Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
- Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor -
Índice de Contenidos del Artículo
- 1 Clasificación de los step-ups como ejercicio
- 2 Ventajas de los step-ups
- 3 La magia del Déficit Bilateral (DBL)
- 4 Desventajas de los Step-ups
- 5 Step-ups: 9 desafíos distintos
- 6 Alternativas en los 9 ejercicios: lastres y alternancia
- 7 Optimizando la técnica de los step-ups (“Subidas a banco”)
- 8 Información ampliada y matizada en…
Clasificación de los step-ups como ejercicio
Los step-ups (de forma similar a las zancadas) pueden clasificarse como ejercicios “bilaterales” asimétricos, aunque yo los considero mejor como ejercicios unilaterales por su funcionalidad. Desarrollan un trabajo efectivo para los cuádriceps y los glúteos.
Los steps-ups son más unilaterales que las zancadas, puesto que gran parte de su recorrido se ejecutan en un apoyo monopodal estricto.
Este ejercicio en su posición inicial utiliza un doble apoyo de pies con carga asimétrica, con el peso del cuerpo en la pierna adelantada (distribución del peso descompensado hacia delante). Pero según se ejecuta el movimiento, el pie atrasado pasa a perder su apoyo, convirtiendo a este ejercicio en unilateral.
Este movimiento nos permite aumentar la fuerza individual de cada pierna sin necesidad de necesitar grandes cargas externas.
Ventajas de los step-ups
Los ejercicios unilaterales a una sola pierna son ejercicios funcionales muy recomendables en personas con dolor lumbar, ya que evitan cargar peso en la columna. Otro colectivo que se beneficia de estos ejercicios son los deportistas, al prevenir y reducir las lesiones tanto en los entrenamientos como durante la competición, incrementando el rendimiento deportivo.
Debemos recordar, que el entrenamiento de los brazos o piernas de forma independiente, trabajando ambos lados separados, genera un equilibrio y simetría corporal, tan necesario en trabajos de compensación para evitar lesiones (como hemos comentado en un principio), y que resulta clave para proporcionar un desarrollo muscular armónico.
Mejoran la fuerza individual específica de una sola pierna, los estabilizadores pélvicos monopodales como el glúteo medio, los estabilizadores de la zona media como el core, los aductores, el equilibrio y la propiocepción. Además, fortalece los ligamentos del tobillo de la pierna elevada.
Otra de las ventajas es que necesitamos levantar menos kilos para obtener similares beneficios, lo que descarga la espalda de estrés, y además, es más económico al requerir menos material disponible en el gimnasio o en casa. Por ejemplo, comparando una sentadilla clásica trasera en barra con una sentadilla búlgara, no necesitas tener una jaula o rack de seguridad, ni una barra olímpica, y con algo mucho menos de la mitad de peso es suficiente para desafiar tu fuerza (con mancuernas, discos o chaleco lastrado). Algo que puede resultar muy interesante si entrenas en casa en poco espacio y con poco material y no quieres que el presupuesto se te vaya en exceso.
La magia del Déficit Bilateral (DBL)
Si te fijas, en el deporte el apoyo a una pierna es común (salvo en el remo), y está es la razón fundamental por la que en su preparación física se incluye el entrenamiento específico unilateral. Este entrenamiento lateralizado, se cimienta, entre otras cosas, en el concepto de “Déficit Bilateral (DBL)” que nos descubre que “la suma de los pesos levantados unilateralmente es mayor que los pesos levantados bilateralmente”
Un análisis detallado del DBL aparece en numerosos estudios tanto en extremidades inferiores, como en superiores (rastreo en bases biomédicas), y en contracciones isométricas y dinámicas (Kurungati, Murphy y Pardy, 2010).
“Un deportista sobre una sola pierna es capaz de hacer una sentadilla con más de la mitad del peso con el que puede hacer una sentadilla con ambas piernas” (M. Boyle 2017).
Desventajas de los Step-ups
No es un ejercicio recomendable en personas con problemas de rodilla (condromalacia rotuliana, tendinitis, etc), debido a la falta de contracción excéntrica inicial (Boyle 2017). Existen otros ejercicios más aplicables para estos atletas (sentadillas con cinturón ruso, sentadilla-cajón con pelota entre piernas, sentadilla pared con fitball, andar con minibands, etc. Obviamente se individualizará para cada deportista en su periodo de readaptación deportiva, siempre dentro de un equipo multidisciplinar).
Otra desventaja de los step-ups es la facilidad para hacer trampas, empujando con el pie atrasado en el suelo, en vez de aislar y localizar el esfuerzo muscular en la pierna elevada en el cajón, banco o step.
Como handicap en principiantes, también podemos señalar la necesidad de contar con un buen equilibrio, para ejecutar el ejercicio con buena técnica, y sin movimientos compensatorios del cuerpo.
Step-ups: 9 desafíos distintos
En el vídeo que tienes disponible al final de este artículo puedes identificar estas variantes para progresar y subir de nivel, tanto técnico, como muscular (neural o estructural, según orientes el entrenamiento a uno u otro objetivo):
| Step-ups frontales: |
| 1) Step-ups frontales (pie en apoyo) |
| 2) Step-ups frontales (pie aéreo) |
3) Step-ups frontales (rodilla arriba)
|
| Step-ups laterales: |
| 4) Step-ups laterales (pie en apoyo) |
| 5) Step-ups laterales (pie aéreo) |
6) Step-ups laterales (rodilla arriba)
|
| Step-ups frontales alternas en salto: |
| 7) braceando (autocarga) |
8) sin braceo (posibilidad de carga externa)
|
| 9) Step-ups laterales semi-arrodillado |
Alternativas en los 9 ejercicios: lastres y alternancia
Siempre disponemos de alternativas más fáciles o difíciles para adaptar el ejercicio a la capacidad del atleta. Podemos emplear dos herramientas diferentes en este sentido:
1) Con o sin LASTRE:
- utilizando tu propio peso corporal (autocarga) o
- con cargas externas como un chaleco lastrado, mancuernas, mochilas lastradas, etc. Los chalecos lastrados configurables de 0-10 kg, son muy útiles ya que no modifican el centro de gravedad, ni la técnica del ejercicio. Es mejor utilizar mancuernas a una barra cargada sobre los hombros ya que esta última eleva el centro de gravedad y dificulta la estabilidad y el equilibrio.
2) Modo ALTERNO-CONTINUO:
A) Se pueden alternar ambas piernas, izda. y dcha. en cada serie, o
B) Realizar una serie con un lado, y después ora serie con el otro lado, generando mayor fatiga muscular en la pierna que trabaja, al no existir una relajación muscular para cambiar de pierna.
Una PROGRESIÓN sería en principiantes realizar el ejercicio básico las 3 primeras semanas con el propio peso corporal, aumentando las repeticiones en cada semana: 8 repeticiones en la 1ª semana, 10 rep. en la 2ª semana, y a 12 rep. por pierna en la 3ª semana. Yo las llamo “repeticiones dobles”. En cada ejercicio hay que procurar realizar, al menos, 5 repeticiones por pierna (aunque considero que este rango es matizable, según el objetivo del programa).
Optimizando la técnica de los step-ups (“Subidas a banco”)
Este ejercicio necesita de fuerza, equilibrio y estabilidad, y mejora también la flexibilidad dinámica de los músculos flexores de cadera.
Veamos esta lista de control o “check list” de la versión frontal:
- El cajón de pliometría tendrá una altura tal que, la superficie superior del cajón quede a la altura de la rodilla atrasada, y el muslo de la pierna elevada, quede paralelo al suelo (aunque yo en el vídeo utilicé un cajón de mayor altura). A mayor altura del cajón, mayor participación del glúteo.
- Pies alineados con los hombros, como si “fueran por raíles”.
- Separación aproximada de pies (de puntera a puntera): 1,05 m (depende de la envergadura del deportista). A mayor apertura de piernas (“paso largo”), mayor trabajo del glúteo mayor.
- Manos en las caderas (en jarra) o brazos estirados al frente a la misma altura de los hombros. Yo personalmente desaconsejo la manos en la cabeza porque el principiante tiende a arquear instintivamente la zona lumbar generando una incorrecta HLL (hiperlordosis lumbar), además de perjudicar el equilibrio.
- No ayudar con los brazos en la subida.
- El pie retrasado sólo es un punto de apoyo y equilibrio. Procura no empujar demasiado con el pie atrasado del suelo: ¡no hagas trampas!
- Peso del cuerpo en el talón del pie elevado. Cargar todo el peso en la pierna adelantada, que es la que genera con su fuerza la subida del centro de gravedad al cajón.
- La rodilla puede sobrepasar por delante los dedos del pie como ocurre en la sentadilla, pero manteniendo el peso atrasado sobre el talón del pie adelantado, siempre que no exista patología previa en esta articulación (rodilla). Es algo que siempre he defendido (ejemplo en este vídeo de entrenamiento).
- La rodilla adelantada siempre encima del pie de su mismo lado.
- Torso erguido, con el pecho proyectado hacia delante (mi recurso pedagógico favorito: “pecho palomo”).
- Cuidado con arquear tu zona lumbar, activa tus glúteos (como si los exprimieras, mis recursos pedagógicos favoritos: “cascanueces de glúteo” y “culo pollo”) y el core (mi recurso pedagógico favorito: “aprieta toda tu zona media y los glúteos”).
- Mirada al frente, recuerda que es la llave de la columna vertebral (mi recurso pedagógico favorito: “mirada al frente soldado”). Al igual que si conduces una moto, y miras al exterior, el vehículo tiende a salirse de la calzada, si en un step-up, una zancada o en una sentadilla miras al suelo, tiendes a redondear y rectificar la curvatura lumbar (“guiño de glúteo”) con el consiguiente riesgo de hernia discal.
- Bajar lentamente hasta la posición inicial de partida, con una contracción excéntrica sostenida de la pierna adelantada, que está sobre el cajón. Disfruta el esfuerzo, no quieras acabar rápido, ya que desaprovechas este parte tan importante de la contracción: ¡control del descenso!
Información ampliada y matizada en…
- Curso de formación para el profesorado de EF y Entrenadores (Consejería de Educación de Madrid): “INNOVACIONES EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. DE LA INVESTIGACIÓN A LA PRÁCTICA” (Docente JM del Castillo 2016). Adaptar el entrenamiento de la mejora de la Condición Física en la Educación Física actual a las nuevas tendencias del Fitness (Fuerza, Entrenamiento en Suspensión, CORE y HIIT) basadas en las últimas investigaciones científicas.
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 14 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments 
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
Tiempo de lectura: 4 minutos En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
0 comentarios 
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Tiempo de lectura: 3 minutos Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
1 comentario 
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Tiempo de lectura: < 1 minuto Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
1 comentario 
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
1 comentario 
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
1 comentario 
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 14 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
1 comentario 
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
1 comentario 
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
1 comentario 
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
Tiempo de lectura: 6 minutos Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
0 comentarios 
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
0 comentarios 
“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC
Tiempo de lectura: 9 minutos ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC. Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente. El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI:
mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.
1 comentario 
Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Tiempo de lectura: 27 minutos Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.
¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.
0 comentarios 
CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS
Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.
1 comentario 
TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.
1 comentario 
“LA DIETA DE LA LONGEVIDAD (SALUDABLE)”
Tiempo de lectura: 14 minutos Cómo envejecer con mayor salud y viviendo más años. Descubrimos la dieta que te proporciona más longevidad y vivir más de 100 años con salud: restrición calórica, ayuno y selección de macronutrientes.
2 comments 
¿RECETA DEPORTIVA EN ESPAÑA? ¡Ya disponible en 2022-2023!
Tiempo de lectura: 7 minutos Imagina una POLI-PÍLDORA que confiriera los beneficios para la salud del ejercicio y/o la actividad física regular, con efectos adversos mínimos y una multitud de efectos positivos que hicieran que los pacientes “se sintieran mejor, rendieran mejor y durmieran mucho mejor”.
0 comentarios
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 14 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
Tiempo de lectura: 4 minutos En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Tiempo de lectura: 3 minutos Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Tiempo de lectura: < 1 minuto Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 14 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
Tiempo de lectura: 6 minutos Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC
Tiempo de lectura: 9 minutos ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC. Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente. El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI:
mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.
Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Tiempo de lectura: 27 minutos Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.
¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.
CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS
Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.
TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.
“LA DIETA DE LA LONGEVIDAD (SALUDABLE)”
Tiempo de lectura: 14 minutos Cómo envejecer con mayor salud y viviendo más años. Descubrimos la dieta que te proporciona más longevidad y vivir más de 100 años con salud: restrición calórica, ayuno y selección de macronutrientes.
¿RECETA DEPORTIVA EN ESPAÑA? ¡Ya disponible en 2022-2023!
Tiempo de lectura: 7 minutos Imagina una POLI-PÍLDORA que confiriera los beneficios para la salud del ejercicio y/o la actividad física regular, con efectos adversos mínimos y una multitud de efectos positivos que hicieran que los pacientes “se sintieran mejor, rendieran mejor y durmieran mucho mejor”.
