Jose Miguel del Castillo Molina (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado 55.255)

La RECETA DE EJERCICIO EN SANIDAD. Entrenamiento de Fuerza en adultos y mayores para mantener la salud o recuperarla en caso de enfermedades y patologías. El ejercicio de fuerza disminuye la mortalidad y los riesgos asociados, pero también aumenta la longevidad y la autonomía.

¡Entrena para la vida!

Ampliación de la entrevista realizada para un reportaje en “ABC Salud” sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en las personas.

• “Los años pesan menos cuando se hace ejercicio con peso”

“Sé que has hablado de ello muchísimo y que lo has contado todo “por activa y por pasiva” (como dice mi madre) pero me gustaría volver a incidir en ello transmitiendo las reflexiones que consideres oportuno en torno a las siguientes cuestiones” (Periodista Raquel Alcolea – ABC SALUD).

Beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento con peso en personas mayores

A mayor cantidad de musculatura, considerada ya hace tiempo un órgano endocrino, se produce la mayor secreción posible de la hormona IRISINA (descubierta en 2012).

• La irisina es una proteína con efectos antienvejecimiento, anti-tumoral (cáncer) y de mejora de los marcadores metabólicos.
• Posee un gran potencial terapéutico, clave del ejercicio como polipíldora en patologías como la diabetes, la obesidad (incrementa la termogénesis -calor-, y por tanto, el metabolismo basal, y como consecuencia, aumenta el consumo calórico), el síndrome metabólico, etc. También mejora la neurogénesis (cognición), el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), pudiendo ser un objetivo terapéutico en enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson.

La diana de ejercicio de la irisina es el entrenamiento de fuerza principalmente (Da Silveira 2015. Trujillo 2016. Kim 2018). Un meta-análisis reciente (Kazeminasab 2022) demostró que en:

1. EJERCICIO AGUDO >>> el ejercicio aeróbico AGUDO tiene un mayor efecto sobre los niveles de irisina que el ejercicio anaeróbico AGUDO.
2. EJERCICIO CRÓNICO >>> el entrenamiento de fuerza CRÓNICO tiene el mayor efecto aditivo sobre los niveles de irisina en comparación con el entrenamiento aeróbico y anaeróbico CRÓNICO.

El entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para la prevención y tratamiento del CÁNCER.

Además, aumenta la longevidad y mejora la calidad de vida.

¿Mayor LONGEVIDAD con entrenamiento de fuerza o con entrenamiento cardiorrespiratorio?

El mayor efecto para prevenir enfermedades y aumentar la longevidad se consigue combinando ambos tipos de entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza nos permite aportar calidad de vida, y una mayor autonomía. Entre 1960-1970, el Dr. Cooper ya hablaba de “dar vida a los años”.

Es el complemento perfecto, para el entrenamiento cardiorrespiratorio que nos aporta longevidad, “años de vida” y esperanza de vida, entre 3-7 años más (hasta 10 años en mayores). ¡Prevenimos y mejoramos hasta más de 40 tipos de enfermedades y patologías crónicas, evitando el sedentarismo!

Los mejores efectos se consiguen combinando ambos tipos de entrenamiento para obtener los 7 beneficios de salud clave: físicos, cognitivos, psicológicos, sociológicos, en estilo de vida, mejora del sueño y longevidad.

Un estudio (Stamatakis 2017) con más de 80.000 sujetos en Gran Bretaña, a más de 30 años, concluye en relación al ejercicio en salud que:

• Alcanzar 2 días/sem de Fuerza (calistenia o con cargas gimnasio) es más relevante para la salud, que conseguir los mínimos de AF de guías OMS (Organización Mundial de la salud) y ACSM (Colegio americano de medicina del deporte).
• El 36,2% de las personas alcanzan los mínimos recomendados respecto al ejercicio cardiovascular (150 min de moderada intensidad o 75 min de alta intensidad) y solo el 3,2% en relación al entrenamiento de fuerza (2 días/sem).
• Reducción en cáncer solo en aquellas personas que cumplían los mínimos en entrenamiento de fuerza, independientemente de que alcanzasen los mínimos de ejercicio cardiovascular.
• Entrenamiento de de Fuerza >>> disminuye un 23% mortalidad por cualquier causa (0,77) y 31% por cáncer (0,69).
• El ejercicio Aeróbico >>> disminuye la mortalidad por todas las causas (0,84) y ECV – enfermedades cardiovasculares- (0,78).
• El ejercicio de Fuerza + Aeróbico >>> mortalidad por todas las causas (0,71) y por cáncer (0,70).
• Alcanzar mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento de fuerza reportan mayores beneficios >>> tan solo 30 min de éste generan similares beneficios a realizar 2,5 horas de caminata a ritmo ligero o con cierta intensidad.

Las mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, son más sólidas, con la combinación de ambos tipos de entrenamiento. Y que incluso, la actividad física de fuerza puede proteger de forma independiente contra los principales factores de riesgo cardio-metabólico, enfermedades crónicas y mortalidad (Brellenthin 2022).

La dosis mínima efectiva de la combinación de ambos para reducir la mortalidad se alcanza con una frecuencia de entrenamiento de 1-2 veces/semana (Coleman 2022).

Los beneficios del entrenamiento de fuerza se alcanzan con 60 minutos a la semana y permiten la mejora del (Shailendra 2022):

• • metabolismo de la glucosa
  • metabolismo de los lípidos,
  • regulación de la sensibilidad a la insulina,
  • regulación de la presión arterial,
  • mejora de la masa muscular y de fuerza, y
  • una reducción de la grasa visceral.

Posibles efectos de no entrenar la fuerza a medida que se van cumpliendo años

El sedentarismo causa en Europa el doble de muertes que la obesidad.

La ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA SEMANAL ACUMULADA se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, de cáncer y una menor mortalidad. Una dosis óptima de beneficios se consigue con entre 50-57 minutos semanales de AF intensa (Matthew 2022).

El entrenamiento de fuerza es fundamental, más si cabe, según nos hacemos más mayores, atenuando las principales características del envejecimiento. No entrenar fuerza puede desembocar en SARCOPENIA (pérdida de masa muscular), FRAGILIDAD, PÉRDIDA DE FUNCIÓN Y DISCAPACIDAD, y por tanto, en pérdida de autonomía motriz y cognitiva durante el envejecimiento de entre 6 a 12 años.

Las personas con sarcopenia (marcador de fragilidad), necesitan aumentar la fuerza muscular ANTES de ser fisiológicamente capaces de realizar un entrenamiento aeróbico.

Las personas activas de 80 años tienen un riesgo menor de muerte que las personas inactivas de 60 años (ver infografía debajo, para descubrir el “elixir de la eterna juventud”).

Argumentos para convencer a las personas mayores que creen que se lesionarán o que no están preparadas para trabajar con peso

Hay más accidentes graves y lesiones en personas mayores que están inactivas que en personas que están activas. El entrenamiento de fuerza proporciona una coraza muscular óptima que previene contra caídas, fracturas de cadera, etc.

El entrenamiento de fuerza en mayores, con o sin patologías, no genera lesiones, si se individualiza y supervisa por los profesionales del ejercicio CAFYD (Educadores Físico Deportivos).

Es importante explicar los beneficios del entrenamiento de fuerza para generar adherencia y evitar el cansancio y cualquier tipo de molestia o dolor en las primeras sesiones.

– Te puede gustar más o menos hacer ejercicio, pero esa NO es la cuestión, la cuestión es: la posibilidad que tienes de vivir 3-7 años más (y hasta 10 años) con las personas que tu quieres, con mayor calidad de vida y autonomía motriz (hasta 6-12 años extra sin discapacidad). – ¿Que banco te puede ofrecer este seguro de vida y jubilación, y encima completamente gratis? NINGUNO. La vida es maravillosa, cada día que amanece es un regalo, disfrutemos de ella porque no hay una segunda oportunidad.

Qué prácticas son adecuadas para iniciarse en el entrenamiento de fuerza a nivel senior

En mayores, el paso de los años, afecta especialmente al empeoramiento de la composición corporal y de la potencia máxima. Esta última, la potencia máxima, es la variable que interviene de forma más importante en la perdida de funcionalidad, por encima de la fuerza máxima. Por tanto, es muy importante trabajarla de forma específica en estas edades.

Realizar un programa de entrenamiento de fuerza de:

• • 2-3 días/sem, en días alternos,
  • con autocargas, gomas elásticas o con pesas
  • ejecutando 8-12 ejercicios básicos que trabajen los grandes grupos musculares,
  • a intensidad de un 30 a 70%, aproximadamente,
  • unas 2-6 series,
  • de unas 6 a 10 repeticiones,
  • maneniendo una velocidad de ejecución máxima/explosiva hasta la última repetición para enfatizar el trabajo en las fibras musculares rápidas (fibras blancas, tipo 2 o FT).

Los 4 patrones motores a trabajar son:

1. Empuje >>> Ejemplo: Fondos de brazos en el suelo (push-up), con o sin apoyo de rodilla.
2. Tirón >>> Ejemplo: Remo invertido en una mesa.
3. Dominante de rodilla >>> Ejemplo: Sentadilla o zancadas atrás (patrón de pierna híbrido).
4. Dominante de cadera >>> Ejemplo: Peso muerto o puente supino.

 

Incluir también:

• • ejercicios de CORE funcionales (zona central) 1 o 2 días a la semana,
  • y ejercicios unilaterales de fuerza para prevenir caídas.

En esta edades, el entrenamiento multicomponente en el que incluir trabajo de control motor, coordinación, equilibrio y agilidad es esencial para optimizar la salud y prevenir deterioros psico-físicos y caídas.

MENSAJES PARA LLEVAR A CASA – Nunca es tarde para empezar a cuidarse. – La salud no lo es todo, pero sin ella, todo lo demás es nada. – No se deja de hacer ejercicio cuando se envejece, se envejece cuando se deja de hacer ejercicio. – Las personas activas de 80 años tienen un RIESGO MENOR DE MUERTE que las personas inactivas de 60 años. – Caminar sirve para no estar mal, pero no es suficiente para estar bien. – Si comes bien, pero no haces ejercicio, solo eres una persona enferma que come bien.

Referencias

1. FORMACIÓN PARA EL MINISTERIO DE SANIDAD DE LA COMUNIDAD DE MADRID. “El EjercicIo es medicina: La receta de ejercicio” (5 ediciones entre 2022 y 2023). Libro creado de forma específica para la formación con más de 600 páginas. Formación para el trabajo multidisciplinar entre Médicos, Enfermeras y Educadores Físico Deportivos (CAFYD). BOE julio 2022 (A-2022-11933).
2. Brellenthin AG, Bennie JA, Lee DC. Aerobic or Muscle-Strengthening Physical Activity: Which Is Better for Health? Curr Sports Med Rep. 2022 Aug 1;21(8):272-279. doi: 10.1249/JSR.0000000000000981. PMID: 35946846; PMCID: PMC9373235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35946846/
3. Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, Pope CA. Dose-response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. Br J Sports Med. 2022 Aug 11:bjsports-2022-105519. doi: 10.1136/bjsports-2022-105519. Epub ahead of print. PMID: 35953241. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35953241/
4. da Silveira Campos RM, Dâmaso AR, Masquio DC, Aquino AE Jr, Sene-Fiorese M, Duarte FO, Tock L, Parizotto NA, Bagnato VS. Low-level laser therapy (LLLT) associated with aerobic plus resistance training to improve inflammatory biomarkers in obese adults. Lasers Med Sci. 2015 Jul;30(5):1553-63. doi: 10.1007/s10103-015-1759-9. Epub 2015 May 10. PMID: 25958170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25958170/
5. Kazeminasab F, Sadeghi E, Afshari-Safavi A. Comparative Impact of Various Exercises on Circulating Irisin in Healthy Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2022 Jul 22;2022:8235809. doi: 10.1155/2022/8235809. PMID: 35910840; PMCID: PMC9337948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35910840/
6. Matthew N. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? European Heart Journal (2022) 43, 4801–4814. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac572
7. Morville T, Sahl RE, Trammell SA, et al. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans. JCI Insight. 2018;3(15):e122737. Published 2018 Aug 9. doi:10.1172/jci.insight.122737. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6129127/
8. Trujillo G, Luz María, García L, Daniela, & von Oetinger G, Astrid. (2016). Irisin updates: the new myokine. Revista chilena de nutrición, 43(3), 308-314. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182016000300012
9. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. doi: 10.1016/j.amepre.2022.03.020. Epub 2022 May 20. PMID: 35599175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
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