Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición  
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En precedentes artículos, «Remo invertido – Patrón de tirón horizontal básico (vídeo sin material)«, ya hemos explorado esta opción de una manera más teórica con algún ejemplo práctico sin material y con entrenamiento en suspensión. En este nuevo artículo, he querido darle una orientación totalmente práctica, para aumentar las posibilidades del entrenamiento, se disponga o no de material. 

En estos 4 vídeos dispones de un catálogo de ejercicios que trabajan el patrón de tirón o tracción horizontal (en inglés denominados ejercicios de pull). Este movimiento se encuadra en un TIRÓN HORIZONTAL mediante agarre prono, neutro o supino.

Tenemos que tener en cuenta que está plancha supina con retracción escapular (activación de la cintura escapular) ya es de por sí un excelente trabajo de la zona media del core (anti flexión), y debe preceder SIEMPRE, a la realización del siguiente paso en la escalera de progresión, los remos invertidos horizontales. 

Es un trabajo muy interesante en profesionales que trabajan sentados, con ordenador, muchas horas de móvil, etc.

El remo invertido se puede realizar con un muy variado equipamiento: en una máquina Smith ajustable o multipower, colocando una barra en los soportes de una jaula de sentadilla (rack o semi-rack), en una paralelas (fijas o portátiles) o incluso en una mesa.

  • La primera opción es si no contamos con material, utilizando una mesa de nuestra casa o de un parque.
  • La segunda opción es con el uso portable de unas barras paralelas compradas, o existentes también en muchos parques.
  • La tercera opción es en una jaula con autocarga.
  • La cuarta opción es añadir a la autocarga, una carga externa. Tenemos dos opciones:
    1. Resistencia progresiva: en este caso he elegido unas gomas elásticas de diferentes intensidades (suave, media e intensa), que al igual que las cadenas, aumentan la carga de forma progresiva en la parte final del movimiento, según te vas acercando a la barra durante la subida.
    2. Resistencia constante: puedes añadir un disco o un saco de arena (sandbag) que aumenten la carga de tu peso corporal de forma constante, sin variar el lastre, durante todo el recorrido.

 

Pull horizontal – remo invertido ¡sin material! (con mesa)

En este caso, he preferido adrede no utilizar material, para ser capaz de transmitir la idea de que sin equipamiento, también se puede trabajar todo el cuerpo y de forma intensa en cualquier parte.

El remo invertido se puede realizar en una mesa alargada, con cierta solidez, de terraza o comedor, siempre que las patas de la misma nos permitan colgarnos sin interferir en nuestro recorrido de subida y bajada. No sería posible, por tanto, en una mesa con un travesaño central.

Los agarres pueden ser pronos, neutros o supinos, según el tipo de mesa que utilicemos y la disposición de las manos en la misma: prono – con las manos por arriba de uno de los bordes; neutra – manos por ambos laterales de la mesa; supina – manos por dentro de unos de los bordes de la mesa.

Aunque yo defiendo que no existe una propuesta de progresión válida para todas las personas (aunque si pueden existir pasos iguales en algunos casos), una opción válida puede ser la siguiente:

  1. Remo invertido en palanca corta (rodillas flexionadas)
  2. Remo invertido en palanca larga (rodillas extendidas)
  3. Remo invertido horizontal con pies elevados (rodillas extendidas y pies en alto – palanca larga elevada)
  4. Remo invertido a una mano (unilateral)

 

Pull horizontal – remo invertido en barras paralelas

Hemos seleccionado 5 ejercicios del tren superior focalizados en los músculos de la espalda (dorsal ancho, deltoides y escapulares), para poder ejemplificar cómo podemos trabajar con altas cargas de intensidad sin necesidad de lastres, barras y discos. Solo con tu propia autocarga corporal y con un material sencillo como son unas barras paralelas que podrías conseguir sin invertir mucho dinero, tienes opciones muy interesantes para trabajar en casa o en el gimnasio en la zona de peso libre.

La progresión de ejercicios de tirón horizontal es la siguiente:
1) Remo invertido en palanca corta
2) Remo invertido en palanca larga
3) Remo invertido declinado (mediante la elevación de los pies en un cajón)
4) Remo invertido plegado agrupado (caderas y piernas flexionadas)
5) Remo invertido plegado extendido (cadera flexionada y piernas en extensión)

 

Pull horizontal – remo invertido en rack (jaula multiejercicio)

Las variaciones que puedes realizar para incrementar la intensidad son variadas:
1. Palanca corta
2. Palanca larga
3. Palanca larga elevada
4. Agarre a una mano

 

Pull horizontal – remo invertido rack (jaula multiejercicio) ¡con ELÁSTICOS!

Remo invertido en una jaula, con el añadido de utilizar como carga externa, gomas elásticas de diferente intensidad ancladas al rack.

Este movimiento añade a nuestra propia autocarga una contrarresistencia elástica que incrementa la intensidad del ejercicio en la parte final del mismo, según nos vamos acercando a la barra (la goma al estirarse genera mayor resistencia). Es un sistema de sobrecarga progresiva similar a cuando utilizamos cadenas metálicas de entrenamiento (las cadenas al elevarse durante la tracción van incrementando el lastre a vencer, al ir disminuyendo el peso del accesorio metálico que descansa en el suelo). Este tipo de trabajo puede ser muy interesante para aumentar la carga, en algunos tramos del recorrido articular, donde nos resulte útil jugar con la dificultad/facilidad del esfuerzo generado por las palancas biomecánicas.

  • Un ejemplo típico es lastrar con gomas elásticas o cadenas una «barra Z» de Curl de Bíceps ya que la parte final del movimiento (aquella donde mayor tensión generan elásticos/cadenas) es la que menos esfuerzo requiere. Así aumentamos la carga en la parte más alta de la subida de la barra, donde más sencillo nos resulta el ejercicio, manteniendo una alta intensidad durante todo el recorrido (ROM) sin bajadas de tensión muscular.

Las variaciones que puedes realizar para incrementar la intensidad son variadas:
1. Palanca corta (goma suave, media o intensa)
2. Palanca larga (goma suave, media o intensa)
4. Palanca larga elevada (goma suave, media o intensa)

 

Más herramientas para cuidar tu salud, y recordar que el ejercicio es medicina como defienden y trabajan los profesionales en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CCAFYDE) desde hace más de 60 años, los mayores especialistas en ejercicio físico y entrenamiento. Ofrecer alternativas de ejercicio físico, que se encuentren al alcance de toda la población, es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.

¡EL MOVIMIENTO ES VIDA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO!

 

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