La Hipertrofia muscular a examen: actualización.
EL ESTUDIO
Variables del entrenamiento de fuerza para la optimización de la hipertrofia muscular: Una revisión general. Bernárdez‑Vázquez et al. (2022), publicado en Frontiers in Sports and Active Living.
🔍 ¿De qué trata?
- Tipo: Umbrella review: revisión general de 52 meta-análisis (entre 2009 y 2020). Se realizó una investigación sistemática a través de PubMed/MEDLINE, SPORTDiscus y Web of Science.
- Evalúa sistemáticamente todas las variables del entrenamiento de fuerza y su efecto en la hipertrofia muscular.
- Objetivo proporcionar recomendaciones prácticas para la prescripción de programas de entrenamiento de fuerza para maximizar las respuestas de hipertrofia.
✅ Fortalezas
- Gran cantidad de datos: más de 4.700 participantes (4784) y 178 estudios primarios.
- Uso de criterios AMSTAR-2 y GRADE para evaluar la calidad de la evidencia, diferenciando evidencia de alta y moderada calidad.
- Muy práctico: conclusiones claras sobre volumen, carga, tempo, orden de ejercicios, frecuencia, contracción excéntrica.
- Recomendaciones útiles para diseñar programas de fuerza.
- Enfocado 100 % en el ser humano sano en contexto de hipertrofia.
📊 Los hallazgos más relevantes
- Se concluye que al menos 10 series semanales por grupo muscular son óptimas para promover la hipertrofia.
- Las contracciones excéntricas resultan especialmente importantes.
- Evitar repeticiones muy lentas (≥10 s por repetición), que no aportan beneficios adicionales.
- Variables como orden de ejercicios, hora del día o tipo de periodización no mostraron un impacto significativo en las ganancias de masa muscular.
🧠 Claves generales de hipertrofia actuales
| VARIABLE | RECOMENDACIÓN BASADA EN LA EVIDENCIA |
| Volumen | Óptimas +10 series/semana/músculo; efectivas las primeras series, con beneficios decrecientes luego |
| Frecuencia | 2‑3 sesiones/semana por grupo es óptimo, o alternar sesiones intensas / moderadas. |
| Carga | Pesos ligeros a pesados son eficaces si se alcanza la fatiga cercana — no es obligatorio levantar cargas máximas. |
| Contracciones excéntricas | Muy importantes para estimular hipertrofia. |
| Variabilidad de ejercicios | Incluir diferentes ángulos y rangos de movimiento facilita la estimulación global del músculo. |
| Recuperación | Dejar ≥48 h entre estímulos del mismo músculo para permitir la reparación y el crecimiento. |
| Repeticiones muy lentas (≥10 s) | Mejor evitarlas |
| Tiempo (hora del día), orden de ejercicios, periodización | Impacto mínimo o no significativo |
Aplicaciones prácticas detalladas
a) Volumen: la investigación concluye que existe una relación dosis-respuesta graduada entre el volumen semanal de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Por lo tanto, sería recomendable prescribir 2-3 series por ejercicio, cubriendo al menos 10 series semanales para cada grupo muscular, mientras que un mayor volumen semanal no parece ofrecer beneficios adicionales de hipertrofia.
b) Frecuencia: aunque la modificación de esta variable no influye directamente en las ganancias de hipertrofia, se observó un efecto significativo a favor de frecuencias más altas cuando no se equiparó el volumen, por lo que la frecuencia de entrenamiento puede utilizarse como herramienta para modificar el volumen de entrenamiento semanal global.
c) Intensidad: la elección de cargas ligeras o pesadas puede realizarse en función de las características del sujeto, aunque siempre alcanzando o acercándose al fallo. Es conveniente prescribir variaciones en la magnitud de la carga (<60% 1RM y >60% 1RM), sin embargo, cargas más elevadas parecen ofrecer mayores adaptaciones.
d) Tipo de contracción: parece apropiado combinar contracciones concéntricas y excéntricas para optimizar la respuesta de hipertrofia, sin embargo, parece que las contracciones excéntricas pueden ofrecer algunas ventajas adicionales en comparación con las concéntricas.
- Nota (Josemi del Castillo): no olvidemos la importancia capital de las contracciones concéntricas a altas velocidades para las Fibras rápidas FT, en salud y rendimiento deportivo, así como en ganancias de fuerza y tejido magro. La utilización de la metodologia VBT (Entrenamiento Basado en la Velocidad) nos permite sacar más funcionalidad óptima a cada repetición de calidad y gestionar la varianble de la fatiga adecuadamente a través de herramientas como los encoders.
e) Duración de las repeticiones: un amplio rango de duración de las repeticiones parece adecuado para estimular las adaptaciones hipertróficas, como 0,5-8 s, en cambio, una duración mayor (velocidad de movimiento muy lenta) es contraproducente, por lo que debería evitarse ampliar la duración de las repeticiones más allá de 10 s.
f) Orden de los ejercicios: para la modulación de esta variable deben tenerse en cuenta preferencias personales u objetivos específicos, como sobrecargar deliberadamente un grupo muscular concreto. En la actualidad, no disponemos de pruebas suficientes para establecer directrices adecuadas y, por lo tanto, parece necesario seguir investigando.
g) Hora del día: para la modulación de esta variable se deben tener en cuenta las preferencias personales ya que no se han encontrado evidencias a favor de una hora específica del día (horas de la mañana vs. horas de la tarde) sobre las adaptaciones hipertróficas.
h) Periodización: deben tenerse en cuenta las preferencias individuales a la hora de elegir el modelo de periodización a utilizar, pero siempre respetando el volumen de entrenamiento y la sobrecarga progresiva.
i) Restricción del flujo sanguíneo: parece adecuado utilizar esta técnica en sujetos ampliamente experimentados o en aquellos que no pueden utilizar cargas pesadas (por ejemplo, atletas lesionados).
EN RESUMEN, ¿quieres ganar masa muscular?
“Haz suficiente volumen, entrena duro, cuida la técnica y busca progresar semana a semana”.
Esto es lo que dice la ciencia más actual, basada en más de 4.700 personas:
✅ Necesitas al menos 10 series por grupo muscular a la semana.
✅ Puedes entrenar con cargas bajas o altas, lo importante es llegar cerca del fallo.
✅ Entrenar 2 o 3 veces por semana cada músculo funciona mejor que solo una.
✅ Las repeticiones muy lentas (más de 10 segundos) no ayudan.
✅ Las contracciones excéntricas —la parte en la que bajas el peso— son claves para crecer.
✅ El orden de los ejercicios, la hora del día o usar periodización no marcan la diferencia si el volumen y la intensidad están bien ajustados.
La evidencia es clara. Ahora… te toca aplicarla.
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REFERENCIA
📚 Fuente: Variables del entrenamiento de fuerza para la optimización de la hipertrofia muscular: Una revisión general (Bernárdez-Vázquez y col. 2022, Frontiers in Sports and Active Living)
Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Front Sports Act Living. 2022 Jul 4;4:949021. doi: 10.3389/fspor.2022.949021. PMID: 35873210; PMCID: PMC9302196.