43 TIPOS DE FONDOS DE BRAZOS (Push-ups) – Vídeo

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 
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Los «Fondos de brazos» son un movimiento de press horizontal

En este vídeo aportamos un catálogo de 43 tipos de fondos de brazos para poder realizar progresiones y regresiones, así como para poder variar la carga y la implicación biomecánica de la misma para aportar variedad al trabajo de este ejercicio funcional.

Los FONDOS DE BRAZOS son un movimiento de Empuje de tipo Press o Push; es decir, movimientos de “empujar” un peso, para alejarlo del cuerpo. Se incide en la musculatura extensora del pectoral y del tríceps, en la musculatura del deltoides y de la cintura escapular, y en todo el complejo artromuscular del CORE al ejecutarse en una posición de plancha prona (movimiento anti-extensión).

En los fondos se genera un movimiento donde:

1. El peso se empuja en dirección HORIZONTAL, en relación al cuerpo.

2. ALEJÁNDOLO o separándolo horizontalmente del torso.

Es un ejercicio más funcional que el clásico press de banca, puesto que la cintura escapular, la cintura pélvica y el CORE están activados para trabajar sinérgicamente durante este patrón de movimiento.

 
 

Incremento o disminución de la carga, según la altura de inclinación (A) y la longitud de las palancas (B)

Un ejemplo de cómo puede variar la carga manipulando dos variables principales, la inclinación y la longitud de palanca, lo muestro en la siguiente infografía y cuadro posterior:

Carga-en-fondos-push-ups_entrenamiento-personal
 
 

ALTURA DE INCLINACIÓN y % DEL PESO CORPORAL EQUIVALENTE

Tipo de push-ups          

[%] Peso corporal

Push-ups con manos elevadas 61 cm.

41 % 

Push-ups con rodillas apoyadas

49 % 

Push-ups con manos elevadas 30,5 cm.

55%

Push-ups planos en el suelo

64% 

Push-ups con pies elevados 30,5 cm

70% 

Push-ups con pies elevados 61 cm

74%

 

 

 

Variantes de Fondos de brazos

 

 

VARIACIÓN DE LA INCLINACIÓN DEL PLANO

1) Inclinado alto
2) Inclinado bajo
3) Plano
4) Declinado bajo
5) Declinado alto

 

 

VARIACIÓN DE LA PALANCA

6) Corta (apoyo de rodillas)
7) Corta declinada (apoyo de rodillas)
8) Larga

 

 

VARIACIÓN BASE SUSTENTACIÓN (apertura piernas) y ELEVACIÓN UNA PIERNA

9) Apertura de piernas amplia
10) Apertura de piernas clásica
11) Apertura de piernas estrecha
12) Elevación de 1 pierna

 

 

ESPECIALES 

13) Asimétricos
14) Hindús
15) Spiderman
16) Pseudo-planchas
17) Helicóptero
18) Boxeador
19) Arquero
20) Arquero en planos diferentes
21) Máquina de escribir
22) Lanzadera deslizantes
23) Lanzadera
24) Lalanne (iniciación)
25) Lalanne (avanzados)
26) Lalanne asimétricos (iniciación a 1 mano)

 

 

INESTABLES 

27) Sobre mancuernas
28) Sobre fitball (apoyo manos inclinado)
29) Sobre fitball (apoyo pies declinado)
30) Sobre Bosu (apoyo manos)
31) Sobre Bosu invertido (apoyo manos)
32) Sobre Bosu invertido (apoyo pies)
33) Inestables dobles (bosu invertido manos y fitball pies)

 

 

PLIOMETRÍA (aterrizaje – rebote explosivo)

34) Tocar hombro contrario con la mano
35) Tocar ambos hombros contrarios con las manos
36) Con palmada intermedia
37) Subir-bajar a un banco con las manos
38) Subir-bajar a un banco con las manos cruzadas

 

 

LASTRADOS

39) Con chaleco lastrado
40) Con goma elástica
41) Con discos

 

 

LASTRADOS CON PAREJA

42) Tendido supino
(boca arriba apoyado espalda contra espalda)
43) De pie (apoyo en cintura escapular)

 

 

 
 

¡Tomas Falsas!

La imperfección tiene su encanto, sobre todo cuando la compartes con las personas que más quieres. ¡La RISA y los JUEGOS son energía vital!

Para mi niña es un juego muy divertido, un balancín humano. Para mi mujer, es un momento de revancha para reírse un poco conmigo, como venganza a quemarse los pies con el césped.

A veces, me gusta añadir las tomas falsas de las grabaciones, para que la gente vea que no todo sale bien ni de broma, y se anime a hacer ejercicioLa parte humana e imperfecta complementa a la parte técnica, y la hace más cercana y digerible a todos, mucho más agradable de ver. La perfección no existe, aunque haya personas que se empeñen en intentar demostrar que sí.

Este día de grabación me ahorré el entrenamiento, todos los fondos fueron ejecutados y grabados en una sola mañana. Imaginad el número de repeticiones totales, con 43 ejercicios distintos, y unas 10 repeticiones por ejercicio, salen un total de más de 500 repeticiones de fondos de brazos, al contabilizar las tomas que no son válidas por diferentes motivos (cámara, plano erróneo, mala ejecución técnica por cansancio, etc.). Acabé realmente cansado y con el tren superior muy congestionado, al trabajar de forma continuada el mismo patrón de empuje horizontal. Tenía pensadas a incluir más variantes de fondos de brazos en este vídeo, pero con mas de 500 repeticiones en unas 2 horas, acabé con una fatiga muscular excesiva como para poder seguir grabando sin riesgo de lesión (por tanto, queda como objetivo para siguientes vídeos).

Espero que disfrutes del producto final, y que sea muy útil para tu caja de herramientas como entrenador y deportista. Mi objetivo final es aportar muchas posibilidades y alternativas para entrenadores y deportistas, algunas con material y otras sin material, con un toque humano y de humor de vez en cuando.

 

 

¡Dentro VIDEO!

 

 
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