Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo

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Actualizada el 14-12-2016
 

Disponer de progresiones eficaces en el trabajo de CORE es un seguro de salud y seguridad para mejorar el rendimiento y nuestra salud. Su relación con los problemas de espalda, las lesiones, el suelo pélvico saludable, la postura, desequilibrios musculares, dolores,… es muy importante, y tiene acumulada una mayor evidencia científica, que la parte de mejora del rendimiento deportivo.

También hay documentación de la mejora el rendimiento deportivo, mediante la transferencia de fuerzas desde los brazos hacia las piernas, como al revés, de las piernas a los brazos. Es fundamental disponer de una columna lumbar estable, y que el movimiento se genere en la columna dorsal por arriba, y en la cadera por abajo (articulación coxo-femoral).

¿Cómo entrenar el Core de forma correcta?

  1. Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos. No deben ser eternas.
  2. En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados. 
  3. Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.
  4. No te olvides de activar todo tu Core para formar un bloque rígido en la espalda, que te ayude a dar estabilidad a esta importante región corporal.
  5. La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana.
    Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario con sesiones maratonianas.

Mucha más información en este artículo: Como diseñar tu propio entrenamiento abdominal. Consigue unos abdominales de superhéroe

¿Y con dolor de espalda (lumbalgia)?

La opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no tienen que durar más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de unos 2 o 3”.

Como el Dr. McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, nos da entre 15-20 repeticiones máximo descontando las micropausas del total -ya que disminuye el «Tiempo bajo tensión» o TUT debido a las pausas- (en mi experiencia profesional y personal en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable). Se debe trabajar casi todos los días en este caso como prevención y como tratamiento de estabilización.

Rutina 1 – Variando la inclinación

Planchas pronas en palanca corta con apoyo de rodillas. Es la versión fácil.

  1. Apoyo manos inclinado
  2. Apoyo antebrazos inclinado
  3. Apoyo manos elevando rodillas
  4. Apoyo antebrazos declinado
  5. Apoyo manos horizontal
  6. Apoyo antebrazos horizontal

Rutina 2 – Variando la inclinación

Planchas pronas en palanca larga con apoyo de pies. Es la versión más difícil.

  1. Apoyo manos inclinado
  2. Apoyo antebrazos inclinado
  3. Apoyo manos elevando pies
  4. Apoyo antebrazos declinado
  5. Apoyo manos horizontal
  6. Apoyo antebrazos horizontal

Rutina 3 – Eliminando apoyos

Progresiones de las planchas básicas según eliminamos los apoyos (4,3,2).

1) Plancha con apoyo de antebrazo

  • 4 apoyos 
  • 3 apoyos, elevando una pierna 
  • 3 apoyos, elevando un brazo 
  • 2 apoyos, con elevación de pierna y brazo contralateral 

2) Plancha con apoyo de manos 

  • 4 apoyos 
  • 3 apoyos, elevando una pierna 
  • 3 apoyos, elevando un brazo 
  • 2 apoyos, con elevación de pierna y brazo contralateral

Es recomendable en ambos tipos de planchas, cambiar en cada serie los brazos y piernas elevados en suspensión, para evitar desequilibrios musculares y descompensaciones de ambos lados del cuerpo.

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▶️ Material utilizado
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  • Luis Cueva 19/12/2016, 14:52

    Excelentes rutinas, hacía algunos ya de los que muestras en video eliminando apoyos, pero otras rutinas no las sabia ni se me habian ocurrido. Gracias

    Reply
  • Ginés 20/04/2017, 14:39

    Muy grande!!! Gracias crack!!!

    Reply