𝗘𝗹 𝘃í𝗱𝗲𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝘃𝗲𝗿𝗮́𝘀 𝗱𝗲 𝗳𝗼𝗻𝗱𝗼 𝗽𝗲𝗿𝘁𝗲𝗻𝗲𝗰𝗲 𝗮 𝘂𝗻 𝗰𝗶𝗿𝘂𝗷𝗮𝗻𝗼 𝘁𝗿𝗮𝘂𝗺𝗮𝘁𝗼́𝗹𝗼𝗴𝗼 𝗲𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗮𝗹𝗶𝘀𝘁𝗮 𝗲𝗻 𝗿𝗼𝗱𝗶𝗹𝗹𝗮.
He preferido no mostrar su nombre ni su rostro, porque no aporta nada al mensaje y no quiero perjudicar su trabajo. No es mi estilo hacerlo así.
No es una crítica personal, sino una revisión técnica basada en la evidencia científica del ejercicio físico.
Mi intención es aportar claridad y rigor, siempre desde el respeto profesional.Porque cuando se habla de movimiento, la mirada de las Ciencias del Ejercicio aporta matices que cambian por completo la interpretación.
Este es un ejemplo claro de por qué la colaboración multidisciplinar entre medicina y ejercicio es crucial.
Punto 1 – Adelantar Rodillas y Carga Lumbar
Error 1: “Adelantar las rodillas es mala técnica”. Falso.
Adelantar las rodillas sobre la punta de los pies no es una mala técnica.
La creencia de “no pasar las rodillas de los pies” es un mito superado.
De hecho, es todo lo contrario, se debe permitir un avance natural de la rodilla —aproximadamente entre 5-7 cm en hombres y 7-9 en mujeres – para mantener el equilibrio y distribuir la carga de forma segura, pues facilita la flexión de cadera sin forzar la espalda.
Limitar ese movimiento aumenta la palanca del tronco y multiplica la tensión, la cizalla y la carga sobre la zona lumbar hasta un 1073 %, especialmente en os discos intervertebrales L4-L5 y L5-S1, con un riesgo de lesión (Del Castillo 2015).
Es decir: al impedir que la rodilla avance, transfieres la carga hacia la espalda.
Genera un desequilibrio mecánico: aumenta la inclinación del tronco y el momento flexor lumbar.
En resumen: las rodillas pueden avanzar (sin colapsar hacia adentro – rodillas convergentes-) para proteger la zona lumbar, y no existe evidencia de que esto dañe la rodilla sana. Las sentadillas profundas son variantes muy completas y saludables cuando la curva lumbar se respeta.
Sentadilla parcial 60º
Punto 2 – Objetivo real de la sentadilla
Error 2: ‘El objetivo de la sentadilla es solo el cuádriceps”.
La sentadilla no es solo un ejercicio para el cuádriceps.
Es un patrón funcional esencial de la vida diaria que involucra toda la cadena inferior. Estudios de electromiografía muestran que en sentadillas profundas se activan intensamente glúteos (mayor, medio), isquiotibiales y vasto lateral del cuádriceps.
Este movimiento multiarticular (cadera, rodilla, tobillo) mejora patrones funcionales completos, a diferencia de ejercicios aislados.
Y, además, en personas con dolor patelofemoral, los ejercicios en cadena cinética cerrada (como la sentadilla) han demostrado mejores resultados que ejercicios abiertos (p.ej. elevación de pierna) en fuerza y reducción del dolor (Bakhtiary 2008). Son más protectores para la rótula, reduciendo la presión lateral y el riesgo de desalineación patelar. El ángulo Q, desequilibrios musculares como un glúteo medio débil, etc. son factores que predisponen.
Un desequilibrio entre cuádriceps dominante y glúteo débil —especialmente en el glúteo medio— puede alterar ese control, aumentando la probabilidad de molestias femoropatelares.
Sentadilla paralela
Punto 3 – Sentadilla profunda y cartílago.
Error 3: “El ‘peligro’ de la sentadilla profunda, especialmente con condromalacia”.
Aquí hay una confusión crucial entre modelos computacionales y la fisiología humana.
Los tejidos vivos se adaptan: mayor presión no implica necesariamente daño.
Algunos análisis de elementos finitos, como los de Chen et al. (2023) y Kothurka (2023), concluyen un mayor estrés en la sentadilla profunda, pero estos modelos no consideran la capacidad de adaptación del tejido vivo.
Las conclusiones basadas en modelos cadavéricos o de fuerza/compresión no reflejan el cuerpo vivo. El cartílago articular vive de la carga intermitente; de hecho, “la actividad regular no solo no daña el cartílago, sino que lo mantiene saludable”.
Revisiones indican que deportistas de élite no muestran mayor desgaste, y corredores frecuentes tienen menos osteoartritis que la población general. Los estudios de resonancia maagnética (RMN) muestran que una serie de flexiones de rodilla deja cambios mínimos en grosor (0–5%) y que el cartílago se recupera en minutos (Coburn 2023). En otras palabras, mayor presión o tensión articular no implica lesión si la técnica y progresión son adecuadas.
Contrario a lo que a veces se afirma, no hay pruebas de que la sentadilla profunda provoque degeneración en rodillas sin patología. Una revisión sistemática reciente concluye que solo uno (caso aislado) de 15 estudios asoció sentadillas profundas con mayor riesgo; los demás no hallaron efectos negativos sobre la salud de rodilla. Por tanto, la evidencia más reciente, como la revisión sistemática de Rojas-Jaramillo (2024) concluye que la sentadilla profunda es segura para la articulación de la rodilla siempre y cuando se realice con técnica adecuada.
Es decir, es un ‘amigo’, no un ‘enemigo’”. Mantener la espalda recta y la técnica adecuada es más importante que la profundidad absoluta. La advertencia de “sentadillas profundas peligrosas” carece de base sólida; de hecho, los mayores beneficios (fuerza, adaptación neuromuscular) suelen lograrse con rangos completos sin comprometer la columna.
Sentadilla profunda
Punto 4 – Estrés femoropatelar real y condromalacia
¿Cuándo es el mayor estrés en la rótula?
En pacientes con dolor femoropatelar (condromalacia) el tema es matizado. Tradicionalmente se aconsejaba limitar la profundidad, pero investigaciones recientes desafían esa idea.
El mayor estrés femoropatelar no ocurre en la sentadilla profunda, sino entre los 60° y 90° de flexión, como demuestra la revisión sistemática de Pereira (2022).
En la flexión profunda, la carga se redistribuye, lo que puede ser incluso protector.
Sin embargo, la individualización es clave: hay que considerar morfología de la rodilla, desbalances musculares (fémorales vs cuádriceps), ángulo Q, etc. En caso de condromalacia avanzada o dolor agudo, conviene moderar progresivamente la profundidad, adaptándola al control motor, la estabilidad y la tolerancia al ejercicio.
En la condromalacia, el problema real no es cuánto bajamos, sino cómo bajamos: control motor, alineación y equilibrio entre cadenas musculares.
Por ejemplo, Syed et al. (2024) demostraron una reducción en la activación del glúteo medio en pacientes con SDFP durante la sentadilla.
En resumen: antes de limitar la profundidad, hay que restaurar la función.
Evitar el ‘guiño de glúteo’ (la retroversión pélvica al final del movimiento) es clave para proteger la columna y mantener el control motor, además de fortalecer abductores y estabilizadores utilizando variantes de sentadillas, “monster walk” con banda elástica, potenciación del vasto medial del cuádriceps (VMO), etc.
Y algo esencial en la práctica: más que prohibir un grado fijo de flexión, es mejor auto-monitorizar síntomas (dolor, “crepitación”, molestia al día siguiente), no el número de grados. Si hay dolor o molestia, ajustar la amplitud y la carga, no eliminar el ejercicio, progresando gradualmente y priorizando la alineación (rodillas sobre pies, buenas dorsiflexión de tobillo, activación de glúteos, control de valgo) y supervisión técnica de un profesional del ejercicio.
Punto 5: La Clave es la Individualización y el rol del Profesional del Ejercicio (CAFYD)
La clave, por tanto, es la INDIVIDUALIZACIÓN, incluyendo las palancas biomecánicas de cada cliente, deportista, o paciente.
No es ‘nunca bajar’, sino ‘cómo bajar’.
La profundidad es una variable de intensidad que se modula según el dolor, el control motor y la progresión.
Y aquí es donde entra el Educador Físico Deportivo (CAFYD).
Somos los expertos en ejercicio físico con cualquier objetivo. Indispensables para diseñar la planificación y progresión del ejercicio con criterio, y una ‘receta de ejercicio’ segura y efectiva, evitando riesgos innecesarios.
🤝 ¿El Mensaje Principal?: Un Equipo Multidisciplinar.
Los cirujanos de rodilla son fundamentales en la parte médica; los profesionales del ejercicio, son imprescindibles en la parte funcional del tratamiento, en el movimiento.
Contar con un CAFYD en el equipo multidisciplinar no solo optimiza los resultados, sino que garantiza que la prescripción de ejercicio esté basada en la última evidencia científica.
Es hora de trabajar juntos por la salud integral de los pacientes.
Porque trabajar juntos no resta autoridad: suma salud.
El ejercicio es medicina, pero solo cuando se receta bien.
Soy Josemi del Castillo.
Si te gusta entrenar con cabeza y ciencia… No Brain, No Gain.
VÍDEO Sentadilla y rodilla: la mirada del cirujano frente a la del profesional del ejercicio (CAFYD)
REFERENCIAS
- Bakhtiary AH, Fatemi E. Open versus closed kinetic chain exercises for patellar chondromalacia. Br J Sports Med. 2008 Feb;42(2):99-102; discussion 102. doi: 10.1136/bjsm.2007.038109. Epub 2007 Jul 5. PMID: 17615174.
- Coburn SL, Crossley KM, Kemp JL, Warden SJ, West TJ, Bruder AM, Mentiplay BF, Culvenor AG. Immediate and Delayed Effects of Joint Loading Activities on Knee and Hip Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2023 Jul 14;9(1):56. doi: 10.1186/s40798-023-00602-7. PMID: 37450202; PMCID: PMC10348990.
- Del-Castillo MJ. Sentadilla: Guía completa – profundidad, errores de técnica y examen de ITV con 22 puntos. Josemief.com. Publicado (Jul 2015). Accessed (noviembre 2025). https://josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/
- Kothurkar R, Lekurwale R, Gad M, Rathod CM. Finite element analysis of a healthy knee joint at deep squatting for the study of tibiofemoral and patellofemoral contact. J Orthop. 2023 Apr 21;40:7-16. doi: 10.1016/j.jor.2023.04.016. PMID: 37143926; PMCID: PMC10151221.
- McClinton SM, Cobian DG, Heiderscheit BC. Physical Therapist Management of Anterior Knee Pain. Curr Rev Musculoskelet Med. 2020 Dec;13(6):776-787. doi: 10.1007/s12178-020-09678-0. Epub 2020 Oct 30. PMID: 33128200; PMCID: PMC7661565.
- Papadakis Z, Stamatis A, Almajid R, Appiah-Kubi K, Smith ML, Parnes N, Boolani A. Addressing Biomechanical Errors in the Back Squat for Older Adults: A Clinical Perspective for Maintaining Neutral Spine and Knee Alignment. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Nov 7;9(4):224. doi: 10.3390/jfmk9040224. PMID: 39584877; PMCID: PMC11587132.
- Pereira PM, Baptista JS, Conceição F, Duarte J, Ferraz J, Costa JT. Patellofemoral Pain Syndrome Risk Associated with Squats: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 28;19(15):9241. doi: 10.3390/ijerph19159241. PMID: 35954598; PMCID: PMC9367913.
- Rojas-Jaramillo A, Cuervo-Arango DA, Quintero JD, Ascuntar-Viteri JD, Acosta-Arroyave N, Ribas-Serna J, González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D. Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 19;6:1477796. doi: 10.3389/fspor.2024.1477796. PMID: 39640505; PMCID: PMC11618833.
- Syed N, Veqar Z, Khan S, Khan Z. Gluteus medius muscle activity in patellofemoral pain syndrome during squats: A Systematic Review. J Bodyw Mov Ther. 2024 Oct;40:1536-1543. doi: 10.1016/j.jbmt.2024.03.007. Epub 2024 Apr 7. PMID: 39593485.
DESCARGA los estudios relacionados con la sentadilla y la rodilla [aquí]
- Enlace acortado: https://bit.ly/4nSdvzJ