INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015
«El Entrenamiento Perfecto para Hipertrofia Muscular» (5)
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AUTOR: JOSE MIGUEL DEL CASTILLO

Actualizado 29-11-2015

 


4) INTENSIDAD MEDIA

Es la media de las intensidades utilizadas en un ejercicio, en una sesión, en una semana, o en cualquier otra unidad de entrenamiento (González-Badillo JJ, Goriostaga E: 2002. Pag 154-155).

  • PESO MEDIO (PM): términos absolutos (kg). Sirve para hacer el seguimiento de la evolución de la intensidad de cada deportista individualmente. Puede referirse a uno o a todos los ejercicios que se realizan. 2 PM idénticos realizados con ejercicios diferentes no son directamente comparables, porque expresan cargas distintas.

  • INTENSIDAD MEDIA RELATIVA (IM): términos relativos (%). Referida siempre a un solo ejercicio (pues la 1RM de cada ejercicio es diferente). Útil para hacer comparaciones entre sujetos y entre grupos. No es válida para planificar el entrenamiento, pero si para valorar la carga ya planificada y el entrenamiento una vez realizado.

 

No es un dato utilizado en la programación del entrenamiento.

 

 

5) DENSIDAD, FRECUENCIA DE ESTÍMULO O RECUPERACIÓN


Diferenciamos entre la Frecuencia de entrenamiento o el tiempo de recuperación entre series de una sesión, como entre sesiones y unidades más amplias de entrenamiento. Cuanto mayor sea la pausa menor será la intensidad, y a menor pausa, mayor intensidad. La frecuencia y la pausa inciden en la densidad global del entrenamiento, y su influencia a veces es contrapuesta, cuando una intensifica la carga, la otra actua en sentido opuesto.


Tanto la frecuencia, como la recuperación deben estar subordinadas a otras formas de intensidad más específicas como la intensidad máxima absoluta y relativa y el nº de repeticiones por serie, y por supuesto, a la potencia y a la velocidad de ejecución del ejercicio.

 

«La densidad no es una forma muy apropiada ni habitual de determinar la intensidad de un entrenamiento de fuerza, aunque la recuperación juega un papel decisivo en la optimización del resultado» (González-Badillo JJ, Goriostaga E: 2002. Pag 155-156).

 

 

DENSIDAD, FRECUENCIA DE ESTÍMULO o RECUPERACIÓN

 

ENTRE SERIES (PAUSA).

DENSIDAD de entrenamiento o Frecuencia de Estímulo (ante la misma carga, mayor o menor duración).
Relación entre las fases de trabajo y recuperación. La densidad viene expresada entre el trabajo total o el número de repeticiones realizado y el tiempo empleado en ello, lo que define la Potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento (González-Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag 149). A mayor densidad de entrenamiento, mayor intensidad.

 

J. J. González Badillo, E. Gorostiaga Ayestarán y J. Ribas Serna.

 

La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y la transformación de las mismas, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia (González-Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag 135). 

 

La recuperación entre series tiene mucha influencia sobre factores metabólicos y hormonales (González-Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag 149). La producción de lactato aumenta cuanto mayor es el nº de repeticiones/serie y el CE (carácter del esfuerzo) y menor el tiempo de recuperación. La Testosterona aumenta de manera similar desde 5 a 10 rep/serie, pero es mayor cuando con 10rep/ y CE máximo se recupera 1 minuto en lugar de 3´(Kraemer y col., 1990). La hormona de crecimiento aumenta más cuando se hacen 10 rep/ser, en lugar de 5, pero sobre todo aumenta cuando la recuperación disminuye de 3´a 1´y CE máximo (Kraemer y col., 1990). Sin embargo, este tipo de series con numerosas repeticiones (6-10) y con CE máximo o casi máximo, y con recuperaciones cortas, son teóricamente positivas por sus efectos hormonales y estructurales (hipertrofia), también tienen efectos colaterales como la transformación funcional de fibras IIb (IIx) a IIa (Staron y col., 1994).

 

– La Recuperación para el objetivo de hipertrofia está entre 1-5 min (Método de Repeticiones II). Más hipertrofia si la recuperación es corta (González-Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag 210). En su libro anterior cuya fecha de 1ª publicación fue en 1995, establecía un intervalo entre 2-5 minutos, intervalo que curiosamente no modificó en la re-edicción de 2002 (González-Badillo JJ, Goriostaga E: 2002. Pag 194-195).

Sin embargo, la disminución de recuperación entre series reduce los efectos sobre la fuerza dinámica máxima y la fuerza explosiva, obteniendo las mejores marcas a los 3 min de recuperación (Robinson y col. 1995). Por el contrario, la falta de recuperación dentro de la serie (sin ningún tiempo de recuperación entre repeticiones) , mejora la fuerza dinámica máxima (Rooney y col. 1994). Con recuperaciones largas entre repeticiones, se mejora la velocidad y la potencia. Sin recuperaciones entre repeticiones, se mejora la fuerza dinámica máxima y la hipertrofia porque cuando el deportista se fatiga dentro de la serie, recurre a un mayor reclutamiento de unidades motoras para continuar realizando la actividad muscular (González-Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag 149).

 

– Probablemente en el intervalo entre 2-3 minutos produzca los mejores resultados en Hipertrofia muscular (Entrevista a JJG Badillo en Octubre 2014).

 

 

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Ch. Poliquin

 

1) Cita a B. Schoenfeld -una vez más- (Poliquin Ch. 08-07-2014):

Según el investigador Brad J. Schoenfeld, MSc, la clave para el desarrollo de los más altos niveles de masa muscular es utilizar entrenamientos «que producen un estrés metabólico significativo, manteniendo un grado moderado de tensión muscular«. En el artículo de revisión de Schoenfeld «Los Mecanismos de hipertrofia muscular y su Aplicación al entrenamiento de fuerza» (JSCR, octubre 2010), concluyó que «un programa orientado a la hipertrofia debe emplear una serie de 6-12 repeticiones con intervalos de descanso de 60 a 90 segundos entre series».

Utilizar intervalos de descanso cortos de 60 o 90 segundos produce el mayor efecto sobre la testosterona y sin aumentar el cortisol (Poliquin Ch: 04-10-2012). Estudios recientes sugieren que la respuesta hormonal al entrenamiento es muy individualizada, especialmente respuesta de la testosterona. Esto puede ser debido a variaciones en la dieta, «nutrient timing», o el uso de un volumen de carga inadecuado.

El aumento de Testosterona en el mayor grado posible es capital porque aumenta la síntesis de proteínas en hombres de todas las edades y también puede estimular otras hormonas anabólicas como la Hormona de Crecimiento y el Factor de crecimiento Insulínico tipo 1 (IGF-1). Los dos son críticos para incrementar la masa muscular y mejorar la composición corporal. El IGF-1 es potencialmente lo mejor para reducir la degradación muscular, además de “iniciar” la construcción muscular. Otro beneficio de la testosterona es que incrementa el número de células satélite, que deben estar presentes para que ocurra la hipertrofia muscular. Más células satélite significan más crecimiento muscular.

 

La clave es elevar el lactato durante el entrenamiento para incrementar las hormonas catecolaminas, que a su vez incrementan la testosterona. Este método también elevará la hormona de crecimiento y te ayudará con la composición corporal.



2) Al menos tres factores influyen en la construcción muscular y no todos son hormonas «anabólicas» (Poliquin Ch. 10-12-2013).
 
Siempre se creyó que las hormonas eran uno de los elementos más importantes en la construcción muscular. La producción de una gran cantidad de testosterona y la respuesta global de la hormona anabólica eran el foco principal de los programas de entrenamiento para la hipertrofia.
 
Hoy en día, sabemos que aunque la testosterona, la hormona de crecimiento, y el IGF-1 puede desempeñar un papel en la construcción de músculo, no son la fuerza impulsora del crecimiento. En cambio, tres factores han sido identificados como la causa principal del desarrollo muscular: Tensión Mecánica, Daño muscular y Estrés metabólico. Este último, es el que más nos interesa en relación a los tiempos de recuperación entre series. El estrés metabólico por la acumulación de lactato e iones de hidrógeno debido a la producción de energía anaeróbica, desencadena la liberación de citoquinas, las cuales se relacionan con la hipertrofia. El estrés metabólico también causa la liberación de testosterona, hormona del crecimiento, e IGF-1, que juegan un papel en la síntesis de proteínas.

Las citoquinas son proteínas que se liberan por el músculo. Estas incluyen la IL-6, IL-5, y los factores de crecimiento de los fibroblastos, además parece que activan las células satélite.

Por ejemplo, a raíz de un programa de entrenamiento de hipertrofia de 16 semanas, se encontró que los niveles de la citoquina IL-6 se correlacionaron significativamente con el aumento de la masa muscular en hombres jóvenes. Sin embargo, la testosterona libre, hormona de crecimiento, e IGF-1 no se correlacionaron con la hipertrofia.

Los investigadores sugieren que la testosterona libre (T), que es como se mide la T normalmente, no refleja la concentración intramuscular de T donde es más activa y unida a una proteína receptora. Esta hipótesis proviene de la observación de que el contenido de proteína del receptor de andrógenos, que se relaciona con el grado de unión de la T, representaba el 46 % de la diferencia en el crecimiento muscular en el estudio.

El incremento medio del área de sección transversal de la fibra muscular fue del 20%, pero varió desde una disminución del 7% a un aumento del 80%. El grado de testosterona unida puede ser una razón para esta gran variación en la respuesta de hipertrofia.

 

Intervalos de descanso cortos que oscilan entre 30 seg y 2 min mejoran el estrés metabólico, siempre que el volumen de entrenamiento sea alto. Este rango de recuperación permite mantener una necesaria y moderadamente alta intensidad (Poliquin Ch. 10-12-2013).

 

3) RECOMENDACIONES SOBRE LOS TIEMPOS DE DESCANSO (Poliquin Ch. 15-11-2012 basado en Ratamess JSCR 2012).

Hombres y mujeres recuperan de forma diferente y pueden necesitar tiempos de descanso diferentes. Los resultados de un estudio apuntan a una recuperación más rápida entre las mujeres que entre los hombres o bien a generar menor fatiga. Además, las mujeres completan bastante más repeticiones promedio que los hombres, independientemente de intervalo de descanso a prueba. Otra diferencia de género fue que los hombres experimentaron mucha mayor pérdida de potencia y velocidad que las mujeres.

¿Por qué las mujeres se recuperan más rápido que los hombres?
Los investigadores sugieren que es debido a que ellas tienen un agotamiento de ATP reducido, menor lactato en sangre, baja epinefrina (la adrenalina es una catecolamina endógena), y el menor agotamiento de glucógeno muscular de tipo I. El mecanismo detrás de estas diferencias no se comprende del todo, pero es probable que tenga que ver con las diferencias hormonales.
Ellas parecen no necesitar tanto descanso entre series para alcanzar un cierto volumen de carga.

Breves períodos de descanso de menos de 2 minutos se traducen en una menor tasa de ganancias de fuerza en comparación con intervalos de descanso más largos.

Intervalos de descanso cortos tienen menos efecto en el rendimiento y el desarrollo de la fuerza cuando agonista / antagonista o ejercicios de tren superior / inferior están emparejados (alternas grupos musculares). Para maximizar el volumen de carga, la secuencia de ejercicios deben utilizar grupos  músculos diferentes. Es una forma de entrenar recomendable para que no se afecte al rendimiento con cortos periodos de recuperación entre series.


Series que se realizan al fallo o cerca del fallo muscular causan mayor fatiga que aquellas que se quedaron antes del agotamiento, y pueden requerir más tiempo de descanso.

 

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B. Schoenfeld

 

 

1) Intervalos de descanso moderados: 60-90″ (B. Schoenfeld Octubre 2010):

1.1) P
arecen proporcionar un compromiso satisfactorio entre los periodos de descanso cortos (30″ o menos) y largos (3 min o más) para maximizar la hipertrofia muscular

La mayoría de la capacidad de fuerza se recupera dentro el primer minuto después de la interrupción de una serie (Stull, 1971).
Entrenar constantemente con intervalos de descanso más cortos conduce a adaptaciones que permitirán mantener un significativo mayor porcentaje medio de 1RM durante el entrenamiento (Kraemer, 1987). Estas adaptaciones incluyen: incremento de la densidad capilar y mitocondrial, capacidad mejorada para amortiguar el H+, y mejora del  transporte fuera del músculo, minimizando así las disminuciones de rendimiento.

1.2) El descanso moderado ayuda a mejorar el ambiente anabólico del cuerpo en mayor medida que intervalos de descanso más largos.
Induce una mayor hipoxia, aumentando el potencial para un mayor crecimiento muscular (Toigo, 2006). Y mayor acumulación metabólica, alcanzando un gran pico de concentraciones hormonales anabólicas después del ejercicio (Kraemer, 1990).

1.3) Sin embargo, hay una cierta evidencia de que esta ventaja hormonal no se mantiene durante el transcurso del tiempo. Buresh et al. (JSCR 2009) compararon la respuesta hormonal anabólica en las rutinas con intervalos de descanso de 1 y 2,5 minutos. Aunque los intervalos de descanso más cortos tenían un significativo mayor impacto en la elevación de los niveles de GH en las primeras etapas del protocolo, la diferencia en la respuesta hormonal no era significativa entre las rutinas al final de la 5ª semana y era inexistente en la semana 10. Esto sugiere una respuesta post-adaptiva de los músculos a intervalos de descanso reducidos, prestando apoyo a la necesidad de periodización en un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia.


1.4) CONCLUSIONES: Se recomienda, basándose en este último estudio, PERIODIZAR MESOCICLOS con diferentes intervalos de descanso:

  • 60-90 seg. hasta la 5ª sem (aumenta la densidad de entrenamiento y la congestión muscular, además del entorno hormonal).
  • 2,5 min a partir del final de la 5ª semana.

 

2) Así, ya en 2014 (05 Julio 2014: Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ) ratifican que incrementar o disminuir los tiempos de recuperación entre series, tiene un impacto significativo en el desarrollo de futuras series, y en el impacto hormonal, como Schoenfeld afirmó en 2010.

  • West (2011), observó que el aumento de hormonas anabólicas como Testosterona, GH, y IGF-1 durante el entrenamiento no muestran una relación significativa con la hipertrofia.
  • De Souza (JSCR 2010) no encontró una diferencia significativa en sección transversal muscular, fuerza máxima o pico isocinético cuando las recuperaciones de 2 minutos fueron progresivamente disminuidas a 30″ en un estudio con 20 entrenados recreacionalmente. Medición por RMN brazo y muslo. 6 semanas.
  • Buresh y col. (JSCR 2009) tampoco encontraron diferencia significativa en fuerza entre 1 y 2,5 minutos. Los resultados mostraron mayor hipertrofia en brazos, y mayor tendencia de crecimiento en piernas (pero sin diferencia significativa en estas), en los sujetos que emplearon los tiempos más largos. Los niveles hormonales post-ejercicio eran mayores  entre las semanas 1ª y 5ª, pero sin diferencias significativas entre la semanas 5ª a 10ª. Solo utilizaron 12 sujetos, 6 en cada grupo, durante 10 semanas, y medidas antropométricas de superficie, muy poco fiables para la composición corporal. Así que, los resultados que hay que tomar con cautela debido a las carencias del estudio.
  • Ahtiainen y col. (JSCR 2005)  compararon en entrenados de 2´hasta 5´de tiempos de recuperación, y no encontraron diferencias en talla muscular y fuerza. Es el estudio más completo sobre el tema hasta la fecha, a Julio 2014 porque incluyó: entrenados con experiencia, 6 meses de estudio, con diseño cruzado aleatorio (lo que aumenta sustancialmente el poder estadístico), el gold standard en imagen para medir el crecimiento muscular: la RMN (resonancia mágnética nuclear). El único problema es que el periodo de 5 minutos, es más largo de lo aconsejado en hipertrofia (JM Castillo: en mi oinión, hubiera sido mejor comparar 2 con 3 minutos por ejemplo). El impacto sobre el estrés metabólico disminuye con períodos de descanso más largos, y esto posiblemente podría haber afectado negativamente a la señalización anabólica en este estudio. Schoenfeld basado en Ahtiainen considera que descansos de al menos 2 minutos maximizan el volumen total de entrenamiento, lo que influye en maximizar las ganancias netas de fuerza e hipertrofia muscular.


Parece claro que restringir los intervalos de recuperación en el entrenamiento de hipertrofia en busca de un incremento hormonal (GH) podría no ser necesario. Incluso GH exógena mediante dopaje de un mes completo, no parece tener un significativo impacto en la HM. Así que no debe sorprendernos, que las pequeñas y cortas variaciones naturales de incremento hormonal durante el entrenamiento no impacten significativamente sobre la HM.


Aconsejan ampliar los tiempos de descanso a un mayor rango entre 1-2 minutos, aunque pausas más largas también pueden ser usadas (3 min) para asegurar el volumen y la intensidad adecuadas, así como un óptima recuperación especialmente durante el perido competitivo.

Además, enfatizan asegurarse de la individualización según la respuesta al ejercicio de cada deportista, y mencionan nuevas líneas de investigación durante los intervalos de recuperación de las series como:

  • Estiramientos entre series inducen tensión adicional al tradicional entrenamiento de fuerza (Mohamad 2011).
  • Recuperación activa aeróbica entre series (Mohamad 2012).
     

3) REVISIÓN DE ESTUDIOS: Sobre la base de la investigación actual a largo plazo, parece muy dudoso que la longitud del intervalo de descanso tenga un efecto sustancial en el crecimiento muscular. Incluso, un estudio mostró peores resultados en los periodos más cortos de recuperación.
Un descanso de menos de 1 minuto provoca un mayor aumento de la hormona de crecimiento, pero también disminuye la relación testosterona/cortisol.
Se puede auto-seleccionar un período de descanso que permita ejercer el esfuerzo necesario en la siguiente serie, sin comprometer los resultados hipertróficos (Henselmans M, Schoenfeld BJ. Sports Med. Dic. 2014). La literatura no apoyo que los periodos predeterminados sean superiores a los autoregulados.

4) ESTUDIO ACTUAL JSCR 20 Nov. 2015 (Schoenfeld, Henselmans, Krieger entre otros autores).

El estudio con 21 jóvenes deportistas de fuerza durante 8 semanas comparó intervalos de descanso cortos (1 min) en un grupo con intervalos de descanso más largos (3 min) en otro grupo. El resto de variables fueron iguales en ambos grupos.

El entrenamiento constaba de 3 sesiones semanales de Entrenamiento Total (Fullbody) con 3 series de 8-12 rep máximas y 7 ejercicios diferentes por sesión.

Se testó 1RM en press banca y sentadilla, Fuerza-resistencia al 50%RM y el grosor muscular por ultrasonidos de los flexores del codo, tríceps braquial, y cuádriceps femoral. Mejora de todas las variables en ambos grupos, en mayor cuantía en el grupo de recuperación larga de 3 min (salvo en FR que se equiparan las ganancias).

En conclusión, hay evidencia de adaptaciones musculares superiores con mayor fuerza e hipertrofia en jóvenes varones entrenados con cargas con periodos más largos de recuperación. Periodos de 3 minutos de recuperación entre series son superiores a periodos de 1 minuto.

 

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C. Beardsley, B. Contreras


BEARDSLEY

La suposición de un mayor estrés metabólico en periodos más cortos de recuperación no tiene en cuenta que resulta un estímulo más pequeño: por realizar menor número de repeticiones totales (menor volumen total) o utilizar una carga relativa más ligera, lo que genera menor tensión mecánica.

El principal problema con alterar el periodo de recuperación, es alterar el volumen de entrenamiento. Para evitar esto, y ya que las repeticiones se llevan al fallo muscular, se aumentaría una serie en los programas con intervalos de recuperación más cortos, dado que el total nº de repeticiones/serie disminuye al mantener la intensidad de la carga.


Beardsley revisa 4 estudios (2005-2014) + 1 Schoenfeld 2013. También cita 2 estudios más que compara el impacto hormonal entre diferentes intervalos de ejercicios.

1) Desentrenados: Hay muy limitada evidencia pero los periodos de recuperación más largos (2,5min) parecen mejores para la hipertrofia muscular que los cortos (1 minuto).

  • Buresh y col. (JSCR 2009): ver Arriba – Schoenfeld. Periodos más largos superiores.
  • Villanueva (2015): compara 1 min. contra 4 minutos durante 8 semanas en 22 ancianos. El descando corto es superior. Pero sería más concluyente que el descanso largo fuera sólo de 2 o 3 min máx .

 

2) Entrenados: la duración de los periodos de recuperación parecen tener poca diferencia.

  • De Souza-Junior (JSCR 2010): Efectos de reducir el tiempo de recuperación (entrenados).
  • Ahtiainen y col. (JSCR 2005): efecto de la duración del intervalo de recuperación en entrenados. Sin diferencias.


3) CONCLUSIONES:

– La investigación es limitada y contradictoria pero parece que al utilizar períodos de descanso constantes, se debe tener cuidado de no reducir el volumen a expensas de la utilización de breves períodos de descanso, ya que esto puede llevar a la hipertrofia sub-óptima. Los períodos de descanso de 90 a 120 segundos puede ser superior a los de <60 segundos por esta razón (Schoenfeld: marzo 2013).

– Aunque la investigación es extremadamente limitada, parece que es posible utilizar períodos de descanso progresivamente decrecientes en un periodo de entrenamiento de varias semanas (desde 2 minutos hasta 30 segundos), y lograr una hipertrofia similar a los períodos de descanso de 2 minutos constantes, incluso cuando se utilizan volúmenes más bajos.


CONTRERAS

En su página profesional (30 agosto 2014) se apoya en varios estudios de los que extrae conclusiones prácticas:

1) El entrenamiento pre-fatiga no se beneficia de intervalos de recuperación extremadamente cortos en ganancias de fuerza. Por tanto, elegir periodos de descanso en base a cuestiones prácticas (entrenamiento con compañero, longitud del entrenamiento total, volumen, etc.).

Fisher y col. (2014): Efectos de la pre-fatiga, orden de ejercicios e intervalos de recuperación en una rutina de fuerza cuerpo completo.
39 entrenados en 12 semanas.


2) La duración del periodo de recuperación no genera una diferencia significativa para hipertrofia muscular. Y puede suponer un alto riesgo cuando se utilizan ejercicios multi-articulares y pesos libres con altas cargas.

Henselmans y Schoenfeld (2014): Revisión literatura.

3) Los períodos de descanso pueden tener que ser más largos para ejercicios multi-articulares que para los ejercicios mono-articulares, con el fin de mantener un volumen
alto de entrenamiento. Esto puede sugerir que los culturistas avanzados pueden ganar con el uso de máquinas en su entrenamiento, ya que podría permitirles realizar más trabajo en menos tiempo.

Dias, De Matos, Filho y col. (2014 en Journal of Exercise Physiology).
El estudio de Comparación del nº de repeticiones entre ejercicios mono-articulares  y multi-articulares con intervalos de recuperación de 1 y 2 minutos.  18 hombres con al menos 1 año de experiencia en entrenamiento de Fuerza 3 días/sem.

 

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CONCLUSIONES

→  Tanto la frecuencia, como la recuperación deben estar subordinadas a otras formas de intensidad más específicas como la INTENSIDAD MÁXIMA absoluta y relativa y el nº de repeticiones por serie, y por supuesto, a la potencia y a la velocidad de ejecución del ejercicio.

→ A menor pausa, mayor intensidad, y por tanto mayor estrés metabólico.


De FORMA CLÁSICA se creía que a recuperación entre series tenía una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal (testosterona y hormona de crecimiento) y sobre la hipertrofia.

ACTUALMENTE esta importancia ha disminuido, no llegando a más de un 8% de mejora post-ejercicicio
, siendo muy optimistas («Hipótesis Hormonal»).

Los tiempos de recuperación entre series se establecen en un rango amplio y general entre 1-5 minutos. Pero los tiempos más óptimos, en los que deben estar la mayor parte de nuestros entrenos, deben oscilar entre 60-
90″ hasta 2 /3 minutos (depende del ejercicio y del grupo muscular, la experiencia del deportista en utilizar unas pausas u otras y el objetivo específico). Por ejemplo un peso muerto requiere más descanso que un curl femoral. O el entrenamiento multiarticular del cuádriceps requiere más recuperación entre series que el del bíceps). Genera un compromiso entre Tensión mecánica, Estrés metabólico y Daño muscular («Las 3 piezas del puzzle» para hipertrofia muscular»).

Disminuir las pausas de 3 min a 1 min, es beneficioso a nivel de potenciación hormonal intra y post-ejercicio, pero tiene también efectos colaterales como la transformación funcional de fibras IIb (IIx) a IIa, y la disminución de la fuerza dinámica máxima y la fuerza explosiva. Por tanto, es una estrategia a periodizar, y utilizar PUNTUALMENTE, no como norma.


No se recomienda hacer descansos dentro de una misma serie, es decir, pausas entre repeticiones, con el objetivo de que se produzca cierta fatiga, que estimule el reclutamiento de UM, y optimice la hipertrofia.


RECOMENDACIONES GENENERALES

  1. → Los periodos de descanso pueden ser autoregulados, y no necesariamente predeterminados: la duración del periodo de recuperación no genera una diferencia tan significativa para hipertrofia muscular.

  2. Descansos de al menos de 2 min. Es necesario, en general, utilizar recuperaciones entre series de al menos 2 min. para incrementar el volumen total de entrenamiento y por lo tanto maximizar la fuerza e hipertrofia muscular.

  3. Los períodos de descanso pueden tener que ser más largos para ejercicios multi-articulares que para los ejercicios mono-articulares.

  4. Series cerca o al fallo muscular necesitan mayor tiempo de recuperación.

  5. → Para maximizar el volumen de carga, el orden de la secuencia de ejercicios debe utilizar grupos músculos diferentes (agonista / antagonista o tren superior / inferior).

  6. → El entrenamiento pre-fatiga no se beneficia de intervalos de recuperación extremadamente cortos en ganancias de fuerza.

  7. →  Las mujeres se recuperan más rápido que los hombres, lo que se traduce en que necesitan tiempos de recuperación menores.

 

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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
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Core Simposio | Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
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Naclerio - Josemi Entrenador Personal Madrid

Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)

VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
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Layne_Norton_josemi-entrenador-personal-madrid

“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
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Layne Norton - Josemi Entrenador Personal Madrid

Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia. Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
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Consejos para construir masa muscular - Josemi Entrenador Personal Madrid

EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA “El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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Intensidad entrenamiento - Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)

Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular. 1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
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Repeticiones-Josemi-Entrenador-Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular: 1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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TUT o Velocidad repetición - Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular: 1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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Duracion Recuperacion Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)

Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio. Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
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Alcaraz_UCAM-Josemi_Entrenador_Peronal_Madrid

Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)

Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
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EEM - Josemi Entrenador Personal

ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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