Radiografía de un ejercicio poco funcional, convertido en funcional

Entrenamiento del ejercicio “Curl femoral” con 4 variantes, utilizando de material deslizante un par de sliders.

– Zona anatómica diana: isquiotibiales (mejor denominados isquiosurales o isquiocrurales para no obviar la intervención del bíceps femoral). También se trabaja el glúteo mayor y medio, gastrocnemios (gemelos), erectores espinales, y la zona del CORE en su conjunto como estabilizadora.

– Objetivo principal: trabajo de fuerza de la zona posterior del muslo y cadera de forma funcional y sin apenas material.

– Patrón motor: dominante de cadera o dominante de isquiotibiales.

• En este caso, el énfasis recae en el glúteo mayor, y especialmente en los isquiosurales.
• Mediante la elevación de las caderas, que generan una extensión de las mismas, se realiza una flexo-extensión de rodillas asociada, teniendo en cuenta que los isquiosurales tienen una doble función, extensión de cadera y flexión de rodilla, de forma aislada o conjunta, trabajando juntos funcionalmente. Al apoyarse los pies (en cadena cinética cerrada) aportamos la funcionalidad de la que carece el trabajo en máquinas con el pie sin apoyo (en cadena cinética abierta).
• La regresión funcional sería realizar estos ejercicios de forma más sencilla, sin sliders. Ejemplos, puentes de cadera sin una flexo-extensión dinámica de las rodillas en un recorrido completo, o curl femoral con pasos de avance-retroceso empleando una flexo-extensión dinámica pero lenta y pausada.
• La progresión funcional sería pasar de estos ejercicios de mayor aislamiento, a ejercicios más complejos motrizmente. Ejemplos, puentes de cadera (apoyando el torso en el suelo) con sliders buscando la elevación completa de la cadera, y posteriormente, a elevaciones/empujes de cadera (apoyando el torso en un banco elevado) con carga externa (bandas elásticas, sacos de arena, sacos de agua, barras con discos, etc.). Ambos suponen una implicación muscular más global.
• En las versiones unilaterales la implicación del CORE es mayor.

– Material

1. SLIDERS (o cualquier otro elemento deslizante como toallas pequeñas o camisetas). Es un material muy portable, polivalente y muy económico (aproximadamente 10€) que nos permite trabajar en casa.
2. El SUELO debe permitir el deslizamiento, siendo liso y no rugoso.

Cuatro variantes… pero funcionales

En progresión de intensidad y complejidad motriz:

1. BÁSICO: Curl femoral deslizante.
2. BRONCE: Curl femoral deslizante monopodal.
3. PLATA: Curl femoral deslizante invertido.
4. ORO: Curl femoral deslizante invertido monopodal.

Técnica correcta del curl femoral deslizante

• Cuello en posición neutral apoyada.
• Brazos en cruz, especialmente en el “curl femoral invertido”, para conseguir un punto de anclaje desde el que traccionar adecuadamente.
• Es suficiente con una flexión de rodillas hasta 90º, evitando así arquear en exceso la zona lumbar si no tenemos la zona media acondicionada.
• Al principio de la progresión, la cadera se levanta del suelo en menor medida que en un puente de cadera clásico, para evitar la hiperlordosis lumbar (arqueamiento lumbar) en principiantes, por falta de control y fuerza del CORE. A mayor levantamiento de la cadera, mayor implicación del trabajo del CORE.
• CORE activado.
• Mantener la tensión en el glúteo mayor e isquiosurales durante todo el movimiento.
• Si realizamos una flexión dorsal del tobillo (tirando de la punta del pie hacia arriba) disminuimos la implicación muscular de los gemelos, y controlamos mejor el arqueamiento lumbar asociado.
• En las versiones unilaterales o monopodales, la pierna que no ejecuta el ejercicio permanece en posición aérea y plegada, flexionada por las articulaciones de la cadera y rodilla.

Vídeo de los 4 ejercicios, convirtiendo la ciencia en práctica