Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
| SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015 | ||||
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Tener la oportunidad de entrevistar a un profesional del prestigio que acumula el Dr. González Badillo es una enorme satisfacción.
Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
El Dr. González-Badillo es un ejemplo de productividad profesional para todos los que nos dedicamos día a día al campo de la actividad física y el deporte, con numerosas publicaciones en revistas científicas de renombre e impacto.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
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Aunque no necesita presentación alguna, si quiero al menos resumir su trayectoria dando unas pinceladas de su carrera:
Hay dos libros que son textos básicos para cualquier estudiante y profesional en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y que deberían además estar en la biblioteca al menos de todos los que nos dedicamos y especializamos como Entrenadores de Fuerza:
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Es muy conocido su trabajo en Alto Rendimiento Deportivo (ARD), donde ya casi nadie duda que la FUERZA sea un factor prioritario clave para el éxito de casi todos los deportistas.
Es obvio que en el Deporte interesa ganar fuerza sin ganar peso, con lo que el entrenamiento de la Fuerza máxima se desarrolla en gran parte mediante la vía neural a través del:
- reclutamiento de las unidades motoras (mayor número de UM reclutadas y aumento de la frecuencia de impulso).
- y de la coordinación neuromuscular mediante la mejora intramuscular (sincronización) e intermuscular.
Se pretende crear un músculo funcional, que no genere “lastre” y que en vez de perjudicar, genere adaptaciones positivas para el entrenamiento de la velocidad, la técnica,…
La otra vía aplicable para ganar fuerza máxima es la vía de la hipertrofia muscular.
En ARD en la mayoría de los deportes J.J.G. Badillo recuerda que: Lo que merece la pena es el efecto del entrenamiento sobre el rendimiento en cualquier ejercicio, el entrenado o cualquier otro, porque no a mayor hipertrofia le corresponde mayor efecto (cambio de velocidad). La hipertrofia “es un mal necesario” en la mayoría de los casos, aunque no en todos, pero nunca es el fin del entrenamiento.
Mi intención es aplicar esta vez sus conocimientos a un campo distinto, el del Fitness / Bodybuilding y la composición corporal, donde el deportista se rige por parámetros diferentes a un halterófilo, un luchador o un jugador de hockey hierba. Y donde por desgracia, los mitos abundan fruto de la desinformación de revistas del sector, de las empresas de suplementación deportiva, y del empleo de químicos que hace albergar falsas expectativas sobre la capacidad de hipertrofia y el % de grasa corporal alcanzables de manera natural.
No hay que olvidar también, que hay parte de la preparación física de estos deportistas, que gira en la mejora de la fuerza vía neural, aspecto que también desarrollaremos en la entrevista.
En definitiva, este simposio tiene como objetivo establecer una línea de conexión entre la investigación científica deportiva actual y la práctica del entrenamiento de la fuerza para la hipertrofia muscular, tanto para deportistas como para profesionales del Fitness.
1) Las rutinas de “entrenamiento de fuerza tipo Weider” tan arraigadas en muchos centros de Fitness españoles con multitud de máquinas, entrenamientos con divisiones musculares, ejercicios de aislamiento,…
¿Son las más adecuadas para un deportista natural que busque hipertrofia muscular (HTM)?
Quizás no sea yo la persona más apropiada para que se le pregunte por la forma más idónea para el desarrollo de la hipertrofia. Nunca ha sido una cuestión de interés en mi estudio del entrenamiento.
Pero si el objetivo es desarrollar masa muscular, quizás lo más determinante es que el tipo de esfuerzo realizado se ajuste a las características de los esfuerzos que ponen en marcha los procesos de tipo metabólico, hormonal, mecánico y de daño muscular que favorecen en mayor medida las señales y los procesos moleculares que dan lugar a una mayor hipertrofia, por lo que el tipo de ejercicio sería indiferente. Por tanto, si los ejercicios aislados pueden provocar un mayor estrés localizado en un determinado músculo o grupo muscular, es más probable que el efecto de hipertrofia sea mayor.
En cualquier caso, todo esto queda lejos de mi interés, porque, aunque creo que ya es conocida mi opinión sobre la hipertrofia, es conveniente que vuelva a decir que para mí la hipertrofia es “un mal necesario” y no un objetivo del entrenamiento.
2) Hay corrientes de otros países, que se utilizan mucho más que en España para la HTM, y que toman prestados elementos del mundo de la Halterofilia y el Powerlifting, como el peso libre, ejercicios multiarticulares, etc.
¿Qué tipo de EJERCICIOS MULTIARTICULARES son los más adecuados para el desarrollo de la HTM?. ¿Entrarían dentro de estos ejercicios los levantamientos olímpicos?
Los ejercicios olímpicos tienen un efecto específico sobre la hipertrofia, como todos los ejercicios, y este efecto se produce sobre los músculos más estresados. Por ejemplo, es probable que ningún otro ejercicio produzca mayor hipertrofia en la zona lumbar que los ejercicios de “tirón”: cargadas y arrancadas, especialmente, típicos de los ejercicios olímpicos.
Otra zona hipertrofiada especialmente en estos deportistas son los trapecios.
Sin embargo, los brazos, que se podría pensar que tienen un gran protagonismo en el levantamiento, no presentan una hipertrofia especial en relación con los grupos musculares indicados, porque realmente no tienen tanto protagonismo, ya que la técnica será mejor cuanto menor sea la implicación de los brazos en la fase de tracción de la barra, mientas que en la fase final del movimiento, la función de los brazos es de fijación de la barra, lo cual depende en gran medida del “encaje” de las articulaciones: cuanto menor esfuerzo tenga que realizar el levantador en esta fase, mayor será su rendimiento y menor la hipertrofia.
Por tanto, éste podría ser un ejemplo de lo que he indicado en la pregunta anterior, en el que se confirma que la hipertrofia estaría relacionada con el estrés que recibe el grupo muscular y no el tipo de ejercicio.
Olympic Lifting – Josemi Entrenador Personal Madrid
3) Dr. González-Badillo, hay entrenadores que consideran que en los ejercicios olímpicos no deberían hacerse más de 6 repeticiones porque son ejercicios de alta complejidad técnica.
¿Cuál es su opinión al respecto?
Cuando se realiza un ejercicio olímpico, el objetivo es mejorar, o al menos mantener, la técnica adecuada y, simultáneamente, mejorar la fuerza aplicada, aunque mejorar la fuerza aplicada es lo mismo que decir que se ha mejorado la técnica.
Por tanto, si el ejercicio se hace mal, debido a una fatiga excesiva, no se consigue ninguno de los dos objetivos. Esto significa que el número de repeticiones debe estar condicionado por la propia calidad de la ejecución técnica, y la calidad técnica se determina por la fuerza aplicada, y ésta, a su vez, se puede valorar por los cambios en la velocidad de ejecución.
Por ello, el número de repeticiones en la serie debe determinarse por la pérdida relativa de velocidad en la serie. Si no se puede medir la velocidad, para un buen observador, también sería válido valorar la propia ejecución técnica subjetivamente y mandar terminar la serie cuando se empiece a deteriorar la técnica.
Por tanto, si bien es razonable no hacer como máximo más de seis repeticiones en la serie, esto dependerá de la intensidad que se utilice, y en cualquier caso, los indicadores y determinantes del número de repeticiones en la serie deberían ser los indicados. Podríamos añadir que la idea de que “hacer mal el movimiento es mejor” porque se “hace más esfuerzo” es absolutamente errónea.
4) Suponiendo que estamos alternando mesociclos donde se llegue al fallo muscular, con otros en los que no se llegue, para evitar el sobreentrenamiento:
Imaginemos que nos encontramos en un mesociclo donde SI llegamos al fallo muscular. En una sesión de entrenamiento, utilizando un “carácter del esfuerzo” por ejemplo de 10 repeticiones sobre 10 repeticiones (en las que se produce el fallo), ¿con que frecuencia el deportista debería llegar al FALLO MUSCULAR (por ejemplo: en las 2 últimas series de cada ejercicio formado por 4 series)?
Ningún deportista debe llegar al fallo muscular en ninguna serie. Ni lo necesita ni le proporciona el mejor efecto.
Si no se es deportista de competición (deportes que participan en competición oficial en los que se mide el rendimiento por la mejora de las marcas o por la realización de una marca o rendimiento mejor que los contrarios, o cuando se alcanza un mayor número de aciertos en el logro del objetivo del deporte, como en los deportes de colaboración oposición, deportes de equipo o conjunto), se puede llegar al fallo cada vez que le apetezca al interesado, aunque llegar al fallo nunca será lo mejor desde el punto de vista del rendimiento muscular.
Hasta que empezamos a proponer que llegar hasta el fallo no era lo más adecuado (en esos momentos introduje el concepto de “carácter del esfuerzo”), sólo se entendía el entrenamiento de fuerza como un determinado número de repeticiones máximas (XRM) en cada serie, e incluso hoy día todavía se propone así. Por tanto, responder a la pregunta sobre cuántas series hasta el fallo dentro de una sesión no tendría sentido.
En síntesis, llegar hasta el fallo siempre produce excesiva fatiga: pérdidas de velocidad muy elevadas y alta concentración de lactato y amonio, y la excesiva fatiga necesariamente ha de superar el estímulo óptimo que permite el mayor beneficio adaptativo. Pero ahora habría que preguntarse cuándo la fatiga es excesiva. Pues la fatiga puede empezar a ser excesiva si se realiza más de la mitad de las repeticiones posibles en una serie, en muchos casos, o si se pierde más del 30% de la velocidad de la primera repetición en cualquier caso. Cuando se sobrepasan estos niveles de fatiga, el rendimiento neuromuscular tiende a disminuir tanto en los ejercicios entrenados como en los no entrenados. En los ejercicios no entrenados el efecto puede ser incluso negativo, aunque se mejore el rendimiento en el ejercicio entrenado.
En síntesis, llegar hasta el fallo siempre produce excesiva fatiga: pérdidas de velocidad muy elevadas y alta concentración de lactato y amonio, y la excesiva fatiga necesariamente ha de superar el estímulo óptimo que permite el mayor beneficio adaptativo. Pero ahora habría que preguntarse cuándo la fatiga es excesiva. Pues la fatiga puede empezar a ser excesiva si se realiza más de la mitad de las repeticiones posibles en una serie, en muchos casos, o si se pierde más del 30% de la velocidad de la primera repetición en cualquier caso. Cuando se sobrepasan estos niveles de fatiga, el rendimiento neuromuscular tiende a disminuir tanto en los ejercicios entrenados como en los no entrenados. En los ejercicios no entrenados el efecto puede ser incluso negativo, aunque se mejore el rendimiento en el ejercicio entrenado.
5) Si la recuperación entre series para HTM en sus libros la tiene pautada entre 1 y 5 min, pudiendo ser mejor cuanto más breve para la HTM, lo que la dejaría en aprox. 60-90”, ¿cuánto tiempo debería durar la recuperación entre los diferentes ejercicios, también 60-90” o 2-3 min?
Aunque una menor recuperación entre series pueda producir mayor estrés metabólico y hormonal, que podría venir asociado a un mejor ambiente celular para la síntesis de proteínas e hipertrofia muscular, quizás no sea suficiente para justificar que el tiempo de recuperación entre series deba ser muy reducido para alcanzar mayor hipertrofia.
Hasta ahora la relación inversa entre el tiempo de recuperación y la hipertrofia se puede considerar como una hipótesis, pero los datos derivados de los estudios en los que se ha tenido como objetivo la confirmación o rechazo de esta hipótesis no han podido confirmar la misma. Por tanto, aunque no está definido cuál es el tiempo óptimo de recuperación para aumentar la hipertrofia, probablemente un tiempo intermedio de 2-4 minutos podría dar los mejores resultados. Este tiempo de recuperación también podría proporcionar mayor mejora de la fuerza. El tiempo de recuperación entre ejercicios también debería ser de la misma magnitud.
Es probable que el efecto dependa mucha más de la carga y el volumen que se emplea que del tiempo de recuperación entre series. Por otra parte, el mayor daño muscular que podría estar asociado a una recuperación corta también tiene un valor máximo a partir del cual puede producir un excesivo deterioro que no favorezca ni la hipertrofia ni la fuerza muscular.
RMN Control versus Culturistas (Mitsunori Miyazaki , Karyn A. Esser Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 2009 Vol. 106 no. 4, 1367-1373)
6) Uno de los errores más frecuentes, en mi opinión, es la Frecuencia de entrenamiento y su asociada recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento. La gran mayoría o tiene una baja frecuencia (1 día/sem), o una alta frecuencia (6 días/sem):
¿Cuántas sesiones semanales son ideales para un deportista de HTM en su primer año de entrenamiento? ¿Y para un deportista de HTM avanzado?
Hablar de “ideal” no sería lo más prudente, porque no se puede decir cuál es el modelo perfecto, por lo que siempre habría que hablar de lo que probablemente sería mejor. En cualquier caso, esta cuestión requiere muchas matizaciones.
A) Por una parte, la práctica indica que la frecuencia de entrenamiento (se entiende que hablamos del entrenamiento que se denomina como “entrenamiento de fuerza”) con efecto positivo podría ir desde una a tres veces por semana si el sujeto practica el entrenamiento de fuerza como una actividad complementaria a su especialidad deportiva. Pero como en la mayoría de las relaciones entre dosis y efecto, la mejor frecuencia probablemente es el valor intermedio, es decir, dos veces por semana. Al menos, esta dosis da muy buen resultado si las cargas son adecuadas. Sin embargo, una sesión por semana sería muy poca frecuencia después de las primeras semanas o después de un ciclo (6-10 semanas) de haberse iniciado en el entrenamiento de fuerza. Por otra parte, las tres sesiones sólo serían recomendables, y en algún caso necesarias, para aquellos deportistas que tuvieran unas altas necesidades de fuerza y sus entrenamientos específicos no se vieran interferidos por el entrenamiento de fuerza (ni el entrenamiento de fuerza por el entrenamiento específico).
Pero la frecuencia no debe sólo cuantificarse por sesiones, sino por las veces que se haría un ejercicio. En el caso que venimos comentando, algún ejercicio se haría dos veces por semana, pero la mayoría de los ejercicios se haría una vez a la semana, aunque sí serían utilizados otros en el mismo día o en días distintos que tuvieran efecto sobre el mismo tipo de rendimiento o el mismo grupo muscular (aunque siempre con distintas velocidades de ejecución, debidas a las características del ejercicio, no a la voluntad del sujeto, que siempre debería pretender desplazar las cargas a la máxima velocidad posible).
B) Si el sujeto es un levantador, la frecuencia aumenta de manera considerable, hasta varias veces al día en algunos días de la semana, y repitiendo el mismo ejercicio de 2-6 veces por semana.
C) En el caso de que el sujeto no compita ni practique otro deporte en el que pretenda mejorar su rendimiento, la frecuencia dependerá de la importancia que se le quiera dar al entrenamiento de fuerza. En estos casos, cuatro sesiones por semana podría ser un buen número, pero quizás no haciendo más de dos, o como máximo tres veces el mismo ejercicio.
Pero hablar sólo de frecuencia de entrenamiento puede ser engañoso en relación con la carga de entrenamiento que se genera, pues hacer más sesiones a la semana no significa necesariamente que la carga sea mayor. De hecho, si realizamos la misma carga (mismos ejercicios, intensidades y volúmenes) pero distribuida en cuatro sesiones en lugar de en dos, la carga (la fatiga) será menor que si se hace en dos sesiones (y probablemente con mejor el efecto).
7) Otra variable que presenta variaciones es el CAMBIO DE ENTRENAMIENTO ¿Cada cuánto tiempo se deben variar las rutinas de entrenamiento para evitar estancamiento físico y motivacional en deportistas en HTM (ejemplo, cada 4-6 semanas, un 30% de la rutina)?
En este sentido, y aunque sin el objetivo de la HTM puro, ¿qué opina de los cambios de RUTINA diarios que utilizan algunos entrenadores en ciertas modalidades deportivas? No dejan tiempo a la adaptación, y no respetan el síndrome General de Adaptación (SGA) de Selye, el Principio de Supercompensación y la Planificación del entrenamiento.
El número de ejercicios que se utiliza viene determinado en primer lugar por el objetivo que se pretende, pero también por las características de la especialidad deportiva que se practica. Hay pocos ejercicios no específicos que sean realmente efectivos para conseguir los objetivos de mejorar el rendimiento deportivo como consecuencia de la fuerza mejorada en dichos ejercicios. Por ello, las posibilidades de incorporar ejercicios son escasas, y por tanto la variabilidad del entrenamiento no se puede basar en los cambios de ejercicios, sino en los cambios de intensidad y volumen.
Si se realizan muy diversos ejercicios en una competición, estaría justificado que también se hicieran esos mismos ejercicios en el entrenamiento. No obstante, si el cambio de ejercicios es “aleatorio”, el resultado puede ser impredecible, y generalmente será malo, porque el entrenamiento está condicionado por las exigencias del deporte en el que se compite: no se puede mejorar el rendimiento en competición realizando ejercicios que no tienen ninguna relación con las características mecánicas y fisiológicas del ejercicio de competición y mucho menos si las características de estos ejercicios son opuestas a las de la competición.
8) ¿Cuánto % aprox y semanas en una temporada anual, debería durar la parte de Fuerza máxima vía neural, en un deportista de Fitness profesional, cuyo objetivo es conseguir mejoras extrapolables a su entrenamiento vía hipertrofia?
En esta cuestión, la idea fundamental es que no existe una fase o etapa de una temporada o ciclo de entrenamiento en el que “la fuerza máxima se alcance vía neural”. La mejora de la fuerza es inseparable de la adaptación neural, tanto desde el punto de vista de los cambios en la estimulación de la masa muscular (frecuencia de estímulo, reclutamiento, sincronización) como en la activación intermuscular (coordinación intermuscular). Pero si la “vía neural” se asocia a cargas muy elevadas (90-100% del máximo, generalmente de 1RM), lo cual sería erróneo, y si el “fitness” se entiende como “buen estado físico” o “buena condición física”, lo cual sería lo correcto, la “vía neural” (entre comillas) no se debería aplicar nunca.
Otro concepto erróneo que subyace en esta cuestión es el de “fuerza máxima”, si se entiende exclusivamente como la mejora de la fuerza ante la carga máxima (la RM). Porque un sujeto no tiene “un valor de fuerza máxima”, sino tantos como cargas distintas tenga que superar, incluyendo su propio peso corporal o el peso de cualquier objeto o implemento que tenga que mover en su actividad deportiva. Cada vez que un sujeto desplaza su propio cuerpo o un cuerpo externo (objeto) a él y lo hace a la máxima velocidad posible, está poniendo de manifiesto, aplicando, un valor de fuerza máxima, y el rendimiento deportivo en estas situaciones dependerá de este valor de fuerza máxima.
Por tanto, en el fitness, tanto si es “profesional” como no, las cargas asociadas erróneamente a “la vía neural” no se deberían aplicar nunca. Es probable que cargas no superiores a las equivalentes al 80-85% real de la RM (para sujetos muy entrenados), y con un carácter del esfuerzo medio, sería suficiente.
9) El entrenamiento Cardiovascular, siempre que exista un exceso calórico en la dieta, ¿puede interferir en el fenómeno de HTM?
Y el HIIT (90-100% del VO2 máx) combinado con rutinas de HTM (>8RM), ¿puede producir interferencia periférica (Sobreentrenamiento, Riesgo de lesión y abandono de práctica de la AF) , y por tanto sólo se debería trabajar con Fuerza máxima, y Potencia? (Docherty y Sporer)
Nadie debería entrenar con esfuerzos equivalentes a cualquier XRM, pero si lo hace es muy probable que sí tenga interferencia con cualquier tipo de entrenamiento orientado a la mejora de los factores aeróbicos. Pero la solución a este problema no viene por la aplicación de “entrenamientos de fuerza máxima” ni “entrenamientos de potencia”. Pues aquí nos encontramos con otro problema conceptual, porque no existe ni “un entrenamiento de fuerza máxima”, ni mucho menos “un entrenamiento de potencia”.
Cualquier entrenamiento que permita mejorar la fuerza aplicada ante una carga concreta ha sido “un entrenamiento de fuerza máxima” (es decir, un entrenamiento que mejora la fuerza máxima), aunque esa carga represente el 10% de la RM del sujeto.
En cuanto al “entrenamiento de potencia”, no existe porque todos los entrenamientos que permitan mejorar la fuerza aplicada (fuerza máxima) ante la misma carga serán “entrenamientos de potencia”, pues si ha mejorado la fuerza aplicada (fuerza máxima) necesariamente habrá aumentado la velocidad con la que se desplaza la carga y por tanto habrá mejorado la potencia: mismo trabajo en menos tiempo. Por tanto, no existe mejora de la potencia ante la misma carga si no mejora la fuerza (fuerza aplicada o fuerza máxima para esa carga). Por tanto, es imposible entrenar (mejorar) la potencia sin que mejore (sin que se entrene) la fuerza máxima.
Una vez aclaradas estas cuestiones, según nuestra experiencia práctica con deportistas de alto nivel y las explicaciones propuestas en la literatura científica, parece que la mejor combinación para que se puedan mejorar de manera simultánea la fuerza y la resistencia (factores aeróbicos) es no hacer coincidir nunca entrenamientos con alto estrés metabólico cuando se entrenan ambas cualidades. Pero si a esto añadimos que en el caso del entrenamiento de fuerza nunca se debería alcanzar un alto estrés metabólico, la cuestión se simplifica, pues la precaución y el control de la posible interferencia sólo dependerían de las cargas en el entrenamiento de resistencia.
Por tanto, los tipos de esfuerzo más compatibles cuando se trata de intentar mejorar la fuerza y la resistencia activando de manera prioritaria los mismos grupos musculares serán aquellos que produzcan menor fatiga en ambos casos. Para la mejora de la fuerza, los entrenamientos deberían ser de un carácter del esfuerzo medio-bajo (no llegando a la mitad de las repeticiones posibles en la serie) ante cualquier carga (porcentaje real de la RM), y en el de resistencia no alcanzando de manera frecuente altos valores de concentración de lactato (esto depende de las características del rendimiento en el ejercicio de competición).
También debe tenerse en cuenta que el beneficiado en esta combinación de entrenamientos sólo será la resistencia, porque la mejora de la fuerza nunca podrá alcanzar los valores de desarrollo que corresponderían al estímulo aplicado si éste no viniera acompañado por el entrenamiento de resistencia, mientras que la resistencia sí es susceptible de mayor mejora si se añade algún entrenamiento de fuerza.
Velocistas versus maratonianos | Josemi Entrenador Personal Madrid
Muchísimas gracias por su atención, su cordialidad y sobre todo por su tiempo tan valioso para todos nosotros.
José Miguel del Castillo Molina | Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
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TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
17 comments
LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
15 comments
Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)
La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
11 comments
LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
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CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
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ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
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Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
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“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
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ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
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LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
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CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
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Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
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“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
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ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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