Una revisión completa de los 25 estudios científicos más relevantes de los últimos 5 años sobre el uso del rodillo miofascial.

Descubre cómo aprovechar al máximo esta herramienta y si realmente merece un lugar esencial en tu rutina para maximizar resultados y cuidar tu cuerpo y tu salud.

¿QUÉ SABEMOS SOBRE LOS BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER? LOS BENEFICIOS QUE CREÍAMOS CONOCER HASTA AHORA

El Foam Roller ha pasado de ser un accesorio de gimnasio poco conocido a convertirse en una herramienta esencial para atletas de cualquier modalidad deportiva, aficionados al fitness y a la salud. Además de estar presente en los centros de recuperación funcional y readaptación.

Según la ciencia, su uso ofrece múltiples beneficios: mejora la flexibilidad, reduce el dolor muscular post-ejercicio, acelera la recuperación y optimiza el rendimiento deportivo.

Al actuar sobre el sistema miofascial, el Foam Roller disminuye las tensiones musculares, favorece el flujo sanguíneo y potencia la movilidad articular. Además, es “fácil de usar” (ya veremos si se utiliza bien o mal), polivalente, portable, económico y apto para todos los niveles de entrenamiento.

¿Qué hay de cierto en estos populares cantos de sirena?

Lo estudios más recientes lo ponen bajo lupa para cuestionar o desmitificar (una parte de) sus beneficios.

*** Puntos Clave sobre el uso (o no) del Foam Roller

1. Flexibilidad en el punto de mira
   Aunque el Foam Roller puede mejorar la flexibilidad a corto plazo, los resultados no son más efectivos que un calentamiento dinámico o el uso de una bicicleta estática.
   
2. Alivio del dolor muscular post-entrenamiento
   Utilizar el Foam Roller después de entrenar podría reducir las molestias musculares, pero su impacto varía según el individuo y las expectativas personales.
   
3. Recuperación en atletas de élite
   La evidencia sugiere que el Foam Roller podría favorecer la recuperación en atletas de alto rendimiento, especialmente al incluirlo en rutinas bien estructuradas.
   
4. Más psicológico que físico
   Los beneficios percibidos del Foam Roller podrían estar más relacionados con factores psicológicos que con cambios significativos en el sistema muscular o fascial.
   
5. Herramienta versátil pero no imprescindible
   Si bien es una opción útil para incorporar en el calentamiento o la recuperación, no supera a otras estrategias de movilidad o recuperación activa.
   
6. Accesible y fácil de usar
   Económico, portátil y apto para cualquier nivel de entrenamiento, el Foam Roller sigue siendo una herramienta cómoda para muchos usuarios (ya sean deportistas, clientes, pacientes o cualquier persona).

EL FOAM ROLLER BAJO LA LUPA CIENTÍFICA. DESCUBRE LAS CONCLUSIONES MÁS RELEVANTES SOBRE SU EFICACIA, DE LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS MÁS RECIENTES EN LOS ÚLTIMOS 5 AÑOS

Comencemos con el estudio más reciente e interesante, que trae consigo un cambio de paradigma en nuestra comprensión del Foam Roller.

¿El Estiramiento y el Foam Rolling (FR) son realmente efectivos en el calentamiento? Un Análisis a fondo (Warneke 2024)

• Zonas recomendadas: Cuádriceps, Tensor de la fascia lata, Isquiosurales y Gastrocnemio.

• Técnica en zonas sensibles: Mantén el rodillo en estas áreas para liberar la tensión y mejorar la perfusión sanguínea.

Cuando se trata de mejorar la flexibilidad y preparar el cuerpo para una sesión de entrenamiento intensa, muchas personas recurren al estiramiento estático o al uso del foam roller como parte esencial de su calentamiento. Sin embargo, un reciente estudio sistemático con meta-análisis titulado “Foam rolling and stretching do not provide superior acute flexibility and stiffness improvements compared to any other warm-up intervention” cuestiona la eficacia exclusiva de estas prácticas. A continuación, desgloso los puntos clave de este estudio para ayudarte a entender mejor las mejores prácticas de calentamiento.

1. Objetivo del Estudio

El estudio tenía como fin comparar la efectividad del estiramiento y el foam rolling (uso de rodillos de espuma) frente a otras formas de calentamiento en la mejora aguda de la flexibilidad (Rango de Movimiento – ROM) y la reducción de la rigidez muscular.

2. Intervenciones comparadas

El estudio revisó 38 investigaciones con un total de 1134 participantes, y comparó el estiramiento y el foam rolling con otras intervenciones de calentamiento, que incluían:

• Ciclismo
• Calistenia
• Vibración
• Entrenamiento de fuerza
• Electroestimulación
• Terapia de calor (por ejemplo, paquetes de calor pasivo)

3. Resultados del Estudio

Los resultados mostraron que:

• No hubo diferencias significativas en la mejora del rango de movimiento (ROM) o en la reducción de la rigidez, entre el estiramiento, el uso de rodillos de espuma y otras intervenciones de calentamiento.
• Tanto el estiramiento como el foam rolling mostraron efectos comparables a otras actividades que simplemente aumentan la temperatura muscular, como el ciclismo o el uso de calor pasivo.

4. El Mito del Foam Rolling y el Estiramiento como superioridad

El análisis desafía la creencia común de que el foam rolling o el estiramiento son necesarios para mejorar la flexibilidad de manera aguda antes del ejercicio. Los beneficios observados son más atribuibles al aumento de la temperatura muscular que a un efecto exclusivo de estas técnicas.

5. ¿Qué significa esto para tu calentamiento?

El estudio sugiere que, si tu objetivo es simplemente mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez antes del ejercicio, no es estrictamente necesario recurrir a estiramientos estáticos prolongados o al foam rolling. Otras formas de calentamiento dinámico (como el ciclismo o los ejercicios de movilidad) pueden proporcionar los mismos beneficios de manera más eficiente en términos de tiempo.

6. Aplicaciones Prácticas

Para entrenadores y atletas, esto significa que no hay una necesidad obligatoria de incluir el foam rolling o el estiramiento en cada calentamiento. Alternativas más dinámicas y activas, como el ciclismo o movimientos calisténicos, pueden ser igualmente efectivas y podrían ofrecer mejores resultados en la preparación general para el entrenamiento.

7. Conclusión

El estiramiento y el uso del foam roller siguen siendo herramientas útiles, pero no son superiores a otros métodos de calentamiento cuando se trata de mejorar la flexibilidad o reducir la rigidez muscular.

Tu tiempo de calentamiento puede ser mejor empleado en actividades que aumenten la temperatura corporal y la movilidad general, como el ciclismo, ejercicios dinámicos o incluso una simple caminata activa.

Más estudios destacados sobre el Foam Roller con hallazgos muy interesantes para el entrenamiento

Selección de las revisiones y metaanálisis de los últimos 5 años que amplían y enriquecen el conocimiento actual sobre el Foam Roller. ¿Qué novedades hay? Recopilación de todas las conclusiones.

¿Influye el rodillo de espuma vibratorio (VFR) en el rendimiento y la recuperación? Una revisión sistemática y un metaanálisis (Alonso-Calvete 2019)

RENDIMIENTO y RECUPERACIÓN CON RODILLO VIBRATORIO >>> Potencial sin resultados significativos.

• El VFR tiene un gran potencial para mejorar el rendimiento en el salto, la agilidad, la fuerza y en la recuperación.

• Sin embargo, no se han encontrado resultados significativos en estas variables.

Efectos agudos del Foam Rolling (FR) sobre la Rigidez del Tejido Miofascial y la Fuerza Muscular: Una revisión sistemática y metaanálisis (Glänzel 2023)

RIGIDEZ y FUERZA MUSCULAR >>> Aumenta la fuerza concéntrica, pero “no modifica” rigidez y fuerza isome´trica.

• El foam rolling aumenta el par concéntrico del extensor de rodilla, pero no modifica de forma aguda la rigidez del tejido miofascial, ni la fuerza muscular isométrica.

• Sin embargo, la evidencia de estos estudios proporciona una baja certeza para afirmar que el FR no cambia estos parámetros. Por lo tanto, deberían realizarse estudios de alta calidad metodológica para determinar mejor los efectos del FR.

Efectos del Entrenamiento de Estiramiento Estático versus el Entrenamiento con Foam Rolling sobre la Amplitud de Movimiento: Una revisión sistemática y metaanálisis (Konrad 2024)

AMPLITUD DE MOVIMIENTO >>> A largo plazo igual, pero a corto plazo estiramientos estáticos mejor que FR.

• Tanto el estiramiento estático como el entrenamiento con foam rolling pueden recomendarse de forma similar para aumentar el ROM articular a largo plazo (con una magnitud moderada).

• A menos que el entrenamiento se programe para ≤ 4 semanas, en cuyo caso el estiramiento estático demuestra una ventaja significativa.

Los Efectos del Entrenamiento con Foam Rolling en los Parámetros de Rendimiento: Una Revisión Sistemática y Meta-Análisis que Incluye Ensayos Controlados y Aleatorizados (Konrad 2022)

RENDIMIENTO >>> Beneficios triviales en el rendimiento post-calentamiento o en entrenamiento > 2 semanas

• El foam rolling (FR) es una técnica nueva y popular para aumentar la amplitud de movimiento. Aunque hay algunos estudios que demuestran un aumento de las medidas de rendimiento después de una sesión aguda de FR, la evidencia general indica beneficios triviales en el rendimiento.

• En conclusión, no hubo cambios significativos en el rendimiento con el entrenamiento de FR ni circunstancias específicas que condujeran a cambios en el rendimiento tras un entrenamiento de FR superior a dos semanas (efectos crónicos).

Revisión sistemática y metaanálisis neto de los efectos de diferentes métodos de calentamiento sobre los efectos agudos de la fuerza explosiva de las extremidades inferiores (Li FY 2023)

CALENTAMIENTO EN FUERZA EXPLOSIVA DE PIERNAS >>> El estiramiento dinámico de 7-10 min. es superior mejorando el rendimiento. El estiramiento estático lo reduce.

• Los resultados indican que el estiramiento estático reduce el rendimiento explosivo (como en el sprint).

• Mientras que los 2 métodos de calentamiento, es decir, el estiramiento dinámico, y el estático combinado con estiramiento dinámico, fueron capaces de mejorar significativamente el rendimiento explosivo.

• Siendo el estiramiento dinámico el más estable y moderado por múltiples variables, y con una duración de 7-10 min es el que produjo el mejor rendimiento explosivo.

Efectos agudos del masaje con foam roller o stick sobre los marcadores indirectos del daño muscular inducido por el ejercicio en individuos sanos: Una revisión sistemática y metaanálisis (Medeiros 2023)

STICK o FR EN DAÑO MUSCULAR >>> “No mejora” la recuperación a corto plazo.

• La literatura actual parece no apoyar la ventaja del foam roller o del masaje con bastones para mejorar la recuperación de los marcadores indirectos de daño muscular (dolor muscular, amplitud de movimiento, hinchazón muscular y contracción isométrica voluntaria máxima) en comparación con un grupo de control sin intervención, en individuos sanos.

• Debido a la heterogeneidad de los diseños metodológicos entre los estudios incluidos, resulta difícil comparar los resultados.

• No hay suficientes estudios de alta calidad y bien diseñados sobre el foam roller o el masaje con bastones para extraer conclusiones definitivas.

¿Se atribuyen los efectos agudos del Foam-Rolling a los efectos del calentamiento dinámico? Un estudio comparativo (Warneke 2023)

AMPLITUD ARTICULAR AGUDA >>> Hay mejora en la amplitud pasiva (local y general), pero no en la dinámica activa, ni balística.

• Durante la última década, se ha informado con frecuencia de aumentos agudos de la amplitud de movimiento (ROM) en respuesta al foam rolling (FR).

• En comparación con los estiramientos, los aumentos de la amplitud de movimiento inducidos por el FR no suelen ir acompañados de un déficit de rendimiento (por ejemplo, en fuerza, potencia, o resistencia).

• En consecuencia, se recomendó la inclusión del FR en las rutinas de calentamiento, sobre todo porque la bibliografía señalaba aumentos no locales del ROM tras el FR.

Estudio

• 20 participantes mediante un diseño cruzado realizaron rodamientos de isquiotibiales durante 4×45 segundos en dos condiciones: FR y rodamiento simulado (SR), utilizando una tabla de rodillos para imitar el movimiento del rodamiento de espuma sin la presión del mismo. También se realizaron pruebas en condición de control.

• (1) Los efectos sobre el ROM se probaron en condiciones pasivas, dinámicas activas y balísticas.
• (2) Además, para examinar los efectos no locales se utilizó la prueba de la rodilla contra la pared.

Conclusiones

1. Se demostró un aumento agudo significativo de la amplitud de movimiento (ROM) pasivo de flexión de la cadera (isquiotibiales) y de la amplitud de movimiento de dorsiflexión del tobillo, de moderada a grande, en respuesta a 4×45 segundos de foam rolling, pero también con el foam rolling simulado.
2. No hubo aumentos significativos en la amplitud de movimiento de flexión de cadera dinámica activa, ni balística, en respuesta a la intervención.
3. No hubo diferencias significativas en las respuestas entre la intervención con foam rolling y la simulada, por lo que se concluye que los aumentos agudos de la amplitud de movimiento no pueden atribuirse exclusivamente a la intervención con foam rolling.

Metaanálisis de los efectos de los rodillos de espuma en el rendimiento y la recuperación (Wiewelhove 2019)

RENDIMIENTO y RECUPERACIÓN >>> Mejora a corto plazo del rendimiento y la flexibilidad insignificante, sólo relevante para atletas de élite. Mayor evidencia en recuperación que en rendimiento, más por aspectos psicológicos, debido a las ausencia de beneficios fisiológicos mensurables

Se cree que el foam rolling mejora el rendimiento muscular y la flexibilidad, además de aliviar la fatiga y las agujetas, por lo que se utiliza para aumentar la eficacia del entrenamiento o la preparación para la competición, así como para acelerar la recuperación tras el ejercicio.

• El objetivo fue comparar los efectos del foam rolling aplicado antes (como actividad de calentamiento) y después (como estrategia de recuperación) del ejercicio en el rendimiento de sprint, salto y fuerza, así como en los resultados de flexibilidad y dolor muscular, e identificar si el automasaje con un foam roller o un masajeador de rodillo (barras/palillos) es más efectivo.

¿Diferencia entre ambas herramientas?

• Las diferencias en los efectos entre los dispositivos de rodillo de espuma en cuanto al calentamiento no parecieron tener relevancia práctica.

• Sin embargo, los rodillos de espuma ofrecen mayores efectos en la recuperación del rendimiento de la fuerza que los masajeadores de rodillo.

Conclusiones

• El  pre-rodaje parece ser una estrategia eficaz para mejorar a corto plazo la flexibilidad sin disminuir el rendimiento muscular.
• La mejora del rendimiento en sprint y la flexibilidad que cabe esperar del uso del pre-rodillo, así como la tasa de recuperación y reducción de la sensación de dolor muscular de las medidas de rendimiento de velocidad y fuerza con el post-rodillo, son más bien menores y en parte insignificantes, pero son lo suficientemente significativas como para ser relevantes al menos para los atletas de élite.
• Mientras que los efectos del FR sobre la función muscular fueron menos claros, los efectos positivos de aliviar el dolor muscular con un mayor cuerpo de pruebas avalan la utilización del post-rodaje.
• Dado que los aspectos psicológicos desempeñan un papel importante en la mayoría de los deportes, el hecho de que un atleta sienta menos dolor después del pre-rolling podría ser suficiente para justificar su uso a pesar de la ausencia de beneficios fisiológicos mensurables. Además, la ausencia casi total de efectos secundarios podría favorecer una intervención de FR que favorezca la recuperación.

FOAM ROLLER EN ACCIÓN: GUÍA PRÁCTICA Y HERRAMIENTAS PARA ENTRENADORES

Duración óptima del Foam Rolling: Lo que dice la Ciencia

El Foam Rolling ha ganado popularidad como técnica de liberación miofascial, pero ¿qué nos dice la evidencia científica sobre la duración ideal y su impacto real en el rendimiento, la recuperación y el rango de movimiento (ROM)?

1. Impacto en el Rendimiento y el ROM

• Duraciones más largas son mejores: Protocolos de más de 2 minutos, divididos en series, son los más efectivos para aumentar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez muscular.

• Resultados inmediatos, pero pasajeros: El ROM mejora significativamente tras sesiones de 90 a 300 segundos (1,5 a 5 minutos), pero el efecto puede disiparse en 30 minutos.

2. Recuperación Post-Esfuerzo

• ¿Qué rodillo elegir? La textura y dureza del rodillo (liso, estriado o dentado) tienen poco impacto en la eficacia del Foam Rolling.

• Reducción del dolor: El Foam Rolling disminuye la percepción de dolor muscular (DOMS) en las primeras 48-72 horas tras un ejercicio intenso, pero no afecta directamente a los marcadores bioquímicos como la creatina quinasa.

3. Parámetros Clave para Maximizar Beneficios

• Frecuencia: Aplicar entre 1 y 3 sesiones a la semana.

• Intensidad: Mantener una presión moderada, tolerable, y detenerse en las áreas de mayor tensión puede optimizar los resultados.

• Duración: Sesiones de entre 30 y 120 segundos por grupo muscular son las más efectivas según la evidencia.

• Pausas entre series: 30 segundos es ideal para mejorar la elasticidad y la perfusión muscular.

4. Limitaciones y Futuras Investigaciones

Aunque el Foam Rolling es una herramienta útil, la ciencia aún no define un protocolo óptimo universal. Los efectos observados dependen de factores como la tolerancia individual, el tiempo de aplicación y los objetivos específicos, ya sea mejorar el rendimiento o acelerar la recuperación.

La ciencia aún no define

un protocolo óptimo universal

Estudios destacados sobre la duración: matices interesantes

Hughes GA, Ramer LM (2019)

“Duration of Myofascial Rolling for Optimal Recovery, Range of Motion, and Performance: A Systematic Review of the Literature”

• La aplicación del rodillo miofascial (RM) durante al menos 90 segundos por grupo muscular se identificó como la DURACIÓN MÍNIMA eficaz para reducir el dolor y la sensibilidad a corto plazo.
• No se encontró un LÍMITE SUPERIOR en duración máxima que pueda incrementar estos beneficios.
• Los resultados no respaldan el uso del RM para aumentar el ROM CRÓNICO ni el rendimiento físico.
• Evidencia insuficiente para emitir recomendaciones concluyentes sobre su efecto en el ROM AGUDO.

Dębski, Przemysław & Białas, Ewelina & Gnat, Rafał (2019)

“The Parameters of Foam Rolling, Self-Myofascial Release Treatment: A Review of the Literature”

• El objetivo de esta revisión es seleccionar y evaluar críticamente la bibliografía actual y determinar los valores de los parámetros óptimos.
• Actualmente, no existe consenso sobre un programa óptimo de FR. Sin embargo, se tiende a utilizar herramientas de SMR con un método basado en la fisiología para mejorar la eficacia terapéutica.

• Cómo usar el rodillo de espuma (FR) de forma efectiva:
  • 1. Tipo de rodillo: Opta por un rodillo más firme para un trabajo fascial más profundo.
  • 2. Fuerza: Aplica la mayor presión posible que sea tolerada cómodamente por el paciente.
  • 3. Duración: Realiza el masaje durante 30 a 120 segundos, intervalos que suelen ajustarse a las técnicas manuales utilizadas para trabajar la fascia.
  • 4. Velocidad (Ritmo): Realiza movimientos moderados con el rodillo, asegurándote de que cada pasada dure alrededor de 3 segundos.
  • 5. Zonas sensibles: Mantén el rodillo sobre áreas particularmente tensas para liberar la presión acumulada y mejorar el flujo sanguíneo.
  • 6. Número de aplicaciones: Durante una sesión, utiliza entre 1 y 3 aplicaciones en la misma área, dejando una pausa de 30 segundos entre cada una.

Behm DG, Alizadeh S, et al. (2020)

“Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary”

• Pequeños volúmenes de Foam Rolling pueden mejorar el rango de movimiento (ROM), aunque los efectos sobre la fuerza y el salto son generalmente triviales.
• Se recomienda realizar entre 1-3 series de 30-120 segundos, con movimientos que duren de 2-4 segundos por repetición (tiempo para un solo rodamiento en una dirección sobre la longitud de una parte del cuerpo) para optimizar el ROM.
•  No hay suficiente evidencia para generalizar su impacto sobre la fatiga y el sprint.

Konrad A, Tilp M, Nakamura M. (2021)

“A Comparison of the Effects of Foam Rolling and Stretching on Physical Performance. A Systematic Review and Meta-Analysis”

• El Foam Rolling mostró efectos favorables sobre el rendimiento físico en comparación con el estiramiento estático, especialmente cuando se aplica a músculos específicos (como el cuádriceps) o para tareas como la fuerza.
• Su eficacia aumenta si se utiliza durante más de 60 segundos o si se combina con vibración.
• Sin embargo, cuando el foam rolling se comparó con los estiramientos dinámicos o se aplicó en el modo sin vibración, se observó la misma magnitud de efecto.
• Aunque no hubo ningún efecto significativamente diferente entre el foam rolling y los estiramientos (incluidas todas las técnicas) antes del ejercicio, se observaron diferencias en condiciones específicas.

Nakamura M, Onuma R, Kiyono R, et al. (2021)

“The Acute and Prolonged Effects of Different Durations of Foam Rolling on Range of Motion, Muscle Stiffness, and Muscle Strength”

• El Foam Rolling de 90 a 300 segundos aumenta el ROM de forma inmediata, pero los efectos desaparecen en 30 minutos.
• No aumenta el ROM con duraciones más cortas de 30 segundos (salvo si se acumula al menos 90 segundos de rodamiento en 3 series de 30 segundos).
• No afecta la rigidez muscular ni la fuerza, pero puede ser útil antes del ejercicio para aumentar el ROM (tolerancia al estiramiento) sin comprometer el rendimiento.
• Su eficacia como método de prevención de lesiones es limitada debido a la falta de impacto sobre la elasticidad muscular.

Schroeder J, Wilke J, Hollander K. (2021)

“Effects of Foam Rolling Duration on Tissue Stiffness and Perfusion: A Randomized Cross-Over Trial”

• Protocolos más largos (como 2×3 minutos) son más efectivos para aumentar la perfusión (flujo sanguíneo) y reducir la rigidez tisular.
• Una duración de 2 minutos (2×1 min) es suficiente para reducir la rigidez muscular, pero no para mejorar el flujo sanguíneo.

Konrad A, Nakamura M, Tilp M, et al. (2022)

“Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis”

• Para aumentos sostenidos en el ROM, las intervenciones deben extenderse más allá de 4 semanas.
•  Los efectos varían según el músculo o la articulación específica.

Konrad A, Nakamura M, Paternoster FK, Tilp M, Behm DG (2022)

“A Comparison of a Single Bout of Stretching or Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults”

•  Las intervenciones más comunes duran entre 60 y 90 segundos, con menos datos sobre tiempos más largos (120-180 segundos).
• Los resultados sugieren que estas duraciones son efectivas para mejorar el rango de movimiento (ROM), pero queda por investigar si tiempos más cortos o más largos podrían ofrecer beneficios similares.

Michalak B, Kopiczko A, Gajda R, et al. (2024)

“Recovery Effect of Self-Myofascial Release Treatment Using Different Types of Foam Rollers”

Tras un ejercicio anaeróbico intenso (sentadilla de alta intensidad de 1 minuto) se monitorizó el lactato sanguíneo (LA), la creatina quinasa (CK) y la percepción del dolor (escala EVA):

• Hubo diferencia en el LA 30 min post-ejercicio para todos los grupos de rodamiento respecto al reposo.
• No se encontró diferencias en la CK.
• Se observaron diferencias significativas en la EVA:
  • entre los grupos de FR estriado y dentado respecto al grupo pasivo a las 48 h,
  • y entre los grupos FR liso, estriado y dentado respecto al grupo pasivo a las 72 h.
  • existe una fuerte influencia del tiempo en la variable EVA del cuádriceps.

Los resultados confirman la eficacia del rodillo para favorecer una recuperación inmediata y prolongada.

Los procedimientos de SMR (Self-Myofascial Release) se realizan con mayor frecuencia en intervalos de tiempo de 30, 60 y 120 seg. Sin duda, esto ocurre porque está basado en los protocolos de terapia manual. Faltan estudios en la bibliografía que indiquen claramente beneficios significativamente mejores al utilizar cualquiera de estas tres duraciones de tratamiento.

En relación a la duración óptima, tenemos datos que avalan duraciones largas mejor que las más cortas:

• La mayoría de las evaluaciones del impacto de los tratamientos de SMR utilizan duraciones de entre 60 y 120 segundos (Patel 2016).
• Además, los investigadores que estudian el tejido muscular y la fascia sugieren que sólo las intervenciones que duran entre 90 y 120 segundos inducen respuestas adaptativas a la presión aplicada durante la SMR (Duncan 2021).
• Rodar durante menos de 2 min es insuficiente para lograr una mejora en la amplitud de movimiento de la articulación de la rodilla (Couture 2015).
• Algunos investigadores aplicaron tratamientos de rodamiento en serie, sumando un tiempo total de 120 segundos (MacDonald 2014. Vigotsky 2015).
• Mejores resultados en el grupo que utilizaba rodillos de espuma en comparación con los grupos equivalentes que utilizaban rodillos manuales, pero sólo el grupo con un tratamiento de 120 segundos mostró una diferencia estadísticamente significativa en comparación con su rodillo manual de 60 segundos (Monteiro 2019).

UN MATIZ IMPORTANTE QUE PUEDE MODIFICAR LOS RESULTADOS es evaluar la fatiga post-esfuerzo con otros indicadores bioquímicos que determinarán, en un ámbito más amplio y preciso, el impacto de las cargas de entrenamiento en la tensión interna del organismo, como la serotonina, el cortisol, epinefrina, prolactina, testosterona, hormona luteinizante e interleucina-6 (Gajda 2021).

En RESUMEN:

• Los rodillos de diferentes texturas y durezas (liso/suave, estriado/medio, dentado/duro) no presentan diferencias significativas en la recuperación inmediata post-esfuerzo, pero todos redujeron el dolor percibido (DOMS: “agujetas”) entre las 48 y 72 horas.
• La duración mínima efectiva es de 120 segundos.

Conclusión General de la Literatura revisada (2019-2024)

1. La mayoría de los estudios coinciden en que duraciones entre 90 y 120 segundos son necesarias para lograr beneficios significativos en el ROM.
2. Aunque el Foam Rolling tiene beneficios, faltan investigaciones que definan un protocolo universal para maximizar su efectividad en el rendimiento y la recuperación.

*** LA DOSIS ÓPTIMA EN EL USO DEL RODILLO MIOFASCIAL. Mi recomendación profesional

Aquí tienes la “receta práctica” para su uso profesional basado en la evidencia científica más actual.

La caja de herramientas del Entrenador de Deportistas, Clientes y Pacientes (CAFYD)

1. USO EN EL CALENTAMIENTO

Incluir el rodillo miofascial como parte inicial del calentamiento ofrece múltiples beneficios:

• Preparación muscular y fascial: Reduce la densidad de los tejidos blandos y minimiza los “nudos” y puntos gatillo.
• Mejora de movilidad: Facilita la separación de planos musculares y optimiza la elasticidad para el movimiento posterior.
• Complemento perfecto para los estiramientos estáticos: Actúa como precursor para aumentar su efectividad.
• Textura y dureza del rodillo (liso, estriado o dentado): tienen poco impacto en la eficacia del Foam Rolling, una vez se alcanza la intensidad óptima del rodamiento (alcanzable con cualquier tipo de rodillo).

2. INTENSIDAD

• Aplicar la mayor presión tolerable, idealmente alcanzando una puntuación moderada en la Escala EVA (6-7/10).
• Es normal sentir molestias, especialmente en zonas tensas como la parte lateral del cuádriceps (tensor de la fascia lata y cintilla iliotibial), pero la presión no debe ser excesivamente dolorosa.
• Cómo ajustar la intensidad (3 opciones):
  • Peso corporal: Modificar la cantidad de peso aplicado sobre el rodillo.
  • Dureza del rodillo: Cambiar a un rodillo más firme para mayor intensidad.
  • Tamaño de la superficie de contacto: Superficies más pequeñas generan mayor presión.

3. VOLUMEN

• Duración total: 5-10 minutos.
• Series: 2-3 series x 10-120 segundos por zona corporal (lo óptimo es entre 90-120 segundos, siendo preferible duraciones más largas de hasta 3 o incluso 5 minutos).

4. PAUSAS ENTRE SERIES

• Descansar 30 segundos entre cada serie para permitir una ligera recuperación del tejido.

5. VELOCIDAD

• Los estudios sugieren una velocidad óptima de 1 cm por minuto, pero en la práctica, al no ser muy factible, puede ajustarse entre 10-60 rodadas/minuto por zona corporal:
  • Regeneración o alivio de tensión: Movimientos lentos y controlados (10 segundos hacia adelante y atrás por zona).
  • Activación muscular: Movimientos más rápidos y fluidos.

6. FRECUENCIA

• Utilizar el rodillo al menos 3 veces por semana o más, según las necesidades individuales.

7. PERIODIZACIÓN

• Para obtener resultados duraderos, incluir el rodillo en ciclos de 4 semanas o más.

8. ZONAS DE ESPECIAL ATENCIÓN

• Evitar áreas óseas: Especialmente en la zona dorsal y lumbar para prevenir molestias o lesiones.
• Zonas recomendadas: Cuádriceps, tensor de la fascia lata, isquiosurales y gastrocnemio.
• Técnica en zonas sensibles: Mantener el rodillo en estas áreas para liberar tensión y mejorar la perfusión sanguínea.

¿Foam Roller en el calentamiento? Prioridades y recomendaciones

Si nos falta tiempo para un calentamiento completo, priorizar un CALENTAMIENTO DINÁMICO, incluyendo siempre de 1 a 3 SERIES DE APROXIMACIÓN del gesto motriz a trabajar en la parte principal de la sesión (según el objetivo, tipo de trabajo y carga a utilizar en el entrenamiento). No te pierdas en los detalles.

LO MÁS RECOMENDABLE: Calentamiento Dinámico + Aproximaciones en Fuerza.

• Los estiramientos dinámicos en el calentamiento durante 7-10 min. son la mejor opción para mejorar el rendimiento explosivo.

Ejercicios prácticos: Vídeos y ejemplos de uso del rodillo miofascial

Artículo que incluye vídeos de trabajo con el Foam-Roller.

RESUMEN DEL ARTÍCULO EN VÍDEO

¿Qué te parece la revisión de la investigación que he hecho en este artículo? ¿Cambiarás la forma en que calientas antes de entrenar o recuperas después? Comparte tu opinión en los comentarios y ¡sigue entrenando con inteligencia!

Cambia el enfoque
de tu entrenamiento
del “No pain no gain”,
al “No brain no gain”

Jose miguel Del Castillo 2025
EFD Colegiado 55.255

REFERENCIAS

1. Alonso-Calvete A, Lorenzo-Martínez M, Padrón-Cabo A, Pérez-Ferreirós A, Kalén A, Abelairas-Gómez C, Rey E. Does Vibration Foam Roller Influence Performance and Recovery? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022 Mar 4;8(1):32. doi: 10.1186/s40798-022-00421-2. PMID: 35244802; PMCID: PMC8897534.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35244802/
2. Behm DG, Alizadeh S, Hadjizadeh Anvar S, Mahmoud MMI, Ramsay E, Hanlon C, Cheatham S. Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary. J Strength Cond Res. 2020 Nov;34(11):3301-3308. doi: 10.1519/JSC.0000000000003765. PMID: 33105383.
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3. Couture G, Karlik D, Glass SC, Hatzel BM. The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. Open Orthop J. 2015 Oct 2;9:450-5. doi: 10.2174/1874325001509010450. PMID: 26587061; PMCID: PMC4645924.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26587061/
4. Dębski, Przemysław & Białas, Ewelina & Gnat, Rafał. (2019). The Parameters of Foam Rolling, Self-Myofascial Release Treatment: A Review of the Literature. Biomedical Human Kinetics. 11. 36-46. 10.2478/bhk-2019-0005.
   https://intapi.sciendo.com/pdf/10.2478/bhk-2019-0005
5. Duncan, R. Myofascial release. Chsmpsign: Human Kinetics (2021).
6. Gajda R, Samełko A, Czuba M, Piotrowska-Nowak A, Tońska K, Żekanowski C, Klisiewicz A, Drygas W, Gębska-Kuczerowska A, Gajda J, Knechtle B, Adamczyk JG. To Be a Champion of the 24-h Ultramarathon Race. If Not the Heart … Mosaic Theory? Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 1;18(5):2371. doi: 10.3390/ijerph18052371. PMID: 33804352; PMCID: PMC7957735.
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