PROGRESIONES DE DOMINADAS UNILATERALES (A UNA MANO)- Fuerza extrema

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ACTUALIZADA: 18-02-2019

 

PROGRESIONES DE DOMINAS UNILATERALES (ordenadas por bloques)

Como punto de partida, es aconsejable un mínimo de 20 dominadas seguidas antes de comenzar a entrenar dominadas a 1 mano. Además, el entrenamiento específico es una tarea imprescindible. En otras palabras, no podemos pasar del campo base a la cima más alta, sin una aclimatación previa, lo mismo reza en la progresión del entrenamiento de fuerza.

hay que entender que es un nivel de fuerza extrema, la mayoría de deportistas (incluidos los muy fuertes), serán incapaces de realizar 1 sola repetición. Muy pocos pueden hacerlas. El hándicap es doble, por un lado el peso corporal del atleta y por otro lado su edad en los más veteranos, siendo normal tardar muchos meses, o incluso años, en realizar una sola repetición.

Yo personalmente consigo realizar, mediante un esfuerzo tremendo, una sola repetición (sin brazo de asistencia ninguno) con 44 años y sin entrenamiento previo. Puedo decir que me doy con “un canto en los dientes” por ello.

Veamos las alternativas que tenemos en la progresión a la cima, con nuestro equipo de alpinismo completo, y nuestro guía más experimentado. ¿Estás preparado para asumir el reto y pasar al siguiente nivel?

 

DOMINADAS A UNA MANO – CON BRAZO DE ASISTENCIA

Se recomienda en las dominadas con brazo de asistencia, que la ayuda extra sea suficiente para entrenar la fuerza máxima (1-5 repeticiones). Si se pudieran hacer más de 5 repeticiones, significaría que la ayuda es excesiva.

Se agruparán las repeticiones en varias series, con un volumen total de 20-30 repeticiones/brazo/sesión. Ejemplo tradicional de progresión en toalla: 5 x 5 rep. o utilizando un método piramidal descendente.

Las variables restantes de entrenamiento son las habituales para un entrenamiento de fuerza máxima (ver tablas), alternando los brazos para mayor recuperación.

Fuerza máxima

 

CARGA

SERIES

REPET

PAUSA

VELOC

Intensidades máximas I

90-100%

4 a 8

 1 a 3

3 a 5 min

Máxima/explosiva

Intensidades máximas II

85-90%

4 a 5

 3 a 5

3 a 5 min

Máxima posible

 

Fuerza excéntrica

  CARGA SERIES REPET PAUSA Tiempo ejecución
Excéntrico 100-140% 4 a 5  1 a 6  3 a 5 min 3 a 8 seg. (control)

 

  • Los mejores efectos parece que se obtienen con una combinación de contracción excéntrica entre el 120 y el 140% y concéntrica del 80% (Tchiene, 1977; en Letzelter, 1990).
  • El nº de repeticiones por serie debe ajustarse a las características de cada sujeto. Los deportistas con un porcentaje más alto de fibras FT soportan peor las series largas que aquellos con menor proporción de fibras FT. Bosco (1992), propone que los primeros deben hacer más series y menos repeticiones por serie, y los segundos pueden hacer más repeticiones por serie y menos series.

*Fuente: Juan José González Badillo. Esteban Gorostiaga Ayestarán. Fundamentos del entrenamiento de Fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. INDE (3ª edición) 2002.

 

BLOQUE 1 – APOYO RÍGIDO

  1. Mano libre con agarre de la barra en solo 2 dedos de gancho (la superficie útil de la mano libre para poder producir tracción es menor, con lo que trabaja mucho más la mano contraria. Sin embargo, es la opción más proximal y de mayor parecido biomecánico a las dominadas bilaterales). Se utilizan los dedos índice y corazón. Se puede progresar hasta utilizar solo un dedo; el índice → corazón → anular → anular + meñique → meñique.
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  2. Mano libre con lastre de contrapeso (a mayor contrapeso en kg, nos ayudará a subir más fácilmente). Es recomendable cargas de entre 5-20 kg.
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  3. Mano libre con toalla (el agarre en la toalla cuanto más distal, más difícil. Hay un punto de tracción distal pero no existe contrapeso). El agarre mixto o neutro es el más funcional (asemejando la presa a deportes como el judo, la escalada, etc.). Utiliza separaciones de 1 a varios “puños de longitud” desde la barra, para progresar en dificultad.
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BLOQUE 2 – APOYO ELÁSTICO

  1. Goma anclada a barra y sujeta con el pie (mayor estiramiento de la goma, y al estar por debajo del punto de tracción → genera más ayuda). Según sea la resistencia de la goma utilizada, podría ser de intensidad muy básica. Una segunda opción es ponerse de pie sobre una goma colocada paralela al suelo entre las barras de seguridad laterales del rack, o incluso colocada entre los “soportes J” para las barras del rack. Una tercera opción si el deportista es más fuerte, o menos pesado es colocar la banda elástica entre barra de dominada y rodilla en su punto inferior, en vez de en el pie, con lo que la ayuda será menor, debido a un menor estiramiento de la goma elástica.
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  2. Goma anclada a barra y sujeta con la mano. Es una alternativa similar, pero más sencilla que la modalidad con contrapeso. Se puede graduar, utilizando progresivamente gomas menos fuertes, y agarrando más lejos de la barra la goma (ya que genera una menor tensión desarrollada por el elástico). Además, puedes doblar la elipse elástica dos veces, o combinar gomas de diferentes intensidades (suelen estar graduadas por colores que ilustran la extensibilidad de la misma).

BLOQUE 3 – AUTOCARGA: POSICIONAMIENTO DEL AGARRE DE LA MANO LIBRE EN BRAZO CONTRARIO

  1. Agarre en muñeca
  2. Agarre en antebrazo
  3. Agarre en codo
  4. Agarre en brazo (bíceps)
  5. Agarre en hombro

* Un agarre más distal (alejado de la barra) genera una tracción biomecánicamente menos eficiente que un agarre más proximal (más cercano a la barra).

* Es el tipo de dominadas asistidas más parecido biomecánicamente a las verdaderas dominadas unilaterales (sin asistencia), proporcionando una sensación más realista. El cuerpo gira al subir y bajar en el eje longitudinal, y se necesita una mayor fuerza de agarre de los músculos del antebrazo de la mano anclada a la barra.

 

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DOMINADAS SIN BRAZO DE ASISTENCIA – Las verdaderas dominadas a una mano o unilaterales

BLOQUE 4 – SIN ASISTENCIA

  1. Agarre supino
  2. Agarre prono

Uno de las dificultades con las que te vas a encontrar es que debes intentar contra-equilibrar el giro del cuerpo colgado en el eje longitudinal según sea una mano u otra la que ejecute la dominada unilateral. Mano derecha, giro en sentido contrario de las agujas del reloj. Mano izda., en el mismo sentido de las agujas del reloj. Para ello, ejerce mayor presión en la zona del meñique con el gesto básico de retracción escapular, intentando generar una fuerza como si quisieras doblar la barra (es decir, generar un “momento de fuerza” que es un termino cinético de la biomecánica que produce fuerza independientemente que se genere o no movimiento).
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PROGRESIONES DOMINAS UNILATERALES (ordenadas sin clasificar en bloques)

El hándicap para clasificar estos movimientos lo constituye ¿cómo comparar ejercicios diferentes? con kilajes/gomas de diferente intensidad, y a la vez con agarres más o menos proximales/distales, y con mayor/menor separación de la mano que trabaja.

La progresión hacia una mayor dificultad sería:

  1. Distancia del agarre a la barra: proximal → distal.
  2. Contrapeso (ayuda o carga a favor): mayor (kg) → menor (kg).
  3. Resistencia de la goma/banda elástica: menor → mayor.
  4. Solidez del punto de agarre: rígido → elástico.
  5. Separación del agarre de la “mano libre” respecto al agarre de la mano que ejecuta: lejos (anchura biacromial, lejos del cuerpo) → cerca (en la misma línea vertical, por debajo del agarre y cerca del cuerpo).

EJERCICIOS ORDENADOS SIN BLOQUES

  1. Goma anclada a barra y sujeta con el pie.
  2. Mano libre con agarre de la barra en solo 2 dedos de gancho.
  3. Mano libre con lastre de contrapeso (ayuda extra)
  4. Mano libre con toalla (punto apoyo rígido)
  5. Goma anclada a barra y sujeta con la mano (punto de apoyo elástico). Si la goma es muy fuerte, sería del mismo nivel de intensidad que el ejercicio con contrapeso.
  6. Agarre en muñeca
  7. Agarre en antebrazo
  8. Agarre en codo
  9. Agarre en brazo (bíceps)
  10. Agarre en hombro
  11. Sin asistencia – agarre supino
  12. Sin asistencia – agarre prono

También podemos utilizar la TÉCNICA DE NEGATIVAS siempre de forma suave y lenta, alternando la mano que ejecuta, o en pocas repeticiones por lado.

  1. Subido a un step o banco, para dejarse caer.
  2. Subiendo con dos brazos (concéntrica – positiva) y bajando con un solo brazo (excéntrica – negativa).

LA PROGRESIÓN DE LAS DOMINADAS UNILATERALES EN VÍDEO

TODO SOBRE DOMINADAS (revisión)

1. La guía completa de las dominadas/pull-ups
2. ¿Qué es una dominada? ¿En qué tipo de ejercicios se clasifican?
3. Beneficios de las dominadas
4. Musculatura implicada ¿Qué músculos desarrollamos con este ejercicio?
5. Técnica del ejercicio correcta
5.1 Posición de partida

5.2. Fase ascendente
5.3. Fase descendente
6. Errores frecuentes en la ejecución de dominadas
7. Tipos o variaciones de las dominadas
7.1. Ejercicios básicos de dominadas

7.2. Ejercicios avanzados de dominadas
7.3. Ejercicios de dominadas en suspensión7.3.1 Vídeo-entrenamiento en suspensión (3): dorsal
7.3.2 Vídeo-entrenamiento en suspensión (4): dorsal
7.3.3 Vídeo-entrenamiento en suspensión (5): hombro
8. Activación muscular ¿Qué nos dice la ciencia al respecto? Investigando en el laboratorio
8.1 Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones del pull-up (Dickie 2017)

8.2. “Patrones de activación electromiográfica de superficie y movimiento de la articulación del codo durante un pull-up, chin-up, o un ejercicio rotacional como el perfect pull-up™” (Youdas y col. en 2010)
8.3. Comparación de activación muscular entre los diferentes ejercicios de pull: dominadas versus resto de modalidades de remo 
8.4. “Comparación electromiográfica de dominadas tradicionales, con dispositivos en suspensión y con toalla” (Snarr 2017)
9. Prevención de lesiones
10. Diferencias y ratio correcto de empuje-tracción (press-pull) del tren superior
11. Comparación de la capacidad funcional masculina y femenina en las dominadas
12. Referencias Dominadas (pull-ups y chin-ups)

ARTÍCULO: TODO sobre Dominadas: La GUÍA COMPLETA

 

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