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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

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¡NUEVO Test de Core! – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal

DISEÑO UN NUEVO TEST de fuerza-resistencia del core en posición de plancha prona convencional. En la propuesta del Dr Stuart McGill, se solicita como máximo permanecer en la posición 2 minutos sostenidos. Modifico los baremos y controlo la ejecución correcta con el uso de material complementario, para facilitar una posición correcta, y poder disponer de varios “testigos” de fallo. Además, construyo un nuevo baremo personalizado, extrapolable a cualquier prueba que nos apetezca testar, con la ayuda de una hoja de cálculo.

¡No olvides ver en el vídeo el test, el modo experto y las tomas falsas al final!. Te encontrarás “3 test en 1“, un test de core, un test de equilibrio, y un test de movilidad escápulo-humeral 😉

Este test es muy útil para deportistas en multitud de deportes, para alumnos en clases de EF o para determinados pacientes de la Receta de Ejercicio.

Se adapta perfectamente a los deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.), deportes de adversario como artes marciales y de combate (boxeo, judo, etc.) o deportes de raqueta (tenis, padel, etc.), y a los deportes individuales (atletismo, gimnasia deportiva, ciclismo, carrera, natación, etc.) entre otros muchos.

Se recomienda la valoración de la prueba por parejas, aunque también se puede hacer de forma individual. Esta evaluación sustituye a los perjudiciales tests de fuerza-resistencia abdominal, mediante sit-ups a 45º, para tocar con los codos las rodillas, y donde se prioriza la velocidad por encima de la técnica. Por desgracia, se realiza muy habitualmente en la actualidad de esta forma perjudicial en multitud de baterías como el Eurofit o en otras baterías de test de valoración de la condición física.

• Los Profesionales del Ejercicio CAFYD, que son los encargados de diseñar e implementar el ejercicio fisico en todas las poblaciones, debemos trabajar para erradicar los “abdominales analíticos” de la preparación física en los deportes, de la valoración de los pacientes, y de las aulas de Educación Física, y sustituirlo por propuestas de este tipo o similares, más funcionales y saludables, que evaluan al CORE de una forma mucho más adecuada a su trabajo real.
  

Antes de valorar este test, el ejecutante debe haberse familiarizado en una sesión previa, con la organización y ejecución de la prueba, para que sea un resultado fiable.

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VALORACIÓN TÉCNICA CORRECTA DEL TEST DE CORE – 10 puntos clave –

1. Colocar un balón de voleibol debajo del ombligo, introduciendo la camiseta por dentro del pantalón para que no cuelgue (lo óptimo es poder utilizar una camiseta ajustada en la medida de lo posible, evitando sudaderas y chaquetas de chándal, que no permiten valorar bien la prueba).
   • El tamaño del balón estará adaptado al alumno. Puede ser un balón balonmano en niños más pequeños.
   • El examinador colocará su “mano inferior” por encima del balón de voleibol, como “testigo” de contacto, para controlar que el ejecutante no toque la mano-balón con su ombligo. El examinador dibujará círculos moviendo el balón para controlar que el deportista/alumno/paciente no se apoya en el balón (esto es muy útil con grupos grandes realizando el test por parejas, como en E.F., con un único examinador externo, el Profesor que debe tener control visual de las parejas). Mi recomendación es controlar el test a un máximo de 4-5 parejas de forma simultánea.
2. Un cono con pelota de tenis encima del deportista/alumno/paciente, apoyado en zona lumbar (no dorsal).
   • Utilizar un cono semiflexible de 38 cm de altura, multiagujeros, y un agujero superior en forma de cruz.
     
   • La “mano superior” de la pareja, sujetará el cono-pelota de tenis durante 10 segundos (que se incluyen en el tiempo total del test, al no ser significativo para el baremo) para darle tiempo al ejecutante a conseguir la estabilidad de la zona media, y que no se caiga el cono-pelota tenis al principio mientras se levanta.
3. Los antebrazos estarán apoyados en la colchoneta:
   • Los brazos y antebrazos permanecerán paralelos, sin poder abrir los codos ya que facilita el ejercicio.
   • El apoyo de codos se situará debajo de los hombros. Por delante es más difícil, y por detrás más fácil.
4. Los pies se apoyarán en el suelo por los dedos, y fuera de la colchoneta para que no resbalen.
   • Estarán abiertos a la anchura de hombros (o cerrados). Más abiertos es más fácil al aumentar la estabilidad.
5. La posición inicial antes de empezar el test es con el ejecutante colocado en la posición-base explicada anteriormente, pero con las rodillas apoyadas en la superficie del suelo.
   • Una vez dada la señal de inicio, subirá las rodillas despacio para que no se caiga el cono y la pelota de tenis.
   • La pareja le ayudará sujetando la pelota de tenis los primeros 10 segundos, y luego soltará despacio la misma.
   • Una vez finalizados estos 10″, la pareja empezará a ocuparse de realizar círculos con el balón de debajo del ombligo únicamente.
6. Si la plancha produce (1) un arqueamiento lumbar, o (2) se eleva el glúteo, se acabará la prueba
   • Se puede dar un aviso previo.
7. A su vez, cuando se toque el balón o/y se caiga el cono-pelota, se acabará también la prueba.
8. Los ejecutantes disponen, de forma voluntaria, de 2 intentos no consecutivos (es obligatorio al menos un intento), registrándose la mejor marca de ambas.
   • Ejemplo de la secuencia del test: alumno A – alumno B – alumno A – alumno B.
9. Se puede disponer de un crónométro proyectado en una pizarra digital, o de un timer tipo boxeo:
   • para que el miembro de la pareja que no ejecuta vea el tiempo final de su compañero para registralo,
   • y a la vez, le pueda ir “cantando” el tiempo cada 15 segundos.
10. También les permito, a los que así me lo piden, utilizar su música favorita, con auriculares pequeños.

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BAREMOS DEL TEST DE CORE INICIALES

Los baremos que hemos utilizado en un principio como guía, antes de crear nuestros propios baremos como veremos al final de este artículo, son una propuesta de Schellenberg y col. 2007, clasificando a los deportistas en base a la siguiente tabla:

– Hombres: Normal: 60″. Bueno: 90″. Excelente: 120″.
– Mujeres: Normal: 30″. Bueno: 50″. Excelente: 70″.

Hay que matizar, que no utilizamos una plancha tipo RKC (propuesta por Pavel Tsatsouline), donde la activación intensa del core, glúteos, cuádriceps, etc. sólo permite aguantar escasos segundos. En este tipo de planchas (así como en personas con dolor lumbar), el trabajo de core se realiza en series de 8-10 segundos con micropausas de 2-3 segundos, alcanzando 15-20 repeticiones como propone de manera acertada Stuart Mc Gill, debido a la fatiga muscular que se produce en la musculatura.

Estos test generan resultados contradictorios en la extrapolación al rendimiento deportivo de las pruebas isométricas de resistencia del CORE. Es un TEST “máximo” para conocer el nivel de partida de cada persona. No se debe entrenar el CORE con duraciones de tiempo tan largas. Para entrenar el CORE es mejor, una vez que se mantenga un tiempo determinado amplio (hasta 30”), subir de intensidad el ejercicio, con otra alternativa más compleja (debido a la hipoxia muscular por fatiga, acidez y aumento de la presión arterial).

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VÍDEO DEL TEST DE CORE: Técnica y ejecución

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CREACIÓN DE BAREMOS FINALES CONTEXTUALIZADOS

Poder crear tus propios baremos es muy útil cuando necesitas pasar un test del que no existen baremos estandarizados previamente. Además, es interesante cuando quieres contextualizar o actualizar el baremo como un traje hecho a medida, y así poder convertirte en un sastre personal para tus deportistas y alumnos de Educación Física.

Para su creación es recomendable utilizar una hoja de cálculo que te facilite las engorrosas operaciones matemáticas. Yo he utilizado el programa Excell para diseñar una plantilla propia de creación de baremos para mi uso cotidiano, como planteo de ejemplo en la foto adjunta al pie de este punto. 

Es recomendable tener una población de al menos 100 marcas o superior para que el baremo sea fiable, y separados por edad y sexo. Se utilizan percentiles de las marcas recogidas a los deportistas para encontrar que posición ocupa cada uno dentro de ese grupo. Para obtener un baremo graduado de 0 a 10 con incrementos de 0,5 puntos, necesitamos 20 intervalos.

Es muy importante que sepas que como la Frecuencia es una matriz, la fórmula introducida debe ser de tipo matricial.

Las celdas de color rosa corresponden a celdas que se rellenan manualmente con las marcas a introducir para crear el baremo y el nº de intervalos que deseamos para la nota. Después, haremos coincidir el valor de la mediana (punto medio entre el valor máx. y mín.) con el mismo valor de la columna de frecuencia acumulada. Para a su vez, hacer coincidir este valor con el valor inmediatamente a la derecha de la escala como punto medio, o “5” en la nota. A partir de aquí, teclearemos manualmente los valores de la nota o puntuación por encima (+0,5 puntos más) y por debajo (-0,5 puntos menos).

Para ampliar información y entender mejor como crear tus propios baremos (sin tener que construir ningún programa propio como en mi caso hice), recomiendo el libro de Martinez López, mucho más hábil que yo en estadística aplicada: 

• Martínez López EJ. (2001). La Evaluación informatizada en la Educación Física de la E.S.O. Barcelona. Paidotribo.

NOTA: El Ejercicio es Medicina en manos de los Profesionales del Ejercicio, los Educadores Físico Deportivos (CAFYD), en deporte, prevención, salud, estética corporal, en poblaciones especiales y en enfermedades y patologías crónicas. 

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Lecturas interesantes en el blog sobre Core

En cuanto a la forma de diseñar una sesión de entrenamiento de Core, aquí tienes lo más importante a tener en cuenta para mejorar tu zona abominal, evitando lesiones:

• COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.

Respecto a la filosofía del “anti-movimiento” en el entrenamiento del CORE, basado en el “Momento de Fuerza”, varios artículos en el blog:

• EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!
• ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Sobre Planchas abdominales, y su progresión en vídeos:

• Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo

Más artículos monográficos sobre CORE (con un artículo mío en la revista SportLife en PDF descargable):

• ¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
• TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
  (SportLife PDF descargable)

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LIBRO “Manual completo ENTRENAMIENTO ACTUAL DEL CORE. Mas rendimiento y salud. Menos lesiones. De la investigación a la práctica”

• Casi 600 páginas (578 hojas), 500 ejercicios con progresiones y regresiones, y 539 referencias utilizadas (hasta julio del 2020).

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