RECETA DEPORTIVA: Vídeo-Entrenamiento Profesiones de Pie (Manipulativas) | Capítulo 5 Profesiones

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

VÍDEO-COLECCIONABLE:
TODAS LAS PROFESIONES Y SU ACTIVIDAD FÍSICA (5)



– En la PRIMERA PARTE con el Capítulo de Introducción
, ya viste el primer vídeo-resumen grabado al Aire Libre, y que se rodó para “Mujer sin Stop” hablando de forma general de cada profesión.

– En la SEGUNDA PARTE, empezamos con el Primer fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una VIDA DIARIA NO LABORAL.

– En la TERCERA PARTE, continuamos con el Segundo fascículo del COLECCIONABLE dedicado también a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una PROFESIÓN EN LA QUE PASAN MUCHAS HORAS SENTADOS EN UNA SILLA.

– En la CUARTA PARTE, vimos el Tercer fascículo del COLECCIONABLE con aquellas profesiones que pasan muchas horas del día de pie.

– En esta QUINTA PARTE, vamos a ver un conjunto de profesiones muy habitual también, aquellas que pasan muchas horas del día de pie y realizan tareas manipulativas con los brazos. Tu RECETA DEPORTIVA, mejor que cualquier medicación, más potente, y sin efectos secundarios.

AGRADECIMIENTOS: Esta serie de videos, están grabados en las instalaciones de ALTAFIT Las Mercedes, a los que quiero agradecer desde estas líneas todo su apoyo
, interés y facilidades que me proporcionan siempre con una sonrisa. ¡Son los mejores!.

 

 

PROFESIONES DE PIE MANIPULATIVAS 

Manipulación casi permanente con los brazos y el torso adelantados, empleando a veces cargas ligeras. 

 

EJEMPLOS

  • Peluqueros
  • Cocineros
  • Cadenas industriales de manipulación
  • Pintores
  • Etc.

 

 

ALTERACIONES Y PATOLOGÍAS 

  • Columna vertebral cervical y lumbar con hernias discales  (lumbalgias y ciáticas).
  • Sobrecarga muscular de la cadena cinética posterior.
  • Patología en hombros y zona escapular.

 

ES RECOMENDABLE…

Olvídarte de zapatillas con mucha amortiguación, las más simples son mejores: “Menos es más”.

Limitar el uso de los tacones (desplaza el peso al antepie: produciendo acortamiento del tendón Aquiles, y problemas en rodillas y columna lumbar).
– Utilizar Medias o mallas deportivas de compresión creciente.
– Acostumbrarte al final del día, a colocar tus pies en alto 3-5 min.

 

 

ACTIVIDAD FÍSICA MÁS RECOMENDABLE  

Al ser una postura corporal que requiere una posición corporal de EXTENSIÓN mantenida, tienes que:

 

 

1) ↑ FLEXIBILIDAD de los grupos musculares sobrecargados

  • Cadena muscular posterior.

    • Sóleo-Gemelos (acortados por tacones en caso mujeres): “Estiramiento conocido como del triatleta”.
    • Cadena cinética posterior del tren inferior: Isquiotibiales. Estiramiento con control.
    • Cuadrado lumbar (3 ejercicios), Erector vertebral y Trapecio (Roller):
      1. Estiramiento en posición fetal: tumbado boca arriba, agarrándote las rodillas con las brazos
      2. Uso del Roller -cilindro de foam- para la sobrecarga en tu musculatura lumbar y sorsal (Trapecio) produce masaje y descarga Miofascial para tratar la musculatura acortada
      3. Postura en cuadrupedia del “Gato”: redondear la espalda hacia arriba imitando a un lindo minino 🙂
    • Flexibilidad de la Columna vertebral lumbar en rotación: “Ejercicio del Cristo tumbado” para abrir el espacio discal. Tumbado boca arriba, las piernas van hacia un lado, y el tronco, brazos y cabeza al contrario.

 

2) EJERCICIOS DE FUERZA FUNCIONAL


– Ejercicios de fuerza con intensidades moderadas y altas repeticiones de tipo Fuerza-Resistencia
(para evitar la oclusión del flujo sanguíneo). Evitar el trabajo isométrico para estas personas.

– Compensaremos la posición de tantas horas de pie, seleccionando ejercicios dinámicos y alternando diferentes posiciones corporales. Sin olvidar posiciones donde el retorno venoso esté favorecido (por ejemplo sentado con piernas estiradas o el escalador). Fortaleciendo con ejercicios generales multiarticulares y de amplio recorrido articular para compensar.


– Para corregir tu postura, mejorando la movilidad de la columna vertebral y cadera, fortaleciendo ABDOMINALES y GLÚTEOS
y estirando sobre todo el CUADRADO LUMBAR, pero también ISQUIOTIBIALES y PSOAS ILIACO que están acortados.


– La filosofía de este tipo de entrenamientos es “entrenar movimientos y no músculos”.

Es recomendable utilizar autocargas y pesos libres como ocurre en la vida diaria; gomas elásticas y poleas son también válidas. En este vídeo, he empleado entre otros materiales portables (Mancuernas, Sandbag, Banco-caja y Fitball) una goma elástica, que es sencilla, barata, multiusos, no ocupa espacio, no pesa, y la puedes llevar a cualquier parte: un verdadero COMODÍN GANADOR.

Consigues con este entrenamiento un abanico de ejercicios en todos los planos y acciones, al dividir los ejercicios en 5 categorías:
  1. Movimientos de Empuje o alejamiento (Push/Press) para el tren superior. Para estas profesiones se deben estirar.
  2. Movimientos de Tirón o tracción (Pull) para el tren superior. En estas profesiones su fortalecimiento es prioritario para compensar la Cifosis Dorsal que se desarrollas en este tipo de trabajadores.
  3. Dominantes de cadera (Hip Dominant)
  4. Dominantes de rodilla (Knee Dominant).
  5. Movimientos o posiciones mantenidas de Resistencia de la musculatura del torso o CORE (cuya musculatura principal es la abdominal). En el artículo que te enlazo, tienes la metodología del trabajo de esta zona.

 

8 EJERCICIOS DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO


RUTINA: Profesiones de Pie Manipulativas: 1 Ejercicio con Roller + 8 EJERCICIOS.


– Un Ejercicio de MASAJE MIOFASCIAL con ROLLER y Flexibilidad de los grupos musculares sobrecargados.

Deben priorizarse en este caso los ejercicios de pull del tren superior sobre los de press.


1. Remo invertido
2. Remo Horizontal Sentado
3. Sentadilla Granjero
4. Subida banco con flexión de rodilla
5. Elevación de cadera pies elevados
6. Peso Muerto rotacional
7. Escalador
8. Giros Rusos en Fitball

 

 

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

A utilizar en un Programa para el desarrollo de la FUERZA BÁSICA:

  • OBJETIVO: acondicionamiento general de músculos y tendones.
  • INTENSIDAD: 60-75% RM (sobre el 100% de 1 Repetición Máxima).
  • REPETICIONES POR SERIE: 6-12 repeticiones sin llegar nunca al fallo muscular (es decir, se deja un margen de entre 2-6 repeticiones sobre el máximo de repeticiones que se pueden realizar, según individualidades).
  • SERIES: 3-5 (en caso de un alto número de series, dividiríamos la rutina en 2 BLOQUES equilibrando por un lado los ejercicios de empuje y tirón para el tren superior, y los ejercicios dominantes de cadera y dominantes de rodilla por otro lado. De esa manera, alternaríamos los bloques de un día para otro). Recuerda que deben priorizarse en este caso los ejercicios de pull del tren superior sobre los de press.
  • PAUSA: 2 min.
  • VELOCIDAD: media y fluida. No máxima.
*Te recomiendo que empieces tu programa en un rango del 60% con 12 repeticiones y 2 min de descanso.
Haz sólo 2 series de cada ejercicio al principio, con una técnica correcta y a una velocidad media. Respeta el orden de los ejercicios, cuyo conjunto está diseñado para alternar esfuerzos musculares.

Para los ejercicios más técnicos, si no tienes experiencia previa, como por ejemplo el Peso muerto rotacional, Granjero necesitarás el apoyo de un entrenador para evitar lesiones.

Una buena frecuencia semanal sería 3 días/ semana con días intermedios de descanso (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).

 

3) EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

– Ejercicios que favorezcan el retorno venoso y sean sin impacto

    • Ciclismo
    • Natación
    • Remo.

 

 

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