Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
| SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015 | ||||
| «El Entrenamiento Perfecto para Hipertrofia Muscular» (1) | ||||
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AUTOR: JOSE MIGUEL DEL CASTILLO
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Índice de Contenidos del Artículo
PRÓLOGO
TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente. (B. Schoenfeld 2014).
INTRODUCCIÓN
Este artículo compara la investigación existente realizada por autores de referencia en el campo de la hipertrofia muscular (HM) y la Fuerza:
- Juan José González Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestarán y Juan Ribas Serna.
- Charles Poliquin.
- Brad Schoenfeld.
- Bret Contreras y Chris Beardsley.
Cada comparación finaliza con una síntesis práctica personal de los autores, que pretende ser una guía de referencia para poder diseñar entrenamientos científicos, basados en las últimas investigaciones. Obviamente luego habría que individualizar para poder obtener los mejores resultados. Además, en dicha síntesis cuando los datos de los autores no coincidieran, he optado por dos alternativas según el caso:
- Síntesis que abarca a todos los autores: cuando sea posible y lógica su coexistencia.
- Síntesis que prioriza a un autor por encima de los demás: en base a la importancia del autor o sus investigaciones en este campo.
En general, es sencillo comprender que la investigación es mucho más limitada en HM que en Fuerza, la razón es que es mucho más duro, y consume más tiempo medir cambios en el crecimiento muscular que ejecutar un test de 1 Repetición Máxima (1RM).
Por otro lado, es necesario reseñar que aquellos estudios cuyos resultados se basen en diámetros o circunferencias corporales (brazo, muslo, etc.) no deben ser válidos, puesto que afecta a su medida, el nivel de grasa.
CONTENIDOS – Capítulo 1
Veamos que dice la investigación sobre cómo las diferentes variables de entrenamiento afectan a las ganancias en tamaño muscular.
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- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO.
- INTENSIDAD:
- ESTADO DE FORMA Y NIVEL DEL DEPORTISTA (CARGA INTERNA).
- INTENSIDAD MÁXIMA: ABSOLUTA Y RELATIVA. CAPÍTULO 2
- REPETICIONES/SERIE: CAPÍTULO 3
– Nº REPETICIONES / SERIE (R/S)
– CARÁCTER DEL ESFUERZO (Proximidad al fallo muscular)
– TÉCNICAS DE INTENSIFICACIÓN DEL ESFUERZO - POTENCIA Y VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DEL EJERCICIO (TEMPO – TUT/Rep) CAPÍTULO 4
- INTENSIDAD MEDIA
- DENSIDAD O FRECUENCIA DE ESTÍMULO O RECUPERACIÓN
– DENSIDAD ENTRENAMIENTO O FRECUENCIA ESTÍMULO (entre series) CAPÍTULO 5
– FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO (entre sesiones) - EJERCICIOS
– TIPOS DE EJERCICIO
– RANGO DE MOVIMIENTO (ROM)
– ACCIÓN MUSCULAR (concéntrica, excéntrica o isométrica) - VOLUMEN
CONSIDERACIONES GENERALES SOBRE VOLUMEN
DURACIÓN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO - Nº REPETICIONES TOTALES/SESIÓN:
– Nº REPETICIONES / SESIÓN
– Nº REPETICIONES / GRUPO MUSCULAR / SESIÓN - Nº SERIES:
– Nº DE SERIES / SESIÓN
– Nº DE SERIES / EJERCICIO - TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT) o DURACIÓN DEL ESTÍMULO.
- ESTADO DE FORMA Y NIVEL DEL DEPORTISTA (CARGA INTERNA).
- INTENSIDAD:
- PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
- INTERFERENCIA ENTRE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AERÓBICO.
- ERRORES DE LOS DEPORTISTAS QUE NO PROGRESAN O SE ESTANCAN.
- CONSEJOS PARA LLEVAR EN TU BOLSA DE ENTRENAMIENTO.
- ENTRENAMIENTO DEL CORE.
- NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN FUNDAMENTAL.
- ARTÍCULO ORIGINAL DE REFERENCIA TRADUCIDO: CAPÍTULO 8
«Los mecanismos de la Hipertrofia Muscular y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza» (B. Schoenfeld)
- DOS VIDEOS DE RUTINAS-EJEMPLOS: RUTINA A | RUTINA B
- REFERENCIAS – BIBLIOGRAFÍADescarga GRATIS tu guía de entrenamiento metabólico (+28.000 suscriptores al Blog)
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La «hoja de ruta de este Blog» para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments 
ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
17 comments 
LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
15 comments 
Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)
La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
9 comments 
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
11 comments 
LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
4 comments 
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
5 comments 
HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
6 comments 
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
7 comments 
Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
4 comments 
“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
13 comments 
Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
0 comentarios 
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
3 comments 
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
2 comments 
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
2 comments 
Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
6 comments 
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
5 comments 
ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
4 comments 
Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
2 comments 
ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
3 comments
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La «hoja de ruta de este Blog» para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)
La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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