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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 

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Ejercicios de pierna: Dominantes de cadera bilaterales II (glúteos e isquiotibiales) ¡sin máquinas! Tu eres la máquina 😉

Este artículo es la segunda parte del trabajo bilateral de pierna para la cadena posterior. El control de la zona media del CORE, en todos ellos, es parte primordial para evitar lesiones.

Es una rutina que trabaja el tren inferior. Incidimos especialmente en la cadena posterior, cuadrado lumbar, isquiotibiales y el glúteo mayor. Son los isquiotibiales, y/o glúteos (la cadena posterior) los músculos primarios del movimiento, junto con la contracción de erectores espinales y cuadrado lumbar. Involucra los movimientos de flexión de rodillas o/y los de extensión de cadera del tipo de “bisagra de cadera”, es decir, aquellos en los que la tibia permanece fundamentalmente vertical y existe una flexo-extensión de cadera predominantemente, con apenas movimiento en la rodilla, dentro del cual se encuentran las diversas variantes de Peso Muerto y Lumbares. Son ejercicios de tracción de la barra también (salvo los puentes y elevación de cadera que son de press). Una manera de definir un movimiento del tipo peso muerto, es aquel que tiene “mucho movimiento de cadera con una flexión mínima de rodillas” (Easy Strength: Dan John y Pavel Tsatsouline).

Hay autores (Boyle entre otros), que advierten que en el deporte durante cualquier gesto, al correr, saltar, patinar, etc., los isquiotibiales actúan como extensores de cadera y estabilizadores de la rodilla, y no como flexores de rodilla como la anatomía de origen-inserción nos ha enseñado. Entrenarlos de esta forma, previene las frecuentes lesiones de la parte posterior del muslo. La excepción son los movimientos que se producen en cadena cinética cerrada (pie en contacto con el suelo, sliders, fitballl, etc.), en sinergia con los glúteos.

Maximiza la intensidad del trabajo de los flexores de las piernas y extensores de la cadera, sin material, y de manera más funcional para mejorar en el deporte, con cuatro ejercicios, y sus variantes. 

No debes olvidar, aumentar la intensidad (lastre que puedes añadir mediante carga externa si estás muy en forma), como el volumen (series y repeticiones por ejercicio).

Puedes intensificar el trabajo realizando las repeticiones de forma más lenta para aumentar el tiempo bajo tensión (TUT: “Time under Tension). También, logras intensificar esta variable, manteniendo una contracción isométrica o estática en una o varias partes del recorrido articular.

Hace muchos años que ya no realizo “hiperextensiones lumbares” (salvo cuando era más joven, así lo había aprendido de otros entrenadores, y enseñaba Boxeo y Kickboxing en varios gimnasios de Madrid), puesto que hay ejercicios mejores, y con menor riesgo de degeneración discal de la columna lumbar. La única excepción sería en deportes de combate, y con moderación y cuidado, al ser un gesto técnico empleado, como por ejemplo “la ballesta” como esquiva ante directo de puño en boxeo. Aún así, no es una hiperextensión como la conocemos, puesto que al tener adelantada una pierna (izda. o dcha., según sea la guardia empleada por el boxeador), corrige el arqueamiento lumbar. Por tanto, el ejercicio no sería una hiperextensión lumbar clásica y analítica, como vemos en los gimnasios de España.

 

Cuatro ejercicios de pierna para trabajar tu cadena posterior en vídeo

1) Puente supino de cadera

• Los puentes son ejercicios a caballo entre el trabajo del tren inferior y el trabajo del core. Apoyo en el suelo de la cintura escapular.
• Técnica del ejercicio:
  • Inicio: Torso apoyado en el suelo. Rodillas flexionadas 90º aproximadamente, pudiendo variar la angulación para enfatizar el trabajo en diferentes fibras musculares de los glúteos. Brazos rectos flexionados 90º con respecto al torso, limitan la ayuda que se produciría si se apoyaran en el suelo, para empujar.
  • Movimiento: Empuja con los pies en el suelo con fuerza, contrayendo el glúteo para elevar la cadera, evitando arquear la zona lumbar, y espirando de forma forzada al levantar la cadera para activar el core. 
  • Final: en el punto de máxima elevación, apoyado sobre la cintura escapular, puedes intensificar el trabajo si mantienes la contracción isométrica varios segundos, y producir una mayor activación glútea si contraes voluntariamente este músculo, como “si quisieras apretar una nuez con ambas regiones musculares simétricas” (yo lo llamo el cascanueces de glúteo).
• Recomendaciones para intensificar el ejercicio:
  • Una opción interesante es apoyar los pies solo mediante los talones, para centrar más el trabajo en la cadena posterior.
  • Para intensificar el ejercicio, al bajar el cuerpo no apoyes el glúteo en el suelo.
• Variantes:
  • Clásico: con apoyo de manos o de la cintura escapular.
  • Elevado: con los pies apoyados en el step. A mayor altura, más carga de los isquiotibiales en comparación con la versión clásica plana. Apoyo del pie por medio del talón. Formar una línea recta desde hombros, cadera y rodillas en el punto más alto.
  • Deslizante: con sliders, o elementos deslizantes como una camiseta de algodón, pequeñas toallas, etc. Es una mezcla entre curl femoral deslizante en la 1ª parte del movimiento, y puente de cadera en la 2ª fase del movimiento.
    

2) Elevación de cadera

• También conocido popularmente como empuje de cadera (Hip Thrust), el ejercicio estrella para el glúteo. Apoyo y elevación en un banco de la cintura escapular.
• Versión avanzada del puente supino.
• Resumen técnico en 11 puntos clave:
  1. Utiliza un banco a unos 35-40 cm de altura del suelo (que no se mueva).
  2. Apoya bien las escápulas en el respaldo (no sólo la zona alta de los hombros) en posición supina (boca-arriba).
  3. Pies totalmente apoyados
  4. Tibias verticales (rodillas 90º)
  5. Mirada al frente (cuello flexionado)
  6. Realiza el movimiento mediante “bisagra escapular” (por debajo de las mismas) y “bisagra de cadera” (articulación coxo-femoral) sincronizados
  7. Mantén, como seguridad, cierta retroversión pélvica en el punto más elevado (nuca debes arquear tu zona lumbar, conocida como anteversión pélvica).
  8. Aguanta 2-3″ en el punto más alto del movimiento ejecutando una intensa contracción de los glúteos, lugar que la electromiografía (EMG), ha demostrado ser el que mayor activación glútea produce (practica el cascanueces de glúteo).
  9. Desciende lentamente, “mimando” la parte negativa del movimiento, ya que produce grandes ganancias.
• Variantes:
  • Clásico: con apoyo de la cintura escapular en un banco y pies en el suelo.
  • En doble banco: espalda en un banco y pies en el otro, lo que incrementa el rango articular del movimiento (ROM), y se traduce en mayor intensidad (mayor recorrido en la extensión de la cadera, mayor tiempo bajo tensión -TUT-, mayor carga en la articulación coxofemoral al elevar los pies, etc.).

     

3) Dominante de cadera con cinturón ruso:

• Material muy efectivo en la prevención de lesiones y en la recuperación funcional, así como en la preparación física de deportistas.
• Es un material muy portable y económico, que ocupa poco volumen y pesa muy poco. Además, se puede añadir lastres con chalecos lastrados, discos, kettlebells, o mancuernas.
• Podemos realizar 8-10 repeticiones, y cuando alcancemos con facilidad 15 repeticiones, añadir un lastre progresivamente creciente.
• Este instrumento evita el riesgo de utilizar grandes cargas.
• Además se realiza en cadena cinética cerrada, lo que mejora la estabilidad de la rodilla, y mayor transferencia al campo de juego en el deporte.
• Trabaja con mayor énfasis la contracción excéntrica, lo que genera mayor fuerza e hipertrofia, aunque se debe hacer de forma progresiva para evitar las grandes agujetas que genera este tipo de contracción (DOMS).
• Variantes:
  • Femoral: El músculo femoral actúa como extensor de cadera y estabilizador de la rodilla, no solo como flexor de rodilla, actuando en sinergia con los glúteos, siendo un patrón aconsejable al trabajar en cadena cinética cerrada (a diferencia del trabajo analítico del curl femoral en máquina tumbado o sentado). El “tirante musculador” se puede anclar por debajo de la rodilla o por encima de esta, para no irritar el tendón rotuliana.
  • Lumbar: el tirante musculador se ancla en la parte alta del muslo, por debajo de las caderas, para generar el movimiento en la cadera. Es suficiente con alcanzar los 90º torso-piernas, sin sobrepasarlo.

 

4) Tirones por debajo de las piernas (con goma anclada baja)

• También conocido como “Pull Throughs”. Es un patrón motor similar el empuje de cadera pero en posición de bipedestación.
• Material:
  • Puedes utilizar una polea baja, una goma elástica, o hasta un trineo de arrastre. ¿Quién dijo miedo? 😉
• Técnica del ejercicio:
  • En la parte inicial del movimiento (antes del tirón), las rodillas estarán ligeramente flexionadas, pero el movimiento de flexión será generado casi íntegramente por la cadera, que estará situada atrás y arriba (no abajo como en la sentadilla). La espalda recta completamente. 
  • En la parte final del recorrido (al finalizar el tirón) se deben mantener una ligera flexión de rodillas para proteger la zona lumbar. Un error habitual, como ocurre con frecuencia en el peso muerto, es generar una hiperextensión lumbar.
• Recomendaciones para la ejecución correcta:
  • Agarre neutral o mixto de manos.
  • Sepárate lo suficiente del anclaje de la goma para que el vector de tracción sea menos vertical, y más horizontal.
  • Los pies abiertos algo más allá de la anchura de las caderas, en ligera rotación externa. Evita que estén muy juntos y paralelos, lo que disminuye el recorrido articular significativamente. Aunque también es un error una apertura exagerada de los pies.
  • Hombros hacia atrás en retracción escapular, y pecho fuera.
  • Evita bajar el tronco más allá de la horizontal en la parte excéntrica del movimiento, es decir, hasta la paralela con el suelo.
  • Es un error en la posición final, tanto la hiperextensión lumbar, como quedarse antes de finalizar el recorrido, sin alcanzar la vertical.
  • Debes mantener en todo momento los brazos rectos, y que el movimiento se produzca en las caderas, no en los hombros.
  • Mantener el cuello neutro, y la mirada ligeramente adelantada  en posición inicial, y hacia delante en la final.

 

 

Calentamiento de fuerza y otros ejercicios bilaterales de cadera

Realizar un buen calentamiento previo al entrenamiento de fuerza, es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por eso te invito a leer el artículo y vídeo explicativo relacionado con este tema, haciendo click en la imagen:

 

Como lectura previa, con ejercicios de cadera en apoyo bilateral, y para entender mejor los ejercicios que te he propuesto en este post, te recomiendo este artículo con su vídeo correspondiente, haciendo click en la imagen: Ejercicios de piernas: Dominantes de cadera bilaterales I (glúteos e isquiotibiales).