Hoy vamos a hablar sobre un tema fascinante que combina dos aspectos clave para nuestro bienestar: el ejercicio y la naturaleza. Estamos hablando del “ejercicio verde” o “green exercise”.
¿QUÉ ES EL “EJERCICIO VERDE”?
Es “la práctica de actividad física en presencia de la naturaleza”.
Principalmente se desarrolla en dos entornos naturales:
- Espacios verdes como parques, campos de juego, bosques o montañas.
- Espacios azules como lagos, playas o mares.
El ejercicio verde puede incluir una variedad de actividades deportivas como el senderismo, el ciclismo, el remo, la natación, la escalada, montar a caballo, etc. Pero también, actividades físicas cotidianas y de ocio como caminar por un parque, recorrer senderos locales, pasear a tu mascota, volar cometas, participar en un proyecto vecinal de jardinería como plantar flores etc. o gimnasias que enlazan cuerpo y alma como el yoga.
Desde una tranquila caminata hasta un intenso entrenamiento al aire libre, o incluso hacer yoga en la playa, todas estas actividades pueden considerarse ejercicio verde (aunque de forma técnica y práctica, movimiento, actividad física, ejercicio físico y deporte son 4 conceptos diferentes, ya que no todos los ejemplos son ejercicio).
La pregunta que nos hacemos es si el ejercicio verde aporta efectos positivos adicionales a los clásicos que aporta la actividad física en general, y al ejercicio en interiores en particular.
BENEFICIOS PARA LA SALUD FÍSICA Y MENTAL DEL EJERCICIO VERDE: 5 VENTAJAS ADICIONALES QUE MEJORAN TU VIDA
¿Por qué es tan importante el ejercicio verde?
Aparte de la gran cantidad de beneficios físicos, psicológicos, cognitivos, sociales, en el sueño y en la calidad y esperanza de vida que obtienes del ejercicio fisico, como la mejora de tu salud cardiovascular y muscular, el ejercicio verde tiene beneficios adicionales para nuestra salud mental y emocional, y en la prevención de enfermedades principalmente. Estar en contacto con la naturaleza reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta la sensación de bienestar general.
Si tuviera que enumerar qué extras añade a tu salud el Ejercicio al aire libre en la naturaleza, en comparación con el Ejercicio en interior, para poder convencerte, destacaría estos cinco:
1. BENEFICIOS FISIOLÓGICOS. Los espacios naturales mejoran el desarrollo humano. Además, aumentan la actividad física, pudiendo incrementar la forma física, lo que contribuye a disfrutar de una mejor salud y longevidad.
2. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS adicionales para la salud en el estado de ánimo y la salud mental, disminuyendo el estrés y mejorando la depresión y la ansiedad.
3. BENEFICIOS SOCIALES. Se generan vínculos sociales de forma más frecuente, espontánea y natural.
4. PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES en jóvenes y mayores, como el déficit de vitamina D, fatiga y depresión, osteoporosis, trastornos cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólico, hipertensión, cáncer, déficits cognitivos, esclerosis múltiple, miopía, etc.
5. DISFRUTE y ADHERENCIA. Mejora la valoración afectiva, el disfrute y la percepción del esfuerzo físico, contribuyendo a una mayor adherencia.
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
MEJORA EL DESARROLLO HUMANO
El tiempo pasado en entornos naturales proporciona una diversidad de sonidos, imágenes, olores y texturas con los que los niños pueden relacionarse. Esta estimulación mental y sensorial es fundamental en los procesos del desarrollo humano.
MAYOR ACTIVIDAD FÍSICA (AF) > MEJOR CONDICIÓN FÍSICA > MAYOR SALUD
Las personas que viven en zonas verdes suelen ser más activas y realizan una mayor cantidad de AF en comparación con las que viven en entornos urbanos.
Esta mayor AF, incrementa su condición física, mejorando su salud general.
MAYOR LONGEVIDAD Y CALIDAD DE VIDA
El objetivo final de todo ello, es conseguir una mayor esperanza de vida y una mejor calidad de vida; en otras palabras, como si del slogan de una campaña publicitaria se tratara, “pon más años de vida y más vida en tus años”.
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
DISMINUYE EL ESTRÉS
Contemplar espacios naturales disminuye el estrés. Un menor estrés está asociado a un mayor predominio del sistema nervioso parasimpático (desacelera el corazón, dilata los vasos sanguíneos, reduce el tamaño de la pupila, aumenta los jugos digestivos y relaja los músculos del aparato digestivo).
MEJORA LOS SÍNTOMAS DE DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD
Es importante reseñar, que hay investigaciones científicas muy interesantes que avalan el ejercicio verde en la mejora de la depresión y ansiedad. Así, por ejemplo, la receta de ejercicio implementada desde 2022 en la Seguridad social utiliza esta modalidad de ejercicio para tratar a sus pacientes.
BENEFICIOS SOCIALES
Se ha comprobado que la actividad física (AF) mejora la condición social, la autonomía y la inclusión de los jóvenes.
El entorno natural ofrece un fuerte incentivo para hacer ejercicio, la presencia de vistas naturales atractivas alrededor de las zonas residenciales, lo que se asocia a niveles más altos de AF. Así, los espacios naturales al aire libre, al ser más propicios para a aumentar la AF, generan vínculos sociales de forma más frecuente, espontánea y natural.
Incluso el propio entorno público al aire libre, cuando se percibe como seguro y atractivo, atrae a la gente a participar diariamente en actividades sociales y de ocio activo, con un mínimo esfuerzo.
PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES
El ejercicio al aire libre contribuye a la prevención de multitud de enfermedades. Algunas de ellas empeoran la calidad de vida y otras son causa de mortalidad.
DÉFICIT DE VITAMINA D
La exposición a la luz solar conlleva múltiples beneficios. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Se necesitan entre 10 y 15 minutos de exposición al sol, al menos dos veces por semana, para recibir cantidades adecuadas de vitamina D.
Una concentración óptima de vitamina D previene la fatiga, la depresión y garantiza la salud y el bienestar general, especialmente en las personas mayores, cuya prevalencia de hipovitaminosis D puede aumentar hasta un 50%.
Por el contrario, unos niveles inadecuados de vitamina D pueden contribuir a desarrollar osteoporosis, trastornos cardiovasculares, diabetes mellitus de tipo 1 y 2, síndrome metabólico, hipertensión, cáncer y déficits cognitivos.
En niños, niveles insuficientes de vitamina D puede provocar trastornos del crecimiento, como anomalías esqueléticas, raquitismo, debilitamiento del sistema inmunitario y convulsiones.
ADIPOSIDAD INFANTIL Y ADULTA
Los espacios verdes disminuyen el sedentarismo, asociado a enfermedades degenerativas crónicas, como la obesidad infantil.
Las zonas naturales, predisponen al aumento de la AF cotidiana (NEAT: “termogénesis producida por la actividad fuera del ejercicio”), disminuyendo las tasas de sobrepeso y obesidad en niños, y permitiendo que en el futuro se conviertan en adultos más sanos, con mayor calidad de vida y longevidad.
ESCLEROSIS MÚLTIPLE
El sobrepeso y la obesidad aumentan significativamente el riesgo de esclerosis múltiple.
La AF vigorosa durante la adolescencia puede reducir el riesgo de esclerosis múltiple, probablemente disminuyendo el factor de riesgo asociado a un mayor índice de masa corporal.
MIOPÍA
Existe una asociación entre el aumento del tiempo dedicado a deportes y actividades al aire libre, y la reducción del riesgo de miopía juvenil, junto a una mayor refijación media de la hipermetropía.
Se ha descubierto que, los niños que seguían siendo no miopes, eran también los que practicaban más deportes y actividades al aire libre, en comparación con los niños miopes.
En resumen, hacer ejercicio al aire libre disminuye el riesgo de miopía en los niños, y a su vez, no tener miopía, aumenta los niveles de actividad física en los niños.
MAYOR DISFRUTE y ADHERENCIA
El ejercicio verde influye en una mejor valoración afectiva, en la potenciación de la experiencia por un mayor disfrute, y en una ligera menor percepción del esfuerzo físico intenso, lo que permite alcanzar mayores intensidades con menor esfuerzo percibido, y por tanto, conseguir (a priori) una mejor condición física.
Todas estos aspectos, repercuten en una mayor adherencia al ejercicio físico para personas sanas o con patologías, factor clave principal para que se cumplan con mayor facilidad, los objetivos del programa de entrenamiento.
¿CÓMO PUEDO EMPEZAR A HACER EJERCICIO VERDE?
Hay muchas formas de incorporar el ejercicio verde en tu rutina diaria. Te propongo algunos ejemplos sencillos a tu alcance: puedes salir a caminar o correr por un parque después del trabajo, montar en bicicleta los fines de semana, practicar yoga, remo o natación al amanecer en la playa, o simplemente disfrutar de la tranquilidad de tu jardín como jardinero. La clave es encontrar una actividad que disfrutes y que te permita conectar con la naturaleza, siendo ideal que combines AF de diferentes intensidades. Recuerda que, “caminar está bien para no estar mal, pero no es suficiente para estar bien”.
Si nunca has probado el ejercicio verde antes, aquí tienes algunos consejos para empezar:
- Primero, elige una actividad que te guste y que se adapte a tus intereses y nivel de condición física. Si no te gusta la actividad que eliges, es menos probable que la sigas haciendo.
- Luego, busca un lugar cercano a tu hogar donde puedas practicar al aire libre. Explora diferentes lugares naturales. Hay muchos lugares diferentes donde puedes hacer ejercicio verde, como parques, bosques, playas, montañas, etc.
- No necesitas equipo especializado; simplemente asegúrate de llevar ropa cómoda y agua.
- Empieza poco a poco. No intentes hacer demasiado ejercicio al principio. Empieza con 15 o 30 minutos de ejercicio al día, y ve aumentando gradualmente, la duración y la intensidad.
- Encuentra un compañero de ejercicio. Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede ser más divertido y motivador. Es más difícil fallarle a otro, que a tí mismo, adquieres mayor compromiso.
- Y por último, pero no menos importante, ¡disfruta de la experiencia, del momento y de la belleza que te rodea!. Lo más importante es que disfrutes de estar al aire libre y de la actividad que estás haciendo.
En resumen, el ejercicio verde es una forma maravillosa de mejorar tu salud física, mental y emocional, al mismo tiempo que te conectas con la belleza de la naturaleza que nos rodea. Así que, la próxima vez que estés pensando en hacer ejercicio, considera salir y disfrutar del aire libre. ¡Te prometo que no te arrepentirás!
CONCLUSIONES ACTUALES SOBRE EL EJERCICIO VERDE.
¿Los beneficios para la salud del ejercicio verde son reales o hay que ponerlos en cuarentena?
Una de las dudas que se plantea la investigación es la posibilidad de que ocurra el conocido fenómeno de “autoselección”. Me explico de forma más sencilla, con esta pregunta:
- ¿Los entornos naturales provocan un aumento de la actividad física y el bienestar, o las personas físicamente activas eligen vivir en zonas con más oportunidades para la actividad física?
En la actualidad,
- NO hay una evidencia contundente sobre los beneficios potenciales del ejercicio al aire libre versus el ejercicio en interiores, por el riesgo de sesgo en la investigación existente, y por el diseño poco sólido de los estudios, al ser la mayoría transversales (un tipo de estudio de observación a corto plazo, en un momento determinado).
- Sin embargo, SI se perciben ventajas que pueden potenciar una mejor salud.
EJERCICIO FÍSICO y ENTRENAMIENTO en la SALUD y EL DEPORTE
Si quieres hacer ejercicio físico para vivir más años y con mayor calidad de vida, mejorar o recuperar tu salud, prevenir o tratar enfermedades o patologías, o mejorar tu rendimiento físico y deportivo, ponte en manos de profesionales del ejercicio, los Educadores Físico Deportivos (CAFYD).
REFERENCIAS
1. Lahart I, Darcy P, Gidlow C, Calogiuri G. The Effects of Green Exercise on Physical and Mental Wellbeing: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2019 Apr 15;16(8):1352.
2. Manferdelli G, La Torre A, Codella R. Outdoor physical activity bears multiple benefits to health and society. J Sports Med Phys Fitness. 2019 May;59(5):868-879.
3. Noseworthy M, Peddie L, Buckler EJ, Park F, Pham M, Pratt S, Singh A, Puterman E, Liu-Ambrose T. The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 17;20(3):1669.