Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y NutriciónÍndice de Contenidos del Artículo
GUÍA RÁPIDA – LIBRO DE INSTRUCCIONES
OBJETIVOS
1) SALUD.
2) MEJORAR O MANTENER LA FUERZA (depende de la condición física del deportista).
3) ENTRENAR EL CORE.
4) MEJORAR EL EQUILIBRIO.
5) ENTRENAR CON TU PROPIO CUERPO EN CUALQUIER PARTE.
INFRAESTRUCTURA SESIÓN
1) Rama alta y suficientemente gruesa para aguantar nuestro peso sin problema.
2) Despejar el suelo de piedras, arena y ramas que nos puedan hacer resbalar.
3) Opcional: Escalera o taburete que faciliten la regulación de la hebilla (aumenta la altura a la que cuelgan los agarres del entrenamiento).
MATERIAL
1) Entrenamiento en suspensión con Air Fit Pro, cuya particularidad radica en que lleva una polea que permite movimientos unilaterales lo que le convierte en un material:
- más versatil
- más funcional
- que incrementa el trabajo del CORE (zona abdominal)
- que desarrolla una mejor simetría entre ambos hemicuerpos (lado dcho-lado izdo)
- que permite alcanzar mayores niveles de complejidad, intensidad y variedad en los ejercicios
- que mejora más el equilibrio, ya que si no ejercemos la misma fuerza entre ambos miembros en ejercicios bilaterales, nos caeremos hacia un lado.
2) Zapatillas con una suela de buen agarre, fundamental si entrenas al aire libre. Una buena opción, es utilizar una suela Vibram.
3) Colchoneta fina portable o esterilla.
TIPO DE PROGRAMA
FULL-BODY, es decir, trabaja todo el cuerpo dentro de la misma sesión.
CONSEJOS FUNDAMENTALES:
- CORE activado.
- TORSO RÍGIDO COMO UN BLOQUE con espalda recta (lo facilita la zona abdominal contraida y la mirada al frente).
RUTINA
- EJERCICIOS: 7:
- SERIES/EJERCICIO: 3
- REPETICIONES/EJERCICIO: 10-12. En Core 8-10.
- RECUPERACIÓN entre series y ejercicios : 60″ (entre ejercicios puedes aumentar a 2 min si lo necesitas).
NOTA: El orden de ejercicios no alterna tren superior e inferior porque se pretende aumentar la intensidad muscular.
EJERCICIOS
1) REMO INVERTIDO (Agarre en supinación: palmas manos hacia nosotros)
2) PRESS PECTORAL
3) APERTURAS DELTOIDES EN “T”
4) SALTOS ADELANTE CON INCLINACIÓN 45º
5) FLEXIÓN DE PIERNAS CON ELEVACIÓN DE CADERA (Tendido supino: boca arriba)
6) CORE 1: ENCOGIMIENTOS OBLÍCUOS (Apoyo sobre antebrazos y tendido prono: boca abajo).
7) CORE 2: “LA SIERRA HUMANA” (movimientos oscilantes, desde tendido prono y apoyo de antebrazos).
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
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Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
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Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
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Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
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Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
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