Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)

Ejercicios-Triceps_Entrenamiento-personal

Eres tan fuerte como lo es tu eslabón más débil

Músculos motores en la extensión del codo

El patrón motor del movimiento de extensión del codo se produce gracias a la acción de dos músculos ubicados en la región posterior del brazo y antebrazo, el Tríceps braquial y el Ancóneo.

  • El Tríceps braquial presenta 3 cabezas: vasto externo (o lateral), vasto largo y vasto interno (o medial). Sobre el codo realiza una extensión, mientras que a través de su cabeza larga actúa también en la cintura escapular para realizar una extensión, con aducción y rotación interna. Músculo muy grueso que excede notablemente las necesidades del ser humano. Músculo anti-gravitatorio de una gran resistencia para evitar caídas protegiendo así las partes más sensibles de la cabeza y el tronco. Su posición de máxima eficacia es la semi-pronosupinación con flexión de 20-30º colaborando en la trepa o tracción.
    • Su cabeza externa se trabaja de mejor manera
    • Su cabeza larga
    • Su cabeza interna
  • El Ancóneo es un pequeño músculo situado en la porción mas proximal (superior) del antebrazo en su cara posterior. Extiende la articulación del codo y puede estabilizar el cúbito durante la pronación y supinación.

Patrones motores que dirigen

Ambos músculos participan de forma sinérgica y sincronizando sus unidades motoras en el gesto de empuje o press.

  • Denominador común de ejercicios de fuerza tan populares en los gimnasios como el press de banca, los fondos tipo push-ups, press militar, press francés, fondos de tríceps en paralelas, extensiones de brazos en polea, etc.
  • Además, de participar de forma principal en el rendimiento deportivo de multitud de acciones como el lanzamiento de jabalina, golpe de revés en el tenis, el directo o jab en boxeo, saque de banda en fútbol, lanzamiento a portería en balonmano, empuje final del estilo de natación de mariposa, tiro a canasta en baloncesto, etc.
  • O en gestos laborales y cotidianos como atornillar, cortar con un hacha, levantarse de una butaca, empujar una mesa, subir un cartón de leche a un armario superior, etc.

Ejercicios muy intensos sin material o con material sencillo

Dentro de nuestras propuestas para poder trabajar el Tríceps braquial y el Ancóneo, como extensores de la articulación del codo, disponemos de muy variados y eficaces ejercicios que desafían nuestra fuerza, para generar una alta carga externa en un entrenamiento con objetivo de hipertrofia muscular, acondicionamiento deportivo o readaptación.

Ejercicios desarrollados en autocarga o con muy poco material. Es más, en este caso, considero, que no es necesario en absoluto disponer de máquinas, barras o discos si conocemos bien el la anatomía y biomecánica del cuerpo humano para que las palancas actúen cómo queramos. Por tanto, es un trabajo perfectamente realizable desde casa.

El trabajo asociado de CORE en todos estos ejercicios, en posición de plancha prona es muy demandante, con una alta activación muscular en posición de anti-movimiento de extensión.

Podemos ejecutar los ejercicios de forma menos intensa, mediante una regresión, apoyando rodillas (palanca corta), o en progresión apoyando los pies (palanca larga). También podemos variar los planos de inclinación, la carga externa mediante lastres (bandas y gomas elásticas, sacos de arena o agua, cadenas, discos, etc.), ejecutar pequeñas pausas isométricas, aumentando el tiempo bajo tensión mediante el aumento del tiempo por repetición, disminuyendo el número de apoyos (por ejemplo, levantando una pierna), etc.

Es importante calentar bien los codos de forma localizada porque sino pueden aparecer molestias, muy comunes, en los mismos.

Veamos los 9 ejercicios propuestos, muchos de ellos desconocidos.

Ejercicios de tríceps del vídeo

  • 1. Fondos de tríceps cerrados.
  • 2. Fondos de tríceps diamante.
  • 3. Fondos de tríceps con brazos adelantados.
  • 4. Fondos de tríceps con brazos adelantados (unilateral).
  • 5. Extensiones tríceps en “X”.
  • 6. Tríceps bisagra.
  • 7. Tríceps del gimnasta.
  • 8. Fondos tríceps cerrado en paralelas.
  • 9. Fondos tríceps banco posterior (no recomendado)

Fondos de tríceps cerrados

  • Variante básica, clásica y muy popular.
  • Debemos formar una plancha prona abdominal (anti-extensión) formando una línea recta de todo el cuerpo (posición común a todos los ejercicios del vídeo).
  • Activación continuada del core (incluyendo zona abdominal y glútea) y de la cintura escapular.
  • Ubicar los brazos juntos para estrechar el apoyo de manos en el suelo.
  • Las manos van debajo de los codos y los codos debajo de los hombros.
  • Subir y bajar de forma continuada mediante una flexo-extensión de codos.

Fondos de tríceps diamante

  • En esta ocasión, la diferencia con el ejercicio base anterior es que los brazos realizan antes del apoyo una rotación interna.
  • Las manos se ubican en una posición triangular en su apoyo en el suelo, en lugar de estar paralelas, con la punta del triángulo en los dedos separando las muñecas ligeramente como base del triángulo.
  • Durante la flexo-extensión de los codos, estos últimos se abren hacia afuera de la parrilla costal, más que en el ejercicio anterior.

Fondos de tríceps con los brazos adelantados

  • Ejercicio que requiere bastante más fuerza que los anteriores. Yo lo considero, una fase inicial en la progresión hacia el Tríceps bisagra, ya que se ocupa de una de las fases de dicho movimiento.
  • Apoyamos, en lugar de la palma de la mano completa, la parte lateral de la misma, en su zona del 5º metacarpiano.
  • La intensidad del ejercicio dependerá de cuánto adelantemos las manos con respecto a nuestros hombros.
  • Para facilitar el ejercicio, podemos realizarlo en regresión (al igual que todos los fondos de tríceps) con apoyo de rodillas.

Fondos de tríceps con los brazos adelantados (unilateral)

  • Ejercicio de nivel intermedio.
  • Regresión del ejercicio anterior, al realizarse la descarga del peso del cuerpo con el codo en extensión del brazo no ejecutor.
  • Alternamos durante la secuencia del movimiento, un brazo y otro de forma alternativa.

Extensiones tríceps en “X”

  • Ejercicio de alta intensidad y nivel avanzado.
  • Brazos cruzados, uno delante del otro, formando un cuadrado, y apoyados en los antebrazos (hueso del Cúbito) y en las palmas de la mano.
  • Elevar y descender el cuerpo en plancha prona, mediante una flexo-extensión de codos, para terminar en una posición característica de brazos cruzados en “X”.

Tríceps bisagra

  • Ejercicio funcional de alta intensidad, compuesto de la secuencia de 2 ejercicios: extensiones de tríceps en el suelo + fondos de tríceps cerrados.
  • Desplazamiento de pies caminando hacia atrás y hacia adelante, dando pasitos o de forma deslizante, para desplazar el cuerpo hacia atrás y hacia adelante de forma secuencial.
  • Lo podemos ejecutar sin caminar con una pequeña basculación del tobillo en flexión (hacia atrás), y en extensión (hacia adelante).

Tríceps del gimnasta

  • Ejercicio muy intenso, similar a un “press francés” con barra.
  • Su intensidad dependerá de 2 variables fundamentales: la altura de la barra en las que nos apoyamos con las manos, y lo adelantada que queda esa barra con respecto a nuestro cuerpo. Cuanto más adelantado y bajo esté el apoyo de manos, mayor intensidad.
  • Apoyo de manos estrecho o cerrado.

Fondos tríceps cerrado en paralelas

  • Ejercicio avanzado realizable en paralelas, fonderas incluso en casa utilizando sillas si están bien fijas, son resistentes y seguras.
  • Ambas paralelas estarán cerca una de la otra, para permitir un agarre cerrado.
  • Tronco vertical bajando solo mediante una flexo-extensión de brazos.
  • Al bajar durante la parte excéntrica, no se deban abrir los codos, sino que deben estar pegados a los laterales (a la parrilla costal) para evitar involucrar otra musculatura extensora más fuerte, como es el pectoral.

Fondos tríceps banco posterior

  • Ejercicio muy popular por la facilidad de ejecución y la ausencia de material complejo (ya que se pueden realizar en casi cualquier sitio, en escalones, sillas, bancos, etc.).
  • No me gusta este ejercicio porque los hombros adoptan una posición demasiado forzada, que puede afectar a medio-largo plazo al manguito de rotadores pudiendo lesionarlo.
  • Además, aumenta la antepulsión de cabeza y la cifosis dorsal (chepa), postura no muy recomendable, y ya demasiado empleada con el uso de pantallas o en la conducción.
  • Se realiza con agarre cerrado y brazos paralelos y flexo-extensión vertical de brazos, en posición posterior al cuerpo, por detrás del mismo.

Referencias

  1. Universidad CAFyD Granada (UGR). Web sobre Anatomía Funcional en las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la UGR. Visitada el 12 de junio de 2021.
  2. Kapandjy, IA. Cuaderno de Fisiología articular. Miembro superior. Editorial Masson (Barcelona). 4º edición y 5º reimpresión 1993.
  3. Kendall FP, Kendall McCreary, E. Músculos, pruebas y funciones. Editorial Jims. 2º Edición 1985.
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