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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

Ejercicio y Endorfinas, ¿qué actividad nos hace más feliz?

 

¿Qué son las endorfinas?

 

Los opioides endógenos saltaron a la fama con el descubrimiento de las encefalinas en el año 1975, siendo bautizados como “Opiáceos de las masas”. Son reconocidos 3 clases generales de opioides: las endorfinas, las encefalinas y las dinorfinas.

 

Las endorfinas son opioides endógenos que parecen jugar un papel importante en la respuesta integral hormonal y metabólica al ejercicio. Se sintetizan principalmente en la glándula pituitaria anterior y pueden ser liberadas a la circulación o a diferentes áreas del cerebro.

 

 

¿Cómo actúan?

 

Tiene participación en procesos fisiológicos muy dispares, aumentando su concentración en sangre con el ejercicio, tanto en programas de entrenamiento a largo plazo como en sesiones de ejercicios individuales.

 

¿Cuáles son sus efectos?

 

Las Endorfinas aumentan con el ejercicio. Las concentraciones elevadas en sangre inducidas por el ejercicio se han relacionado con varios cambios psicológicos y fisiológicos, incluyendo:

• cambios en el estado del ánimo y euforia
• alteración de la percepción del dolor
• trastornos menstruales en las mujeres atletas, y
• respuestas al estrés de numerosas hormonas (Hormona de Crecimiento, ACTH, Prolactina, Catecolaminas y Cortisol).

 

De todas estos efectos destacan varios por su importancia capital en el campo clínico: la mejora del estado de ánimo en patologías psiquiátricas como la depresión, el estrés y la ansiedad, y ser parte del arsenal terapéutico en el tratamiento de numerosas enfermedades que generan dolor crónico: cáncer, fibromialgia, dolor neuropático, etc. No fue hasta 1975, tras el aislamiento de los primeros opioides endógenos, cuando fue apreciado por sus propiedades analgésicas mediadas a través de receptores específicos.

 

Las endorfinas no parecen ejercer una influencia importante en la respuesta cardiovascular al ejercicio, pero en el ejercicio de alta intensidad sin embargo parecen inhibir parcialmente la respuesta ventilatoria al mismo. Además, numerosos estudios sugieren que los opioides endógenos deprimen la ventilación, por lo tanto, desempeñan un papel en la regulación de la ventilación por el dióxido de carbono, la hipoxia y el ejercicio.

 

También es posible que durante el ejercicio, la percepción de la fatiga sea modulada por un aumento de las endorfinas.

 

 

¿Cuánto duran sus efectos?

 

Además, las endorfinas pueden permanecer elevadas durante 20 min (Goldfarg, 1990) hasta 1h (Heitkamp, 1993) que dura la recuperación inmediata a corto plazo, posiblemente hasta que el cuerpo sea capaz de “limpiar” el ácido láctico del cuerpo, invirtiendo la acidosis metabólica que produce el ejercicio de alta intensidad.

 

La mayor liberación de endorfinas depende del tipo de ejercicio que se realice. Por ejemplo, al 80% del VO₂máx, el pico de elevación de las Beta-endorfinas se produjo a los 5 minutos de la recuperación.

 

¿Me puedo enganchar?

 

Hay literatura científica que describe esta adicción y la dependencia al Ejercicio Físico. Revisando los artículos relacionados me he encontrado con estudios muy muy interesantes:

 

1. La deprivación del ejercicio durante sólo 2 semanas aumenta el estado de ánimo negativo (depresión, confusión, ira, fatiga) y los bajos niveles de anandamina endógena (neurotransmisor que imita los efectos de los compuestos psicoactivos presentes en la cannabis llamados canabinoides, como felicidad, paz interior, etc.), en sujetos adictos al ejercicio, modificando sus marcadores bioquímicos (Antunes, 2016).

2. En roedores, la rueda para correr activa el sistema de recompensa de la Dopamina, contribuyendo así a la reducción del estrés. Más evidencia sugiere que el ejercicio se asocia con las endorfinas y cannabinoides que explica el concepto “Runners high”, que se define como sentimientos de euforia que pueden conducir a la adicción del ejercicio. Los estudios psicológicos también explican la adicción al ejercicio en términos de recompensa, habituación, apoyo social, alivio del estrés, evitar la abstinencia y reducción de la ansiedad (Weinstein, 2014).

3. También se ha descrito, comportamientos de adicción negativa cuando aparece un síndrome de abstinencia, falta de control, reducciones en otras actividades, problemas de funcionamiento psicológicos, sociales o físicos (Guszkowska, 2012). Incluso puede entrar en la catalogación, según autores, de trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

4. El ejercicio induce incrementos de péptidos endógenos opiodes que actúan de una manera similar a la administración crónica de opiáceos (Kanarek, 2009).

5. El ejercicio, además, puede activar muchos sistemas de neurotransmisores que intervienen en el proceso de adicción, aumentar la liberación de endorfinas y activar las mismas vías que la morfina (Hosseini 2009).

6. Por otro lado hay estudios que niegan la posibilidad neuroquímica de que las endorfinas endógenas puedan crear adicción, atribuyendo la culpabilidad a un hábito de comportamiento que nos atrapa en una espiral de ejercicio para evitar la culpa y la ansiedad que se produce cuando se pierde una sesión de ejercicio  (Johnson, 1995).

7. Muchas investigaciones han mostrado aumentos significativos en los niveles de beta-endorfinas después de la actividad aeróbica. Estos aumentos y el efecto eufórico que acompaña se han sugerido como un posible mecanismo psicofisiológico que subyace al síndrome de ejercicio-dependencia. La relación entre los niveles de beta-endorfina en plasma y una tendencia a la dependencia de ejercicio, sin embargo, no se ha establecido. De hecho en este estudio (Pierce, 1993), la dependencia de ejercicio no está relacionada con los cambios en los niveles de beta-endorfinas en plasma después del ejercicio aeróbico.

 

8. Las endorfinas se unen a los mismos receptores de las neuronas que los opiáceos como la morfina y la heroína. Sin embargo, el ejercicio no es tan adictivo como estos opiáceos; ni siquiera es tan adictivo como sustancias más suaves tales como la nicotina. La clave de esta aparente contradicción puede estar en la demora en la gratificación experimentada durante el ejercicio. El ejercicio se diferencia de otras adicciones en que hay una cantidad inicial de “dolor” que soportar antes de que se experimente la euforia. La demora aproximada de 30 minutos en la liberación de endorfinas requiere un cierto nivel de fortaleza mental (McGovern, 2005). (Nota JM del Castillo: Esta liberación demorada posiblemente dependa del tipo de intensidad del ejercicio, siendo más pronto en ejercicios de corte anaeróbico lácticos muy intensos de corta duración).

 

 

Las endorfinas al mejorar mucho el ánimo, el dolor, el afrontamiento diario del estrés y aumentar la vitalidad y la energía que siente la persona a diario, presentan un potencial de generar una adicción positiva a sus efectos, sin los efectos secundarios que presentan las drogas. Todo ello siempre que la actividad física no interfiera en el normal funcionamiento de la persona en la esfera familiar, de pareja, amistad y laboral. Son drogas naturales producidas por el propio cuerpo.

Podríamos decir que “es un chute de optimismo y de pasión por vivir lo que sentimos los deportistas con nuestra dosis diaria de ejercicio”, sin olvidar que la repetición de este comportamiento de forma regular genera recompensas de ámbito diverso que son difíciles de abandonar.

 

 

¿Cuáles son los deportes que generan más endorfinas?

 

También Rahkila en 1988 concluye que la liberación de Beta-endorfina y corticotropina es dependiente de la intensidad del ejercicio de carrera en atletas de resistencia masculinos. Así mientras que el ejercicio anaeróbico causa un incremento, por el contrario un ejercicio aeróbico suave no lo causa. Utilizó 6 ejercicios en una cinta de correr a diferentes intensidades de su consumo máximo de oxígeno, 50%, 58%, 69%, 80%, 92, 98%. Sólo hubo variaciones significativas en los valores hormonales en plasma en intensidades del 92 y 98% del VO2máx que siempre fueron acompañadas del incremento del nivel de lactato sanguíneo.

 

Lobstein 1989, concluye que después de 4 meses de entrenamiento de resistencia aeróbica los niveles en reposo de B-Endorfinas disminuyen.

 

Hay estudios como el de Kraemer en 1989, que examinaron las concentraciones en plasma de Beta-endorfina (beta-EP), Adrenocorticotropina (ACTH), y Cortisol antes y después de un ejercicio máximo en 4 intensidades de 36, 55, 73 y 100% de la potencia máxima de piernas por medio de un cicloergómetro informatizado.

 

Las muestras de sangre se recogieron en reposo, inmediatamente después del ejercicio, y a los 5 y 15 min después del ejercicio. El aumento de endorfinas no fue lineal en ejercicios breves de alta intensidad, y apareció al 36% de la potencia máxima de piernas de forma significativa en todas las medidas propuestas (0-5-15 min post-ejercicio), con una correlación significativa con la densidad capilar.

 

 

Otro, estudio de Kraemer en 1989, comparó 3 tipos de entrenamientos en la cinta de correr (intervalos de sprints, resistencia y la combinación de ambos) para descubrir cual de ellos presentaba mayor respuesta hormonal. El estudio duró 10 semanas.

• El grupo de Intervalos de Sprints demostró aumentos hormonales de endorfinas ACTH (Adrenocorticotropina), Cortisol y Lactato.
• El grupo Combinado mostró disminución de los valores respecto al grupo de sprint.
• No se observaron cambios hormonales inducidos por el entrenamiento para el grupo de Resistencia después de media hora de carrera al 80% de la frecuencia cardíaca máxima teórica.

 

Goldfarg et al 1990, han demostrado que se necesita una intensidad de ejercicio de al menos 70% VO2max durante 15 min para aumentar en plasma B-EP. Por otra parte, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio más rápida es la aparición de aumentos en el plasma B-EP. Existe una significativa relación entre Lactato y elevación de Beta-endorfinas.

 

Sin embargo, los resultados del presente estudio demuestran que existe una correlación entre las concentraciones plasmáticas de betaendorfina y de ACTH y la cantidad de ejercicio realizada, medida como distancia recorrida en km, así como que existe correlación entre la concentración de las dos hormonas, lo que parece indicar que su liberación es paulatina y que está relacionada con la cantidad de ejercicio realizada.

Además, las endorfinas permanecieron elevadas durante los 20 min que duró la recuperación.

Al 80% del VO2máx el pico de elevación de las B-endorfinas se produjo a los 5 minutos de la recuperación.

 

 

Schwarz en 1992 refiere que los estudios publicados revelan que durante un ejercicio progresivo anaeróbico y a corto plazo se alcanzan un incremento de los niveles de beta-endorfinas que se correlacionan con la concentración de lactato. Estos niveles se incrementan cuando el umbral anaeróbico se ha superado o en el punto de un incremento excesivo en lactato.

 

En el ejercicio de resistencia desarrollado en un estado estable entre producción de lactato y eliminación, los niveles de beta-endorfinas no se incrementan hasta que la duración del ejercicio excede aproximadamente 1h, y el incremento fue exponencial a partir de entonces. Beta-endorfinas y ACTH son segregadas de forma simultánea durante el ejercicio, seguido por una liberación retardada de Cortisol.

 

Aún no está claro si existe una relación entre las catecolaminas y la beta-endorfina. Estos resultados apoyan un posible papel de la beta-endorfina en los cambios de estado de ánimo y la percepción del dolor durante los deportes de resistencia.

En ejercicio predominantemente anaeróbico el comportamiento de la beta-endorfina depende del grado de la demanda metabólica, lo que sugiere una influencia de opioides endógenos en la capacidad anaeróbica o en la tolerancia a la acidosis.

 

La exposición a largo plazo a gran altitud se asocia con altos niveles de endorfinas en reposo. Esto obviamente pude crear una dependencia positiva a volver de forma reiterada a la montaña (Appenzeller, 1992).

 

Heitkamp HC, 1993, concluye que la liberación de las endorfinas y ACTH es de similar magnitud tras un entrenamiento incremental progresivo hasta el máximo y una carrera de maratón, pero las endorfinas tienden a ser más altas (ß-E: 6,9 | ACTH 4) con  el maratón. Esto se atribuye a que los 16 atletas terminaron la carrera en un importante estado subjetivo de agotamiento, medido según la escala de Borg.  La disminución de ambas fue más lenta durante la recuperación de la maratón que durante la recuperación del test incremental hasta el agotamiento.

 

Un entrenamiento anaeróbico de corta duración aumenta en menor cuantía las endorfinas que un entrenamiento incremental progresivo hasta el agotamiento.

 

En comparación con este estudio las mujeres maratonianas muestran más altas concentraciones de base pero menos incrementos de beta-endorfinas.

 

Las ß-Endorfinas continuaron aún elevadas 30 y 60 minutos después del ejercicio. Sin embargo, la ACTH sólo continuo elevada en 30 min, pero no en 60 min.

 

Estos mismos autores indican que existen pocos trabajos que analicen el comportamiento de estas hormonas durante esfuerzos de baja intensidad y de larga duración, y que los resultados obtenidos son contradictorios, hecho que puede explicarse por la aplicación de tests de laboratorio distintos, por la diversidad de poblaciones estudiadas (dependiente del estado de entrenamiento previo y por tanto, de la capacidad de rendimiento) y por las diferentes condiciones del ejercicio realizado.

 

 

Además, el ejercicio de suficiente intensidad y duración ha demostrado que aumenta los niveles circulantes de endorfinas. Basados en el tipo de ejercicio diferentes mecanismos pueden estar implicados en la regulación de la liberación de endorfinas durante el ejercicio: analgesia, exceso base o de lactato, factores metabólicos, etc (Goldfard, 1997).

Por otro lado, el incremento de endorfinas después del ejercicio es dependiente de la edad.

Fournier 1997, en un estudio de una carrera de ultramaratón de 110 km, concluye que los niveles de B-Endorfinas se incrementan progresivamente hasta el km 33, sin significativa modificación a partir de este punto.

 

Heitkamp HC en 1998  se basó en un entrenamiento de mujeres sedentarias 3 veces por semana durante 30 minutos y cercano al umbral anaeróbico (Resistencia de alta intensidad). Este tipo de entrenamiento modula las respuestas hormonales de las beta-endorfinas y ACTH para las cargas de trabajo comparables de alta intensidad.

 

 

Estorch, 1998 concluye que un ejercicio prolongado, sostenido, submáximo y no agotador (estudio en carrera de 4h de duración en 14 atletas no profesionales, distancia promedio 45km) induce a un incremento de betaendorfina y de hormona adrenocorticotropa, relacionado con la cantidad de ejercicio realizada, y existe una correlación positiva con el incremento de ambas hormonas. Por lo tanto, la cantidad de ejercicio (distancia recorrida en km por cada atleta durante el mismo intervalo de tiempo) puede ser uno de los principales moduladores de la liberación de betaendorfina y de hormona adrenocorticotropa (ACTH).

 

La betaendorfina al finalizar la carrera (10 min. después) incrementó 2,8 veces el valor basal (10 min. antes) y la hormona adrenocorticotropa 3,5 veces  (la concentración plasmática de betaendorfina 10 min antes de iniciar la carrera fue 14,9 (5,1) pM/l y la de ACTH 31,4 (14,2) pg/ml, estando ambos valores dentro de la normalidad. Al finalizar la carrera la concentración plasmática de betaendorfina fue 2,8 veces el valor basal (42,2 [20,5] pM/l; p < 0,001) y la de ACTH fue 3,5 veces el valor basal (110,8 [72,9] pg/ml; p < 0,001). Se obtuvo una correlación positiva entre el incremento de betaendorfina y el de hormona adrenocorticotropa y la distancia recorrida por cada atleta. 

 

Por otra parte, la producción de betaendorfina y de ACTH a partir de un precursor común, la proopiomelanocortina, está modulada por diversos factores, entre los que destaca el valor de acidosis asociado a la intensidad del ejercicio, siendo éste el principal desencadenante fisiológico modulador de su liberación.

 

Los estudios que se han realizado a partir de un estrés físico, generalmente la práctica de un deporte, han demostrado que el incremento plasmático secundario de betaendorfina y ACTH se relacionan con:

• el nivel de entrenamiento de los individuos estudiados,
• con la intensidad y tipo (aeróbico o anaeróbico) de ejercicio realizado.
• con el estrés emocional asociado a la competición.

 

Las Competiciones (debido al estrés psico-fisiológico que generan) y los esfuerzos máximos a corto plazo estimulan la secreción de endorfinas. Las endorfinas son secretadas para contrarrestar los efectos negativos del estrés competitivo, aunque se necesita más investigación para precisar la relación entre las endorfinas y los niveles de ansiedad durante el ejercicio (Carrasco, 2007).

 

Sin embargo, el esfuerzo crónico por encima de nuestras posibilidades de adaptación (sobreentrenamiento) se asocia con una disminución de la liberación de endorfinas inducidas por el ejercicio (Cunha, 2008).

 

 

Conclusiones: Ejercicios que más nos acercan a la Felicidad

 

1. Esfuerzos máximos incrementales hasta la fatiga, debido a su relación con la producción de ácido láctico.
2. Actividades físicas y Deportivas Anaeróbicas de alta intensidad cercanas al Umbral Anaeróbico (UAn) o que lo sobrepasen. Al menos de un 70% del VO2máx durante 15 minutos.
   
3. Resistencia Aeróbica en estado-estable entre producción de lactato y eliminación con duración por encima de 1h aprox (media maratones, maratones, ultramaratones, etc.).
4. Exposición a largo plazo a gran Altitud.
5. Competiciones (debido al estrés psico-fisiológico que generan).

 

Vídeo “La vida está para disfrutarla…¡es cuestión de ACTITUD!”

No es un vídeo deportivo, pero sinceramente me da igual, es tan bueno y refleja tan bien lo que está pasando en la sociedad actual, que merece la pena verlo hasta el final. Te hará pensar, y mucho, no nos podemos estar quejando constantemente de que la vida nos trata mal, relativiza. Haz una lista de tus problemas y te darás cuenta.

 

¿Has probado a sonreir más?, ¿has probado a ayudar más sin pedir nada a cambio?, ¿has probado a decir a los que tienes alrededor que les quieres? ¿has probado a disfrutar un día con tu pareja de una puesta de sol?, da un beso a tu hijo, una caricia a tu perro o gato, etc., etc.

Busca la FELICIDAD, en el fondo es aplicar una de mis frases favoritas “La ACTITUD es más importante que la APTITUD”.

[Tweet “”Lo mejor de esta vida es gratis””][Tweet “”No se trata de hacer cosas extraordinarias, se trata de disfrutar las pequeñas cosas ordinarias””][Tweet “”La grandeza se demuestra jugando, independientemente de las cartas que te toquen””][Tweet “”Siempre, siempre, siempre, siempre,… podemos elegir nuestra ACTITUD””][Tweet “”Luchar cada día para ser la mejor persona posible con tus circunstancias””]

 

 

 

Referencias

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