Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

¿NO PUEDES SALIR CON FRECUENCIA CON TU BICI?
¡ENTRENA EN RODILLO EN TU PROPIA CASA!

En este vídeo de 7 minutos te cuento las claves más importantes sobre el uso del rodillo, y en que situaciones puede ser recomendable.
El objetivo es mantener tu entrenamiento cardiovascular en diferentes situaciones de la vida real, si lo que te gusta es montar en bicicleta en vez de correr, o si tus metas incluyen este medio cardiovascular.

ÍNDICE DE CONTENIDO DEL VÍDEO

1. ¿PARA QUÉ SIRVE?

2. ¿POR QUÉ ES NECESARIO?

3. ¿EN QUÉ SITUACIONES SERÍA RECOMENDABLE?

– Poco Tiempo disponible.
– Mantener la seguridad e integridad física del ciclista por:
          ⇒ Meteología adversa.
          ⇒ Mala Visibilidad de noche.
          ⇒ Tráfico denso y peligroso → Respetar al ciclista manteniendo 1,5 m de distancia de seguridad.
– Entrenamientos específicos precisos: gestionas el esfuerzo al milímetro, ejecutando tu plan de entrenamiento tal cual está diseñado.
– Prueba de Esfuerzo con control de watios.

4. DESVENTAJAS DEL RODILLO

– Sensación de esfuerzo mayor.
– Aburrimiento (se puede solventar en parte con música y/o si compras un rodillo interactivo con software de video virtual e imágenes 3D y sesiones multiplayer para competir con otros. Un buen ejemplo de producto 100% español es BKOOL).
– Ruido que puede molestar.

5. COMPARATIVO ENTRE RODILLO Y BICICLETA DE SPINNING

– Ruido del rodillo mayor.
– Cambio de la rueda rodillo que es muy recomendable en bicicletas de montaña (BTT/MTB).
+ Precio más bajo del rodillo (a igual calidad), sólo si ya tienes una bicicleta previa.
+ Medidas iguales que tu bicicleta real de calle.

6. COMPARATIVO ENTRE RODILLO Y CICLISMO REAL

– Pedaleo Constante en el rodillo: se deben programar micropausas de descanso de 30-40″ hasta 1 min cada 15 o 20 min de entrenamiento para cambiar la postura, e incluso estirar algun músculo sobrecargado. Puedes mejorar tu técnica de pedaleo al no atender a la conducción, y aumenta el entrenamiento de calidad.
– La cadencia es igual en indoor que en outdoor (hablamos de carretera, puesto que en montaña, la cadencia se ajusta al terreno). Aunque es un valor individual innato en cada ciclista, en desnivel positivo (subidas) puede estar aprox. entre 70-80 pedaladas por minuto y en llano entre 80-90 ppm. Es poco eficiente pedalear a más de 100 pedaladas por minuto (el gasto energético se dispara) o por debajo de 60 pedaladas por minuto (compromete el aporte de oxígeno al músculo y se eleva el riesgo de lesión muscular).
– Inercia menor en el rodillo: cuanto mejor es el rodillo, más inercia genera.
– Ausencia de brisa/viento en el rodillo: usar ventilador para refrescar la temperatura corporal (también en invierno).
– Aburrimiento mayor en el rodillo. Pero también puede suponer una mejora de tu fortaleza mental.
– Pulso 5-10 ppm menor en el rodillo: debido fundamentalmente a un menor consumo de oxígeno de los músculos que trabajan De todas formas, para controlar mejor el esfuerzo son más fiables la velocidad media y fundamentalmente los vatios.

EQUIVALENCIA (horas y minutos)
Tiempo Rodillo x 1,5 = Tiempo Ciclismo exterior.

7. MATERIAL

– Bicicleta de carretera o de montaña.
– Cambio de rueda si tienes una bicicleta de montaña (el ruido del taqueado impide un uso confortable acústicamente).
– Rodillo: que pueden ser fijos (los más utilizados) o de rulos (obligan a mantener el equilibrio). Es recomendable que sea interactivo (virtual con software PC y ajuste automático de la resistencia del rodillo al perfil de la etapa que elijas) porque aumenta bastante la motivación.
– Ventilador para compensar y soportar la subida de la temperatura corporal por la ausencia de brisa como en el exterior.
– Poca Ropa: cullote y camiseta de tejido técnico que absorva el sudor, aunque los primeros minutos pases frío.
– Toalla: se suda más en interior que en exterior.
– Mucha agua: por una mayor deshidratación ya que se suda más. Te recomiendo que «cargues» 2 bidones de agua.
– Esterilla aislante: protege al vecino de abajo de ruidos molestos y poco cívicos. Así no te dejará de saludar en el ascensor 😉
– Música: aumenta la motivación bastante (hay estudios al respecto)
– Plan de Entrenamiento: si queremos sacar el máximo provecho a nuestro tiempo y que no suponga un suplicio.

¡Vamos a ello!, te cuento en este vídeo cada punto anterior
Espero me perdones las sombras y la iluminación deficiente, no tenía las lámparas de fotografía-vídeo en ese momento.

VIDEO-REPORTAJE

PREGUNTAS RECIBIDAS SOBRE EL VÍDEO

1) ¿Por qué el TIEMPO ÚTIL del Entrenamiento en Rodillo es mayor que en la calle (equivalencia x1.5 | Ejemplo: 60 min. en rodillo equivalen a 90 min. calle)?
La Percepción de Esfuerzo es mayor en el rodillo por las siguientes razones:
– No hay brisa lo que aumenta la acumulación de calor.
– Pedaleo continuo sin pausas (en carretera el 10-15% del tiempo total no se está pedaleando). Optimizas el tiempo de pedaleo (no hay trialeras, bajadas, tramos sin pedaleo,…).
– Menor Inercia (el rodillo «roba» un 5-10% de los vatios que se mueven en la calle).
– Psicológicamente es más duro y aburrido.
– Tardas en salir en tu bici de la ciudad (rotondas, semáforos, tráfico,…), y con en rodillo pedaleas a buen ritmo desde el minuto 1, aprovechando mejor tu tiempo entrenamiento.

2) ¿Por qué la FRECUENCIA CARDIACA es 5-10 ppm menor en el rodillo que en la calle?
Por un Mayor Consumo de Oxígeno (VO2) de los músculos en Carretera/BTT en comparación con el rodillo.
En la calle, la musculatura trabaja más debido a los siguientes factores que hacen que sea más fácil aumentar la FC:
– Hay que mantener un EQUILIBRIO dinámico constante (constantes reequilibrios y mayor trabajo de los músculos estabilizadores).
– Desplazar el PESO del ciclista y de la bicicleta (que desaparece en el rodillo).
– Mayor Activación del Sistema Nervioso Central (SNC): el estrés ambiental aumenta debido a más interferencia de estímulos a los que atender, lo que incrementa  la FC.
– Mayor ROZAMIENTO de las cubiertas en el suelo (de ambas ruedas en la calle).
– Mayor Resistencia del VIENTO EN CONTRA al avance: la posición aerodinámica adoptada es fundamental a partir de 35km/h.

NOTA: esto no significa que no se pueda alcanzar la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), sino que el trabajo debe ser mayor en el rodillo que en la calle para las mismas pulsaciones, debido a un menor consumo de Oxígeno de la musculatura del deportista en el rodillo que en la calle debido a todos los factores anteriormente enumerados.

Sin embargo el ESTRÉS MUSCULAR POSTURAL en el rodillo es mayor, se recomienda hacer micropausas de descanso para cambiar la postura y evitar sobrecargas. Se pueden trabajar 3 días/sem, por ejemplo L,X,V sin problemas, y reservar las salidas más largas en bicicleta para los fines de semana otros 2 días más (para una Frecuencia de Entrenamiento Total de 5 días).

RODILLO al Aire libre – Josemi Entrenador Personal Madrid