CÓMO RODEARSE DE UN ENTORNO FAVORABLE PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA

“El entorno en el que vivimos y las personas con las que nos relacionamos influyen en nuestra relación con la actividad física. Pueden ser catalizadores del ejercicio o un elemento disuasorio”

*** Colaboración para el periódioco de salud ABC BIENESTAR (acceso en PDF al final de este artículo).

De los artículos que me piden, siempre los periódicos siempre cogen un extracto muy pequeño, así que aprovecho para subirlo de forma completa al blog para aquellos que os interesa tener más información.

• Este artículo profundiza en la complejidad de la obesidad, en la influencia del círculo más cercano a nosotros y aporta fórmulas para mejorar la motivación y la adherencia al ejercicio, clave para su tratamiento.

LA OBESIDAD, PANDEMIA MUNDIAL

El impacto de la obesidad en los individuos y la sociedad es evidente si se consideran las enfermedades crónicas derivadas de la obesidad (diabetes mellitus de tipo 2, hipertensión, dislipidemia, artrosis, apnea del sueño, diversos tipos de cáncer,…) y las discapacidades asociadas, que pueden conducir a una disminución de la productividad.

El mapa de la obesidad incluye el entorno de la actividad física, el consumo de alimentos, la producción de alimentos, la psicología individual y la psicología social como vemos a continuación.

AMBIENTES OBESOGÉNICOS QUE FOMENTAN EL SEDENTARISMO

Según el informe Foresight sobre la lucha contra la obesidad, aunque los genes, la ingesta energética, el patrón de crecimiento temprano y la dieta desempeñan un papel importante en el desarrollo de la obesidad, es el ENTORNO OBESOGÉNICO el que ha modificado el comportamiento humano y ha interactuado con la fisiología humana para provocar el aumento de las tasas de obesidad. Un ejemplo muy ilustrativo de lo que sucede hoy en día, es que existen numerosas oportunidades para consumir alimentos hipercalóricos mientras permanecemos sentados la mayor parte del día.

Se ha descubierto que varios genes predisponen a las personas a la obesidad al interactuar con nuestro entorno obesogénico. Hay varios factores que influyen en este ambiente: la inactividad física, la ingesta calórica excesiva, el entorno intrauterino, las influencias postnatales, el sueño insuficiente, los fármacos, las afecciones médicas, el estatus socioeconómico, el origen étnico, el estrés psicosocial, las sustancias químicas disruptoras endocrinas y el microbioma gastrointestinal, en la aparición de la obesidad. Es una enfermedad bastante más compleja de lo que pensamos, con numerosos inputs de entrada.

Todos estos factores se interrelacionan y afectan al primer factor, que es clave, la práctica de ejercicio.

En resumen, las causas de la obesidad son múltiples y están interconectadas, existiendo factores de riesgo no modificables y modificables (Masood 2023).

FACTORES NO MODIFICABLES (3)

Genética, Vía leptina-melanocortina, obesidad hipotalámica

• Genética: mutaciones genéticas, polimorfismos y cambios en la expresión génica.

• Vía leptina-melanocortina: este circuito del hipotálamo desempeña un papel clave en la regulación del apetito. Cuando las células del hipotálamo se vuelven resistentes a la leptina, no se recibe la señal de saciedad y la persona sigue teniendo hambre. Los niveles de leptina disminuyen con la privación de alimentos, es decir, durante el ayuno, y aumentan después de comer.

• Obesidad hipotalámica: de origen lesional, resultado de un cambio anatómico en el hipotálamo, como ocurre en el caso de tumores craneales.

FACTORES MODIFICABLES (13)

Epigenética, Inactividad Física, Ingesta calórica, Entorno intrauterino, Influencias postnatales, Sueño insuficiente, Fármacos, Enfermedades, Situación socioeconómica, Etnia, Estrés psicosocial, Sustancias químicas alteradoras endocrinas, Microbioma gastrointestinal.

• Epigenética: los cambios epigenéticos son los que afectan a la expresión genética sin modificar la secuencia del ADN; se adquieren mediante la interacción con el entorno y, curiosamente, también son heredables. Los estudios sobre gemelos, familias y adopciones estiman que la heredabilidad de la obesidad oscila entre el 40% y el 70%. Tener un perfil genético de alto riesgo hace que una persona sea más susceptible a un entorno obesogénico. Los estudios concluyen que la presencia de estos genes aumenta el riesgo de obesidad, pero no la hace necesaria. Este riesgo puede mejorarse eligiendo alimentos sanos, aumentando la actividad física y evitando otras causas de obesidad.

• Inactividad Física: se demostró que la actividad física disminuía el riesgo genético de obesidad. De hecho, las personas con puntuaciones de riesgo genético más altas fueron las que más se beneficiaron a pesar de realizar ejercicio ligero.

• Ingesta calórica: Históricamente, el dogma central de la ciencia de la obesidad ha sido que se trata simplemente de un trastorno del equilibrio energético: calorías que entran, calorías que salen. Si este modelo de la obesidad basado en la energía fuera cierto, entonces hacer más ejercicio y comer menos debería funcionar para todo el mundo. Sin embargo, no es así, la fisiopatología de la obesidad es más compleja.

• Entorno intrauterino: Se sabe desde hace tiempo que la obesidad de las madres es el factor de riesgo más importante de obesidad en la infancia. Un estudio concluyó que existía una fuerte asociación entre la adiposidad de las madres y la de sus hijas, pero no con la de sus hijos. En cambio, en este estudio no existía tal asociación entre la adiposidad de los padres y la de sus hijos. Por lo tanto, una asociación más fuerte de la masa grasa de la madre y su descendencia sugiere un posible papel del entorno intrauterino en el desarrollo de la obesidad más adelante en la vida. Sin embargo, en la actualidad, las pruebas que relacionan la dieta de la madre durante el embarazo con el peso al nacer son insuficientes. Un metaanálisis de 14 estudios reveló que el tabaquismo materno durante el embarazo se asociaba a un riesgo un 50% mayor de obesidad infantil. El aumento de peso de la madre durante el embarazo provoca resistencia a la insulina y diabetes gestacional, que se manifiesta en una talla grande al nacer. Además, varios estudios han encontrado una asociación directa entre el peso al nacer y el IMC más adelante en la vida. Ahora sabemos que el aumento de peso gestacional y la diabetes gestacional contribuyen a la obesidad en la descendencia.

• Influencias postnatales: (1) Duración del sueño: existe una relación directa entre la corta duración del sueño en los bebés y el aumento de peso tanto en la infancia como en la edad adulta. (2) Duración de la lactancia materna: un metanálisis de 17 estudios reveló que una mayor duración de la lactancia materna se asociaba a un menor riesgo de aumento de peso del bebé, y que cada mes de lactancia reducía el riesgo en un 4%. (3) Ritmo de aumento de peso del bebé: la velocidad a la que un bebé aumenta de peso (crecimiento precoz rápido) también se asocia a la obesidad en etapas posteriores de la vida.

• Sueño insuficiente: El sueño regula el metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina. La falta de sueño reduce la intolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y los niveles de leptina, y aumenta los niveles de cortisol y grelina (y, por lo tanto, el apetito). El sueño y el ejercicio son mutuamente beneficiosos, ya que se sabe desde hace tiempo que el ejercicio contribuye a un sueño reparador y estudios recientes han demostrado que un sueño deficiente se traduce en bajos niveles de actividad física.

• Fármacos: ciertos fármacos provocan un aumento de peso significativo en algunas personas como algunos antidepresivos, antipsicóticos, antidiabéticos, esteroides, etc.

• Enfermedades: Las enfermedades pueden provocar un aumento de peso por diferentes mecanismos. La obesidad también puede estar relacionada con un desequilibrio hormonal. Por ejemplo, la disminución de los niveles de tiroxina asociada al hipotiroidismo hace que el metabolismo general se ralentice y, por tanto, provoque un aumento de peso. El cortisol elevado también aumenta el apetito y los antojos de alimentos dulces y salados. El síndrome metabólico es otra afección que se refiere a la concurrencia de hipertensión, resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, obesidad abdominal, triglicéridos elevados y lipoproteínas de alta densidad bajas. En esta enfermedad, el aumento de peso se debe principalmente a los altos niveles de insulina.

• Situación socioeconómica: existe un fuerte vínculo entre la privación y los niños que viven con obesidad. La prevalencia de obesidad grave en niños era casi tres veces mayor en las zonas más desfavorecidas (4,6% Vs 1,3%), en niños mayores de 10 a 12 años (31,3% frente al 13,5%) de las zonas menos desfavorecidas. El estatus socioeconómico también es un determinante importante de la obesidad en adultos. Según este estudio, la obesidad aumentaba con el incremento del desarrollo económico de un país. Además, se observó una tendencia interesante: en los países con ingresos más bajos, las personas con un estatus socioeconómico más alto tenían más probabilidades de ser obesas, mientras que, en los países con ingresos más altos, las personas con un estatus socioeconómico más alto tenían menos probabilidades de ser obesas. Los autores atribuyeron este fenómeno al hecho de que, en los primeros, la mejora del estatus socioeconómico llevaba a consumir alimentos hipercalóricos y a evitar la actividad física, mientras que, en los segundos, los individuos respondían con un aumento de la actividad física y una alimentación saludable.

• Etnia: ciertas etnias están más predispuestas a ganar peso que otras. Aproximadamente el 63,5% de los adultos tienen sobrepeso o viven con obesidad. De estos, el 72% de los adultos eran de origen étnico negro, el 64,5% eran británicos blancos, el 57% eran asiáticos, el 57,9% eran ‘otros’ blancos, y el 59,5% eran grupos étnicos mixtos. Sólo el 37,5% de los adultos de etnia china padecían sobrepeso u obesidad.

• Estrés psicosocial: múltiples factores estresantes aumentan el riesgo de obesidad. El estrés psicosocial crónico puede interactuar con la predisposición genética para determinar la adiposidad. El estrés aumenta la exposición crónica a los glucocorticoides (lo que favorece la obesidad abdominal) y contribuye a la alimentación emocional/de consuelo. Así, el estrés de los trabajos eleva el cortisol que también aumenta el apetito y los antojos de alimentos dulces y salados.

• Sustancias químicas alteradoras endocrinas (SAE): presentes en insecticidas, plásticos, utilizados como agentes antimicrobianos para la conservación de alimentos, medicamentos y productos de cuidado personal, fitoestrógenos naturalmente presentes en las legumbres. Algunas interfieren con las hormonas esteroideas y tiroideas, mientras que otras alteran el metabolismo y la función de los adipocitos (que segregan hormonas y actúan como un órgano endocrino). Las SAE que interfieren con la función de los adipocitos pueden provocar obesidad y, por lo tanto, también se denominan obesógenos. Los fetos y los neonatos son los más susceptibles a las SAE obesogénicas.

• Microbioma gastrointestinal (bautizados como «amigos con beneficios»). El microbioma intestinal humano normal tiene aprox. 100 billones. Las bifidobacterias se han utilizado para tratar la obesidad en jóvenes, mejorando también la sensibilidad a la insulina. Entre los factores que afectan al microbioma intestinal se incluyen el modo de parto (parto vaginal normal o cesárea), la duración de la lactancia materna, la edad a la que se introducen los alimentos sólidos, la dieta y el uso de antibióticos a lo largo de la vida.

PERFILES DE PERSONAS EN LOS AMBIENTES OBESOGÉNICOS

En la actualidad, en las ciudades es más fácil encontrar un ambiente obesogénico que un ambiente no obesogénico y que invite a hacer ejercicio. Incluso nos podemos encontrar habitualmente en estos ambientes obesogénicos con 2 tipos de perfiles diferentes, pero que no son ideales para gozar de una buena salud:

• El primero, el más nocivo con diferencia, personas que son sedentarias todo el día.
• El segundo, no tan perjudicial, personas con adherencia al ejercicio porque lo realizan de forma autónoma o guiada, que acuden “regularmente” a un gimnasio, 2-3 días/sem, pero permanecen inactivas el resto del día, incluyendo el trabajo, el tiempo libre al terminar su jornada laboral y el tiempo de ocio. Son los que llamamos “Sedentarios de Gimnasio”. Y aunque, cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor” (OMS), no es suficiente para el cuidado de la salud este tipo de estilos de vida tan arraigados.

FACTORES AMBIENTALES EN LAS CIUDADES Y SU RELACIÓN CON LA OBESIDAD

Todos los factores ambientales edificados, excepto el límite de velocidad y la expansión urbana, se asociaron negativamente con la obesidad infantil.

El acceso a todos los lugares de comida, excepto las tiendas de comestibles y los restaurantes de comida rápida, se asoció también negativamente con la obesidad infantil.

Hubo algunas asociaciones globalmente consistentes, como entre un mayor acceso a restaurantes de comida rápida en el barrio y más consumo de comida rápida, entre un mejor acceso a carriles bici y más actividad física, entre un mejor acceso a aceras y menos comportamientos sedentarios, y entre un mayor acceso a espacios verdes y más actividad física y menos tiempo frente a la televisión o el ordenador.

En definitiva, los factores ambientales contribuyen al riesgo de obesidad, y la remodelación de las ciudades (con más zonas verdes y barrios transitables) puede ayudar a ralentizar las tasas de prevalencia de la obesidad y mejorar la gestión a largo plazo (Verde 2024).

ZONAS VERDES Y BARRIOS TRANSITABLES

Las características urbanas del barrio en el que se vive están estrechamente implicadas no sólo en el desarrollo, sino también en la prevención de la obesidad. Si bien es difícil aumentar la cantidad de espacios recreativos abiertos dentro de un entorno construido existente, para proteger la pérdida de dichos espacios se requiere una sólida cultura de «preservación verde» dentro de los gobiernos locales frente a las continuas presiones comerciales. Los gobiernos locales tienen una amplia gama de medidas para mejorar los espacios recreativos, como la ampliación de las vías peatonales y ciclistas, la adición de instalaciones deportivas y el aumento de las zonas verdes.

SECTOR DEL TRANSPORTE

El sector del transporte es la clave para facilitar la accesibilidad a los servicios básicos y a los servicios sanitarios esenciales para las personas que viven con obesidad. Dado que gran parte del entorno construido actual está orientado al automóvil, las intervenciones tendrán que «readaptar» las comunidades existentes y dirigir los nuevos desarrollos urbanos y suburbanos para hacerlos más propicios a la actividad física. Las intervenciones podrían incluir la promoción de un diseño de las calles favorable a peatones y ciclistas, una mayor inversión en transporte público y la designación de calles y zonas de los distritos comerciales centrales como zonas libres de coches.

Además, el aumento del uso de medios de transporte pasivos ha provocado una reducción de la actividad física. Y el bloqueo durante la pandemia de Covid19 ha contribuido significativamente a la disminución de los niveles de actividad en todo el mundo.

SECTOR DE LA ALIMENTACIÓN (comida rápida y restaurantes, menús saludables, horario de las comidas, transición nutricional)

Además del mecanismo intrínseco de la obesidad, debemos reconocer como parte del problema las influencias externas, como el aumento de la comercialización de productos alimenticios, la rápida aparición de cadenas de comida rápida, las ofertas de comidas (el abaratamiento de los alimentos y las bebidas), las bebidas hipercalóricas y la fácil disponibilidad de alimentos ultraprocesados baratos.

El sector alimentario contribuye significativamente al problema de la obesidad. Hay numerosas estrategias que pueden aplicarse en este entorno, como reducir la densidad de los restaurantes de comida rápida, facilitar el etiquetado de los menús, formar a «chefs saludables» y, por último, remodelar los horarios de apertura y cierre de los restaurantes, adaptándolos a la biología circadiana humana normal, evitando permitir comidas durante las últimas horas del día.

LUCES URBANAS

Las pruebas científicas establecen un vínculo entre la exposición a la luz artificial nocturna (ALAN) y la pandemia de obesidad. Estas pruebas alimentarán los esfuerzos futuros para regular la exposición a la luz por la noche, aumentar la luz diurna e incrementar la consideración de la función del reloj en el mantenimiento de la salud humana.

Otros aspectos que influyen en la obesidad son: los avances tecnológicos (como la mejora de la calidad de las pantallas de televisión y ordenador, la mayor variedad de videojuegos y los simuladores de realidad virtual que fomentan el comportamiento sedentario); el aumento de las tasas de empleo sedentario; las jornadas laborales más largas; y la ya comentada mayor accesibilidad a los alimentos (tiendas de comestibles y máquinas expendedoras), que provocan una disminución del movimiento en general.

FACTORES AMBIENTALES EN LA OBESIDAD INFANTIL y ADOLESCENTE (12-19 AÑOS)

Se identificaron las asociaciones de 16 factores ambientales obesogénicos con la obesidad infantil (Jia 2023), incluidos 10 factores o índices ambientales construidos (es decir, mezcla de usos del suelo, conectividad de las calles, densidad residencial, límite de velocidad, expansión urbana y acceso a espacios verdes, transporte público, carriles bici, aceras y estética del barrio) y 6 factores ambientales alimentarios (es decir, acceso a tiendas de comestibles, supermercados, restaurantes de servicio completo, restaurantes de comida rápida y mercados de frutas y verduras).

También se descubrió, que la actividad física, el tiempo frente a la pantalla, el horario de sueño y la cantidad de dieta de los adolescentes son menos saludables en los días menos estructurados. Las intervenciones dirigidas a los adolescentes para prevenir y tratar la obesidad pueden tener más éxito si se diseñan para momentos menos estructurados.

EL ESTIGMA DE LA OBESIDAD Y EL ABORDAJE MULTIDISCIPLINAR

También hay que modular la actitud de la sociedad en general hacia los niños y adultos con obesidad.

El estigma asociado al aumento de peso tiene un fuerte impacto en la salud mental y física y conduce a una vida de baja autoestima. Existe un prejuicio general sobre el peso por el que la gente asocia la pereza, la baja inteligencia, la falta de higiene y la falta de fuerza de voluntad con la obesidad. Aunque esto no es una causa directa de la obesidad, se puede argumentar que conduce a un aumento de la prevalencia de la obesidad, ya que las personas con obesidad se desaniman y evitan buscar consejo médico. En un estudio, se estudió la motivación para perder peso en 10.854 personas con obesidad y se descubrió que el apoyo de los profesionales sanitarios y una interacción positiva con ellos ayudaban a implicar a los pacientes y les motivaban para perder peso.

La obesidad es producto de múltiples factores y, por lo tanto, requiere la aportación de un equipo multidisciplinar para desarrollar un plan personalizado para cada paciente. Aquí profesionales como educadores físico deportivos (CAFYD), médicos, enfermeras y matronas, nutricionistas y psicólogos son clave para tratar a los pacientes con obesidad, y especialmente en los casos más rebeldes y menos respondedores al tratamiento, donde la especialización de cada uno de estos profesionales en este campo es fundamental.

ENTORNOS Y PRÁCTICAS QUE AUMENTAN LAS GANAS DE HACER EJERCICIO

“Teoría de la Auto-determinación” (Ryan 2000)

Es una teoría general de la motivación que explica por qué nos sentimos intrínsecamente motivados para hacer cosas.

Los resultados de la investigación han llevado a postular la existencia de 3 necesidades psicológicas innatas – competencia, autonomía y relación- que, cuando se satisfacen, mejoran la automotivación y la salud mental y, cuando se frustran, disminuyen la motivación y el bienestar.

Estas 3 necesidades forman la MOTIVACIÓN INTRÍNSECA, que a diferencia de la motivación extrínseca (por ejemplo, el dinero), genera la mayor adherencia a largo plazo:

• Competencia: la actividad que “se te da bien”, aumenta la motivación. Y a la inversa, la actividad que “se te da mal”, disminuye la motivación. Sentirte bueno en algo, mediante la práctica diaria, puede ser más motivador, incluso que te guste más o menos la actividad. La moraleja, es que para estar más motivado, debes mejorar en esa actividad.
• Autonomía: independencia en la toma de decisiones. Dar opciones o libertad de elección, mejora la motivación intrínseca. Decidir parte de tu programa de ejercicio, como, por ejemplo, el material, dónde practicar, qué días de la semana entrenar, a qué hora, etc., genera mayor adherencia.
• Relación: conecta con un sentimiento de grupo o tribu. El grupo social modela y te anima a practicar a cada integrante del mismo, “aunque ese día no tengas ganas”. Ejemplos de tribus de ejercicio hay muchas, Calistenia, CrossFit, Judo, etc.

“El valor del refuerzo positivo” (Flack 2017)

El valor de refuerzo (valor motivador), pero no el gusto (valor hedónico) por una modalidad de ejercicio (aeróbico/cardiovascular y entrenamiento de fuerza), predijo el grado de participación de un individuo en esa modalidad de ejercicio.

Así, factores como el apoyo social, la autoeficacia y las expectativas de resultados podrían actuar como efectos principales adicionales o moderar los cambios en el valor de refuerzo relativo con una intervención de ejercicio.

“El valor de la retroalimentación o feedback” (Weakley 2023)

El Feedback o los “efectos ergogénicos de la retroalimentación”.

Para los profesionales del ejercicio, se recomienda que se proporcione sistemáticamente feedback visual de alta frecuencia a los individuos cuando completen el entrenamiento de fuerza, y esto puede ser especialmente útil durante los periodos de baja motivación o cuando una mayor competitividad es beneficiosa.

Implicaciones prácticas para mejorar la adherencia al ejercicio físico (Gabay 2023)

1. Programas de entrenamiento personalizados: Es aconsejable que los profesionales sanitarios (prescripción derivación) y los expertos en ejercicio físico CAFYD (diseño y gestión del programa) den prioridad a los programas de entrenamiento personalizados adaptados a los objetivos y preferencias distintas de cada persona, frente a los programas genéricos de talla única.
2. Entrenamiento de fuerza: Es muy recomendable integrar el entrenamiento de fuerza en las rutinas de ejercicio. El entrenamiento de fuerza ha demostrado unos índices de adherencia notables y puede servir como estrategia eficaz para aumentar el compromiso de las personas con la actividad física.
3. Apoyo específico: Es esencial reconocer la influencia de la edad y el sexo en los objetivos del ejercicio. Es deseable que los programas de entrenamiento estén en consonancia con la edad y el sexo del deportista. Por ejemplo, es posible que los programas de entrenamiento para personas mayores de 45 años deban hacer mayor hincapié en los componentes relacionados con la salud, reconociendo las necesidades únicas de este grupo de edad.
4. Frecuencia de entrenamiento: Animar a las personas a realizar sesiones de entrenamiento más de tres veces por semana puede ser una buena estrategia para cultivar y solidificar el hábito del ejercicio físico, mejorando en última instancia la adherencia a largo plazo.
5. Evaluación de la autoeficacia: Es conveniente identificar el nivel de autoeficacia de la persona que hace ejercicio y preservarlo o aumentarlo si es necesario.

OTRAS FORMAS DE AUMENTAR LA MOTIVACIÓN PARA EL EJERCICIO

Tener paciencia y una perspectiva objetiva y correcta:

Huye de mitos, no son 21 días, son al menos 66 días para conseguir instaurar un hábito complejo como el ejercicio físico en tu vida.

Según los estudios -artículo publicado en el European Journal of Social Psychology: Lally et al. (2009) University College of London-, necesitas para los hábitos más complejos 66 días de media para automatizarlos. El mito de los 21 días bien puede provenir de un libro publicado en 1960 por un cirujano plástico. El Dr. Maxwell Maltz cuenta que a amputados les tomó, en promedio, 21 días para adaptarse a la pérdida de una extremidad y argumentó que las personas toman 21 días para adaptarse a los cambios importantes de la vida.

Es cierto que, en hábitos muy sencillos, conseguirás “pasar al siguiente nivel” de convertirlos en automáticos, en 2 o 3 semanas, pero no en más complejos de adoptar como los de la actividad física y la nutrición.

No siempre tendrás motivación para entrenar:

Es normal encontrar “vaivenes de motivación”, a todos nos pasa. La clave está en vencer la resistencia inicial porque lo que más cuesta del ejercicio es arrancar. Y esto se consigue con automatismos, no hay que pensar nunca si me apetece o no, solo se ejecuta la orden en “piloto automático”. También ayuda la cafeína y un buen calentamiento en este aspecto, especialmente en sesiones intensas.

¿Falta de tiempo? Empieza poco a poco y prioriza tu salud:

La mayoría de las personas están motivadas para el ejercicio por factores como la salud positiva, el aumento de la forma física y la movilidad, y la barrera más común para la adherencia al ejercicio era la prioridad (falta de tiempo). Las personas que hacían ejercicio con regularidad consideraban más importantes los motivos de disfrute y desafío que las que no lo hacían (Gjestvang 2020).

Empieza con metas realistas y sencillas: “Voy a empezar moviéndome más”.

La música, amplifica las emociones y potencia la motivación y el disfrute:

Una buena idea, que a mí siempre me funciona para entrenar, mi favorita como “método de arranque”, es tener listas de reproducción de vídeos en YouTube con mi música favorita, incluso bandas sonoras de películas míticas. Imagen y sonido juntos, es caballo ganador.

Retos comunicados y compartidos con las personas que más quieres y/o en redes sociales:

Es más difícil fallar a una persona a la que no quieres decepcionar que a ti mismo. También, aumenta las posibilidades de éxito, el formar parte de un grupo o tribu que espera que no falles, y que moldea tu comportamiento mediante una presión social beneficiosa.

Otra herramienta es el “el teléfono rojo” es ese contacto personal para pedir ayuda en un día malo de motivación.

Aprovecha estas estrategias para mantener la adherencia a tu programa de ejercicio.

Hábitos encadenados

Utiliza un hábito que ya tengas instaurado como potenciador de uno nuevo a instaurar. Por ejemplo, cepillarte los dientes y hacer 10 fondos de brazos. Entrar en casa y antes de abrir la puerta realiza 10 sentadillas. Hablar por teléfono andando. Etc. Creeme, funciona.

Elige el momento del día que más difícil te sea fallar

En general, no debes dejarlo para el final del día porque aumenta la posibilidad de que te surjan imprevistos durante el mismo que te hagan cancelar tu sesión de ejercicio. Se falla menos a primera hora del día.

Un programa de entrenamiento individualizado, bien planificado y diseñado

La investigación científica ha demostrado, en varios estudios, que un entrenador personal cualificado y competente (CAFYD) que te planifique las sesiones adecuadamente, genera mucha mayor adherencia, mejorando los resultados y preservando la salud y la seguridad ante las lesiones.

Más herramientas de adherencia y toda la información sobre ejercicio en salud

Puedes consultarlo en el Libro “RECETA DE EJERCICIO. El Ejercicio es Medicina”.

Colaboración para el periódico de salud “ABC BIENESTAR” (visualización artículo)

https://www.abc.es/bienestar/fitness/mueves-mueven-influye-entorno-motivacion-ejercicio-20240923183053-nt.html

REFERENCIAS

AMBIENTE OBESOGÉNICO

1. Garcia-Hermoso A, López-Gil JF, Ramírez-Vélez R, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M, Ezzatvar Y. Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. Br J Sports Med. 2023 Feb;57(4):225-229. doi: 10.1136/bjsports-2022-106189. Epub 2022 Nov 23. PMID: 36418149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36418149/
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MOTIVACIÓN Y ADHERENCIA

1. Flack KD, Johnson L, Roemmich JN. The reinforcing value and liking of resistance training and aerobic exercise as predictors of adult’s physical activity. Physiol Behav. 2017 Oct 1;179:284-289. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.06.016. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28663109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28663109/
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