modalidad de agarre neutro. El grado de actividad del músculo trapecio medio durante el agarre prono y los tirones de la cuerda indica que estas orientaciones de agarre también pueden promover la adaptación de la fuerza del músculo antes mencionado. Sin embargo, esto no fue evidente para los pull-ups de agarre supino y neutro.
  2. El análisis estadístico de EMG-PEAK y EMG-ARV para todos los demás músculos y orientaciones de agarre no reveló diferencias significativas. La activación del músculo EMG-PEAK parece ser suficiente para promover la adaptación en los músculos braquial, bíceps braquial, dorsal ancho e infraespinoso, independientemente de la orientación de la mano.
  3. Las fases concéntricas de las cuatro variantes de tracción resultaron en un EMG-ARV significativamente mayor del braquioradial, bíceps braquial y pectoral mayor en comparación con la fase excéntrica. Comparativamente, el trapecio medio, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan a niveles similares de EMG-ARV durante las fases concéntrica y excéntrica de cada una de las variaciones de pull-up.
  4. El pull-up de agarre prono dio como resultado un EMG-ARV significativamente mayor para el deltoides medio y el trapecio inferior. De manera similar, el trapecio inferior mostró un EMG-ARV significativamente mayor durante la fase concéntrica de las variantes de agarre supino  y tracción de cuerda.
  5. El braquiorradial fue el músculo con mayor activación, por encima del peso de músculos analizados, durante todas las variantes de pull-up.

¡¡CONCLUSIONES 2017!!

  1. Con la EXCEPCIÓN del TRAPECIO MEDIO, los resultados mostraron que la EMG del complejo hombro-brazo-antebrazo fueron SIMILARES INDEPENDIENTEMENTE DE LA ORIENTACIÓN DE LA MANO, durante las diferentes variaciones del ejercicio de dominadas.

     

  2. El PRESENTE ESTUDIO REFUTA la hipótesis de la investigación y la creencia común entre los profesionales del fitness, de que existirían diferencias en la activación muscular entre las variantes de pull-up (Leslie y Comfort, 2013). 
  3. Aunque nuestros resultados mostraron una activación muscular del BÍCEPS BRAQUIAL similar a la reportada por Youdas et al. (2010) durante las dominadas de agarre supino y prono, el análisis reveló que la DIFERENCIA NO ERA SIGNIFICATIVA.

     

  4. Además, NO existieron diferencias significativas para los músculos PECTORAL MAYOR SUPERIOR el TRAPECIO INFERIOR.

 

Investigaciones anteriores han identificado que se requiere una activación muscular superior al 50-60 %MVIC (“contracción isométrica voluntaria máxima”) para promover la adaptación de la fuerza (Andersen et al., 2006; Kraemer et al., 2002; Youdas et al., 2010). 

  • Basado en el EMG-PEAK observado, se puede inferir que el agarre prono, el agarre supino, el agarre neutro y los tirones de cuerda pueden no resultar en una activación muscular suficiente para promover la adaptación de la fuerza del deltoides medio, el pectoral superior mayor y el trapecio inferior.
  • Del mismo modo, el EMG-PEAK observado en el trapecio medio durante el agarre supino y las pull-ups de agarre neutro también está por debajo del nivel de activación previamente identificado para promover la adaptación de la fuerza.
  • Aunque las variantes de pull-up pueden no ser adecuadas para promover la adaptación de la fuerza en el trapecio inferior, pueden ser beneficiosas para el desarrollo del músculo como estabilizador durante este tipo de entrenamiento de fuerza.

EMG_dominadas-Dickie-2017Josemi-Entrenador-personal-madrid

Limitaciones

Estudios previos han utilizado diferentes protocolos para obtener el MVIC (“contracción isométrica voluntaria máxima”), lo que dificulta las comparaciones entre estudios (Lehman et al., 2004; Signorile et al., 2002; Youdas et al., 2010). En esta investigación, el MVIC fue utilizado como referencia para comparar con actividades dinámicas; sin embargo, se siguieron pautas precisas para reducir la variabilidad interindividual y aumentar la confiabilidad (Ekstrom et al., 2007; Hislop et al., 2014; Konrad, 2006).

Esta investigación también requirió que los participantes usaran un tempo controlado, ya que los patrones de actividad muscular podrían ser diferentes si los participantes hubieran auto-seleccionado su velocidad de movimiento.

Además, puede haber otros grupos musculares no investigados en el presente estudio, pero que pueden demostrar mayores diferencias en las respuestas EMG entre las variantes pull-up.

Algunas diferencias en la activación muscular entre los participantes pueden haber resultado de diferencias en la longitud de las extremidades. Nuestro método requería el posicionamiento de la mano durante las dominadas, a 0,02 m hacia fuera del acromion. Aunque este procedimiento de estandarización resultó en pequeñas variaciones de la distancia bi-acromial entre los participantes, las diferencias en la longitud de las extremidades pueden haber resultado en un agarre más amplio o más estrecho para ciertos sujetos, y es una limitación de este estudio. Sin embargo, este ancho de agarre es una posición estándar de la mano, que muchos individuos que realizan este ejercicio emplearían (Leslie y Comfort, 2013).

 


 

Patrones de activación electromiográfica de superficie y movimiento de la articulación del codo durante un pull-up, chin-up, o un ejercicio rotacional como el perfect pull-up™” (Youdas y col. en 2010)

Estos autores publicaron, en la prestigiosa Clínica Mayo, una investigación referente en este tema.

 

Principales hallazgos

El estudio comparó un pull-up y un chin-up convencional con un ejercicio rotacional usando el “Perfect Pull-up” con mangos giratorios, mediante la ejecución de 3 repeticiones de cada ejercicio.

Dominadas-Perfect-pull-ups-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

La población testada fue de 21 hombres y 4 mujeres sanas de una edad aproximada de 25 años (84% activos 2-3 veces/sem en entrenamiento de fuerza).

Se utilizó la EMG superficial para obtener los datos porcentuales respecto a la máxima contracción voluntaria muscular isométrica (MVIC), y un software de análisis del movimiento de la articulación del codo.  Se examinaron los patrones de activación muscular y las diferencias cinemáticas entre los 3 ejercicios de pull-up.  

Los valores promedio de activación muscular en la EMG (% máx. contracción isométrica voluntaria) fueron los siguientes: 

  • Muy alto nivel de activación (>60% MVIC): dorsal ancho (117- 130%), bíceps braquial (78-96%), infraespinoso (71-79%). 
  • Alto nivel de activación (41-60% MVIC): trapecio inferior (45-56%), pectoral mayor (44-57%). Para ayudaros a comparar, los autores dan otros datos, el pectoral mayor en el ejercicio de push-up convencional alcanza valores de entre un 64% (Townsend, 1991), a un 94% en el push-up con manos a la anchura de hombros (Cogley 2005). Mientras que el trapecio inferior, arroja datos desde un 60% hasta un 94% en ejercicios convencionales de la cintura escapular para el deltoides posterior.
  • Moderado nivel de activación (20-40% MVIC): erector espinal (39-41%) y oblicuo externo (31-35%). Otros investigadores han reportado amplitudes de EMG menores al 40% MVIC, cuando sujetos sanos realizan una variedad de ejercicios de rehabilitación del core (crunch abdominal, etc.), siendo una activación apropiada para el entrenamiento de fuerza de la parte central del torso, que no necesita máximas activaciones para su acondicionamiento.
  • Bajo nivel de activación (<20% MVIC).  

De los 7 músculos examinados en este estudio, el dorsal ancho claramente desarrolló las señales EMG más grandes (117% chin-up, a 130% en perfect pull-up).
El pectoral mayor y el bíceps braquial tuvieron una activación EMG significativamente más alta durante el chin-up (57% pectoral y 96% bíceps) que durante el pull-up (44% pectoral y 78% bíceps), mientras que el trapecio inferior fue significativamente más activo durante el pull-up (56% versus 45% chin-up). El infraespinoso arrojó datos de 71% en el perfect pull-up y un 79% en el pull-up. No se detectaron diferencias entre el Perfect Pull-up con mangos giratorios y los ejercicios convencionales de chin-up y pull-up. El rango de movimiento absoluto medio de la articulación del codo fue de 93,4 (±14,6°), 100,6 (±14,5°) y 99,8 (±11,7°) para los ejercicios de pull-up, chin-up y el Perfect Pull-up con manguitos giratorios, respectivamente. 

Dominadas-EMG_Josemi-entrenador-personal-madrid

El patrón general de activación secuencial sugiere que los pull-ups y los chin-ups fueron iniciados por el trapecio inferior y el pectoral mayor, y completados con el reclutamiento del bíceps braquial y del dorsal ancho. El dispositivo rotacional del Perfect Pullup no parece mejorar el reclutamiento muscular en comparación con el ejercicio convencional del “pull-up” o “chin-up”.

 

Implicaciones practicas

El énfasis excesivo en los movimientos de press en la extremidad superior puede aumentar la probabilidad de traumatismos complejos del hombro como la lesión o distensión del manguito rotador.  Para prevenir este problema, los movimientos de tracción deben ser incorporados en los programas de rehabilitación y acondicionamiento físico para lograr un equilibrio entre ambos tipos de movimientos, empuje y tracción. 

La relación de fuerza, entre la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo y la fuerza de empuje, puede determinarse clínicamente utilizando el test de 1 repetición máxima (1RM) entre los ejercicios de press de banca y el pull-up. Esta proporción es de aproximadamente el 100% si la fuerza de empuje y de tracción han sido tratadas de manera equilibrada en el entrenamiento (Baker, 2004). Mediante la evaluación periódica de la relación entre el press y el pull, los entrenadores profesionales del entrenamiento o de la rehabilitación pueden monitorear el entrenamiento físico de un atleta para ayudar a preservar un complejo de hombro más equilibrado y prevenir lesiones.

Los 7 músculos de la espalda, hombro, brazo y tronco examinados en el presente estudio durante el pull-up y el chin-up mostraron una activación muscular de alta a muy alta a un nivel que sería apropiado para el entrenamiento de fuerza. Basado solamente en la actividad EMG, el ejercicio rotacional usando los mangos giratorios del Perfect Pullup no es preferible a un pull-up o chin-up cuando el objetivo es producir un fortalecimiento muscular de los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el tronco.

 


 

Comparación de activación muscular entre los diferentes ejercicios de pull: dominadas versus resto de modalidades de remo 

McGill y col. en 2014, publican una excelente investigación que titulan “Actividad muscular y carga de la columna vertebral durante los ejercicios de tracción: Influencia de superficies de contacto estables y móviles y coaching técnico“.

Este estudio examinó varios ejercicios de tracción realizados en superficies estables y correas de suspensión inestables, en 14 hombres sanos y activos de 21 años aprox. Se utilizó un metrónomo de 1 beat/segundo para mantener los movimientos constantes durante todos los ejercicios de pull, ajustando el nº de beats totales necesarios a cada ejercicio. Se les instruyó y demostró cómo posicionarse para cada ejercicio de forma exhaustiva, y se les dio la oportunidad de probar algunos de los ejercicios. Se desarrollaron 3 repeticiones de todos los ejercicios, de forma que los unilaterales se ejecutaran para ambos lados (izquierda y derecha):

  1. Chin-up (dominadas supinas)
  2. Pull-up (dominadas pronas)
  3. Remo invertido (remo horizontal): hasta quedarse el pecho a 10 cm de la barra.
  4. Retracción de hombros estable: en posición de remo invertido (pero con el cuerpo a 45ª aprox con el suelo), realizar únicamente el movimiento de retracción escapular.
  5. Retracción de hombros en TRX: mismo ejercicio anterior, pero en vez de utilizar una barra, empleamos un TRX, y lo ejecutamos en 2 angulaciones de inclinación diferentes. 
  6. Remo en TRX: en la misma posición del ejercicio de remo invertido, se ejecuta en 2 angulaciones diferentes en inclinación, controlando la longitud de las correas (corta y larga).
  7. Dominadas en TRX: en realidad, es un remo invertido con TRX (en vez de con barra), no una dominada, porque el vector de fuerza es horizontal, no vertical.
  8. Powerpull: es un remo dorsal a un brazo con rotación de caderas. Evitar cualquier torsión en la columna lumbar, manteniendo las costillas inmóviles con respecto a la pelvis, y girando el torso empleando las caderas.
  9. Remo fantasma en TRX: el brazo que no ejecuta el movimiento, mimetiza el patrón de movimiento real. El remo fantasma sólo utiliza un brazo para realizar el tirón, mientras que el brazo contralateral imita el patrón de movimiento de un remo a dos manos.
  10. Remo a un brazo TRX: el brazo que no ejecuta el movimiento, se sitúa apoyado e inmóvil, en la cadera homolateral.
  11. Aperturas inversas TRX: (yo prefiero llamarlas “Aperturas en T”) abducción y extensión de brazos rectos, desde posición de remo invertido a 45º, para terminar en posición vertical de pie.

 

 

Conclusiones:

1. Parece que las correas de suspensión alteran/influyen menos la actividad muscular en los ejercicios de tracción (pull), en comparación con los estudios que informan sobre los ejercicios de empuje (press), dónde la influencia es significativa en los músculos del tronco (Anderson y Behm, 2005).

  • Los ejercicios de “retracción escapular estable” produjeron una mayor activación muscular en toda la espalda, que los “ejercicios de retracción escapular con TRX”.

2.  Los ejercicios de chin-up y pull-up crearon la mayor “carga de compresión” sobre la columna vertebral, ya que requerían la mayor activación muscular, a pesar de que el cuerpo “colgaba” bajo una carga gravitacional de tracción. No debe ser una sorpresa, porque aunque se esta colgado en suspensión, la fuente de la compresión proviene de la elevada actividad del Core (núcleo) y de los músculos de la espalda necesarios para tirar hacia arriba. Todos los ejercicios produjeron la mayor “carga de cizallamiento” en la parte inferior del ejercicio y disminuyeron a medida que los participantes se elevaban. Se construyó un atlas de ejercicios de la compresión de la columna vertebral, para ayudar en el proceso de toma de decisiones sobre la elección de ejercicios para un individuo.

Todos los ejercicios de tracción indujeron una carga de cizallamiento inferior a 500 N (límite sugerido por McGill, 2007). Ninguno de los ejercicios superó el límite superior de compresión o cizallamiento.

carga-compresiva-columna-pull-Josemi-Entrenador-personal-madrid

                                            Tabla –  Carga de compresión en la columna vertebral

 

carga-cizallamiento-columna-pull-Josemi-Entrenador-personal-madrid.jpg

                                       Figura –  Carga de cizallamiento en la columna vertebral

3. Entrenar la concentración (focalización) en el hombro, a través de la retracción escapular, aumenta la carga sobre la columna vertebral, pero sin duda añade rigidez proximal, mejora la neutralidad postural, y aumenta la activación muscular de la espalda. La retracción del hombro desde una superficie estable, coloca a los participantes en una ligera extensión de la columna lumbar. Entrenar con un profesional del deporte una retracción escapular bien ejecutada, evita la flexión de columna en la parte inicial del movimiento, así como el exceso de extensión en la parte más alta del remo invertido con TRX, que sin control puede aumentar de 6 a 11º. En definitiva, mantiene la columna en un rango fisiológico más neutral y seguro, especialmente cuando se utilizan superficies inestables. Lo mismo ocurre, con el “powerpull”, dónde el entrenamiento con un profesional evita el riesgo lesivo de la rotación lumbar.

4. Los “remos fantasmas” eliminan los patrones de movimiento perjudiciales, es decir, la torsión axial alrededor de la columna lumbar, que a menudo se observan en los ejercicios unilaterales, como el “remo a un solo brazo”. 

  • Se planteó la hipótesis de que los remos fantasmas resultarían en una postura más neutra de la columna vertebral que el remo a un solo brazo, lo que se corroboró respecto a la torsión axial, pero no respecto a la flexión de columna, que produjo peores resultados en el remo fantasma.

5. Activación muscular.

  • La mayor activación de la musculatura extensora de la espalda baja ocurrió en el remo invertido. La musculatura de la espalda fue mayormente activada en una posición más horizontal de angulación que vertical (como es lógico al incrementar la carga).
  • Los ejercicios de retracción escapular estable produjeron una mayor activación muscular en toda la espalda, que los ejercicios de retracción escapular con TRX.
  • La mayor activación de la musculatura de la espalda alta, pectoral y abdominal (especialmente del Recto anterior abdominal), aparece con los ejercicios de pull-up y chin-up, siendo la menor activación abdominal en las aperturas inversas en TRX.
  • La EMG fue similar entre el remo a una mano y el remo fantasma, ocurriendo un mayor grado de flexión en el remo fantasma, pero sin embargo un menor grado de rotación de la columna.

Mapa anatómico de los ejercicios de pull
(Del Castillo JM, 2018: modificación de la tabla McGill 2014, codificando en colores las mayores activaciones por grupo muscular y añadiendo fotos de los ejercicios). 

Pull-activación-muscular-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

Cuando se realizan contracciones isométricas, estos esfuerzos musculares contribuyen a la rigidez para estabilizar el torso y la columna vertebral (Fenwick et al., 2009).

 


 

“Comparación electromiográfica de dominadas tradicionales, con dispositivos en suspensión y con toalla” (Snarr 2017)

Comparación de 3 variaciones de dominadas, a una anchura de agarre de 1,5 la distancia biacromial de cada participante. Se permitió un período de descanso de 5 minutos entre cada ensayo de MVC. De cada variante se ejecutaron, en orden aleatorio, 3 repeticiones, con un metrónomo a 4″/repetición (ritmo 2:2 en la relación concéntrico:excéntrico).

  1. Dominadas tradicionales (PU): pronas.
    Pull-up-PU-Josemi-entrenador-personal-madrid
  2. Dominadas en suspensión (SP): 2 manerales móviles, libres e independientes que generan inestabilidad y por tanto mayor demanda muscular (McGill 2014), y están anclados mediante correas de forma fija a una barra, maquina smith o techo.
    Suspension-Pull-up-SP-Josemi-entrenador-personal-madrid
  3. Dominadas con toalla (TP): aumenta la intensidad del ejercicio al requerir que el individuo utilice la fuerza de agarre adicional.
    Pull-up-towell-TP-Josemi-entrenador-personal-madrid

Varias afirmaciones subjetivas sugieren que el TP (dominadas con toalla), seguidos del SP (dominadas con manerales móviles) proporcionan una variación avanzada y más desafiante en comparación con el PU (dominadas clásicas). Sin embargo, no existen pruebas científicas que corroboren o refuten tales afirmaciones.

Basado en investigaciones previas con entrenamiento de suspensión y dispositivos de pull-ups, se planteó la hipótesis de que NO EXISTIRÍA NINGUNA DIFERENCIA ENTRE LAS VARIACIONES PULL-UPS, YA QUE TODAS REQUERIRÍAN LOS MISMOS MOVIMIENTOS DE LA ARTICULACIÓN, pero sólo variarían en las condiciones de agarre. En literatura científica anterior, con diferentes patrones de tracción (remo invertido, etc.), manteniendo la anchura de agarre, la activación muscular fue similar entre los dispositivos de suspensión móviles que generaban inestabilidad, que sin ellos (Snarr y Esco 2013. Youdas 2010: “perfect pull-ups”). 

Durante un ejercicio de dominadas, el Dorsal ancho es responsable de la extensión, aducción y abducción horizontal de la articulación glenohumeral (Floyd, 2009; Lehman et al., 2004). Dado que cada variación se mantuvo constante en cuanto a la anchura de agarre, la velocidad y el peso corporal, no se esperaban diferencias EMG en la activación del dorsal ancho.

Población: 15 hombres y mujeres sanos de aprox. 25 años., entrenados en fuerza y familiarizados con los ejercicios previamente.

Se registraron valores electromiográficos normalizados (%MVC) para cada grupo muscular durante cada variación de pull-up.

  • No existieron diferencias significativas (triviales o pequeñas según la escala de Hoptkins 2009) en el dorsal ancho, bíceps braquial o deltoides posterior entre cualquiera de los 3 ejercicios.
  • Para el trapecio medio, las dominadas con toalla proporcionaron una actividad muscular significativamente menor (pequeña según la escala de Hoptkins 2009) que los pull-ups tradicionales, mientras que no hubo diferencias entre las dominadas con asas en suspensión  y las otras variaciones.

En conclusión, sólo existía una diferencia muscular entre las variaciones de ejercicio (trapecio medio), y todas las versiones examinadas proporcionaron valores electromiográficos, determinados por la literatura actual, para conseguir un estímulo suficiente para promover el aumento de la fuerza muscular y la hipertrofia (40-60% MVC, según Andersen et al., 2006; Ayotte et al., 2007). Aunque se necesita investigación adicional, los profesionales del deporte pueden tener confianza al programar cualquiera de las variaciones de movimiento examinadas, cuando intentan obtener adaptaciones de fuerza muscular y hipertrofia.

Comparación-pull-ups-Snarr-2017-Josemi-entrenador-personal-madrid

 

Prevención de lesiones

– Existe un disbalance entre la musculatura de press y pull, corroborado en la literatura científica, a favor de los músculos de empuje, y en detrimento de los de tracción (algo frecuente según Beeler et al., 2013; de un 1,5-2,7 según Negrete et al., 2013; de 16,3% según Schmitz et al., 2014), lo que genera un riesgo lesional. Los programas tradicionales de levantamiento de cargas, a menudo demuestran un fuerte enfoque en los ejercicios de empuje (press), con menor preocupación por los movimientos de tracción (pull), creando así un desequilibrio muscular común en la articulación del hombro (glenohumeral).

En relación a las diferentes variantes del ejercicio de dominadas, es una buena metodología variar los agarres para generar diferentes estímulos y angulaciones biomecánicas de trabajo, de cara a su transferencia deportiva. De esta forma utilizamos el PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE VARIEDAD. Sin embargo, como hemos visto, la variación del agarre (prono, neutro, supino) poco tiene que ver con la activación muscular, que será muy similar, mientras se mantenga igual la anchura de agarre.

Sin embargo, hay opciones como las “DOMINADAS TRAS NUCA” que son prescindibles (así como en el ejercicios de tirón en polea), debido a la repercusión negativa que genera en el manguito de rotadores del hombro, sino se tiene suficiente movilidad (algo infrecuente para el usuario medio), y genéticamente su espacio subacromial es estrecho. Por eso, es mejor evitar esta variante, para ayudar en la prevención de lesiones del hombro. Además, posturalmente, predispone a un aumento de la cifosis dorsal (popularmente conocido como “chepa”).

– Los resultados de los estudios refuerzan la sustitución de la opción tras nuca, por la frontal, ya que esta último mostró una mayor activación cuando se tienen en cuenta los principales objetivos del ejercicio. Además, la opción frontal activa mas el pectoral mayor, Para aquellos que quieran usar la opción tras nuca de las dominadas, es mejor utilizar una gran barra en V (no la que encuentras en los gimnasios españoles habitualmente), que reduce los riesgos teóricos del hombro, y es tan eficiente, o más, que la clásica en barra recta para su propósito (estudio en jalón con polea de Sperandei, 2009).

Jalón-frontal-josemi-entrenador-personal-madrid

Jalón-tras-nuca-josemi-entrenador-personal-madrid

Jalón-V-josemi-entrenador-personal-madrid

– La alta elevación del brazo durante las dominadas reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, incrementando el riesgo de lesión por impacto (patología del manguito rotador como el pinzamiento). Las dominadas anchas (rango reducido de pro/retracción en el mismo plano de elevación humero-torácico) y las  dominadas inversas (rotación glenohumeral interna-externa extrema) demuestran patrones cinemáticos relacionados con un mayor riesgo de impacto. Las dominadas frontales asistidas por peso, aunque requieren mayor investigación, podrían ser recomendadas por los preparadores físicos para aquellos con factores de riesgo y participantes más débiles (cinemática escapular, Prinold 2016).  

Dominadas-tipos-josemi-entrenador-personal

(Una pequeña crítica a los investigadores de este buen estudio: ¿qué necesidad de hacer una foto en vaqueros y con zapatos, en vez de con ropa de deporte?)

Sin embargo, las modificaciones en las variaciones de dominadas, por un lado, de las orientaciones de los agarres de las manos (prono, neutro, supino, con cuerda), y por otro lado, de la anchura del agarre, no marcan grandes diferencias en la implicación muscular (en contra de la cultura transmitida en los gimnasios desde hace años) en los estudios en EMG -electromiografía-. Siendo en los músculos principales similares en las variaciones de las pull-ups y jalones con polea (Dickie 2016, Snarr 2017, Sperandei, 2009 y otros autores consultados en bases biomédicas). si pueden ser vistas como diferentes opciones, más o menos indicadas para cada deportista, y en un momento determinado de su progresión.

 

Diferencias y ratio correcto de empuje-tracción (press-pull) del tren superior

Es curioso que cuando se compara la mecánica de tirar y empujar a través del hombro, la espalda y el tórax, revela que mientras la producción de fuerza máxima fue ligeramente menor al traccionar que al empujar, la salida de potencia y la velocidad de movimiento del torso fueron sustancialmente mayores en el tirón de esfuerzo máximo (McGill 2014, tomado de Pearson 2009).

Hallazgos que pueden deberse a diferencias en la arquitectura muscular. Puede ser pertinente abogar por mayores cargas relativas en el entrenamiento de fuerza en los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo (en comparación con los movimientos de empuje) en los que el desarrollo de la potencia es importante (Pearson et al., 2009). 

Diferencia-press-pull-1-Josemi-Entrenador-Personal-madrid

Diferencia-press-pull-2-Josemi-Entrenador-Personal-madrid

La relación de fuerza, entre la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo y la fuerza de empuje, puede determinarse clínicamente utilizando el test de 1 repetición máxima (1RM) entre los ejercicios de press de banca y dominadas. Esta proporción es de aproximadamente el 100% si la fuerza de empuje y de tracción han sido tratadas de manera equilibrada en el entrenamiento (Baker, 2004). Mediante la evaluación periódica de la relación entre el press y el pull, los entrenadores pueden monitorear el entrenamiento físico de un atleta para ayudar a preservar un complejo de hombro más equilibrado y prevenir lesiones. En este estudio los datos arrojados provienen de 42 jugadores de rugby.

Ratio-press-pull-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

Sin embargo, la investigación de Negrete en 2017, en su trabajo “Relación de fuerza de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo en adultos activos recreativamente”, arrojo diferentes datos en el ratio push:pull con un nivel de evidencia 2b. El propósito de este estudio fue examinar la relación agonista/antagonista de la fuerza de la parte superior del cuerpo para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Sin embargo, el ejercicio seleccionado para evaluar el patrón de tracción, no fueron las dominadas, con lo que es lógico que aparecieran datos diferentes que los de Pearson en 2009.

Ciento ochenta adultos sanos y activos recreativamente (111 mujeres y 69 hombres, de 18 a 45 años de edad) realizaron dos pruebas de fuerza de la parte superior del cuerpo en orden aleatorio, completadas durante 3 series de 15 segundos, con un periodo de descanso de 45 segundos entre cada serie:

1. Flexiones de brazos (push-ups): de técnica standard (palanca larga) en hombres, o con apoyo de rodillas (palanca corta) en mujeres.

Push-ups-Josemi-entrenador-personal-madrid

Push-ups-modificados-Josemi-entrenador-personal-madrid

2. Pull-ups modificados: NO son dominadas, sino un remo horizontal invertido en barra, que configura un patrón motor de tracción horizontal y no vertical.

Remo-invertido-josemi-entrenador-personal-madrid

Los resultados sugieren que para nuestro grupo de sujetos sanos y activos recreativamente, la musculatura de la parte superior del cuerpo “empujando” es aproximadamente 1,57 (hombres) a 2,72 veces (mujeres) más fuerte que la musculatura involucrada en el tirón.

 

Comparación de la capacidad funcional masculina y femenina en las dominadas

Johnson 2009 (anteriormente Chandler en 2001).
Este autor revisó, entre otros muchos, anteriores estudios relacionados (aunque no con el objetivo en el que se focalizó aquí Johnson) como los siguientes trabajos:

  • Ricci 1998: “Comparación de la capacidad funcional masculina y femenina en pull-ups”
  • Signorile 2004: “Una investigación comparativa electromiográfica de los patrones de utilización muscular usando varias posiciones de la mano durante el tirón dorsal con polea”.
  • Lehman 2004: “Variaciones en los niveles de activación muscular durante los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas del dorsal ancho: un estudio experimental”.
  • Vanderburgh and Edmonds 1997: “El efecto de las alteraciones experimentales en el exceso de masa sobre el rendimiento de las dominadas en hombres jóvenes en forma”.

Comparó la relación de repeticiones hasta la fatiga (al 80%RM), y en su máximo (1RM), entre el tirón dorsal en polea alta sentado (LP) y las dominadas (PU), ambos con agarre prono

  • LP: con un agarre 30-40cm mayor que anchura hombros.
  • PU: con un agarre 10-20cm mayor que anchura hombros ejecutado en 3 alternativas, en barra, en barra con lastre o en máquina asistida, según la fuerza del participante.

 Población: 35 hombres y 23 mujeres con experiencia en el entrenamiento de fuerza en al menos 12 sem.

Tabla 1: Hombres y mujeres realizaron el 1RM con un peso significativamente mayor en relación con la masa corporal en el PUmax (1,16 y 0,73 respectivamente) que en el LPmax (0,93 y 0,55 respectivamente). El ratio entre PU:LP fue mayor en mujeres (1,39) que en hombres (1,27).

Expresar los rendimientos de fuerza relativos a la masa corporal, o a la masa muscular (LBM), redujo la diferencia entre los sexos, pero no la eliminó. Cuando LPmax y PUmax se expresaron en relación a la musculatura, los hombres eran 46 y 34% más fuertes, respectivamente, que las mujeres. Sin embargo, si las diferencias de género tanto en musculatura, como en % de grasa, se mantuvieron constantes usando el ANCOVA (análisis de covarianza), no hubo diferencias significativas en LPmax o PUmax entre hombres y mujeres.

Otros resultados:

  • La correlación entre LPmax y PUmax fue mayor en hombres (0,78) que en mujeres (0,44). Las mujeres ejecutaron significativamente más PUreps (10.5) que los hombres (8.1), pero fueron equivalentes a los hombres en las LPreps (10.0 y 9.9 respectivamente).
  • Los hombres rindieron significativamente más en LPreps que PUreps, mientras que las mujeres fueron equivalentes.
  • Los componentes de la composición corporal (masa corporal magra y %grasa) afectaron a LPmax y PUmax en mayor grado en los hombres que en las mujeres.
  • El rendimiento máximo de fuerza en cada ejercicio, en cada sexo, podría predecirse utilizando el ejercicio de resistencia muscular análogo o los componentes de la composición corporal.

Dominadas-Johnson-2009-entrenador-personal-madrid

El uso de un dispositivo de tracción con contrapeso (máquina asistida) puede ser especialmente ventajoso para las mujeres, ya que los resultados de este estudio indican que el ejercicio de las dominadas no es análogo al ejercicio de tracción con polea y, por lo tanto, cada ejercicio puede proporcionar un estímulo de entrenamiento único a los grupos musculares utilizados en su rendimiento.

Referencias Dominadas (pull-ups y chin-ups)

  1. Baker DG, Newton RU. An analysis of the ratio and relationship between upper body pressing and pulling strength. J Strength Cond Res 18: 594–598, 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320678.
  2. Chandler, T, Ware, JS, and Mayhew, JL. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to 1-RM lat-pull strength in male athletes. J Human Mov Stud 41: 25–37, 2001. https://www.researchgate.net/publication/292466405_Relationship_of_lat-pull_repetitions_and_pull-ups_to_1-RM_lat-pull_strength_in_male_athletes
  3. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
  4. Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation, and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res 2009;23(5):1408–17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620925 
  5. Floyd RT. Manual of Structural Kinesiology. (17th ed.). New York, NY: McGraw-Hill; 2009.
  6. Hopkins W, Marshall S, Batterham A, Hanin J. Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science. Med Sci Sports Exerc, 2009; 41(1): 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19092709
  7. Johnson D, Lynch J, Nash K, Cygan J, Mayhew JL. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):1022-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387371
  8. Lachance, PF and Hortobagyi, T. Influence of cadence on muscular performance during push-up and pull-up exercise. J Strength Cond Res 8: 76–79, 1994. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/05000/Influence_of_Cadence_on_Muscular_Performance.3.aspx 
  9. Leslie K, Comfort P. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. J Strength Cond Res. 2013 Feb; 35(1):75-78· 
  10. McGill SM, Cannon J, Andersen JT. Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. J Electromyogr Kinesiol. 2014 Oct;24(5):652-65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25066518
  11. Negrete RJ, Hanney WJ, Pabian P, Kolber MJ. Upper body push and pull strength ratio in recreationally active adults. Int J Sports Phys Ther, 2013; 8(2): 138-144. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23593552
  12. Pearson SN, Cronin JB, Hume PA, Slyfield D. Kinematics and kinetics of the bench press and bench pull exercises in a strength-trained sporting population. Sports Biomech 2009;8(3):245–54. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14763140903229484
  13. Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):629-35.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383875
  14. Ricci B, Figura F, Felici F, Marchetti, M. Comparison of male and female functional capacity in pull-ups. J Sports Med Phys Fitness 28: 168–175, 1988. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3184917
  15. Ronai P, Scibek E. The Pull up. J Strength Cond Res. 2014 Jun; 36 (3): 88-90. https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/the_pull-up.pdf 
  16. Schmitz CD, Eagan BA, Arabas JL, Mayhew JL. Muscle strength imbalance at the shoulder in college wrestlers. Mo J Health, Phys Ed, Recreation, and Dance, 2014; 24: 22-30
  17. Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, Esco MR. Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017 Aug 1;58:5-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28828073
  18. Vanderburgh, PM and Edmonds, T. The effect of experimental alterations in excess mass on pull-up performance in fit young men. J Strength Cond Res 11: 230–233, 1997.
  19. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680

 

Referencias tirón/jalón en polea (pull-down, lat pull-down)

  1. Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, Haleem J, Poulsen K, Aagaard P. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Phys Ther, 2006; 86: 683-697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16649892
  2. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157 
  3. Beeler BA, Schmitz CD, Mayhew JL. Comparison of pushing and pulling shoulder strengths in college wrestlers. Mo J Health, Phys Ed, Recreation, and Dance, 2013; 23: 57-65.
  4. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004 Jun 30;3(1):4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157 
  5. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
  6. Park SY, Yoo WG. Selective activation of the latissimus dorsi and the inferior fibers of trapezius at various shoulder angles during isometric pull-down exertion. J Electromyogr Kinesiol. 2013 Dec;23(6):1350-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24064179
  7. Park SY, Yoo WG, An DH, Oh JS, Lee JH, Choi BR. Comparison of isometric exercises for activating latissimus dorsi against the upper body weight. J Electromyogr Kinesiol. 2015 Feb;25(1):47-52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25282576
  8.  Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182
  9. Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res, 2009; 23(8): 2204-2209. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
  10. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327 
  11. Vilaça-Alves J, Geraldes L, Fernandes HM, Vaz L, Farjalla R, Saavedra F, Reis VM. Effects of pre-exhausting the biceps brachii muscle on the performance of the front lat pull-downexercise using different handgrip positions. J Hum Kinet. 2014 Oct 10;42:157-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25414749

 

Descárgate la mejor guía en español GRATIS


ENTRENAMIENTO-PERDER-PESO-ENTRENADOR-PERSONAL_

 

 


TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados POR CATEGORÍAS

 

Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments


 
¡Comentarios o dudas, al final de esta página!.
Derechos de AUTOR del contenido -copyright ©-  
Libertad para enlazar o compartir sin modificar
Licencia de Creative Commons
*CONDICIONES: Respetar AUTOR y LINK al artículo original
Josemi Entrenador Personal Madrid | www.josemief.com | de Jose Miguel del Castillo Molina  
está bajo Licencia Internacional Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0.
 
Compartir artículo Entrenador Personal Madrid

{ 2 comentarios… add one }

¡Deja un comentario! Sin Publicidad por favor, en caso contrario será borrado. Gracias.

  • Antonio Cejudo Palomo 19/11/2018, 17:32

    Buenas tardes Josemi,

    se podría obtener el documento en un archivo pdf.

    Buen trabajo!

    Muchas gracias!!!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 19/11/2018, 19:55

      Hola Antonio,

      Siempre escribo directamente sobre el editor del wordpress, no tengo copia en word o pdf. Lo que si puedes es imprimirlo.
      Las funciones de copia y pega están deshabilitadas por un software anti-copia de derecha de autor, pero si se permite la impresión.

      Lo siento, si lo tuviera en PDF, te lo enviaba.

      Un abrazo y muchas gracias por tu lectura compañero.
      Es un verdadero placer, tener lectores como tú.

      Respuesta