Remo invertido – Patrón de tirón horizontal básico (vídeo sin material)

Remo invertido - Josemi Entrenador personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 
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SINAPSIS: En este artículo vas a poder profundizar en el conocimiento del «remo invertido» de forma teórica y científica, accediendo a una cápsula multimedia en formato vídeo, con explicaciones verbales y una progresión sencilla (y muy aplicable) de este patrón motor, aunque no dispongamos de nada de material de entrenamiento. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente. El ejercicio físico en manos de los profesionales CCAFYDE es medicina.

JUEGO «Busca los errores»:  ¿Te has fijado en la foto de portada? déjame en los comentarios si localizas un error técnico que se percibe en la imagen. 

¿Qué es un remo invertido? ¿En qué tipo de ejercicios se clasifica?

El remo invertido es un «ejercicio multiarticular de la parte superior del cuerpo en cadena cinética cerrada«

Es un «MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN O DE TIRÓN (pull) en dirección horizontal, que combina un movimiento de extensión del hombro, con uno de flexión del codo de la extremidad superior». Así, un ejercicio en el que se “tracciona” un peso, y se acerca el cuerpo se denomina de tracción. Son ejercicios de trabajo muscular de la espalda, el hombro y el bíceps braquial, como las diferentes variantes de remo y dominadas.

Es conocido por varios nombres técnicos como remo invertido, remo en suspensión o remo horizontal.

En el remo invertido, como EJERCICIO BÁSICO DE TRACCIÓN HORIZONTAL:

1. el peso (barra o carga externa: polea, cuerda,…) se tracciona de forma horizontal o semi-horizontal en relación al torso.

2. acercándolo hacia nosotros, tirando con los brazos desde delante hacia atrás. Aunque en la práctica, resulta más correctivo con la retracción escapular, y de forma pedagógica, decirle al deportista que acerque el pecho («palomo») a la barra.

3. los brazos deben apuntar con los codos hacia atrás, y conseguir ganar recorrido en su fase última de tracción, para involucrar a toda la importante musculatura escapular. Esto ayuda al mantenimiento de la postura de alineación vertebral correcta, evitando la tan característica cifósis dorsal (popularmente conocida como chepa), muy habitual por la solicitaciones de la vida actual: conducción en coche, estar sentado muchas horas en el aula o trabajando con el ordenador, el uso de pantallas como tablet y móviles, etc.

La capacidad de realizar con éxito múltiples repeticiones de un remo invertido depende de la masa corporal del deportista, de su fuerza muscular y del estilo del movimiento (técnica y variante).

Es un movimiento muy útil por si solo, y como paso previo en la progresión hacia el ejercicio de las dominadas, ejercicio referente sobre el cual tienes publicada la Guía más completa y actualizada sobre dominadas en este mismo blog. Incluso, puede acceder a un capítulo sobre la versión más extrema representada por las dominadas a una mano: características, progresiones, entrenamiento, etc. Todo un Ebook en versión digital, para trabajar este patrón motor básico de tracción vertical.

 

Beneficios del remo invertido

Incorporar el ejercicio del remo invertido a nuestra rutina de entrenamiento nos aporta varias ventajas (modificado, adaptado y ampliado de Ricci 1988, Youdas 2010, Ronay 2014 y Snarr 2017):

  1. Mejora la postura y estética corporal y corrige la tendencia moderna a una actitud cifótica por falta de fuerza de la musculatura de la espalda y por acortamiento de la musculatura del pectoral. Recordemos que en la sociedad actual, el uso del ordenador, móvil, tablet, etc. genera una postura con antepulsión de cabeza, hombros adelantados y cifosis vertebral dorsal que puede llegar a generar molestias y dolores frecuentes por excesiva tensión muscular.
  2. Puede incrementar la estabilidad de la cintura escapular, previniendo lesiones del hombro.
  3. Utiliza un movimiento multiarticular, y multiplanar si trabajamos en variantes diversas.
  4. El fortalecimiento de la musculatura de la cintura escapular puede mejorar la capacidad de un individuo para transferir potencia entre las extremidades superiores e inferiores durante los movimientos de todo el cuerpo (Harrison et al., 2011; Willardson, 2004). 
  5. Aumenta la fuerza de tracción de la musculatura de la parte superior del cuerpo (extremidades superiores y torso). La musculatura trabajada en el remo invertido incide principalmente en la espalda, hombros y cintura escapular, brazo/antebrazo y tronco (CORE, con su musculatura profunda y superficial) como regiones anatómica activas
  6. Y el rendimiento de actividades que requieren altos niveles de fuerza del tren superior.
    • Promoviendo una gran transferencia positiva a actividades deportivas que necesitan de altas fuerzas en tareas de tracción/tirón como: la escalada en cuerda (prueba de oposiciones a bombero) y de barras verticales (pole dancing), escalada en roca, gimnasia, remo y paleo, natación, salto con pértiga, disciplinas de combate como el judo y la lucha libre, etc. pero también en desplazamiento de cargas como muebles o trineos de carga, o incluso en juegos populares y tradicionales como el clásico soga-tira vasco, la lucha leonesa y canaria y el tirabeque aragonés. Nuestros antepasados ya entrenaban el pull horizontal de manera inteligente y lúdica, no creamos que hemos inventado la pólvora.
  7. Herramienta utilizada como test de aptitud física para personas que participan en actividades que requieren una gran relación (ratio) entre la fuerza de la parte superior del cuerpo y su masa corporal. Test de fuerza y resistencia muscular de la parte superior del cuerpo en niños y adolescentes en Educación Física, y en hombres y mujeres que asisten a las academias militares, formación de cuerpos de seguridad y de salvamento (bomberos). Es una opción más asequible en intensidad a las dominadas, pues no debemos traicionar todo el peso de nuestro cuerpo, sino de forma parcial, al estar descargado hasta en un 60% (según variante escogida) por el apoyo de los pies en el suelo. Por tanto, se posiciona como una muy buena alternativa para poblaciones sedentarias, adaptando el ángulo de ataque con respecto a la barra, o para deportistas pesados.
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Técnica del ejercicio básica

Posición de partida

Los sujetos agarran una barra horizontal por delante del pecho, con una anchura ligeramente más ancha que la correspondiente a los hombros (1,5 veces su distancia biacromial), con agarre de manos prono, neutro o supino (con las palmas orientadas hacia delante, enfrentadas con manerales o cuerdas, o hacia atrás respectivamente), mientras cuelgan por debajo de la barra hacia abajo (con los pies apoyados en el suelo). 

Las contracciones estáticas de los músculos implicados facilitan la estabilidad de la cintura escapular, con la escápula en una posición relativa de elevación, abducción y rotación hacia arriba, y la articulación glenohumeral (hombro) en una posición de abducción relativa.

La articulación del codo y muñeca están en extensión, y la mano en flexión, con un agarre de seguridad mediante «pinza de pulgar».

El tronco mantiene una posición recta neutral en forma de plancha supina en palanca larga, entre la flexión y la extensión, conservando la lordosis fisiológica lumbar.

 

Fase ascendente

Mientras se mantiene una posición recta del tronco, las escápulas son forzadas a descender, retraerse y rotar hacia abajo, y la articulación glenohumeral (hombro) es aducida.

Se flexionan los codos por acciones concéntricas de la músculatura implicada.

El cuerpo se tracciona hacia arriba, en una trayectoria lineal hasta que se toca la barra (o la mesa) con el esternón/pecho, a la altura de los pezones. Se anima al deportista a evitar movimientos de balanceo, patadas y torsión, y a hacer una pausa momentánea en la parte más alta del movimiento, para centrar el esfuerzo en la musculatura escapular.

A los ejecutantes se les indica verbalmente «mantén el pecho en alto» (ya sabéis que mi consigna personal inventada y que hace muchos años utilizo con éxito es «pecho palomo»), «aprieta los omóplatos hacia abajo, hacia atrás y hacia adentro», y «tira de los brazos y codos, hacia atrás, y hacia adentro hacia las costillas». 

Máximo trabajo y repeticiones se pueden realizar manteniendo una velocidad suave y constante, controlada y auto-seleccionada durante la fase ascendente del remo invertido.

 

Fase descendente

Al mismo tiempo que se mantiene la cintura escapular y la articulación glenohumeral (hombro), fijas y estabilizadas, el ejecutante desciende todo el cuerpo a la posición inicial de suspensión inicial/estática.

Las acciones excéntricas de los músculos implicados ayudan al cuerpo a seguir una trayectoria lineal y controlada hacia abajo, y ayudan a prevenir la elevación excesiva de los omoplatos (cintura escapular), la flexión glenohumeral (hombro), la extensión del codo, y la flexión y/o extensión del tronco.

A los deportistas se les indica verbalmente que «se mantengan rectos», «eviten caerse» y «bajen suavemente» durante la fase descendente del remo invertido. Para ello deberán apretar los abdominales («tensa el abdomen») y los glúteos (mi otro recurso pedagógico favorito, inventado también hace años, es «¡parte nueces con el cascanueces de glúteo!»). 

Remo invertido opción supina y cerrada

Remo invertido opción supina y cerrada

Errores frecuentes en la ejecución del remo invertido

  1. No desarrollar el ejercicio en todo el rango articular posible, es decir, no extendiendo los brazos por completo abajo, o no alcanzando a tocar con el pecho la barra. Se limita, y mucho, el trabajo de la musculatura estabilizadora escapular.
  2. «Dejarse caer» en la parte excéntrica o negativa, en vez de aguantar muscularmente esa parte del movimiento. Además, este error nos desactiva toda la cintura escapular.
  3. Arquear la zona lumbar, y no activar el core (especialmente el transverso abdominal, mediante una técnica de contracción muscular completa denominada «Bracing», que yo personalmente prefiero a la de «Hollowing»)
  4. Desactivar la cintura escapular, no realizando la «retracción escapular» correctamente (hombros abajo y atrás, para juntar las escápulas). Es muy útil, también, animarles verbalmente mediante otro recurso pedagógico, diciendo al deportista que es «como si quisiéramos doblar la barra hacia abajo con ambas manos, manteniendo codos no excesivamente abiertos»).
  5. Desactivar o inhibir la contracción de los glúteos, que ayudan a una alineación correcta del tronco en posición de plancha supina.
  6. Tirones, impulsos e inercias para desarrollar más repeticiones a costa de una técnica deficiente.
  7. Es un error no equilibrar este movimiento de pull horizontal, con el movimiento de pull vertical, y con los correspondientes movimientos antagonistas de press o empuje. Aunque, si tengo que elegir, si has leído con asiduidad los artículos del blog, sabes que yo siempre primaré mas la realización de «ejercicios de pull» que de «ejercicios de press» por las demandas de la vida moderna actual. Sin embargo, en los gimnasios, el desarrollo del pectoral y del bíceps, mediante el press de banca y el curl de bíceps se erigen como los reyes de las rutinas Weider.
     

 

ALTERNATIVAS en las progresiones y regresiones

En un porcentaje de personas sin fuerza suficiente parar realizar al menos 1RM (repetición máxima) con su propio peso corporal en este ejercicio, podemos utilizar muchas estrategias para conseguir hacer accesible este gesto a toda la población, variando sobre el ejercicio base, las condiciones de partida y de ejecución consiguiendo menor o mayor intensidad:

  • orientaciones de los agarres de las manos: prono, supino o mixto o neutral (agarraderas especiales con manerales, toallas o cuerda con extremos anudados que permiten un agarre paralelo o semiprono con las palmas enfrentadas). Aunque a nivel experiencial, la opción supina es más sencilla para principiantes que la alternativa prona, existen estudios sobre la implicación muscular de los diferentes agarres en ejercicios de pull o tirón, con escasa significancia en la activación muscular entre unas u otras alternativas.
  • inestabilidad del agarre: estable (barra), inestable (entrenamiento de suspensión, anillas de gimnasia deportiva, manerales colgante de la barra, toallas o cuerdas, etc.). 
  • anchura del agarre: agarre de manos a una anchura mayor o igual que la separación de hombros, siempre que la posición más cerrada permitamos que el pecho pase a través de los brazos.
  • la longitud de palancas: corta, media o larga, según flexionemos menos o mas las rodillas.
  • la inclinación del cuerpo respecto al suelo y la barra/mesa
  • la velocidad de ejecución
  • restringir el rango articular de forma parcial con apoyo de espalda en un banco en el suelo.
  • utilizando cargas exteriores como lastres: chalecos lastrados, sacos de tipo sandbag apoyados, cadenas, etc.
  • eliminado agarres, para ejecutar el movimiento a un solo brazo lo que supone mayor intensidad, ya que tenemos que levantar todo el cuerpo con un brazo.
  • utilizar rebotes elásticos como un bosu debajo que facilita el ejercicio al impulsar el peso durante la fase ascendente del remo.
  • emplear la asistencia de elipses elásticas a cadera o la ayuda de un compañero de entrenamiento para descargar el peso corporal, etc.
  • realizar solo la parte negativa o excéntrica (descendente).
  • empujes de los pies en el suelo, especialmente posibles en versiones inclinadas u oblicuas con respecto a la barra. Los pies pueden proporcionar tanta o tan poca asistencia al deportista como sea necesario (autoregulación).

 

PROPUESTA DE PROGRESIÓN BÁSICA Y SENCILLA: Tipos o variaciones del remo invertido

Existen multitud de variaciones de este ejercicio, cada una con sus particularidades, y esto nos permite planificar a nuestros deportistas las progresiones y regresiones necesarias. 

Hay que saber realizar correctamente una plancha supina, como ejercicio de core anti-flexión previo, antes de acometer con garantías de seguridad técnica suficientes el patrón motor del remo horizontal invertido. También resulta un pre-requisito necesario, ser capaz de generar una activación del core adecuada para formar un bloque sólido mediante la técnica de estabilización lumbar comúnmente conocida como bracing y popularizada por Stuart McGill.

*** Ejercicios de remo invertido en mesa (VÍDEO PRINCIPAL)

En este caso, como comento en el vídeo que tienes al final de este punto, he preferido adrede no utilizar material, para ser capaz de transmitir la idea de que sin equipamiento, también se puede trabajar todo el cuerpo y de forma intensa.

El remo invertido se puede realizar con un muy variado equipamiento: en una máquina Smith ajustable o multipower, colocando una barra en los soportes de una jaula de sentadilla (rack o semi-rack), en una paralelas (fijas o portátiles) o en una mesa alargada con cierta solidez de terraza o comedor, siempre que las patas de la misma nos permitan colgarnos sin interferir en nuestro recorrido de subida y bajada.

Los agarres pueden ser pronos, neutros o supinos, según el tipo de mesa que utilicemos y la disposición de las manos en la misma: prono – con las manos por arriba de uno de los bordes; neutra – manos por ambos laterales de la parte más estrecha de la mesa; supina – manos por dentro de unos de los bordes de la mesa.

Aunque yo defiendo que no existe una propuesta de progresión válida para todas las personas, una opción válida puede ser la siguiente:

  1. Remo invertido en palanca corta (rodillas flexionadas)
  2. Remo invertido en palanca larga (rodillas extendidas)
  3. Remo invertido horizontal con pies elevados (rodillas extendidas y pies en alto – palanca larga elevada)
  4. Remo invertido a una mano (unilateral)

En esta alternativa de remo invertido unilateral, puedes emplear muchos de los recursos de entrenamiento práctico que plantee en el artículo de dominadas unilaterales para poder progresar. Simplemente hay que adaptarlos al cambio de posición y a una línea de tracción diferente. Te dejo las posibilidades que mejor se adaptan al remo invertido con mesa y te remito para profundizar al artículo precedente:

Apoyo rígido

  1. Mano libre con agarre de la mesa con solo 1 o 2 dedos de gancho (también lo puedes emplear en el remo invertido bilateral)

Apoyo elástico

  1. Goma anclada a la mesa (a lo ancho y pasada por las patas) y a la cintura-cadera

Apoyo con autocarga: posicionamiento del agarre de la mano libre en brazo contrario. Alternativas: 

  1. Agarre en muñeca
  2. Agarre en antebrazo
  3. Agarre en codo
  4. Agarre en brazo (bíceps)
  5. Agarre en hombro

Sin asistencia:

  1. agarre prono
  2. agarre supino (solo algunas mesas ofrecen esta posibilidad)

Otros ejercicios en suspensión en formato-remo invertido o similar, para que tengas diferentes variantes posibles en un medio más inestable, y por tanto más complejo, son los siguientes:

Ejercicios de remos invertidos en suspensión

Extraemos todos estos ejercicios de pull o tirón del artículo-coleccionable del Blog:
«Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: La Guía definitiva con 20 vídeos»

Vídeo-entrenamiento en suspensión (3): dorsal

Movimientos de remo en múltiples planos. No te olvides de realizar la RETRACCIÓN ESCAPULAR (hombros atrás y abajo) en los remos.

10 Ejercicios para dorsal 

  1. Remo dorsal agarre prono
  2. Remo dorsal agarre mixto
  3. Remo dorsal agarre supino
  4. Remo dorsal declinado agarre mixto
  5. Remo dorsal un brazo alternativo
  6. Remo dorsal un brazo
  7. Remo dorsal un brazo mono-agarre
  8. Remo lateral un brazo
  9. Remo dorsal un brazo con rotación
  10. Remo dorsal un brazo con rotación mono-agarre

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (4): dorsal

Movimientos de remo en múltiples planos. Aquí se mezclan patrones de remo horizontal, con patrones verticales o mixtos (recorridos con direccion de unos 45-70º de forma oblicua o diagonal al torso). Además disponemos, de remos de tipo escapular (o romboides) para gestionar un mayor énfasis en trabajar una cintura escapular activa y fuerte. Y los remos tipo bombero, en forma de trepa, de enorme transferencia deportiva.

8 Ejercicios para dorsal del vídeo

  1. Remo dorsal a un pie.
  2. Remo dorsal a un pie con un brazo mono-agarre.
  3. Pullower brazos rectos (tirón del nadador).
  4. Remo romboides.
  5. Remo romboides un brazo.
  6. Remo romboides un brazo rotacional.
  7. Remo bombero subida a cuerda (agarre lazo de muñeca).
  8. Remo bombero subida a cuerda (agarre de trepa).

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (5): hombro y trabajo escápular

Son movimientos de remo en múltiples planos. Nos quedamos especialmente con los 3 primeros, de los 6 ejercicios del vídeo, para el trabajo de la anteriormente mencionada cintura escapular. Son las aperturas invertidas escapulares.

6 Ejercicios para hombro y trapecio (nos interesan solo los 3 primeros para el trabajo escapular)

  1. Aperturas en Y.
  2. Aperturas en T.
  3. Aperturas en A.

NOTA: en esta clasificación estrían incluidos los ejercicios del «Remo Romboides» del vídeo anterior.

 

Comparación de activación muscular entre los diferentes ejercicios de pull: dominadas versus resto de modalidades de remo (incluidos los remos invertidos) 

McGill y col. en 2014, publican una excelente investigación, «Actividad muscular y carga de la columna vertebral durante los ejercicios de tracción: Influencia de superficies de contacto estables y móviles, y coaching técnico«.

Este estudio examinó varios ejercicios de tracción realizados en superficies estables y correas de suspensión inestables:

  1. Chin-up (dominadas supinas)
  2. Pull-up (dominadas pronas)
  3. Remo invertido (remo horizontal): hasta quedarse el pecho a 10 cm de la barra.
  4. Retracción de hombros estable: en posición de remo invertido (pero con el cuerpo a 45ª aprox con el suelo), realizar únicamente el movimiento de retracción escapular.
  5. Retracción de hombros en TRX: mismo ejercicio anterior, pero en vez de utilizar una barra, empleamos un TRX, y lo ejecutamos en 2 angulaciones de inclinación diferentes. 
  6. Remo en TRX: en la misma posición del ejercicio de remo invertido, se ejecuta en 2 angulaciones diferentes en inclinación, controlando la longitud de las correas (corta y larga).
  7. Dominadas en TRX: en realidad, es un remo invertido con TRX (en vez de con barra), no una dominada, porque el vector de fuerza es horizontal, no vertical.
  8. Powerpull: es un remo dorsal a un brazo con rotación de caderas. Evitar cualquier torsión en la columna lumbar, manteniendo las costillas inmóviles con respecto a la pelvis, y girando el torso empleando las caderas.
  9. Remo fantasma en TRX: el brazo que no ejecuta el movimiento, mimetiza el patrón de movimiento real. El remo fantasma sólo utiliza un brazo para realizar el tirón, mientras que el brazo contralateral imita el patrón de movimiento de un remo a dos manos.
  10. Remo a un brazo TRX: el brazo que no ejecuta el movimiento, se sitúa apoyado e inmóvil, en la cadera homolateral.
  11. Aperturas inversas TRX: (yo prefiero llamarlas «Aperturas en T») abducción y extensión de brazos rectos, desde posición de remo invertido a 45º, para terminar en posición vertical de pie.

 

 

Conclusiones:

1. Parece que las correas de suspensión alteran/influyen menos la actividad muscular en los ejercicios de tracción (pull), en comparación con los estudios que informan sobre los ejercicios de empuje (press), dónde la influencia es significativa en los músculos del tronco (Anderson y Behm, 2005). Bajo mi punto de vista, es algo lógico si lo analizas, en un pull el peso corporal «colgado» por debajo de los manerales aporta cierta estabilidad, en mayor cuantía que en tendido prono, dónde cualquier movimiento de los manerales desde arriba «en apoyo» desestabiliza más.

  • Los ejercicios de «retracción escapular estable» produjeron una mayor activación muscular en toda la espalda, que los «ejercicios de retracción escapular con TRX».

2.  Los ejercicios de chin-up y pull-up (dominadas supinas y pronas respectivamente) crearon la mayor «carga de compresión» sobre la columna vertebral, ya que requerían la mayor activación muscular, a pesar de que el cuerpo «colgaba» bajo una carga gravitacional de tracción. No debe ser una sorpresa, porque aunque se esta colgado en suspensión, la fuente de la compresión proviene de la elevada actividad del Core (núcleo) y de los músculos de la espalda necesarios para tirar hacia arriba. Todos los ejercicios produjeron la mayor «carga de cizallamiento» en la parte inferior del ejercicio y disminuyeron a medida que los participantes se elevaban. Se construyó un atlas de ejercicios de la compresión de la columna vertebral, para ayudar en el proceso de toma de decisiones sobre la elección de ejercicios para un individuo.

Todos los ejercicios de tracción indujeron una carga de cizallamiento inferior a 500 N (límite sugerido por McGill, 2007). Ninguno de los ejercicios superó el límite superior de compresión o cizallamiento. El remo invertido que nos ocupa se sitúa en un 4º lugar, con 2.294 N de compresión, estando los remos horizontales en TRX, en valores cercanos , en un 5º y 7º lugar. Sin embargo, en cizallamiento de la columna, desciende a un 6º lugar, precedido anteriormente por los remos horizontales en TRX en un 6º y 7º lugar. por tanto, se genera menores cargas de compresión y cizallamiento en la columna con remos horizontales versus dominadas.

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                                            Tabla –  Carga de compresión en la columna vertebral

 

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                                       Figura –  Carga de cizallamiento en la columna vertebral

3. Entrenar la concentración (focalización) en el hombro, a través de la retracción escapular, aumenta la carga sobre la columna vertebral, pero sin duda añade rigidez proximal, mejora la neutralidad postural, y aumenta la activación muscular de la espalda. La retracción del hombro desde una superficie estable, coloca a los participantes en una ligera extensión de la columna lumbar. Entrenar con un profesional CCAFYDE una retracción escapular bien ejecutada, evita la flexión de columna en la parte inicial del movimiento, así como el exceso de extensión en la parte más alta del remo invertido con TRX, que sin control puede aumentar de 6 a 11º. En definitiva, mantiene la columna en un rango fisiológico más neutral y seguro, especialmente cuando se utilizan superficies inestables. Lo mismo ocurre, con el «powerpull», dónde el entrenamiento con un profesional evita el riesgo lesivo de la rotación lumbar.

4. Los «remos fantasmas«, otro ejercicio de remo horizontal pero unilateral, elimina los patrones de movimiento perjudiciales, es decir, la torsión axial alrededor de la columna lumbar, que a menudo se observan en los ejercicios unilaterales, como el «remo a un solo brazo». 

  • Se planteó la hipótesis de que los remos fantasmas resultarían en una postura más neutra de la columna vertebral que el remo a un solo brazo, lo que se corroboró respecto a la torsión axial, pero no respecto a la flexión de columna, que produjo peores resultados en el remo fantasma.

5. Activación muscular.

  • La mayor activación de la musculatura extensora de la espalda baja ocurrió en el remo invertido. La musculatura de la espalda fue mayormente activada en una posición más horizontal de angulación que vertical (como es lógico al incrementar la carga).
  • Los ejercicios de retracción escapular estable produjeron una mayor activación muscular en toda la espalda, que los ejercicios de retracción escapular con TRX.
  • La mayor activación de la musculatura de la espalda alta, pectoral y abdominal (especialmente del Recto anterior abdominal), aparece con los ejercicios de pull-up y chin-up, siendo la menor activación abdominal en las aperturas inversas en TRX.
  • La EMG fue similar entre el remo a una mano y el remo fantasma, ocurriendo un mayor grado de flexión en el remo fantasma, pero sin embargo un menor grado de rotación de la columna.

Mapa anatómico de los ejercicios de pull comprando ejercicios de tracción vertical, horizontal y mixta
(Del Castillo JM, 2018: modificación de la tabla McGill 2014, codificando en colores las mayores activaciones por grupo muscular y añadiendo las fotos de los ejercicios). Si nos centramos en el remo invertido, obtiene la mayor activación muscular para el erector espinal por encima del resto de ejercicios, y grandes activaciones para el deltoides anterior y el trapecio superior.

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Comparación de la activación muscular y la carga espinal entre 3 diferentes ejercicios de remo: remo invertido, remo inclinado con barra y remo de pie unilateral a 1 brazo

Cuando se realizan contracciones isométricas, estos esfuerzos musculares contribuyen a la rigidez para estabilizar el torso y la columna vertebral (Fenwick et al., 2009). El objetivo de este estudio fue investigar 3 ejercicios de remo diferentes y cuantificar la activación muscular del torso (abdominales y espalda) y la musculatura de la cadera, junto con la correspondiente carga y rigidez espinal. Estudio que compara un remo invertido, con una remo horizontal inclinado con barra, y un remo unilateral de pie con polea. Se empleo la EMG en 7 sujetos sanos. El remo invertido provocó la activación más alta de los músculos dorsales, la parte superior de la espalda y los músculos extensores de la cadera. La activación inferior de los músculos espinales del erector lumbar durante el remo invertido correspondió a la carga de la parte inferior de la columna vertebral medida. El remo inclinado de pie con barra produjo una gran activación simétrica en toda la espalda, pero produjo la mayor carga de la columna lumbar. Mientras que el remo unilateral a un brazo desafía las capacidades de torsión de la musculatura del tronco. 

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Algunos ejercicios «básicos» pueden ser mejores para la rehabilitación, especialmente para readaptación (por ejemplo, tener el objetivo de entrenar con una activación muscular modesta y con baja carga espinal), mientras que otros ejercicios pueden ser mejores para el entrenamiento atlético (por ejemplo, resultando en una mayor activación muscular y una mayor carga espinal).

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  1. Cuando se prescriben ejercicios «básicos», para personas con tendencia a tener problemas de espalda, es decir, aquellos que desean evitar la carga en la parte baja de la espalda es aconsejable elegir el remo invertido, ya que este ejercicio provoca una menor carga para la columna vertebral lumbar. Por otro lado, la musculatura torácica escapular y de la parte superior de la espalda se ve más afectada durante la ejecución del remo invertido. Para aquellos que buscan un mayor equilibrio entre la activación de los músculos espinales del erector torácico y lumbar, se pueden utilizar otros ejercicios para entrenar los músculos del erector lumbar, mientras se mantienen bajas las cargas de la columna vertebral, se ha demostrado que el «bird-dog» es preferible.
  2. El remo de pie inclinado con barra provocó una activación simétrica de los músculos grandes tanto de la parte superior como de la inferior de la espalda, sin embargo, indujo cargas más grandes en la columna vertebral, pero no sorprendentemente las más altas. Por lo tanto, en el caso de un cliente o deportista en el que la carga dorsal no sea una preocupación, puede ser preferible este ejercicio de bipedestación inclinado con barra, teniendo en cuenta el mantenimiento de la curva neutra de la columna vertebral, que garantiza que la columna vertebral mantenga el nivel de tolerancia más alto.
  3. Cuando se diseña un programa para entrenar la resistencia a la torsión isométrica o la fuerza de la musculatura del tronco, se puede considerar el remo unilateral de pie a 1 brazo. Se produce un par de torsión axial pero sin torsión real del torso. El propósito de este ejercicio es desafiar a los músculos del torso (core) en su habilidad para resistir la rotación de la parte superior del cuerpo, no para entrenar el movimiento de torsión del torso. Es decir, sería un estupendo ejercicio de core anti-rotación.
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Prevención de lesiones

– Existe un disbalance entre la musculatura de press y pull, corroborado en la literatura científica, a favor de los músculos de empuje, y en detrimento de los de tracción (algo frecuente según Beeler et al., 2013; de un 1,5-2,7 según Negrete et al., 2013; de 16,3% según Schmitz et al., 2014), lo que genera un riesgo lesional. Los programas tradicionales de levantamiento de cargas, a menudo demuestran un fuerte enfoque en los ejercicios de empuje (press), con menor preocupación por los movimientos de tracción (pull), creando así un desequilibrio muscular común en la articulación del hombro (glenohumeral). Quizás ocurra esto por un exceso de obsesión por músculos que tradicionalmente cultivan el ego, como el pectoral, asociado a ejercicios adictivos para muchos, como el excesivamente vanagloriado press de banca.

 

Diferencias y ratio correcto de empuje-tracción (press-pull) del tren superior

Es curioso que cuando se compara la mecánica de tirar y empujar a través del hombro, la espalda y el tórax, revela que mientras la producción de fuerza máxima fue ligeramente menor al traccionar que al empujar, la salida de potencia y la velocidad de movimiento del torso fueron sustancialmente mayores en el tirón de esfuerzo máximo (McGill 2014, tomado de Pearson 2009).

Hallazgos que pueden deberse a diferencias en la arquitectura muscular. Puede ser pertinente abogar por mayores cargas relativas en el entrenamiento de fuerza en los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo (en comparación con los movimientos de empuje) en los que el desarrollo de la potencia es importante (Pearson et al., 2009). 

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Comparativa A) Dominadas & Press de banca:
La relación de fuerza, entre la tracción de la parte superior del cuerpo y el empuje, puede determinarse clínicamente utilizando el test de 1 repetición máxima (1RM) entre los ejercicios de press de banca y dominadas. Esta proporción es de aproximadamente el 100% si la fuerza de empuje y de tracción han sido tratadas de manera equilibrada en el entrenamiento (Baker, 2004). Mediante la evaluación periódica de la relación entre el press y el pull, los entrenadores pueden monitorear el entrenamiento físico de un atleta para ayudar a preservar un complejo de hombro más equilibrado y prevenir lesiones. En este estudio los datos arrojados provienen de 42 jugadores de rugby.

Ratio-press-pull-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

Comparativa A) Remo invertido & Push-up:
Sin embargo, la investigación de Negrete en 2017, en su trabajo «Relación de fuerza de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo en adultos activos recreativamente», arrojo diferentes datos en el ratio push:pull con un nivel de evidencia 2b. El propósito de este estudio fue examinar la relación agonista/antagonista de la fuerza de la parte superior del cuerpo para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Sin embargo, el ejercicio seleccionado para evaluar el patrón de tracción, no fueron las dominadas, con lo que es lógico que aparecieran datos diferentes que los de Pearson en 2009.

Ciento ochenta adultos sanos y activos recreativamente (111 mujeres y 69 hombres, de 18 a 45 años de edad) realizaron dos pruebas de fuerza de la parte superior del cuerpo en orden aleatorio, completadas durante 3 series de 15 segundos, con un periodo de descanso de 45 segundos entre cada serie:

1. Flexiones de brazos (push-ups): de técnica standard (palanca larga) en hombres, o con apoyo de rodillas (palanca corta) en mujeres.

Push-ups-Josemi-entrenador-personal-madrid

Push-ups-modificados-Josemi-entrenador-personal-madrid

2. Pull-ups modificados: remo horizontal invertido en barra, que configura un patrón motor de tracción horizontal.

Remo-invertido-josemi-entrenador-personal-madrid

Los resultados sugieren que para nuestro grupo de sujetos sanos y activos recreativamente, la musculatura de la parte superior del cuerpo «empujando» es aproximadamente 1,57 (hombres) a 2,72 veces (mujeres) más fuerte que la musculatura involucrada en el tirón.


Guía completa: Dominadas (pull-ups)

Para terminar, recuerda que tienes una revisión al detalle y actualizada, que trata puntos en común entre el ejercicio de dominadas y el ejercicio de remo invertido en la «Guía completa: Dominadas (pull-ups)«, con el siguiente índice de contenidos. Haz clic en el apartado que te interese profundizar para ampliar la información de forma selectiva o en el anterior hipervínculo, si quieres acceder al «Ebook digital» completo de 25 páginas con las referencias utilizadas:

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  • Pitterflash 21/02/2019, 00:05

    Falta de activación en musculatura estabilizadora escapular, el ejercicio debe ser ejecutado con retracción escapular y descenso de hombros

    Reply
  • Jesús 22/02/2019, 17:01

    Aparte de la retracción escapular, una flexión del cuello, y me parece que el punto de apoyo no beneficia, aunque pudiese ser una variante, pero en la foto no se ve esa intención.

    Reply
  • jose 23/02/2019, 08:44

    Estupendo todo lo explicado.

    Reply