• VARIABLES DE ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA MUSCULAR.
• APLICACIONES PRÁCTICAS.

Tres  isoformas distintas del IGF-1 han sido identificadas: las formas sistémicas de IGF-1 Ea y IGF-1Eb, y una variante de unión, IGF-1Ec. Aunque las 3 isoformas están expresadas en el tejido muscular, sólo IGF-1Ec parece ser activada por señales mecánicas (63,199). Debido a su respuesta a la estimulación mecánica, IGF-1Ec es familiarmente llamada factor de crecimiento mecánico (MGF).

Aunque el mecanismo exacto del modo de acción de IGF-1 no ha sido totalmente dilucidado, se cree que la mecanoestimulación hace que el gen IGF-1 sea conectado a MGF, que a su vez de “la patada de inicio” de la hipertrofia muscular. En un día más o menos, MGF se une completamente a las isoformas sistémicas de IGF-1 (IGF-1Ea y el IGF-1Eb) (54,69). Los niveles de IGF-1 a continuación, permanecen elevados en el tejido muscular durante algún tiempo a partir de entonces, con efectos miogénicos vistos hasta 72 horas después del ejercicio (117). Aunque MGF ha demostrado ser particularmente sensible al daño muscular, no está claro si la isoforma está regulada antes por el daño de la membrana o si el daño de la membrana inicia la producción de MGF (48).

El Factor de crecimiento similar a la insulina ha demostrado que induce hipertrofia de ambas formas, autocrina (aclaración JM Castillo: misma célula hormonal -tipo de secreción química que afecta a la misma célula que secretó la sustancia-) y paracrina (aclaración JM Castillo- tipo de secreción química afecta a la célula hormonal vecina-) (34) y ejerce sus efectos en múltiples vías. Por un lado, el IGF-1 promueve directamente el anabolismo mediante el aumento de la síntesis de la tasa de proteínas en miofibras diferenciadas (15,63). Además, el MGF expresado localmente ha demostrado que activa las células satélite y media en su proliferación y diferenciación (69,200). IGF-IEa, por otro lado, se cree que mejora la fusión de células de satélite con las fibras musculares, facilitando la donación de mionúcleos y ayudando a mantener un óptimo ADN en los ratios de proteína en el tejido muscular (182).

El factor de crecimiento insulínico también activa la expresión del gen del canal de Calcio tipo-L, lo que resulta en un aumento intracelular de la concentración de Ca²⁺ (125). Esto conduce a la activación de múltiples vías anabólicas dependientes del Ca²⁺, incluyendo calcineurina y sus numerosas dianas de señalización posteriores.

Cuando es combinada con el ejercicio, la hipoxia parece tener un efecto aditivo sobre la hipertrofia. Esto fue demostrado por Takarada et al. (173), que dividió 24 mujeres de edad avanzada en 3 subgrupos: ejercicio de baja intensidad de flexión del codo (50%; 1 repetición máxima [1RM]) con oclusión vascular, ejercicio de baja intensidad de flexión del codo (50% de 1RM) sin oclusión, y ejercicio de alta a media-intensidad de flexión del codo sin oclusión (80% de 1RM). Después de 16 semanas, el grupo que realizó el entrenamiento de baja intensidad con oclusión mostró un área de sección transversal significativamente mayor de los músculos del flexor del codo, en comparación con el ejercicio de baja intensidad y sin oclusión. Por otra parte, las ganancias hipertróficas conseguidas fueron similares a las experimentadas por el grupo de alta a mediana intensidad.

Hay varias teorías en cuanto a los beneficios potenciales hipertróficos de la hipoxia muscular. Por un lado, la hipoxia ha demostrado que causa un aumento de la acumulación de lactato y reduce la tasa de aclaramiento de lactato aguda (173). Esto puede mediar el aumento del hinchazón celular, que se ha demostrado regula aumentando la síntesis de proteínas. Por otra parte, el aumento de lactato puede mediar en elevaciones de hormonas anabólicas y citoquinas. Takarada et al. (172) observaron un aumento del 290% en los niveles de GH después del entrenamiento hipóxico de baja intensidad y un aumento en la concentración de la citoquina miogénica IL-6, que se mantuvo durante 24 horas después del ejercicio.

Otro mecanismo potencial de la hipertrofia inducida por hipoxia es su efecto sobre la actividad de especies reactivas de oxígeno (ERO). La producción de especies reactivas de oxígeno ha demostrado promover el crecimiento, tanto en el músculo liso, como en el músculo cardíaco (170), y se teoriza tener similares efectos hipertróficos sobre el músculo esquelético (171). El óxido nítrico, una ERO producido durante el ejercicio, ha demostrado mediar en la proliferación de las células satélite, que presumiblemente daría lugar a mayor crecimiento del músculo esquelético (81,174). Especies reactivas del oxígeno generadas durante el entrenamiento de fuerza también ha demostrado activar la señalización de MAPK en mioblastos esqueléticos (83), potencialmente modulando una respuesta hipertrófica.

La hipoxia también puede promover efectos hipertróficos por hiperemia reactiva (es decir, aumento del flujo sanguíneo) después de ejercicio isquémico (173). Hiperemia en el músculo dañado podría permitir la entrega de agentes endocrinos anabólicos y factores de crecimiento a las células satélites, regulando de esta manera su proliferación y posterior fusión en miotubos (187).

Oclusión vascular – Josemi Entrenador Personal Madrid

Durante las contracciones excéntricas, la tensión muscular pasiva se desarrolla debido a la prolongación de los elementos extramiofibrillares, especialmente el contenido de colágeno en la matriz extracelular y en titin (aclaración JM Castillo: Con cerca de 35.000 aminoácidos, titin es la proteína más grande conocida, 100 veces más grande que las proteínas típicas, que tienen solamente alrededor de varios cientos de aminoácidos) (182). Estos aumentos en la tensión activa desarrollada por los elementos contráctiles, mejoran la respuesta hipertrófica. Tanto la amplitud como la duración del acoplamiento de excitación es determinada por la frecuencia de impulso de la unidad motora (UM), la extensión de las cuales se cree que codifica las señales a varias vías posteriores incluyendo Ca²⁺, Calcineurina fosfatasa calmodulina, CaMKII y CaMKIV, y PKC (26). Estas vías ayudan a determinar la expresión genética, acoplando la excitación muscular con la transcripción (182).

La tensión pasiva produce una respuesta hipertrófica que es específica del tipo fibra, con efecto dado en fibras de contracción rápida pero no en fibras de contracción lenta. Esto fue demostrado por Prado et al. (139), quienes encontraron que las fibras de contracción lenta en conejos mostraron baja tensión pasiva en titin, pero la tensión era altamente variable en las fibras de contracción rápida.

Aunque la tensión mecánica sola puede producir hipertrofia muscular, es poco probable que sea la única responsable de las ganancias hipertróficas asociadas con el ejercicio (79). De hecho, ciertas rutinas de entrenamiento de fuerza que emplean un alto grado de tensión muscular han demostrado que inducen en gran medida adaptaciones neurales sin hipertrofia resultante (28,188).

La respuesta al miotrauma ha sido comparada con la respuesta inflamatoria aguda a la infección. Una vez que se percibe el daño por el cuerpo, los neutrófilos migran a la zona del microtraumatismo y agentes se liberan por las fibras dañadas que atraen a macrófagos y linfocitos. Los macrófagos eliminan los restos celulares para ayudar a mantener la ultraestructura de la fibra y producir citoquinas que activan mioblastos, macrófagos y linfocitos. Se cree que esto llevaría a la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y la diferenciación de las células satélite (182,187).

Además, el área bajo la unión neuromuscular contiene una alta concentración de células satélite, que han demostrado mediar en el crecimiento muscular (69,155). Esto apoya la posibilidad de que el pinzamiento de nervios en las fibras dañadas podría estimular la actividad de las células satélite, promoviendo así la hipertrofia (187).

No está claro si la superioridad hipertrófica de cargas de trabajo de mayor volumen es el producto de mayor tensión muscular total, daño muscular, estrés metabólico, o alguna combinación de estos factores. Mayor volumen y programas de estilo culturista que generan actividad glucolítica significativa han demostrado elevar los niveles de testosterona aguda constantemente, en mayor medida que las rutinas de bajo volumen (92,94). Schwab et al. (150) demostraron que la testosterona no aumenta significativamente durante la sentadilla hasta después de la finalización de la cuarta serie, lo que indica un claro beneficio de rutinas de múltiples series en a este respecto.

Una excepción a la utilización de superficies inestables en una rutina orientada hipertrofia consiste en ejercicios para la musculatura central. Sternlicht et al. (164) encontraron que los crunchs realizados en un balón de estabilidad, consiguieron significativamente mayor actividad muscular tanto en la porción superior como en la inferior del recto abdominal que los crunchs realizados en condiciones estables. Resultados similares fueron demostrados por Vera-García et al. (186), que muestran un significativo aumento de la actividad, tanto del recto del abdomen como de los oblicuos externos al realizar curl ups en una superficie inestable en comparación con una superficie estable. Estos resultados sugieren un papel para el entrenamiento en superficies inestables en el desarrollo de los abdominales.

Selección ejercicios – Josemi Entrenador Personal Madrid

Intervalos de descanso cortos tienden a generar un significativo estrés metabólico, aumentando así los procesos anabólicos asociados con la acumulación de metabolitos (52). Sin embargo, limitar la recuperación a 30 segundos o menos, no permite tiempo suficiente para que un atleta recupere su fuerza muscular, afectando de manera significativa el rendimiento muscular en las series siguientes (137,141). Por lo tanto, los beneficios hipertróficos asociados con un mayor estrés metabólico son aparentemente contrarrestados por una disminución de la capacidad de fuerza, haciendo los intervalos breves de descanso subóptimos para maximizar las ganancias hipertróficas.

Por un lado, el entrenamiento al fallo sostiene la hipótesis de activar un mayor número de UMs (196). Cuando un levantador se fatiga, un mayor número de UMs progresivamente son reclutadas para continuar la actividad, proporcionando un estímulo adicional para la hipertrofia (145). De esta manera, el fallo puede proporcionar una mayor estimulación del más alto umbral en UM cuando rangos moderados de repeticiones se emplean.

La superioridad hipertrófica del ejercicio excéntrico es en gran parte atribuido a una mayor tensión muscular bajo carga. Se teoriza que esto es debido a una reversión del tamaño principal de reclutamiento, lo que se traduce en que las fibras de contracción rápida son reclutadas selectivamente (152,173). Esto fue demostrado por Nardone y Schieppati (128), quienes mostraron desreclutamiento de las fibras de contracción lenta del músculo sóleo y un correspondiente aumento en la actividad del gemelo durante las contracciones en una flexión plantar excéntrica. También hay evidencia de que las contracciones excéntricas dan lugar al reclutamiento adicional de UMs previamente inactivas (116,127).

Como resultado de la tensión excesiva en un pequeño número de fibras activas, los ejercicios excéntricos también se asocian con un mayor daño muscular en comparación con concéntricas e isométricas contracciones (116). Esto se manifiesta en la línea Z, donde la investigación actual sugiere que es indicativo de remodelación miofibrilar (30,204). Se ha demostrado que la expresión de ARNm de MyoD está aumentada específicamente por contracciones excéntricas (78).

Shepstone y col. (152) encontraron que las más rápidas (3,66 rads.s^-1) repeticiones excéntricas resultaron en una significativamente mayor hipertrofia de fibras tipo II en comparación con las lentas (0,35 rads.s^-1) repeticiones. Esto es coherente con la parte de alargamiento de la curva de fuerza-velocidad, lo que demuestra que mayores fuerzas musculares son generadas a velocidades más altas. Sin embargo, los hallazgos de este estudio están limitados porque los sujetos fueron entrenados en un dinamómetro isocinético, que proporciona una fuerza de resistencia contra el músculo agonista y no depende de la gravedad. Tradicional ejercicio de fuerza constante dinámica (es decir, pesos libres, poleas de cable, etc) no confiere tal ventaja. Más bien, las contracciones excéntricas son ayudadas por la fuerza de la gravedad, lo que requiere que el levantador debe resistir la gravedad para sostener la tensión muscular. Por lo tanto, una velocidad más lenta de movimiento es necesaria para maximizar la respuesta de entrenamiento (45).

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203. Yarasheski, KE, Zachwieja, JJ, Campbell, JA, and Bier, DM. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men. Am J Appl Physiol 268: E268–E276, 1995.
204. Yu, JG and Thornell, LE. Desmin and actin alterations in human muscles affected by delayed onset muscle soreness: A high resolution immunocytochemical study. Histochem Cell Biol 118: 171–179, 2002.
205. Zatsiorsky, VM. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.

TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE

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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013

Tiempo de lectura: 14 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

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ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)

Publicado: 16/11/2014

Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.

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LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)

Publicado: 21/11/2014

Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.

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Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)

Publicado: 23/11/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).

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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Publicado: 30/11/2014

Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.

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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)

Publicado: 06/12/2014

Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

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CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Publicado: 09/12/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.

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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.

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ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.

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Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)

Publicado: 07/01/2015

Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.

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“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

Publicado: 19/01/2015

Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.

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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

Publicado: 20/01/2015

Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.

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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

Publicado: 28/01/2015

Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)

Publicado: 29/01/2015

Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

Publicado: 11/02/2015

Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Publicado: 24/02/2015

Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.

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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Publicado: 13/03/2015

Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

Publicado: 01/04/2015

Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia

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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)

Publicado: 11/05/2015

Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.

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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)

Publicado: 27/05/2015

Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.

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ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Publicado: 31/07/2015

Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.

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