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ENTRENAMIENTO PARA TRABAJOS SENTADOS + VÍDEO | Capítulo 3 Profesiones

por Oct 26, 2014- PROFESIONES, - SALUD, ENFERMEDADES y LESIONES4 Comentarios

Tiempo de lectura: 7 minutos
Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

VÍDEO-COLECCIONABLE:
TODAS LAS PROFESIONES Y SU ACTIVIDAD FÍSICA (3)

– En la PRIMERA PARTE con el Capítulo de Introducción, ya viste el primer vídeo-resumen grabado al Aire Libre, y que se rodó para “Mujer sin Stop” hablando de forma general de cada profesión.

– En la SEGUNDA PARTE, empezamos con el primer fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una VIDA DIARIA NO LABORAL.

– En esta TERCERA PARTE, continuamos con el segundo fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una PROFESIÓN EN LA QUE PASAN MUCHAS HORAS SENTADOS EN UNA SILLA.

AGRADECIMIENTOS: Esta serie de videos, están grabados en las instalaciones de ALTAFIT Las Mercedes, a los que quiero agradecer desde estas líneas todo su apoyo, interés y facilidades que me proporcionan siempre con una sonrisa.

Tabla de contenidos

PROFESIONES OBLIGADAS A ESTAR SENTADOS MUCHAS HORAS AL DÍA


Especialmente necesario para los siguientes:
 

EJEMPLOS

– Administrativos.
– Informaticos.
– Empresarios.
– Cajeros.
– Conductores.
– Blogeros.
– Etc.
 

ALTERACIONES Y PATOLOGÍAS

 Las Enfermedades crónicas por Sedentarismo que tienes o tendrás por tu trabajo son:

  • Metabólicas: Obesidad, diabetes, dislipemias,
  • Enfermedades cardiovasculares y respiratorias,
  • Ap. Locomotor: Osteoporosis y artrosis por falta de movimiento, problemas de columna,
  • Psicológicas: Estrés, ansiedad,
  • Algunos tipos de cáncer como el de colon etc. (las personas que llevan un estilo de vida sedentaria son 3,5 veces más propensas a desarrollar cáncer de colon que las que practican regularmente ejercicio físico).

Un estudio de 2013 de investigadores de Australia y de la Universidad Estatal de Kansas, publicado en la Revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity [1], afirma que cuanto más tiempo pase una persona sentada al día, mayor será su riesgo de ENFERMEDADES CRÓNICAS, como el cáncer, la diabetes y las cardiacas e hipertensión.

 Richard Rosenkranz, profesor asistente de nutrición humana en la Universidad Estatal de Kansas (Revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) sentencia:

“Vimos que había un aumento escalonado constante en el riesgo de enfermedades crónicas conforme aumentaba el tiempo que permanecían sentados los participantes”:

  • Sentarse durante 4 horas o menos al día tenían muchas menos probabilidades de padecer una enfermedad crónica
  • Sentarse 6 horas al día tenían un riesgo significativamente más alto de diabetes,
  • El grupo de personas que pasaban sentadas más de 8 horas al día claramente tenían el riesgo más alto.

“No se trata solo de personas que no hacen suficiente actividad física, sino de que pasan demasiado tiempo sentadas”, afirmó. “Y además, cuanto más tiempo pasa sentado, menos tiempo tiene para la actividad física”.

Se recomienda levantarse al menos una vez cada hora a realizar otras tareas o ir al baño.

Profesionales sentados Josemi Entrenador Personal Madrid

Profesionales sentados: Tic Tac Tic Tac,… | Josemi Entrenador Personal Madrid


Otra investigación reciente en 2012, publicada en la Revista American Journal of Kidney Diseases [2], desarrollada por unos científicos de la Universidad de Leicester (Inglaterra), ha encontrado que estar sentado mucho tiempo puede afectar a los RIÑONES negativamente, en especial en el caso de las mujeres
.

El ejercicio probó ser el antídoto contra el riesgo de padecer enfermedad renal, pero solamente entre los hombres.

Se estudiaron a más de 6379 personas (52% mujeres) que tenían entre 40 y 75 años de edad, de acuerdo a la cantidad de tiempo que pasaban sentadas cada día, y de acuerdo a cuánto ejercicio de moderado a vigoroso hacían.

  • Así detectaron que las mujeres que estaban sentadas menos de 3 horas al día, tenían 30 por ciento menos probabilidades de desarrollar enfermedad renal crónica (CKD), que las que pasaban sentadas más de 8 horas al día.
  • Por su parte, los hombres que estaban sentados menos de 3 horas al día, tenían un 15 por ciento menos probabilidades de desarrollar enfermedad renal crónica (CKD), que los que estaban sentados más de 8 horas al día.

Además, el estudio detectó que los hombres que pasaban mucho tiempo sentados pero que hacían actividad física con regularidad tenían 30 por ciento menos probabilidades de desarrollar enfermedad renal crónica (CKD) que los que estaban sentados mucho tiempo y eran inactivos.

Sin embargo, la actividad física no redujo el riesgo en las mujeres que pasaban mucho tiempo sentadas.

 

Trabajo con cinta caminar | Josemi Entrenador Personal Madrid:

Trabajo con cinta caminar: mayor salud y longevidad | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

 

 Y ¿qué pasa con el DOLOR DE ESPALDA?

Las tareas administrativas son las más perjudiciales para la espalda. Generan problemas en la columna el DOBLE que las realizadas de pie.

Esta postura exige un GASTO ENERGÉTICO mucho menor que el trabajo de pie.

El trabajo en posición sentada no provoca LESIONES inmediatamente: las patologías se irán manifestando con el paso de los años.

Al ser una postura más cómoda que estar de pie, produce una relajación muscular excesiva, y esto hace que la carga pase a ser soportada por el sistema articular, lo que produce a largo plazo importantes alteraciones.

La recomendación general es no permanecer más de una hora seguida en esta posición.

Aparecen problemas mecánicos de COLUMNA:

  • tanto cervical como lumbar, que generan hernias discales (lumbalgias y ciáticas),
  • así como desequilibrios musculares dorsales como contracturas, dolor miofascial con diferentes puntos gatillo (especialmente a nivel dorsal y escapular).

Una SOLUCIÓN sencilla y barata, que no sea la inefectiva malla de bolas para los asientos de los taxistas, es utilizar en tu despacho u oficina como SILLA UN FITBALL: Recuerda que “Cuanto más cómodo sea la silla, peor será tu postura”:

  • El Fitball que respeta la curvatura natural de la columna vertebral. Hay empresas y colegios de países nórdicos que hace años que los utilizan. Además, por la menor comodidad de ésta, te verás forzado a levantarte más frecuentemente de lo que lo harías en una silla (¡y ese es el punto más importante!).
  • Otra opción válida, pero no tanto como la anterior, es una silla/banqueta sin respaldo y rígida para mantener la musculatura activada.
  • Se utilizarán progresivamente, ya que es normal que aparezcan sobrecargas musculares por falta de fuerza muscular. Puedes alternarlas con tu “cómoda” pero “lesiva” silla tradicional.

Si te sientas con las piernas cruzadas, asegúrate de variar el cruce para evitar una descompensación en tu pelvis. Especialmente recuerda quitar la los objetos de tu bolsillo trasero.

Descargarte programas de INTERNET que te recuerdan cada “x” tiempo mediante alarmas, cuando descansar y levantarte a andar.

Hacer ABDOMINALES empeora tu dolor de espalda, HAZ CORE mejor.

Fitball en  Josemi Entrenador Personal Madrid

Pon un Fitball en tu vida |Josemi Entrenador Personal Madrid

 

ACTIVIDAD FÍSICA MÁS RECOMENDABLE

Al ser una postura que requiere una posición corporal de FLEXIÓN mantenida tienes que:

 

1) ↑ FLEXIBILIDAD de los grupos musculares acortados o sobrecargados:

1. Cadena cinética posterior del tren inferior: Gemelos  e Isquiotibiales.

2. Flexores de cadera: Psoas iliaco.
3. Pectoral.

4. Trapecio: realiza 2 ejercicios, “Respiraciones de pie con el cuerpo en extensión”, y utilizar un “Roller -cilindro de foam- para la sobrecarga en tu musculatura dorsal” que produce masaje y descarga Miofascial para tratar musculatura acortada en la cifosis dorsal –popularmente llamada chepa-.

5. Flexibilidad de la Columna lumbar en rotación: “Ejercicio del Cristo tumbado” para abrir el espacio discal. Tumbado boca arriba, las piernas van hacia un lado, y el tronco, brazos y cabeza al contrario.

 


2) EJERCICIOS DE FUERZA FUNCIONAL:

Compensaremos la posición de tantas horas sentados, seleccionando ejercicios generales DE PIE.

Para corregir tu postura, mejorando la movilidad de la cadera, fortaleciendo la musculatura dorsal, y estirando la musculatura pectoral que está acortada.

La filosofía de este tipo de entrenamientos es “entrenar movimientos y no músculos”.

Es recomendable utilizar autocargas y pesos libres como ocurre en la vida diaria. Y en este caso, he empleado también una goma elástica, que es sencilla, barata, no ocupa espacio, y la puedes llevar a cualquier parte.

Consigues con este entrenamiento un abanico de ejercicios en todos los planos y acciones, al dividir los ejercicios en 5 categorías:

  1. Movimientos de Empuje o alejamiento (Push) para el tren superior.
  2. Movimientos de Tirón o tracción (Pull) para el tren superior.
  3. Dominantes de cadera (Hip Dominant)
  4. Dominantes de rodilla (Knee Dominant).
  5. Movimientos o posiciones mantenidas de Resistencia de la musculatura del torso o CORE (cuya musculatura principal es la abdominal). En el artículo que te enlazo, tienes la metodología del trabajo de esta zona.


7 EJERCICIOS DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

1. Sentadilla Sumo con 1 Kettlebell (piernas más abiertas según progresemos en el dominio del ejercicio).

2. Swing con 1 Kettlebell.
3. Remo de pie dorsal con Goma elástica (agarre mixto).

4. Peso muerto con SandBag.
5. Zancadas atrás con 2 Mancuernas.

6. CORE de pie (alterna una de los 2 ejercicios cada día al principio):

  • Halo con KB.
  • Giros C/G media.

*NOTA: Cuando mejores tu forma física, añade un ejercicio extra para tu musculatura dorsal como por ejemplo el “Remo invertido” o las “Dominadas frontales” (en este último ejercicio, sino tienes fuerza suficiente emplea: la máquina de ayuda para dominadas, una goma elástica larga entre pies y barra, o simplemente la ayuda de un compañero).

 

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

A utilizar en un Programa para el desarrollo de la FUERZA BÁSICA:

  • OBJETIVO: acondicionamiento general de músculos y tendones.
  • INTENSIDAD: 60-75% RM (sobre el 100% de 1 Repetición Máxima).
  • REPETICIONES POR SERIE: 6-12 repeticiones sin llegar nunca al fallo muscular (es decir, se deja un margen de entre 2-6 repeticiones sobre el máximo de repeticiones que se pueden realizar).
  • SERIES: 3-5 (en caso de un alto número de series, dividiríamos la rutina en 2 BLOQUES equilibrando por un lado los ejercicios de empuje y tirón para el tren superior, y los ejercicios dominantes de cadera y dominantes de rodilla por otro lado. De esa manera, alternaríamos los bloques de un día para otro).
  • PAUSA: 2 min.
  • VELOCIDAD: media y fluida. No máxima.

*Te recomiendo que empieces tu programa en un rango del 60% con 12 repeticiones y 2-3 min de descanso.
Haz sólo 2 series de cada ejercicio al principio, con una técnica correcta y a una velocidad media. Respeta el orden de los ejercicios, cuyo conjunto está diseñado para alternar esfuerzos musculares.

Para los ejercicios más técnicos, si no tienes experiencia previa, como por ejemplo el Swing, o el Peso muerto necesitarás el apoyo de un entrenador para evitar lesiones.

Una buena frecuencia semanal sería 3 días/ semana con días intermedios de descanso (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).



3)
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES:


Como Elíptica, Running o Patinaje.
Mi recomendación: varía el medio de entrenamiento para cumplir con el principio “antilesión” que se conoce como ENTRENAMIENTO CRUZADO.

 


REFERENCIAS

1. George ES, Rosenkranz RR, Kolt GS. Chronic disease and sitting time in middle-aged Australian males: findings from the 45 and Up Study. Int J Behav Nutr Phys Act 2013 Feb 8;10:20. PubMed Abstract | Publisher Full Text

2. Bharakhada N, Yates T, Davies MJ, Wilmot EG, Edwardson C, Henson J, et al. Association of sitting time and physical activity with CKD: a cross-sectional study in family practices. Am J Kidney Dis. 2012 Oct;60(4):583-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text

 



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2) Y varios capítulos más, con vídeos de los ejercicios detallados más importantes, según tu profesión.

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