Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (5)
ENTRENAMIENTO | CAPÍTULO 5
EL MITO nº12… bajo la luz del microscopio
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
- movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
- y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Abdominales
ANATOMÍA….diseccionamos a un voluntario
- Recto anterior abdominal: el superficial y famoso “six pack”. Formado en realidad por 2 bandas musculares alargadas, divididas en 4 vientres musculares cada una.
- Transverso anterior del abdomen: muy importante para la salud, y el más profundo.
- Oblícuo Externo o mayor
- Oblicuo Interno o menor: estos 2 últimos a ambos lados de la cintura de forma simétrica. El externo por encima del interno.
musculatura abdominal
ACTIVACIÓN MUSCULAR…. “¡Ya se Josemi, una electromiografía y salimos de dudas!”
- inervación genética
- coordinación intramuscular,
- posición corporal del deportista
- intensidad del ejercicio.
La activación selectiva de las diferentes porciones del recto abdominal teóricamente es posible debido a que morfológicamente es un músculo con varios vientres individuales.
Así, cada ejercicio activa selectivamente una parte del recto abdominal, aunque otras partes del músculo contribuyen también, actuando como una unidad funcional.
- A menor intensidad en el ejercicio, más activación selectiva de una parte del recto abdominal (nervios específicos).
- Sin embargo a mayor intensidad, más se reparte el esfuerzo en la totalidad del músculo (rama nerviosa común).
abdominales con elevación del torso
FATIGA MUSCULAR Y NIVEL DE GRASA… ya sabes el dicho, “si todavía te ves mona al terminar de entrenar, es que no has entrenado suficiente”
¿Por qué la parte superior abdominal, está más desarrollada y es más agradecida en resultados que la inferior? Pues por 2 causas:
- El nivel de grasa es mayor generalmente en la zona inferior, escondiendo a la vista la zona muscular.
- Es más difícil desarrollar las fibras inferiores porque se fatigan antes e intervienen menos (recuerda que cada zona recibe nervios independientes). No trabajan con potencia en ningún ejercicio.
La EMG nos demostró 4 cosas:
- Durante el ejercicio abdominal de elevación del tronco, se fatiga más la porción superior que la porción inferior.
- La porción superior se fatiga más en el ejercicio de elevación del tronco que en el ejercicio de elevación de piernas.
- En todos los ejercicios abdominales la actividad muscular es mayor en su porción superior, incluso en las elevaciones de piernas, aunque la diferencia en este caso es menor.
- La activación muscular abdominal es más elevada en ejercicios de elevación del torso que en ejercicios de elevación de piernas (si la elevación de piernas se combinara con una basculación amplia de cadera quizás sería diferente).
Así debido a la fatiga prematura de la porción inferior, el ORDEN DE ENTRENAMIENTO será:
- Zona inferior,
- Oblícuos
- Zona superior.
ejercicio abdominal contraindicado de elevacion piernas
BIOMECÁNICA….. ¿Puedo hacer Elevaciones de piernas para mis abdominales?
- La razón, el psoas iliaco es un músculo grande que tiene su origen en la columna vertebral inferior y se inserta en el fémur, por lo que su recorrido de atrás hacia delante al contraerse arquea la zona lumbar, si no la tenemos bien estabilizada activando el Transverso del abdomen.
Musculo Psoas Iliaco
CONCLUSIÓN…….“¡¡NO TODO ES BLANCO O NEGRO EN LA VIDA!!”
Cronología de una montaña rusa….
Como aplicación práctica, diferenciamos los ejercicios en función del segmento que movilizan:
- Tronco (evitando la separación completa del suelo).
- Pelvis (bascular la cadera/pelvis mediante “enrollamiento”)
- Las piernas quedan fuera de esta clasificación por salud, evitando las tradicionales tijeras, bicicleta, patadas de rana, elevaciones de piernas, etc.
 Abdominales elevación pelvis |
Segunda Parte de este artículo sobre Abdominales:
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.
Tiempo de lectura: 8 minutos Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.
Tiempo de lectura: 8 minutos Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
CAPÍTULOS DEL COLECCIONABLE:
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE
 |
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
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ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
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CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
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RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
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ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
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CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
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AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.
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INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.