EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

ACTUALIZADO:  03/12/2016

 


EN ESTA ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN en Noviembre, tengo que agradecer a MIKE BOYLE el honor de compartir espacio en su BLOG personal, donde tuvo el detalle de incluirme como entrada de recomendación.
¡Muchas gracias Mike!
Core Training in Spanish?

 


En este artículo comparto la visión sobre el Entrenamiento del CORE de un gran Entrenador de Fuerza, Michael Boyle.

 

Es tan sumamente lógica, que aunque esta parcela del entrenamiento genere mucha controversia y corrientes diferentes, posiblemente pueda ser un punto de unión para muchos profesionales. Además su manera de abordar los temas comulga bastante con mi filosofía, tanto en el entrenamiento, como en la vida: analizar los diferentes puntos de vista, y quedarse con lo mejor de cada uno, generando una postura personal propia que aprende de todos los enfoques.

 

Caer en extremismos arrogantes de forma repetida denota una carga excesiva de protagonismo profesional carente de humildad, olvidando que el verdadero protagonista no somos los entrenadores, sino los deportistas, y la búsqueda de lo mejor para ellos. No caigamos nunca en el error, de creer que sabemos más que nadie, y que un compañero no nos puede enseñar nada. Es ridículamente egocéntrico, y como poco seguramente más tarde o más temprano, nos harán caer en un “renuncio” del que sentiremos una vergüenza merecida.

 

“Muchas veces las respuestas se encuentran en algún lugar en medio de los dos enfoques”.

 

 

DOS ENFOQUES DE ENTRENAMIENTO DEL CORE

 

1) Fisioterapeutas: que trabajan con deportistas con dolor de espalda o lesionados. Especialmente centran sus ejercicios en los músculos más pequeños de la zona abdominal, con ejercicios de suelo fundamentalmente y priorizando el contro individual de los músculos del CORE.

2) Algunos entrenadores de fuerza: piensan que el entrenamiento funcional es el camino a seguir,y que toda la musculatura del CORE puede entrenarse de una vez. Obviamente para atletas saludables, este es el mejor enfoque.

 
El mejor enfoque para el entrenamiento básico en CORE  es a través de ejercicios con movimientos funcionales.
Desde un punto de vista anatómico, todo cambia cuando un atleta permanece sobre una pierna. la ausencia de un segundo pie en el suelo provoca la activación de los estabilizadores principales. Así los movimientos con ambos pies apoyados en el suelo, son generalmente estáticos y no específicos del deporte (con la excepción del remo), mientras que los movimientos con un sólo pie apoyado, son específicos del deporte y funcionales, y por tanto más útiles para los deportistas.

NOTA: ocurre lo mismo cuando sostenemos o transportamos un peso (mancuerna, Kettlebell -pesa rusa-, saco, bolsa de la compra, mochila, nuestros hijos, etc.) de forma unilateral, es decir, utilizando una sóla mano. La activación del CORE es muchísimo mayor.

Algunos entrenadores de fuerza creían que si el deportista realizaba sentadilla y peso muerto con pesos pesados, el entrenamiento de CORE no era necesario, porque la tensión impuesta sobre la musculatura del CORE, en una posición bilateral era suficiente para entrenar correctamente el NÚCLEO (CORE). Sin embargo, la anatomía funcional ha demostrado que esto no ocurre así, y que no importa la carga que se utilice en estos ejercicios, pues no son el estímulo adecuado para involucrar los músculos del CORE, que son tan importantes para las actividades funcionales de una sóla pierna como los saltos y los sprints (Paul Chek, Gary Gray, and Vern Gambetta).
 
 

CÓMO ESTABILIZAR EL CORE PARA ENTRENAR CON MAYOR EFICACIA: DRAWING & BRACING

 

Ambas tendencias quieren un núcleo estable, pero no están de acuerdo en la manera de estabilizarlo.
Su filosofía común se puede resumir en una contracción anticipada de la musculatura del CORE antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.

 

ESTABILIZACIÓN CORE | josemi Entrenador Personal Madrid

ESTABILIZACIÓN CORE | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Ambas tendencias quieren un núcleo estable, pero no están de acuerdo en la manera de estabilizarlo. Su filosofía común se puede resumir en una contracción anticipada de la musculatura del CORE antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.

  • “Hollowing (Drawing)” SI requiere reducción del perímetro abdominal para su activación-estabilización.
  • “Bracing” NO requiere la reducción del perímetro abdominal para su activación-estabilización.

 

Ambos métodos producen una reducción del perímetro abdominal como consecuencia del fortalecimiento muscular, pero Hollowing lo reduce antes de empezar un ejercicio hundiendo el ombligo, y Bracing no, al contraer toda la musculatura abdominal, profunda y superficial.

 

 

 
 

PUNTOS EN COMÚN

 

¿A quién quieres más a tu madre o a tu padre?. Yo me quedo con los dos….
 

1) Los músculos del CORE son estabilizadores, no motores.

 

2) Importancia de disminuir el movimiento en la columna lumbar y aumentar el movimiento en las caderas y en la columna torácica. La mayoría de los expertos en dolor de espalda están de acuerdo en esto. No es beneficioso intentar aumentar el rango de movimiento de rotación en segmentos lumbares ya que son inherentemente estables. Sin embargo, las caderas y la columna torácica si están diseñadas para generar movimiento.

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3) La incapacidad para generar movimiento en las caderas, tanto activa como pasivamente, puede conducir a dolor de espalda. Desde el punto de vista de la cadera, hay 2 errores fundamentales que desencadenan el dolor de espalda:

  • TRASTORNOS DE EXTENSIÓN: Sustituir la extensión de cadera por extensión lumbar. Provocado por glúteos débiles o inhibidos (“Amnesia glútea” lo llama McGill) y caderas con poca movilidad. Hay que enseñar a diferenciar entre la extensión lumbar y la de las caderas. Ejercicios de suelo de tipo rehabilitación con ejercicios en cuadrupedia y variaciones de puentes son útiles para este trastorno.
  • PROBLEMAS DE FLEXIÓN: Sustituir la flexión de cadera por flexión lumbar. Provocado por flexores de cadera débiles o inhibidos. Hay que enseñar a diferenciar también entre ambos patrones de movimiento. Realizar planchas con flexión de cadera en un slideboard (superficie deslizate, también puedes utilizar una rueda abdominal o una simple toalla).

     

La columna vertebral es una víctima involuntaria lesionada por la presencia de caderas con poca movilidad y abdominales débiles.
La clave para la solución de un problema de espalda baja es trabajar la cadera y el CORE anterior, mientras proporcionas protección a la columna vertebral,” algo que McGill ha defendido en muchas ocasiones.
 
Mucho cuidado con los ejercicios que combinen movimientos de FLEXIÓN de columna lumbar + ROTACIÓN de la misma, por el riesgo que suponen para la integridad discal. ¡Evítalos si valoras la longevidad de una espalda sana sin dolor!.
 
  

LOS TRES ANTIS

 

La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a través de la prevención de movimiento, no de su creación.

De la misma manera que McGill habla de protección de la columna vertebral, los músculos de la base (Núcleo o Core) deben ser contemplados:

1) Más como frenos que como aceleradores.
2) Y Más como estabilizadores en lugar de como motores.
 
Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE está formado por los “tres antis”:
  • Anti-extensión,
  • Anti-flexión lateral,
  • Anti-rotación.
 

ANTI-EXTENSIÓN

 

El objetivo de la siguiente “progresión del propio peso corporal” es enseñar como los abdominales anteriores estabilizan contra el aumento de las fuerzas de extensión. Inicialmente, será un período sencillo de aprendizaje motor antes de aumentar las tensiones.
 
  • Front plank = Plancha frontal con apoyo antebrazos. Variante: pies elevados en plataforma/banco.
  • Stability ball rollout = Rodamiento de Fitball con antebrazos desde arrodillado.
  • Ab wheel rollout = Rodamiento con Rueda Abdominal en las manos y desde arrodilladoLa apertura de brazos depende de tu control de la curvatura lumbar. Cuanto mayor apertura, mayor contracción abdominal requiere para estabilizar el segmento lumbar, evitando arqueamiento.
  • Bodysaw = “Sierra corporal”: Desde plancha fontal de antebrazos y pies apoyados en deslizadores (discos deslizantes, rueda abdominal, toalla, etc.), adelantar y retrasar posición plancha con flexo-extensión de brazos.
  • Elevation of Hips with Ab Wheel Elevación de cadera con rueda abdominal: desde plancha prona con apoyo de manos flexión de cadera

En los programas, cada ejercicio (sin incluir las planchas que se desarrollan por tiempo) progresa semanalmente.

La carga se mantiene constante y las repeticiones se incrementan.

Los rodamientos podrían pasar de 3×10 a 3×12 y a 3×14.
 
 

ANTI FLEXIÓN LATERAL

 

Debemos ver el entrenamiento de los músculos laterales no como “flexores secundarios”, sino como estabilizadores laterales. Para la estabilidad lateral, se utiliza una progresión de planchas laterales. Se deben trabajar AMBOS LADOS EQUILIBRADAMENTE.
 
  • Side plank = Plancha lateral con apoyo antebrazo.
  • Feet elevated side plank = Plancha lateral con pies elevados y apoyo antebrazo.
  • Side plank row = Remo 1 mano polea desde plancha lateral con apoyo antebrazo.
  • Suitcase carry (moving side plank) = Marcha con transporte de peso libre unilateral (plancha lateral en movimiento).

     

Las planchas son un poco más variadas desde el punto de vista de la progresión.
Las planchas laterales se trabajarían en una progresión de 10 segundos mantenidos incrementándose a 20 o 30″.
El remo en plancha lateral combina una posición mantenida isométrica (plancha lateral) con un componente de fuerza.
Se puede aumentar ya sea de carga o de repeticiones en la parte del remo.
El transporte de peso unilateral generalmente se hace con 2,5 a 5 kg de aumento en la carga cada semana con distancia constante.
 
 
 

ANTI-ROTACIÓN

 

En el entrenamiento de rotación, el error inicial es la confusión entre rotación interna y externa de la cadera con rotación vertebral. Muchos ejercicios de rotación, una vez estabilizadas las caderas, rotan o flexionan el tronco. Debemos recordar en entrenar el núcleo moviendo las caderas o las extremidades sin ningún movimiento compensatorio de la columna vertebral. NO ROTES TU TORSO durante los ejercicios.

Esto no quiere decir que no queremos que la columna se mueva.
Esto significa que queremos que la columna se mueva correctamente dentro de sus límites establecidos. Es importante tener en cuenta que de acuerdo a muchos expertos, la gama general de rotación lumbar es de aproximadamente 13 grados. La rotación entre cada segmento de T10 a L5 es de sólo 2 grados. Y el mayor rango de rotación está entre L5 y S1, a los 5 grados. Como resultado, la progresión anti-rotación consta de patrones diseñados para enseñar la estabilidad y / o movimiento a través de la columna torácica. Se deben trabajar AMBOS LADOS POR IGUAL.
 
  • In-line chip = Corte diagonal con polea alta desde zancada arrodillada en línea (rodilla retrasada apoyada)Muy importante los pies estén en línea uno detrás del otro, para generar cierto desequilibrio.
  • In-line lift = Levantamiento diagonal con polea baja desde zancada arrodillada en línea (rodilla retrasada apoyada). Muy importante los pies estén en línea uno detrás del otro, para generar cierto desequilibrio.
  • Tall kneeling push-pull = Arrodillado en alto, push-pull simultáneo con 2 poleas (1 polea adelantada izda y la otra retrasada dcha). Lo ideal sería utilizar máquinas con poleas más descuadradas, de forma que una estuviera más a la izda, y la otra más a la dcha., para generar una fuerza rotacional mayor. Hay marcas como KEISER que disponen de modelos específicos para este tipo de trabajos. Otras opciones más económicas es utilizar gomas elásticas ancladas.
  • Tall kneeling anti-rotation press = Arrodillado en alto, press anti-rotación con 1 polea lateral (“Press Pallof”).

En patrones diagonales (corte, levantamiento, push-pull), mantenemos las 10 repeticiones y se progresa de 2 maneras:
  • Cada semana cambiamos cargas, aumentando desde 1,25 a 2,5 kg.
  • Y en cada fase de entrenamiento, se utiliza una progresión de posturas o posiciones.

    – La primera fase está en línea.

    – La fase dos está en posición de zancada.

    – La fase tres está de pie, y

    – La cuarta fase consiste en variaciones de una sola pierna.

Más artículos de CORE / ABDOMINALES aquí. Cómo planificar tu sesión (ejercicios, nº de repeticiones, series, frecuencia semanal, progresiones, etc.): https://www.josemief.com/tag/core/

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REFERENCIAS

1. Boyle M. Centered Strength. Training Conditioning [edicción online]. 2012. Consultada el 03 de mayo de 2013.
2. Grenier SG, McGill SM. Quantification of Lumbar Stability by Using 2 Different Abdominal Activation Strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2007;88(1):54-62.
3. McGill SM. Low Back Disorders. Second ed. Canada: Human Kinetics; 2007.
4. Richardson C, Hodges P, Hides J. Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain. Second ed. Edinburgh U.K.; 2004.
5. Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, Damen Lo, Pas MS, Storm J. The Relation Between the Transversus Abdominis Muscles, Sacroiliac Joint Mechanics, and Low Back Pain. Spine. 2002;27(4):399-405.
6. Stanton T, Kawchuk G. The Effect of Abdominal Stabilization Contractions on Posteroanterior Spinal Stiffness. Spine. 2008;33(6):694-701
7. Vera-Garcia FJ, Elvira JLL, Brown SHM, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2007;17(5):556-67.

 


 


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  • Oscar Cervantes 21/10/2015, 20:27

    Esta genial y muy interesante, ¿las tres fases son para un solo día o deben separarse en días distintos?

    Respuesta
  • bruno 08/04/2016, 04:04

    hola gracias por el articulo! una pregunta por que no incluyes ningun ejercicio de anti flexion?gracias de antemano

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 15/05/2016, 22:44

      Hola Bruno,

      Los Ejercicios anti-Flexión trabajan el Cuadrado Lumbar, Multífidos, etc.

      Tienes razón en que hay patologías, como por ejemplo la Espondilolisis o Espondilolistesis, donde el papel de los Multífidos es importantísimo. Por ejemplo, uno de mis ejercicios preferidos justamente en este caso, es un anti-flexión sentado con goma elástica anclada a los pies y extensión lumbar hasta columna neutra (sin hiper-extensión).

      Pero sin embargo, el trabajo del Core anterior y Lateral, en la población general es más necesitado, que el Core posterior, que de forma indirecta ya está trabajando de manera isométrica en muchas planchas también.

      Un abrazo!

      Respuesta
  • MARCELO PEREZ ARDAYA 29/12/2016, 01:38

    Hola muy buen articulo……. tengo una pregunta cuantas series y repeticiones se realiza el CORE al finalizar una sesion de entrenamiento en el futbol?

    Respuesta
  • carlos 05/03/2017, 23:42

    todos los 15 ejercicios en una solo dia o hay q tomar 1 o dos ejercicios de q cada “anti”?

    Respuesta