EL EJERCICIO INTELIGENTE A TRAVÉS DEL MICROSCOPIO DE LA CIENCIA

– Revisión exhaustiva de la evidencia científica más actual (53 referencias) sobre cómo el ejercicio físico cambia tu estructura cerebral, incrementando su tamaño, creando nuevas neuronas, y mejorando tu función cognitiva. El ejercicio potencia todo el espectro posible de nuestra fisiología humana incrementando numerosas capacidades cognitivas.

– La guía de referencia para potenciar tu inteligencia con el ejercicio: el rendimiento académico en niños y el rendimiento laboral en adultos sanos. El mejor nootropico que existe para elevar la cognición: atención, concentración, motivación, aprendizaje, memoria, inteligencia, claridad, energía, agilidad mental y creatividad. Disminuye enormemente el estrés y te hace mucho más feliz.

– La utilización y dosificación del entrenamiento en la “Receta de Ejercicio” como tratamiento coadyuvante en la prevención y terapia del Deterioro cognitivo, la Demencia y el Alzheimer.

EL MEJOR NOOTROPICO NATURAL QUE EXISTE

Ningún Nootropico utilizado para mejorar las funciones cognitivas y tratar el deterioro cerebral supera al Ejercicio Físico. Ni los diferentes tipos de Racetams, ni el Ginkgo biloba, ni la Citicolina, ni la N-Acetil-L-Tirosina, ni la Bacopa monnieri, ni la Melena de león, ni la L-Teanina, ni la Cafeína inteligente, ni la Rhodiaola rosea, ni la Vitamina B12, ni el Bisciglinato de magnesio, ni la N-Acetil-L-Carnitina, ni los Omegas (DHA), ni el DMAE, ni la Fosfatidilserina, etc.

El mejor Nootropico natural que existe, seguro y sin efectos secundarios, si es administrado y dosificado por un Educador Físico Deportivo competente, especialmente en poblaciones clínicas, es la “Ejercitina”, el Ejercicio Físico.

“De todas las cosas que se supone que son ‘buenas para el cerebro'”, dice Sharon Sha, profesora de neurología en Stanford, “existe más evidencias sobre los beneficios de hacer ejercicio que de cualquier otra cosa”. Alerta sobre las graves consecuencias del estrés y el sedentarismo para el cerebro.

Jose Miguel del Castillo Molina
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
(Educador Físico Deportivo – CAFYD Colegiado nº 55.255)
“El Ejercicio, mi formación, mi profesión, mi pasión”

EL HIPOCAMPO, EL CABALLITO DE MAR QUE SE HACE MÁS LISTO CON EL EJERCICIO

🧙‍♂️ El ejercicio físico estimula la NEUROGÉNESIS, la generación de cientos a miles de nuevas neuronas cada semana en el hipocampo (existe uno por cada hemisferio cerebral), una región del cerebro vital para la memoria, el aprendizaje, la orientación espacial y el estado de ánimo.

Hay una mejora inmediata del estado de ánimo porque estás estimulando los neurotransmisores positivos, serotonina, dopamina, noradrenalina y endorfinas.

Aunque el número exacto de nuevas neuronas producidas varía según la edad y tipo de población, el tipo y dosis del ejercicio (duración e intensidad), se ha documentado que la actividad física mejora no solo la generación de nuevas células cerebrales (estructura), sino también la función cognitiva.

En particular, se ha observado que el ejercicio físico aeróbico aumenta la producción de nuevas neuronas en el giro dentado del hipocampo, y la cantidad de nuevas neuronas puede incrementarse significativamente en comparación con un grupo sedentario.

Aunque en realidad, para mejorar tu cognición, te aconsejo considerar cualquier ejercicio que aumente tu frecuencia cardiaca porque incrementará la neurogénesis, ya sea boxear, correr, remar o un entrenamiento de fuerza metabólica con grandes masas musculares involucradas. Sin embargo, no lo intentes con estiramientos de flexibilidad.

Un equipo de investigación del Massachusetts General Hospital demostró que la neurogénesis inducida por el ejercicio mejora la cognición en un modelo de ratón de Alzheimer. El ejercicio no solo promueve la producción de nuevas neuronas, sino que también crea un entorno cerebral más favorable para su supervivencia y desarrollo.

• Los ratones que realizaban ejercicio tenían un aumento del 40-50% en la producción de nuevas neuronas en comparación con los ratones sedentarios.
• Se sugiere un efecto similar en humanos dependiendo de la edad y el tipo de ejercicio (Lei 2019. Van Praag 2008. Coi 2018).

Anteriomente, ya se documentó con 11 humanos, adultos jóvenes entre 21 y 45 años, un aumento del volumen sanguíneo cerebral (VSC) en el giro dentado del hipocampo que indicaba neurogénesis tras 1 hora de entrenamiento aeróbico. Este aumento del VSC inducido por el ejercicio se correlacionó con una mejora de la función cognitiva y la esperada mejora cardiopulmonar (Pereira 2007).

Así, investigaciones más recientes han confirmado dos mecanismos fisiológicos muy importantes del ejercicio físico en nuestro cerebro:

• (I) la existencia de neurogénesis en humanos adultos (Boldrini 2018, Moreno-Jiménez 2019),
• (II) y que refuerza significativamente la recuperación intracerebral de la plasticidad sináptica y promueve la protección cardiovascular a través de la señalización de la mioquina FNDC5/irisina-αV/β5 integrina (Lourenco 2019, Zou 2019, Kim 2018).

ESTRUCTURA Y FUNCIÓN CEREBRAL EN ADULTOS. MEJORA DEL RENDIMIENTO COGNITIVO Y LABORAL

Funciones cerebrales optimizadas

Se ha demostrado que el entrenamiento es una forma prometedora de promover la función ejecutiva (FE) del cerebro general en múltiples dominios, incluida la inhibición (control inhibitorio que mejora el TDAH), la actualización/memoria de trabajo y el cambio (adaptación), el razonamiento, la planificación, la resolución de problemas, etc. con efectos positivos (metanálisis Chen 2020) .

• Independientemente del estado de salud, las personas mayores que inicialmente eran sedentarias parecen beneficiarse más del entrenamiento físico para la función ejecutiva.

• Así, los individuos jóvenes (55-65 años) y de mediana edad (66-75 años) con capacidades cognitivas intactas, en particular los que inicialmente eran sedentarios, experimentan beneficios en la Función Ejecutiva.

Tamaño del cerebro más grande

Los estudios de neuroimagen muestran cambios en la estructura y conectividad del cerebro en individuos que participan en programas de ejercicio físico, revelando mayor plasticidad funcional del cerebro (Bolandzadeh 2015. Gajewsk 2016).

Así, la actividad física relacionada con el ejercicio se asocia a un aumento de los volúmenes cerebrales, cuantificados en neuroimágenes de 10.125 resonancias magnéticas (Raji 2024):

• El aumento de días de actividad moderada a vigorosa se correlaciona con mayores volúmenes cerebrales normalizados en múltiples regiones, incluyendo: materia gris total, materia blanca, hipocampo, y lóbulos frontal, parietal y occipital.
• También se ha demostrado que el aumento de la actividad física tiene un impacto positivo en el hipocampo y el precuneus.
• Los mecanismos por los que la actividad física puede mejorar los volúmenes cerebrales incluyen los factores de crecimiento neurotrófico, la neuroinflamación y la reducción de amiloide y tau.

ESTRUCTURA Y FUNCIÓN CEREBRAL EN NIÑOS, ADOLESCENTES Y JÓVENES. MEJORA DEL RENDIMIENTO COGNITIVO Y ACADÉMICO

Cerebros más grandes

Igualmente a los adultos, la investigación confirma los mismos datos en jóvenes (Chaddock 2010), demostrando la relación entre forma física y mayor volumen del hipocampo con imagenes de Resonancia magnética en niños de 9 y 10 años, con ejercicio aeróbico.

En la actualidad, se ha ampliado el tipo de ejercicio que beneficia la cognición. Así, los niños con mejor condicion física tienen cerebros más grandes, los cuales están directamente relacionados con el mejor rendimiento en los test de condición física (Batería Alpha Fitness, que mide la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza, la velocidad y la agilidad):

• Mayor tamaño del volumen cerebral total, del volumen total de materia blanca y y del volumen total de materia gris. La fuerza muscular está en relación con el volumen global de sustancia blanca (Cadenas-Sanchez 2020).

Resultados académicos más brillantes

Además, se ha demostrado que los países con mayor número de horas de Educación Física (Finlandia, Suecia, etc. con 5 horas/EF) son aquellos con los mejores resultados en los informe PISA, y cuyos alumnos sacan mejores notas en todas las materias.

• La razón es que la AF mejora la vascularización del cerebro, que implica que llegue más oxígeno y nutrientes al cerebro, creado un sustrato biológico más favorable a la función cognitiva, y consiguiendo que las neuronas funcionen mejor.

Un solo ejemplo de la notable mejora académica con resultados tras 10 semanas de un programa de ejercicio (actividades deportivas) dirigido a alumnos de colegios e intitutos de Gran Bretaña con malos resultados académicos (IESE Business School – Universidad de Navarra, 2014. Citando a UK Cabinet Office 2002):

• Mejora del 29% en matemáticas.
• Mejora del 18% en lectura.

La cantidad de evidencia científica sobre la relación del ejercicio físico y el rendimiento académico es enorme (Sardinha 2014, Sardinha 2016, García-Hermoso 2017, Álvarez-Bueno 2020, sember 2020, Visier-Alfonso 2021, Rico-González 2023, Robinson 2023, Muntaner-Mas 2024, Marrero-Rivera JP 2024, Manzano-Sánchez D 2024, etc.)

La moraleja que debemos extraer es que hay que educar a los padres para que no castiguen a sus hijos sin ejercicio o deporte, mejor que les castiguen sin videojuegos, móvil o televisión.

Relación aguda del ejercicio y la cognición con una sola sesión en niños. El dopaje académico natural

A) Una solo sesión de ejercicio físico (60 minutos de Fútbol) mejora la función cognitiva (atención visual selectiva, memoria a corto plazo y memoria a largo plazo) inmediatamente después de la actividad en niños de primaria (8-9 años). Sin embargo, no hubo diferencias entre el grupo de ejercicio y el grupo control 45 min después de la sesión de fútbol (Magistro 2022).

B) Lo mismo ocurrió con 60 minutos de juegos de Baloncesto en adolescentes (FC media 158 ± 11 ppm. FC máx 197 ± 9 ppm), mejorando 45 minutos después las funciones cognitivas más complejas como la función ejecutiva y la velocidad de escaneo de la memoria de trabajo, un efecto particularmente evidente en los adolescentes más en forma (conocido como “efecto moderador de la forma física en la relación aguda entre ejercicio y cognición” en adolescentes).

Hay que resaltar que los juegos de equipo son claramente una forma de actividad física que gusta a los jóvenes, lo que es vital para la adherencia a largo plazo.

C) De forma idéntica, ocurrió en tenis (Ishihara 2017), con niños de 6-12 años y evaluando positivamente la mejora de las funciones ejecutivas (control inhibitorio y memoria de trabajo).

D) Incluso, con una sola sesión de entre 20 y 30 min. de ejercicio físico al día es posible mejorar la atención, la capacidad de memoria y el procesamiento de la información.

También nos encontramos con resultados que aportan pruebas de los efectos agudos de las pausas breves (es decir, de 5 a 20 minutos al 60-80% FCmáx.) de actividad física en el aula sobre el funcionamiento ejecutivo y los estados psicológicos de los niños. Los niveles de condición física aeróbica y musculoesquelética moderan estos efectos, a mejor forma física, mejores resultados (Graham 2021).

Imaginad lo que significa esto en el contexto escolar, a la hora de ubicar Educación Física antes de las materias que queramos potenciar, como se hace de forma magistralmente inteligente en los paises nórdicos.

Gracias al ejercicio a largo plazo estarás cambiando, literalmente, tu cerebro.

La aplicación práctica que recomiendo en niños es que estudien justo después de entrenar, y merienden a la hora, para poder aprovechar el máximo potencial de la “ventana anabólica cognitiva”.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO AGUDO (una sesión) Y LA MEJORA COGNITIVA POSTERIOR

La intensidad leve y moderada, la más estudiada

El ejercicio agudo, es decir, una sola sesión, de intensidad moderada tiene un efecto significativamente mayor en la cognición que el ejercicio de intensidades baja y alta. El aumento de la excitación durante el ejercicio de intensidad moderada dio lugar a una mayor velocidad de procesamiento (McMorris 2012).

• El efecto óptimo del ejercicio aeróbico agudo (20 minutos de salto a la comba) sobre la memoria de trabajo ocurre a baja intensidad (50-59% FC máxima) y se mantiene durante 2 horas, con mejores resultados que el ejercicio de alta intensidad (adultos de 18-25 años).
• Por el contrario, es poco probable que los efectos del ejercicio de alta intensidad se mantuvieran e incluso podrían tener en algunos casos efectos negativos (Guo 2014).

En esta misma línea, otro estudio con una sesión de ejercicio agudo a intensidad leve en jóvenes (21 años) concluye efectos beneficiosos a corto plazo sobre algunos aspectos de la atención y la vigilancia. La sesión de intensidad ligera consistió en 21 minutos de ejercicio, estructurados en 2 minutos de calentamiento en bicicleta al 20% de la MMP (potencia máxima por minuto) del participante, seguidos de 18 minutos al 30% MMP, y un enfriamiento final de 1 minuto al 20% MMP (Sanchis-Navarro 2024).

La complejidad de la intensidad en la mejora de la cognición: “efecto multicomponente”

Sin embargo, hay que matizar en relación a las anteriores conclusiones sobre el ejercicio ligero-moderado, que el panorama no es tan sencillo porque el ejercicio modula diferentes puntuaciones de atención y vigilancia, pero dependiendo de la intensidad del ejercicio, lo que muestra la enorme complejidad del analisis (Sanchis-Navarro 2024). Así por ejemplo analizando este efecto multicomponente:

• A) ATENCIÓN:
  • Mientras que el ejercicio de intensidad vigorosa no modula el funcionamiento global, el ejercicio de intensidad ligera mejora la precisión global en la subtarea de redes atencionales, pero no acelera el tiempo de reacción global.
  • En el funcionamiento atencional, se observó una modulación del ejercicio sobre la alerta fásica (estado transitorio de preparación para procesar un estímulo en una situación específica; por ejemplo, en la salida de tacos, “preparados, listos, ya“) acelerando la respuesta a los estímulos acústicos, sin afectar a la precisión en la alerta fásica.
• B) El funcionamiento de las redes de ORIENTACIÓN Y CONTROL COGNITIVO no se vio afectado.
• C) En cuanto a los componentes de la VIGILANCIA:
  • la vigilancia ejecutiva (VE) mejoró con el ejercicio de intensidad vigorosa, mostrando respuestas más rápidas en los aciertos,
  • mientras que el ejercicio de intensidad ligera mejoró la precisión al reducir la tasa de falsas alarmas en comparación con las otras dos condiciones.
  • Sin embargo, el ejercicio no moduló significativamente el porcentaje de aciertos.
  • La condición de actividad no moduló la vigilancia del despertar (AV).

La alta intensidad, la dosis hace al veneno

En cuanto a la duración del ejercicio agudo de alta intensidad, el ejercicio mejoró la cognición (la cognición inmediata y retardada con mejor procesamiento de la información y control inhibitorio, mejor atención y memoria de trabajo) 45 min. posterior en adolescentes. Pero en general, 30 min de carrera intermitente de alta intensidad es más favorable para la cognición de los adolescentes, en comparación con 60 min de la misma (Hatch 2021).

Una revisión sistemática y un metaanálisis más reciente (Garrett 2024) determinó un impacto beneficioso del ejercicio aeróbico agudo en el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes sanos, disminuyendo el tiempo de reacción. En las tareas de función ejecutiva reveló mejoras en la memoria de trabajo y la inhibición. El ciclismo y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) resultaron especialmente beneficiosos.

EL EJERCICIO AGUDO(una sesión) y LA MEJORA DE LA COGNICIÓN DURANTE EL MISMO. DIME QUÉ QUIERES MEJORAR Y TE DIGO QUÉ EJERCICIO

Adapta tu espacio de trabajo

La mejora de la cognición durante el propio ejercicio físico es un dato muy interesante para empezar a trabajar en un espacio adaptado, incorporando una cinta de andar o una bicicleta estática.

Cada tipo de ejercicio mejora un componente de la inteligencia

Las funciones ejecutivas de inhibición, memoria de trabajo y flexibilidad cognitiva se ven afectadas individualmente por factores como la intensidad o la duración del ejercicio (Cantelon 2021).

El impacto del ejercicio sobre los procesos ejecutivos y no ejecutivos varía drásticamente en función del dominio cognitivo específico, así como de la intensidad y la duración.

A) Efectos de la intensidad del ejercicio:

• El ejercicio de intensidad moderada mejora el tiempo de respuesta,
• Mientras que la intensidad vigorosa afecta a la precisión.
• La intensidad moderada a vigorosa mejora el tiempo de respuesta en los dominios no ejecutivos de la atención, la velocidad motora y el procesamiento de la información, sin efectos significativos sobre la precisión.
• Los procesos de memoria mejoran sistemáticamente durante el ejercicio.

B) Los efectos de la duración del ejercicio sobre el tiempo de respuesta y la precisión son matizados y varían según el ámbito cognitivo.

• Por lo general, los estudios exploran duraciones de 45 minutos o menos, mientras que las duraciones de ejercicio más prolongadas permanecen en gran medida inexploradas.

C) El ejercicio de mayor intensidad y duración puede perjudicar ciertos aspectos de la cognición, pero la bibliografía al respecto sigue siendo escasa.

BREVES SESIONES DE CAMINATA O SUBIR ESCALERAS PARA MEJORAR EL PENSAMIENTO CONVERGENTE Y LA ORIGINALIDAD. Aplicación real, eficaz y eficiente para nuestra rutina diaria cotidiana

La neurociencia detrás de los “breaks” en el trabajo para mejorar la creatividad. Habla con tu jefe, le interesa

La investigación contemporánea subraya el potencial de las sesiones breves de ejercicios aeróbicos como caminar, montar en bicicleta y bailar aeróbicamente para mejorar la cognición creativa, presentando así una estrategia viable para reforzar el pensamiento creativo en contextos cotidianos (Matsumoto 2022).

Más recientemente y específicamente, se destaca el impacto sustancial de la actividad física breve y de intensidad muy ligera, ejemplificada por la subida de escaleras de dos pisos, en el aumento del pensamiento convergente, demostrando su relevancia práctica y eficacia en la vida diaria (Kawashima 2024).

La “hipótesis científica” afirma que subir escaleras tiene el potencial de mejorar significativamente tanto el pensamiento divergente como el convergente (Kawashima 2024).

• El pensamiento divergente implica la generación de soluciones diversas y novedosas, facilitadas por la flexibilidad cognitiva y las capacidades asociativas.
• Por el contrario, el pensamiento convergente tiene como objetivo discernir una resolución singular, reforzado por habilidades de resolución de problemas de orden superior integradas en la inteligencia fluida.

La originalidad es inherente al pensamiento divergente o convergente.

La base neurobiológica de la mejora del pensamiento convergente y divergente de caminar y subir escaleras se sustenta en tres líneas de evidencia (Matsumoto 2022. Kawashima 2024):

1. las actividades que requieren un control meticuloso de precisión en el paso, como superar obstáculos, se han relacionado con una mayor activación del córtex prefrontal (CPF), un área cerebral clave implicada en el pensamiento divergente, la resolución de problemas, la flexibilidad cognitiva y las funciones ejecutivas en general.
2. es probable que la mayor conectividad funcional entre el hipocampo y las regiones corticales, observada durante las actividades de baja intensidad, contribuya a mejorar los procesos de memoria esenciales para la cognición creativa.
3. se cree que la liberación de dopamina en el CPF y en el cuerpo estriado durante la actividad física aumenta la flexibilidad cognitiva, componentes cruciales para el pensamiento creativo.

Esta síntesis de conocimientos neurobiológicos eleva la hipótesis de que subir escaleras puede servir como catalizador innovador para mejorar las facultades cognitivas creativas, destacando su posible potencial como estrategia fundamental en el enriquecimiento de los procesos de pensamiento creativo.

Mejora el pensamiento divergente

En un primer estudio se señala como estrategia útil y práctica que una breve sesión de ejercicio aeróbico puede potenciar el pensamiento creativo un 61% (Matsumoto 2022).

• En este ensayo controlado aleatorizado, se bajaron y subieron 3 tramos de escalera, con 21 escaleras por tramo, al ritmo habitual (intensidad muy ligera, con frecuencia cardiaca media de 110 ppm, es decir, a un 55% FC máxima), tardando aproximadamente 4 minutos.

En comparación con el uso del ascensor, subir escaleras mejora el pensamiento DIVERGENTE posterior, pero no el convergente (evaluado mediante problemas aritméticos con cerillas), en el sentido de que aumentó la originalidad. Los test de pensamiento se realizaron inmediatamente después de la AF.

Entre las tres medidas de pensamiento divergente, la subida de escaleras mejoró la originalidad pero no la fluidez ni la flexibilidad (al no cambiar el nivel de alerta o activación, ni el estado de ánimo, necesarios para su mejora debido a la intensidad tan ligera).

No obstante, en comparación con la fluidez y la flexibilidad, la originalidad suele considerarse más importante y el componente clave del pensamiento divergente.

Mejora el pensamiento convergente

Sin embargo, un estudio más reciente (Kawashima 2024) subraya la utilidad de subir escaleras brevemente como un medio accesible para mejorar el pensamiento CONVERGENTE en entornos cotidianos, proporcionando una visión matizada de la relación entre la actividad física y los procesos de pensamiento creativo. Las escaleras no se bajaron previamente debido a que no es algo habitual en la vida cotidiana y porque ascender escaleras es más extenuante.

• La FC media durante la subida de escaleras durante 2, 5 y 8 tramos fue del 54,2%, 60,7% y 67,7% de la FCmáx, respectivamente (intensidades muy ligera, ligera y moderada).

• La recuperación antes de las pruebas cognitivas fue de menos de 30 segundos con 2 y 5 tramos, y de 2 minutos en 8 tramos, debido a la falta de aliento y concentración aludida en test previos de los participantes de este último grupo.

Anteriormente, se había documentado que la mejora de la originalidad (aspecto fundamental del pensamiento divergente), pero no la mejora del pensamiento convergente, se produce durante 4 minutos de marcha a ritmo natural (en cinta con ritmo autoselecionado o subida de escaleras), una actividad de intensidad típicamente muy ligera (Oppezzo y Schwartz, 2014. Matsumoto 2022).

Sin embargo, esta mejora parece estar ausente durante la realización de actividades físicas de mayor intensidad y duración: por ejemplo, 15 minutos de caminata en cinta rodante al 60% FCmáx (intensidad ligera), 44 min. de caminata en cinta rodante al 60-70% FC reserva (intensidad vigorosa), 6 min. de ciclismo de esfuerzo máximo y una prueba de ejercicio graduado de 15 min. Curiosamente, se ha observado que una forma diferente de actividad, 15 min. de baile libre con música, más agradable y menos forzada, mejora la originalidad.

Una mayor mejora del estado de ánimo es un catalizador del pensamiento creativo y se asocia con un mejor pensamiento convergente. Sin embargo, la mejora del pensamiento convergente mediante la subida de escaleras durante 2 u 8 tramos es en gran medida independiente de los cambios de humor.

En conjunción con nuestros hallazgos, que revelan una tendencia hacia la mejora de la originalidad en menos de un minuto de subida de escaleras de dos pisos a una intensidad muy ligera, estos informes incitan a la contemplación de la eficacia potencialmente superior de la actividad física prolongada a una intensidad muy ligera y el disfrute de actividades físicas sin restricciones para mejorar el pensamiento divergente.

• Los resultados revelaron una notable mejora en el pensamiento convergente, medido por el mayor número de problemas aritméticos con cerillas resueltos, y mostró una tendencia hacia la mejora de la originalidad, para los participantes que subieron 2 tramos de escaleras (duración: menos de 1 min.) en comparación con los que tomaron el ascensor. Se especula con la posibilidad de que la práctica de actividad física a intensidades muy leves pueda ofrecer mejoras más eficaces del pensamiento convergente.
  • NOTA: Las evaluaciones del pensamiento convergente se realizaron después del ejercicio en este estudio de Kawashima 2024, a diferencia del estudio anterior de Oppezzo y Schwartz 2014, que se realizó durante la marcha y no mostró mejoras en el pensamiento convergente. Por tanto, no son excluyentes o contradictorias, pudiéndose complementar.
• Sin embargo, subir 5 u 8 tramos no mostró tal impacto en el pensamiento convergente. La relación en forma de “U inversa” sugiere que podría existir un nivel óptimo de esfuerzo físico que depende de la tarea, y que superarlo, podría no dar lugar a mejoras cognitivas adicionales o incluso ser perjudicial. También, la recuperación de 2 min. en la subida de 8 tramos pudo hacer que los beneficios cognitivos se disiparan.
• Subir escaleras, independientemente del número de tramos, no influyó en el pensamiento divergente.
  • NOTA: contrariamente al estudio anterior de Matsumoto 2022, posiblemente por el impacto inhibitorio inducido por el uso del ascensor, donde los límites del espacio pueden haber influido en los procesos cognitivos asociados al pensamiento divergente. Además, el mero hecho de utilizar un ascensor, asociado con una mentalidad de eficiencia y rutina utilitarista, puede ahogar inadvertidamente el estado mental abierto y relajado que propicia el pensamiento divergente.

En resumen, como ya vimos anteriormente, se repite la misma idea, se requiere una selección y alternancia reflexiva y estratégica entre distintos tipos e intensidades de actividades físicas en la vida diaria, alineándolas con los resultados cognitivos específicos deseados.

• Es decir, cada tipo e intensidad de actividad física, mejora un espectro cognitivo diferente.
• Por ejemplo, los estudios sobre los movimientos conscientes y el yoga han indicado sus efectos positivos sobre la cognición, incluido el pensamiento divergente.

IDEAS-CLAVE. Descubre cómo el ejercicio transforma el cerebro: mejora tu memoria, aumenta tu agilidad mental y optimiza la estructura y funciones cerebrales

🪄 Mayor volumen total del cerebro, volumen de la materia blanca y volumen de la materia gris (ESTRUCTURA CEREBRAL)
Adultos mayores que participan en programas de ejercicio aeróbico muestran aumentos en la neurogénesis del hipocampo. Se midieron los cambios en el volumen cerebral con imágenes de resonancia magnética (Moreno-Jimenez 2019). Lo mismo en niños (Cadenas-Sanchez 2020).

🪄 Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF/ FNDC)
El ejercicio no solo incrementa el número de nuevas neuronas, sino que también eleva los niveles de BDNF que es crucial para la supervivencia y crecimiento de neuronas (Lourenco 2019).

🪄 Mejora funciones cognitivas (FUNCIÓN CEREBRAL)
El ejercicio regular en adultos se correlaciona con mejoras en la memoria y funciones cognitivas, relacionado con un aumento en la neurogénesis (Bherer 2021).

🪄 Neurogénesis y envejecimiento
El ejercicio regular contrarresta la disminución natural de la neurogénesis y de las funciones cognitivas asociadas al envejecimiento en adultos de diferentes edades, en comparación con aquellos que eran sedentarios (Zhuang 2022).

MORALEJAS DE LA NEUROCIENCIA DEL EJERCICIO

🧠 𝗠𝗢𝗥𝗔𝗟𝗘𝗝𝗔 𝟏: “Eres más listo si haces ejercicio físico regularmente”. Ponte a ello ya.

❌ 𝗠𝗢𝗥𝗔𝗟𝗘𝗝𝗔 𝟐: “No castigues a tus hijos sin deporte”. Hazlo sin pantallas.

✅ 𝗠𝗢𝗥𝗔𝗟𝗘𝗝𝗔 𝟯: “La Educación Física debe ser diaria como en los países nórdicos, espejo del mejor rendimiento escolar”. Si los políticos hicieran más ejercicio, no se equivocarían tanto al legislar.

🧠 𝗠𝗢𝗥𝗔𝗟𝗘𝗝𝗔 4: “Si la demencia o el alzheimer no forman parte de tus planes de futuro, ponte las zapatillas”. Hoy empieza tu plan de jubilación contra el olvido.

EL EJERCICIO FÍSICO, MI SEGURO DE VIDA Y JUBILACIÓN

Mi plan empezó siendo muy niño, y continúa, hoy en día, con 50 años.
En realidad, no tiene fin, es una prescripción de por vida para mejorar y cuidar mi salud.
No hay banco que te ofrezca mejor seguro de vida. Además, con todas las facilidades, lo puedes contratar hoy mismo de forma gratuita, nunca es tarde.

Sin duda alguna, el regalo más grande que les puedes dar a tus hijos y tus seres queridos es más tiempo de vida con ellos.

Déjame por favor que te explique, por si te pudiera convencer, por qué invierto mi tiempo y esfuerzo en ello cada día. Será el mejor tiempo que inviertas en tu vida.

EL EJERCICIO MEJORA LA SALUD INTEGRAL

Porque el ejercicio es la mejor medicina y el gimnasio la mejor farmacia.

“La VIDA es maravillosa. No lo olvides nunca”

MÁS INFORMACIÓN EN 2 LIBROS

1. RECETA DE EJERCICIO. El Ejercicio es Medicina.
2. ¡EDUCACIÓN FÍSICA!, asignatura estrella: píldora gratis de salud y calidad de vida que optimiza el cerebro y el rendimiento académico.

VÍDEO DE 3 MINUTOS DE ORO PURO. EL EJERCICIO ES MARAVILLOSO PARA LA MENTE

La neurocientífica Nazareth Castellanos aborda los últimos avances de la ciencia en cuanto al cerebro en relación con el resto del cuerpo, y explica la importancia del ejercicio físico para mantener la memoria saludable.

En los mejores hospitales del mundo hay gimnasios para aplicar la mejor medicina, la Receta de Ejercicio.

“Si yo digo que no sé quién es Cervantes, soy la persona más inculta del mundo; pero si alguien dice que no tiene ni idea de cómo funciona el corazón, no pasa nada, porque eso no es cultura. Esto es lo que hay que cambiar. No puede ser que sepamos más de un móvil que de nuestro propio cuerpo.

Haz click en la imagen para acceder al vídeo.

POTENCIAL DEL EJERCICIO FÍSICO EN NEUROLOGÍA

En el campo de la neurología se considera el enorme potencial del ejercicio físico en dos contextos:

1. En condiciones normales de SALUD para la manutención de la plasticidad hipocampal (Figura 1)
2. Y su posibilidad de alterar el curso de ENFERMEDADES neurológicas, trastornos neuropsiquiátricos y daños cognitivos degenerativos propios del envejecimiento asociados a prejuicios en la neuroplasticidad, en particular en la neurogénesis hipocampal adulta, mejorando de esta manera la calidad de vida de los individuos.
   • Así, la práctica de ejercicio físico en condiciones de enfermedad es un campo que necesita ser más explorado, pero es incontestable el gran número de evidencias que apoyan los beneficios preventivos y protectores del ejercicio en el SNC en lo que se refiere a salud.

PRESCRIPCIÓN CIENTÍFICA DEL EJERCICIO EN POBLACIONES CLÍNICAS PARA PROFESIONALES DEL EJERCICIO CAFYD. Receta de Ejercicio

Dosis global óptima de ejercicio, teniendo en cuenta que el volumen, intensidad, etc. especificos en la dinámica de cargas son variables bastante individuales.

Deben tenerse plenamente en cuenta las tolerancias físicas basales y las individualidades de los diferentes pacientes para desarrollar un programador de prescripción de ejercicio racional, adaptado y totalmente individualizado, tarea del Educador Físico Deportivo.

La ejecución eficaz de programas de ejercicio físico exige una supervisión cualificada y recursos considerables (BOE 2022 y una mayor implantación nacional de las “Unidades Activas de Ejercicio Físico“).

Ejercicio para la mejora del envejecimiento cognitivo

Ejercicio para la salud cognitiva cerebral en el envejecimiento (Gomes-Osman 2018):

• Se encontró que hacer ejercicio durante al menos 52 horas se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en adultos mayores (11.061 sujetos, edad media 73 ±2 años) con y sin deterioro cognitivo.
• Por el contrario, las personas que hicieron ejercicio una media de 34 horas durante el mismo periodo de tiempo no mostraron ninguna mejora en sus habilidades de pensamiento.
• Las modalidades de ejercicio respaldadas por la evidencia son el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza, ejercicios de mente-cuerpo o combinaciones de estas intervenciones.
• La dosis media de ejercicio de todos los estudios incluidos fue de 1 hora al día, 3 veces por semana, durante 60 horas distribuidas en 25 semanas (6 MESES).
• Aproximadamente en la mitad de los estudios se utilizó sólo ejercicio aeróbico, y en un tercio se combinó entrenamiento aeróbico y de fuerza.
• La intensidad media en las intervenciones aeróbicas fue moderada en relación con la FCmáx (60%-80%).
• Sin embargo, la comparación entre las medidas de dosis de ejercicio en los estudios que informaron de resultados cognitivos positivos y negativos reveló que el correlato más importante de la mejora de la cognición fue el tiempo total de intervención (es decir, duración en meses).
• En el análisis global, la velocidad de procesamiento/atención, la función ejecutiva y la cognición global fueron las que se asociaron de forma más consistente con las mejoras.
  • Estos resultados sugieren que las mejoras cognitivas mediadas por el ejercicio actúan sobre los mismos constructos más comúnmente afectados por el envejecimiento cognitivo.

Ejercicio para la mejora cognitiva en adultos mayores

Un metaanálisis a gran escala (con 12.820 sujetos) también ha demostrado que sesiones regulares de 45-60 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa mejoran drásticamente las funciones cognitivas en sujetos humanos mayores de 50 años, incrementando significativamente el volumen sanguíneo cerebral del giro dentado del hipocampo que indicaba neurogénesis (Northey 2018).

• El ejercicio mejoró la función cognitiva en mayores de 50 años, independientemente del estado cognitivo previo de los participantes
• El ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, entrenamiento multicomponente y tai chi, prescritos de forma aislada o combinada, tuvieron mejoras significativas.
• Para mejorar la función cognitiva, se recomienda a pacientes y adultos sanos que realicen ejercicio aeróbico y de fuerza de intensidad moderada al menos tantos días a la semana como sea posible, de acuerdo con las directrices de ejercicio actuales (Northey 2018. Xu 2023).

Dosis óptima y tipo de ejercicio para mejorar la función cognitiva en ADULTOS MAYORES de 50 años o más (Gallardo-Gómez 2022):

• Población sana (4.793 sujetos). Se excluyeron participantes diagnosticados de demencia y estudios centrados en determinadas condiciones de salud o poblaciones clínicas.
• Si se les proporcionan las modalidades más potentes, los adultos mayores pueden obtener beneficios clínicos significativos con dosis inferiores a las directrices de la OMS.
• Los resultados respaldan las recomendaciones de la OMS de hacer hincapié en el entrenamiento de fuerza como componente fundamental de las intervenciones para adultos mayores.
• Hubo una asociación dosis-respuesta no lineal entre el ejercicio general y la cognición.
• No se encontró un umbral mínimo para el efecto beneficioso del ejercicio sobre la cognición («hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada» directrices OMS 2020)..
• La dosis mínima estimada de ejercicio asociada a cambios clínicamente relevantes en la cognición fue de 724 METs-min por semana, y las dosis superiores a 1200 METs-min por semana proporcionaron beneficios menos claros. Los efectos del ejercicio global sobre la función cognitiva aumentaron notablemente hasta unos 1200 MET-min. Más allá de 1200 METs-min sólo aumentó marginalmente la magnitud de los efectos, aunque no se evidenció ninguna evidencia de aparente estancamiento.
• También se observó que la asociación dosis-respuesta dependía del tipo de ejercicio, y nuestros resultados muestran que pueden producirse efectos clínicamente importantes a dosis más bajas para muchos tipos de ejercicio. Los valores correspondientes fueron (ver “Anexo MET” al final del artículo para entenderlo mejor):
  • 293-928 METs-min ➡️ para ejercicios aeróbicos y de fuerza.
  • 872 METs-min ➡️ para ejercicios aeróbicos, de fuerza y de equilibrio.
  • 529-891 METs-min ➡️ para pesas y máquinas de cuerpo libre.
  • 758 METs-min ➡️ para ejercicios aeróbicos mixtos.
  • 78-679 METs-min ➡️ para bandas de resistencia.
  • 796-851 METs-min ➡️ para caminar, y
  • 474-777 METs-min ➡️ para ejercicios de fuerza en grupo.
• Destacan los efectos superiores de los ejercicios de fuerza sobre otras modalidades. Fueron necesarias DOSIS MÁS BAJAS de ejercicios de fuerza para provocar cambios clínicamente significativos en la cognición, en comparación con las actividades aeróbicas.
• El estado de obesidad fue el principal moderador de los efectos del ejercicio sobre la cognición. Los adultos mayores con sobrepeso/obesidad pueden beneficiarse de niveles de ejercicio inferiores a los recomendados para la población general:
  • Dosis mínima ➡️ aprox. 600 METs-min por semana.
  • Dosis superiores a aprox. 1000 METs-min/sem ➡️ mejoras cognitivas previstas nulas.

Ejercicio para la mejora cognitiva en deterioro cognitivo

Un metaanálisis entre 33.816 individuos sin demencia seguidos durante 1-12 años (3.210 pacientes mostraron deterioro cognitivo durante el seguimiento) ha descubierto que (Sofi 2011):

• altos niveles de actividad física reducirán el riesgo de deterioro cognitivo en un 38%.
• incluso niveles bajos a moderados de ejercicio también mostraron una protección significativa (-35%) frente al deterioro cognitivo.

Dosis óptima y tipo de ejercicio para mejorar la función cognitiva en pacientes mayores con DETERIORO COGNITIVO LEVE: una revisión sistemática y meta-análisis en red de ECAs (Yu Y 2024)

• El ejercicio multicomponente (incluye más de 2 tipos de ejercicio, como ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza y otras formas de entrenamiento) es la intervención más eficaz para mejorar la función cognitiva global y ejecutiva en pacientes con deterioro cognitivo leve (Huang 2022).
• Los resultados del meta-análisis (con 2.832 pacientes) mostraron que el resto de las intervenciones de ejercicio, incluyendo el entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y ejercicio mente-cuerpo (como Tai Chi) fueron en ese orden de más a menos eficaces en la mejora cognitiva, aunque siempre por debajo del óptimo y más eficaz ejercicio multicomponente.
• En particular, el ejercicio de intensidad moderada realizado al menos 3 veces por semana parece ser beneficioso, con pruebas que sugieren que las sesiones más cortas y las frecuencias más altas pueden optimizar los resultados cognitivos.
  • Las sesiones de 30 minutos de duración, realizadas 3-4 veces por semana, con intervenciones de 12-24 semanas de duración y una intensidad del 60-85% de la frecuencia cardiaca máxima, producen efectos de mayor tamaño en la mejora de la cognición global.
  • Sin embargo, las sesiones de 30-61 minutos, con intervenciones de 25 semanas o más, muestran una mayor eficacia en la mejora de la función ejecutiva.
  • La duración por sesión ≥ 61 min grupo no consiguió diferencias estadísticas entre la intervención de ejercicio y el grupo de control (“más no es mejor”).

Ejercicio para la mejora cognitiva en deterioro cognitivo y demencia

Prevención con ejercicio

El ejercicio se asocia a un aumento de los volúmenes cerebrales, cuantificados en neuroimágenes de 10.125 resonancias magnéticas (RMN), lo que indica posibles efectos neuroprotectores con vínculos entre actividad física y reducción del riesgo de demencia (Raji 2024):

• El aumento de días de actividad moderada a vigorosa se correlaciona con mayores volúmenes cerebrales normalizados en múltiples regiones, incluyendo: materia gris total, materia blanca, hipocampo, y lóbulos frontal, parietal y occipital.
• La actividad física se ha relacionado con un menor riesgo de demencia, mientras que la pérdida de volumen cerebral medida por RMN es un marcador de neurodegeneración.
• También se ha demostrado que el aumento de la actividad física tiene un impacto positivo en el hipocampo y el precuneus.
• Los mecanismos por los que la actividad física puede mejorar los volúmenes cerebrales incluyen los factores de crecimiento neurotrófico, la neuroinflamación y la reducción de amiloide y tau.
• También se demostró que la actividad física reduce la carga de neuroinflamación en la enfermedad de Alzheimer, Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica y esclerosis múltiple.
• Nuestro hallazgo de que la actividad física moderada es el nivel de intensidad de ejercicio más correlacionado con las regiones cerebrales se refleja en trabajos anteriores:
  • Estudio 1) Mejora de los volúmenes del hipocampo y el córtex prefrontal gracias al ejercicio de intensidad moderada en el transcurso de 6 meses a 1 año.
  • Estudio 2: Ensayo clínico aleatorizado) Ejercicio de intensidad moderada, frente a estiramientos pasivos, también observó un aumento de los volúmenes del hipocampo.
• Tan sólo una única sesión de ejercicio de intensidad moderada indujo un aumento de la actividad del hipocampo con resonancia magnética funcional, un mayor factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro y una mejora de las pruebas de memoria a largo plazo; la repetición de la prueba con ejercicio de alta intensidad no produjo estos efectos.
  • Nuestros hallazgos, en contexto con trabajos anteriores, pueden sugerir que una intensidad progresivamente mayor de la actividad física no conduce necesariamente a la correlación con mayores volúmenes cerebrales.
• De hecho, la inactividad física se considera un factor de riesgo importante para la demencia en etapas posteriores de la vida.
• La AF para la prevención de la demencia se adapta a hombres y mujeres recomendándose:
  • a los HOMBRES una relación igual o mayor de entrenamiento de fuerza que de entrenamiento cardiovascular,
  • mientras que a las MUJERES se les recomienda comparativamente más entrenamiento cardiovascular.

Tratamiento con ejercicio

Relación dosis-respuesta del entrenamiento de alta intensidad sobre la cognición global en adultos mayores con DETERIORO COGNITIVO LEVE o DEMENCIA: una revisión sistemática con meta-análisis (1.839 participantes) – el estudio ACHIEVE (Afanador-Restrepo 2024)

• La prevalencia del deterioro cognitivo leve (DCL) y su posterior progresión a demencia ha aumentado en el mundo. Aprox. el 23% de los casos son evitables mediante el ejercicio vigoroso.
• El ejercicio, particularmente a altas intensidades, generalmente tiene efectos favorables sobre la cognición, como lo demuestran nuestros resultados y la literatura reciente.
• Las intervenciones de entrenamiento de alta intensidad de baja frecuencia y corta duración son suficientes para mejorar o al menos retrasar el deterioro de la COGNICIÓN GLOBAL.
• Aunque la mayoría de los estudios no establecieron métodos objetivos para medir el % 1RM en fuerza, o % FCmáx (o % FC reserva) en aeróbico, algunos estudios si lo hicieron, como aeróbico al 80-85% FCMax, o fuerza al 80% 1RM. Otros estudios refirieron valores más moderados de intensidad, que fueron incrementando, en algunos casos, de forma progresiva desde el 40-50% a lo largo de las semanas.
• En comparación con la atención habitual o las actividades sedentarias, las intervenciones de entrenamiento de alta intensidad tuvieron un efecto positivo sobre la cognición, ya fuera mejorándola o retrasando el deterioro. Además, el metanálisis determinó que una frecuencia de 3 sesiones por semana de aproximadamente 60 minutos cada una era la mejor dosis para obtener mejores efectos sobre la cognición global.
• Dosis más altas no conducen necesariamente a mejores resultados. Esto podría explicarse por la adherencia y la fatiga relacionadas con el ejercicio.
• Es importante destacar que el volumen que provocó un tamaño del efecto medio estadísticamente significativo fue de 135 min por semana.
• Además, si el ejercicio se realiza a lo largo de diferentes etapas de la vida, acumula efectos positivos y aumenta la resistencia del cerebro al deterioro cognitivo.
• El ejercicio ha recibido una atención considerable por su potencial para mitigar el deterioro cognitivo, atribuido a sus efectos beneficiosos sobre la estructura cerebral, la neuroplasticidad y la función vascular.
• Estos hallazgos se alinean con la recomendación OMS «cada paso cuenta» y concuerdan con los resultados observados por Gallardo-Gómez 2022 con resultados clínicamente significativos con dosis de ejercicio (frecuencia y duración) por debajo de los niveles recomendados.

El ejercicio de fuerza tiene la mayor probabilidad de ser el tipo de ejercicio óptimo para ralentizar el deterioro cognitivo en pacientes con disfunción cognitiva, especialmente en pacientes con demencia (Huang 2022).

(*) Demencia: es un término general para un deterioro grave de la capacidad mental que interfiere con la vida cotidiana. La pérdida de memoria es un ejemplo.

(*) Alzheimer: es el tipo más común de demencia (https://www.alz.org/)

Ejercicio para la mejora cognitiva en demencia y Alzheimer

Dosis y modo de ejercicio eficaces para mejorar la función cognitiva en la enfermedad de ALZHEIMER y la DEMENCIA (en 2.242 adultos mayores de 65 años): una revisión sistemática y un metanálisis en red basado en modelos bayesianos de ECA (Yuan Y 2024)

• Relación dosis-respuesta no lineal entre el ejercicio y la mejora cognitiva en la enfermedad de Alzheimer, con la dosis óptima de ejercicio areróbico (particularmente efectivo) identificada en 660 METs-min/semana para mejorar la función cognitiva (650 MET corresponde a aprox. 150 min de ejercicio de intensidad moderada por semana, o 75 min de ejercicios vigorosos por semana).
• Mejoras cognitivas significativas con dosis efectiva de ejercicio de hasta 1.000 MET/min/semana.
• Por encima 1000 MET-min/sem, la respuesta de la función cognitiva disminuyó significativamente.
• Por otro lado, el ejercicio mixto es eficaz para mejorar la función cognitiva a un nivel de dosis pequeño hasta 180 METs-min/semana que también mejora la enfermedad.
• Cabe destacar que no se ha encontrado ninguna dosis del entrenamiento de fuerza y Tai Chi que mejore la función cognitiva en la Enfermedad de Alzheimer. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, si es útil en poblaciones con demencia y deterioro cognitivo leve (MCI).
• De acuerdo con las recomendaciones OMS, el ejercicio mejora la función cognitiva en pacientes con Alzheimer, y demuestra indirectamente que cualquier nivel de ejercicio es mejor que no hacer.

ANEXO MET

• Gasto calórico en reposo.
• Permite cuantificar la intensidad de cualquier actividad física.
• La OMS recomienda entre 600-1.200 MET minutos por semana ➡️ equivalente a:
  • A) AF moderada ➡️ 150 min/sem (600 MET) a 300 min/sem (1.200 MET), o
  • B) AF vigorosa ➡️ 75 min/sem (600 MET) a 150 min/sem (1.200 MET).

Las nuevas recomendaciones muestran que la mayoría de los beneficios para la salud se consiguen cuando se alcanzan de 3.000 a 4.000 MET minutos por semana para prevenir la mayoría de enfermedades crónicas más prevalentes.

⭐️ EJEMPLO:

1. Caminar a ritmo medio equivale a unos 3.5 MET/minuto
   (3.5 veces más gasto energético que estar tumbado sin hacer nada).
2. Multiplicar el valor en METs de la actividad realizada por el tiempo de práctica en minutos.
3. Caminar durante 60 min ➡️ 3,5 MET × 60 min= 210 METS*min (depende de velocidad, terreno etc.).

REFERENCIAS CIENTÍFICAS UTILIZADAS (53)

“EL EJERCICIO FÍSICO, MI NIÑA BONITA”, “MI PROFESIÓN, MI PASIÓN” (Del Castillo Molina JM 2024)

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2. BDNF y ejercicio:

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